Tất cả chúng ta đều biết rằng tích cực và tham gia một chương trình tập luyện thường xuyên rất tốt cho trí óc, cơ thể và tâm hồn của chúng ta. Nhưng đôi khi cuộc đối thoại nội bộ yêu cầu chúng ta bỏ qua buổi tập luyện của mình hoặc mua đồ ăn và làm việc thêm vài giờ nữa.
Khi điều này xảy ra, có thể khó theo dõi kế hoạch của bạn để đến phòng tập thể dục và ưu tiên tập thể dục.
Đó là khi có một danh sách các mẹo và thủ thuật tạo động lực có thể giúp bạn nhất quán. Chúng tôi đã tổng hợp một danh sách gồm 32 cách thiết thực để giúp bạn luôn có động lực và đi đúng hướng để đạt được các mục tiêu về thể chất của mình.
Mẹo chung
1. Xác định ‘tại sao’ của bạn
Không phải lúc nào bạn cũng có thể dựa vào các yếu tố bên ngoài, chẳng hạn như một kỳ nghỉ, để tạo động lực cho mình. Việc xác định “lý do” tập thể dục sẽ giúp bạn có một khoản đầu tư cá nhân hoặc tình cảm vào các mục tiêu của mình.
2. Chọn một nguyên nhân
Cho dù bạn là người chạy, người đi bộ hay người hâm mộ CrossFit, việc chọn một lý do để cạnh tranh thực sự có thể giúp thúc đẩy bạn. Có rất nhiều cuộc thi hỗ trợ các nguyên nhân như:
- Nghiên cứu về bệnh Alzheimer
- nghiên cứu ung thư hoặc tài trợ cho gia đình
- nghiên cứu xơ nang
- phòng chống tự tử
- nghiên cứu và vận động chính sách về bệnh tiểu đường
3. Luôn có một bản sao lưu
Đặt một chiếc túi “đề phòng” trong ô tô của bạn với một bộ quần áo tập luyện và một đôi giày để thay. Ngoài ra, hãy chuẩn bị sẵn một bài tập thay thế, chẳng hạn như tuyến đường đi bộ theo cơ quan, khi kế hoạch thay đổi.
4. Tuân theo quy tắc 3 x 10
Thời gian ngắn? Không vấn đề gì. Đi bộ 10 phút, ba lần một ngày. Đổi chỗ đi bộ buổi tối để thực hiện một vài động tác squat, chống đẩy và gập bụng và bạn sẽ có một bài tập toàn thân. Tất cả các bài tập thể dục nhỏ này sẽ tăng lên nhanh chóng và tạo ra một sự thay đổi lớn trong số phút tập thể dục tổng thể của bạn trong tuần.
5. Sức mạnh post-it
Dán nhãn ghi chú với thông điệp tích cực về việc tập thể dục. Dán chúng trên đồng hồ báo thức, gương phòng tắm hoặc máy tính của bạn tại nơi làm việc. Chúng sẽ đóng vai trò như một lời nhắc nhở thường xuyên để chăm sóc sức khỏe của bạn.
6. Sử dụng phương tiện truyền thông xã hội
Bỏ qua các bức ảnh tự chụp và đăng ký hàng ngày và chọn sử dụng mạng xã hội như một cách để luôn đi đúng hướng với các mục tiêu thể chất của bạn.
Một nghiên cứu cho thấy sự hỗ trợ, trách nhiệm giải trình và thậm chí cạnh tranh lành mạnh trong các nhóm trực tuyến có thể giúp bạn tuân thủ thói quen tập thể dục.
Mẹo để tự tập thể dục
7. Lên lịch trong lịch của bạn
Quyết định loại hình tập luyện bạn sẽ thực hiện, trong bao lâu và ở đâu. Sau đó, dành 10 phút để lập kế hoạch hoạt động của bạn cho những ngày còn lại trong tuần. Nghiên cứu cho thấy rằng có một thói quen hàng ngày kết hợp hoạt động thể chất sẽ giúp thúc đẩy việc tập thể dục thường xuyên.
8. Xem và làm việc
Bạn chỉ không thể nói “không” với chương trình truyền hình yêu thích của mình? Nhảy lên máy chạy bộ hoặc thiết bị hỗ trợ tim mạch khác, bật TV và xem thời gian trôi qua. Bạn thậm chí có thể tạo thói quen chỉ xem chương trình yêu thích khi đang tập thể dục.
9. Đặt ngày
Tập luyện cho một cuộc đua hoặc sự kiện đặc biệt có thể khiến bạn phải rời khỏi giường vào buổi sáng và di chuyển. Tìm một sự kiện để đào tạo cho điều đó trong vài tháng nữa. Cam kết bằng cách đăng ký và thanh toán phí nhập cảnh, sau đó bắt đầu làm việc.
10. Tìm một thách thức để tham gia
Bạn đặt tên cho nó; có một thách thức cho nó. Thử thách squat, thử thách plank, thử thách tập thể dục hàng ngày, danh sách tiếp tục.Tin tốt? Vì có rất nhiều thứ để lựa chọn, bạn sẽ không gặp vấn đề gì khi tìm nhiều thử thách để tham gia và hoàn thành.
Lời khuyên cho người dậy sớm
11. Ngủ trong quần áo của bạn
Vâng, thủ thuật này thực sự hiệu quả! Nếu bạn không đủ động lực để phơi quần áo vào ban đêm, hãy thử mặc chúng đi ngủ.
12. Đặt báo thức của bạn ngoài tầm với
Nếu là người báo lại, bạn cần đặt đồng hồ báo thức ở phía bên kia phòng. Điều này buộc bạn phải đứng dậy và rời khỏi giường. Và, nếu bạn đã mặc quần áo, bạn đã đi được nửa chặng đường để tập luyện.
13. Tập hợp đội hình của bạn
Tập thể dục sẽ dễ dàng hơn rất nhiều khi bạn có một người bạn đang đợi bạn. Bỏ qua buổi hẹn hò uống cà phê và thay vào đó hãy đến một lớp học đạp xe hoặc chạy trên những con đường mòn. Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy rằng việc tìm được một người bạn cùng tập thể dục sẽ làm tăng lượng bài tập mà bạn thực hiện.
14. Nghe podcast
Chọn một podcast bạn muốn nghe và chỉ báo hiệu nó khi bạn đang tập luyện. Điều này mang lại cho bạn điều gì đó đáng mong đợi khi một buổi tập thể dục không có vẻ hấp dẫn.
Mẹo tập luyện tại nhà
15. Tạo không gian
Chỉ định một khu vực trong nhà hoặc căn hộ của bạn để tập thể dục có thể giúp bạn có được suy nghĩ đúng đắn và giảm thiểu sự xao lãng vốn có thể là kẻ giết người thực sự. Phòng ngủ rộng rãi, tầng hầm, hoặc thậm chí ngăn cách góc phòng khách sẽ mang lại cho bạn không gian thiêng liêng để tập yoga hoặc giải tỏa vòng một căng tràn sức sống.
16. Sử dụng một ứng dụng thể dục
Có hàng trăm ứng dụng thể dục với các bài tập khác nhau, từ yoga và Pilates đến luyện tập cường độ cao ngắt quãng và các mạch trọng lượng cơ thể. Chọn một ứng dụng và lên lịch tập luyện hàng ngày tập trung vào các mục tiêu thể dục khác nhau. Ví dụ: tập tim mạch vào thứ Hai, yoga vào thứ Ba, rèn luyện sức mạnh vào thứ Tư, v.v.
17. Đặt điện thoại của bạn trong một phòng khác
Tin nhắn và email từ sếp của bạn là động lực tiêu diệt khi bạn đang cố gắng làm việc. Để tránh bị mất hơi giữa chừng khi thực hiện động tác ngồi xổm không khí, hãy đặt điện thoại của bạn ở một phòng cách xa nơi bạn đang tập thể dục.
Lời khuyên cho người tập thể dục hàng ngày
18. Tập luyện trong giờ nghỉ trưa
Đăng xuất, đứng dậy và di chuyển! Yêu cầu đồng nghiệp đi dạo hoặc đến phòng tập thể dục để tập luyện nhanh vào giờ ăn trưa. Bạn có nhiều khả năng tập thể dục hơn nếu đó là thời điểm thuận tiện trong ngày của bạn.
19. Vượt ra ngoài phòng tập thể dục
Tập thể dục có thể xảy ra ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào. Mỗi lần bạn leo lên cầu thang, hãy thực hiện 25 lần squat. Giữ thăng bằng trên một chân khi đánh răng hoặc gọi điện trong khi đi bộ.
20. Trộn nó lên
Một kế hoạch tập luyện có thể hoạt động tạm thời, nhưng nó sẽ không hoạt động mãi mãi. Để duy trì động lực của bạn ở tốc độ cao nhất, hãy thay đổi định kỳ các bài tập của bạn. Cũng là một ý tưởng thông minh nếu bạn đạp xe qua các lớp thể dục và các chế độ luyện tập tim mạch và sức đề kháng khác nhau trong tuần.
21. Đảm bảo nghỉ ngơi
Tập thể dục mỗi ngày có thể gây hại cho cơ thể của bạn. Nếu bạn thích tập thể dục nhất, nếu không phải tất cả các ngày trong tuần, hãy đảm bảo một trong những ngày đó dành cho việc nghỉ ngơi tích cực. Quá nhiều điều tốt có thể dẫn đến việc tập luyện quá sức, có thể khiến bạn nằm ngửa.
Lời khuyên cho nhóm làm việc sau giờ làm việc
22. Tập thể dục trước khi về nhà
Tìm một phòng tập thể dục, đường chạy hoặc đường mòn gần nơi làm việc của bạn mà bạn có thể đến trước khi về nhà. Thay quần áo tại nơi làm việc và đến ngay địa điểm tập thể dục của bạn. Không dừng lại để bán tạp hóa hoặc giặt hấp trên đường đi.
23. Suy nghĩ theo từng bước nhỏ
Đôi khi ý tưởng tập thể dục sau một ngày dài cảm thấy hoàn toàn không thể. Thay vì bỏ cuộc trước khi bắt đầu, hãy nói với bản thân rằng bạn chỉ cần mặc quần áo và khởi động 10 phút trước khi nghĩ đến việc về nhà. Sau khi bạn di chuyển, có nhiều khả năng bạn sẽ muốn tiếp tục.
24. Làm những gì bạn yêu thích
Tập thể dục sau giờ làm việc sẽ giúp bạn tăng cường năng lượng và giúp bạn thư thái đầu óc trong ngày. Chọn các hoạt động và bài tập mà bạn yêu thích và mong muốn có thể giúp bạn duy trì động lực thường xuyên hơn.
Mẹo để giảm cân
25. Đặt mục tiêu nhỏ
Khi nói đến việc giảm cân, các mục tiêu nhỏ luôn giành được chiến thắng. Bắt đầu với mục tiêu hàng ngày, sau đó là mục tiêu hàng tuần, mục tiêu hàng tháng và cuối cùng là đạt được mục tiêu của bạn.
26. Bao quanh bạn với những người cùng chí hướng
Hãy đối mặt với nó, giảm cân là một thách thức. Nhưng cố gắng giảm số lượng trên bàn cân là điều gần như không thể nếu bạn xung quanh mình là những người có thói quen ăn uống và tập thể dục kém. Để luôn đi đúng hướng, hãy chọn công ty của bạn một cách khôn ngoan và tương tác với những người có cùng mục tiêu.
27. Làm cho chương trình ăn uống của bạn phù hợp với bạn
Nếu bạn liên tục thay đổi các món trong thực đơn hoặc đóng gói thực phẩm để có thể duy trì chế độ ăn kiêng của mình, thì bạn có thể muốn suy nghĩ lại về kế hoạch mình đang thực hiện.
Nghiên cứu cho thấy rằng tâm lý “tất cả hoặc không có gì” không có lợi về lâu dài. Giảm cân và duy trì nó đòi hỏi một sự thay đổi lối sống để bạn có thể tự do sống mà không cần phải lên lịch cho một ngày của mình quanh một chế độ ăn kiêng.
28. Luôn mang theo một container để đi về nhà
Khi dùng bữa ở ngoài, hãy yêu cầu người phục vụ mang theo hộp đồ ăn mang đi cùng với bữa ăn của bạn. Cho ngay một nửa phần ăn vào hộp và chỉ ăn những gì có trong đĩa của bạn. Bạn không chỉ tiết kiệm calo mà còn có bữa trưa sẵn sàng cho ngày hôm sau.
Lời khuyên để ăn uống lành mạnh
29. Chuẩn bị bữa ăn một ngày một tuần
Chọn một ngày mỗi tuần để mua sắm, chuẩn bị và nấu ít nhất hai đến ba bữa trưa trong tuần. Một số loại thực phẩm cho các bữa ăn khi di chuyển bao gồm:
- ức gà
- rau xà lách
- trái cây
- rau
- gạo lức
- khoai lang
- sửa cho bát burrito
Chia mỗi bữa ăn thành các hộp nhỏ để bạn có thể lấy và mang đi khi ra khỏi cửa.
30. Tập trung vào việc thêm vào chứ không phải lấy đi
Thay vì loại bỏ mọi thứ bạn cho là không lành mạnh, hãy chuyển trọng tâm sang việc bổ sung những thực phẩm có thể bị thiếu trong ngày, chẳng hạn như trái cây và rau.
31. Thử một công thức mới mỗi tuần
Chọn một công thức mới tốt cho sức khỏe để chế biến bao gồm nguồn protein nạc như thịt gà hoặc cá, rau, carbohydrate phức hợp, chất béo lành mạnh và trái cây để tráng miệng.
32. Đổi đồ uống có đường lấy nước có hương vị
Bỏ soda, nước trái cây và nước có ga với đường, và thử thêm một số hương vị tự nhiên vào nước thường. Để có một thức uống sảng khoái và ngon miệng, hãy thử thêm một trong những thứ này vào nước của bạn:
- Dưa leo
- dâu tây
- những quả cam
- Vôi
- cây bạc hà
Khi nào làm việc với một chuyên gia
Sắp xếp thời gian với huấn luyện viên cá nhân có lợi cho tất cả các cấp độ thể dục. Nếu bạn mới tập thể dục, làm việc với một chuyên gia có thể giúp bạn bắt đầu đi đúng hướng. Họ có thể thiết kế một chương trình phù hợp với nhu cầu của bạn và quan sát bạn để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập một cách chính xác.
Nếu bạn là một người tập gym dày dặn, một huấn luyện viên có kinh nghiệm có thể thổi luồng sinh khí vào thói quen tập thể dục hiện tại của bạn, điều này sẽ vừa thách thức vừa thúc đẩy bạn vượt qua mức thể dục hiện tại của mình.
Huấn luyện viên cá nhân cũng có thể cung cấp các khóa đào tạo dành riêng cho môn thể thao và hướng dẫn chuyên biệt cho một số tình trạng sức khỏe nhất định. Nếu kế hoạch tập thể dục của bạn bao gồm làm việc với huấn luyện viên cá nhân, hãy đảm bảo tìm kiếm huấn luyện viên có chứng chỉ đáng tin cậy. Một số trong số những người có uy tín hơn bao gồm:
- Hiệp hội Sức mạnh và Điều kiện Quốc gia (NSCA), cũng giám sát chứng nhận Chuyên gia về Sức mạnh và Điều kiện được Chứng nhận (CSCS)
- Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM)
- Hội đồng Mỹ về Tập thể dục (ACE)
- Học viện Y học Thể thao Quốc gia (NASM)
- Hiệp hội Khoa học Thể thao Quốc tế (ISSA)
Tất nhiên, có bằng đại học về khoa học thể dục cũng là một chứng chỉ tốt. Để tìm một huấn luyện viên trong khu vực của bạn, hãy sử dụng công cụ tìm kiếm trực tuyến trên một trong các trang web của tổ chức chứng nhận.
Điểm mấu chốt
Tìm động lực để tập thể dục bắt đầu bằng việc dành ra thời gian trong ngày để ưu tiên tập thể dục. Vì vậy, lần tới khi bạn nghĩ đến việc từ bỏ việc tập luyện của mình, hãy thử một (hoặc hai, hoặc ba, hoặc thậm chí 10!) Trong số các thủ thuật tạo động lực này.
Giải quyết tình trạng sa sút về thể chất dễ dàng hơn bạn tưởng rất nhiều, đặc biệt nếu bạn có các công cụ cần thiết để trở lại đúng hướng.
