Squat sẽ không che hết mọi góc độ của bạn, nhưng những động tác này sẽ.
Squats thường được coi là chén thánh của các bài tập mông: Muốn có mặt sau to hơn? Ngồi xổm. Muốn một trận derriere shapelier? Ngồi xổm. Muốn có một phía sau vững chắc hơn? Ngồi xổm.
Nhưng nếu bài tập “tối thượng” này không dành cho bạn thì sao?
Cho dù chấn thương ngăn cản bạn thực hiện chúng hoặc bạn đang ngồi xổm (vì squat chỉ tập một trong ba cơ mông quan trọng), đừng lo lắng - có rất nhiều bài tập khác bạn có thể thực hiện để mang lại cho bạn chiến lợi phẩm trong mơ .
Ở đây, chúng tôi đã tuyển chọn 8 động tác không ngồi xổm giúp làm săn chắc và săn chắc mông của bạn.
Để thực hiện một bài tập hoàn chỉnh, hãy chọn 4 đến 5 bài tập trong số các bài tập này để xây dựng thói quen 20 phút.
Ví dụ về quy trình:
- 3 x 20 bước (10 R, 10 L) bước bên có dải
- Bước lên 3 x 20 (10 R, 10 L) với động tác lộn ngược
- Bài tập tạ chân đơn 3 x 20 lần (10 R, 10 L)
- 3 x 20 reps (10 R, 10 L) med ball side lunge
- 3 x 10 đại diện siêu nhân
Cố gắng tập luyện ít nhất hai lần một tuần để thấy được kết quả.
Các bước di chuyển
1. Bước bên có dải
Tuyệt vời để khởi động, bước bên có dây sẽ giúp hông và mông của bạn sẵn sàng hoạt động.
qua Gfycat
Hướng:
- Đặt băng cao hơn đầu gối, hai bàn chân rộng bằng vai và ngồi xổm xuống.
- Bắt đầu bằng chân phải, bước sang một bên, hoàn thành 10 bước.
- Lùi lại, bước bằng chân trái trước, trở lại điểm bắt đầu.
- Hoàn thành 3 bộ.
2. Bước lên với động tác lộn ngược
Các bước đi lên không chỉ giúp chiến lợi phẩm của bạn tăng lên đáng kể mà còn là một bài tập thực hành.
Giữ điều này trong thói quen tập luyện của bạn sẽ giúp cân bằng và ổn định. Bạn sẽ cần một chiếc ghế dài hoặc bước dài ngang đầu gối để hoàn thành những bước này.
qua Gfycat
Hướng:
- Bắt đầu đứng, đặt hai chân vào nhau, trước băng ghế hoặc bậc thềm.
- Bước lên băng ghế bằng chân phải, đẩy qua gót chân và đưa đầu gối trái lên.
- Hạ chân trái xuống, lùi ra sau khỏi băng ghế và lao về phía sau bằng chân phải.
- Trở lại vị trí ban đầu và bước lên một lần nữa bằng chân phải, hoàn thành các bước tương tự.
- Hoàn thành 10-15 lần dẫn với chân phải, sau đó chuyển sang và hoàn thành 10-15 lần dẫn với chân trái của bạn.
3. Dumbbell lunges
Tập tạ rất tốt cho phần thân dưới của bạn nói chung, nhưng chúng đặc biệt hiệu quả trong việc xây dựng cơ mông của bạn.
qua Gfycat
Hướng:
- Bắt đầu đứng thẳng với hai bàn chân của bạn và một quả tạ trên mỗi tay.
- Bắt đầu bằng chân phải, tiến một bước lớn về phía trước, dừng lại khi đùi song song với mặt đất và để tạ treo bên hông.
- Bật chân phải của bạn lên và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân trái.
- Hoàn thành 3 hiệp 10 lần với mỗi chân.
4. Siêu nhân
Thao tác chuỗi sau - bao gồm lưng dưới, cơ mông và gân kheo - các siêu tay nghề thật đơn giản.
Đảm bảo rằng bạn đang thực sự thu hút sự kết nối giữa cơ và tâm trí để đảm bảo bạn đang tận dụng tối đa động tác này.
qua Gfycat
Hướng:
- Nằm sấp, tay và chân duỗi thẳng và các ngón chân hướng về phía bức tường phía sau.
- Gồng cơ bụng và giữ cổ trung tính, hít vào và nâng cao tay và chân lên khỏi mặt đất càng cao càng tốt. Ở trên cùng, siết chặt cơ mông của bạn và giữ trong 1-2 giây.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 3 hiệp 10-15 lần.
5. Bóng bên lunge Med
Động tác lắc hông giúp cơ mông - cơ ở phía trên mông của bạn - giúp ổn định hông và mang lại vẻ ngoài tròn trịa.
qua Gfycat
Hướng:
- Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai, giữ một quả bóng thuốc trước ngực.
- Bước một bước lớn về phía bên phải và khi chân chạm đất, uốn cong đầu gối phải và ngồi ngửa hông ở tư thế ngồi xổm một chân.
- Giữ chân trái của bạn thẳng.
- Đẩy qua chân phải của bạn và trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 10 lần mỗi bên trong 3 hiệp.
6. Cú đá lừa
Một bài tập bổ trợ tuyệt vời, cú đá lừa nhắm vào mông của bạn từng má một. Đảm bảo rằng cơ mông của bạn hoạt động hiệu quả trong mỗi động tác.
qua Gfycat
Hướng:
- Giả định vị trí bắt đầu bằng bốn chân, đầu gối rộng bằng hông, hai tay đặt dưới vai, giữ cổ và cột sống trung lập.
- Gồng người, bắt đầu nhấc chân phải lên, đầu gối uốn cong, bàn chân giữ bằng phẳng và bản lề ở hông. Sử dụng cơ mông của bạn để ấn trực tiếp bàn chân của bạn về phía trần nhà và siết chặt ở trên cùng. Đảm bảo xương chậu và hông đang làm việc của bạn luôn hướng về phía mặt đất.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 20 lần mỗi chân trong 4-5 hiệp.
7. Deadlift một chân
Không chỉ thách thức sức mạnh cơ chân, cơ mông và lưng dưới của bạn mà còn cả khả năng giữ thăng bằng của bạn, bài deadlift một chân là một đòn bẩy chiến lợi phẩm.
Nếu bạn chưa cân bằng, đừng ngại thả một trong hai quả tạ xuống và thực hiện trong khi gồng mình trên ghế hoặc tường.
qua Gfycat
Hướng:
- Bắt đầu với một quả tạ ở mỗi tay đặt ở phía trước đùi với trọng lượng của bạn trên bàn chân phải.
- Khi chân phải hơi uốn cong, bắt đầu gập hông, nâng chân trái thẳng ra sau.
- Giữ lưng thẳng, để tạ thả xuống trước mặt, gần với cơ thể, theo chuyển động chậm và có kiểm soát. Dừng lại khi bạn không còn giữ được thăng bằng hoặc khi chân trái của bạn song song với mặt đất.
- Từ từ trở lại để bắt đầu, thực sự cảm thấy gân kheo bên phải của bạn đang hoạt động.
- Hoàn thành 10 lần ở bên chân phải, sau đó chuyển sang bên trái, tổng cộng 3 hiệp.
8. Cầu
Giảm áp lực khỏi các khớp của bạn bằng cây cầu. Thêm một quả tạ nếu bạn cần thêm lực cản.
qua Gfycat
Hướng:
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm, đầu gối co với bàn chân trên sàn và lòng bàn tay úp xuống hai bên.
- Hít vào và đẩy qua gót chân của bạn, nâng mông và lùi lại khỏi mặt đất. Bóp mông của bạn ở trên cùng.
- Từ từ hạ lưng xuống đất và lặp lại 3 hiệp 10-15 lần.
Khi xây dựng thói quen của bạn…
Không ngồi xổm, không vấn đề gì!
Khi tập hợp thói quen của bạn, hãy đảm bảo nền tảng là các bài tập kết hợp - hoặc các động tác sử dụng nhiều khớp. Điều này bao gồm các bước nâng lên, nhảy xuống và deadlifts.
Sau đó, thêm các bài tập cô lập cơ mông, như đá lừa và siêu nhân, như một sự bổ sung.
Và hãy nhớ tiếp tục thử thách bản thân bằng cách thêm đại diện hoặc trọng lượng nếu mọi thứ trở nên quá dễ dàng. Bằng cách thực hiện 4-5 động tác này ít nhất hai lần một tuần, bạn sẽ thấy kết quả chỉ sau vài tháng.
3 động tác để tăng cường cơ mông
