Đã có thời gian tôi là một kẻ xấu xa. Chạy một dặm dưới sáu phút. Đã ngồi trên ghế dự bị hơn 300. Đã thi đấu kickboxing và jiujitsu và giành chiến thắng. Tôi đã đạt tốc độ cao, lực cản thấp và hiệu quả về mặt khí động học. Nhưng đó là ngày xửa ngày xưa.
Là một người lớn đã thay đổi tất cả những điều đó. Tôi dành nhiều thời gian hơn khiến tôi ít thời gian hơn cho phòng tập thể dục. Cơ thể ở độ tuổi 40 không xây dựng cơ bắp hoặc đốt cháy chất béo như cơ thể tôi đã có cách đây hai thập kỷ. Các khớp của tôi đau hơn. Mọi thứ mất nhiều thời gian hơn để phục hồi.
Nhưng đó không có lý do gì để từ bỏ việc tập thể dục. Nghiên cứu này đến nghiên cứu khác chứng minh rằng cơ thể chúng ta đang ở trong tình trạng “sử dụng nó hoặc mất nó”. Chúng ta hoạt động càng lâu, chúng ta càng có thể duy trì hoạt động lâu hơn.
Với câu nói “Tôi mắc sai lầm nên bạn không cần phải làm thế”, đây là 10 điều răn về thể lực cho nam giới khi họ bước vào tuổi trung niên. Nếu bạn làm theo họ, cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn tốt khi nghỉ hưu.
1. Bạn đừng bỏ qua phần khởi động
Khi chúng ta già đi, cơ và gân của chúng ta trở nên kém linh hoạt hơn và dễ bị chấn thương hơn. Quá trình khởi động chuyển động nhẹ kéo dài 10 đến 15 phút (không phải giãn tĩnh, thực sự có thể nguyên nhân thiệt hại khi làm lạnh) giúp chống lại sự thật không thể tránh khỏi đó. Đã đến lúc bắt đầu nghĩ về việc khởi động không phải là việc bạn làm trước khi tập luyện, mà là phần đầu tiên của quá trình tập luyện.
2. Đừng bận rộn quá
Tuổi trung niên là khoảng thời gian đòi hỏi nhiều khó khăn. Con cái, vợ / chồng, công việc, cộng đồng của bạn, và có thể một phút cho một sở thích âm mưu để lại rất ít giờ trong ngày để bạn dành cho việc tập thể dục. Nhưng bạn phải làm cho nó xảy ra. Dưới đây là một số lựa chọn mạnh mẽ:
- Hãy tập thể dục vào buổi sáng sớm, trước khi mọi thứ diễn ra không như ý muốn trong ngày có thể ảnh hưởng đến thời gian tập luyện của bạn.
- Hãy tập thể dục trở thành một phần cần thiết trong thói quen hàng ngày của bạn. Ví dụ, xe đạp để đi làm.
- Tập thể dục với gia đình của bạn (tôi tập jiujitsu với con trai tôi) để kết hợp thời gian chất lượng với tập thể dục.
- Tìm một người bạn tập thể dục, người sẽ quấy rối bạn xuất hiện ngay cả khi điều đó khó khăn.
3. Bạn nên tập trung vào sự linh hoạt
Các cơ linh hoạt và các khớp đàn hồi sẽ giúp bạn không bị chấn thương bên hông mà bạn có thể không hồi phục hoàn toàn. Cách tốt nhất để đảm bảo chúng là xây dựng thói quen kéo giãn thời gian hồi chiêu kéo dài 10 đến 20 phút khi kết thúc buổi tập của bạn. Giãn cơ trong khi cơ bắp đang ấm là một hệ số nhân của lực linh hoạt. Tận dụng lợi thế của nó.
4. Ngươi chớ bỏ qua
Hai lợi ích của việc trở thành một người trưởng thành là (thường) có bảo hiểm y tế đàng hoàng và đủ tuổi để bác sĩ sẽ lắng nghe bạn. Nếu bạn bị đau, hãy đi kiểm tra. Những ngày "bỏ đi" hay "không đau đớn, không đạt được lợi ích" đang ở phía sau chúng ta, các bạn ạ. Thay vào đó, nỗi đau là một lời cảnh báo rằng chúng ta sắp tan vỡ.
5. Bạn nên thay đổi các bài tập của bạn
Những bài tập luyện nam tính, điên cuồng ở độ tuổi 20 của chúng tôi không còn tốt nữa. Tối đa một hiệp, hiệp bên phải, nâng lốp máy kéo như Rocky vẫn nằm trong khả năng của chúng tôi, nhưng chúng tôi phải trả giá bằng sự đau nhức và chấn thương.
Thay vào đó, hãy tập trung vào các bài tập có trọng lượng trung bình, rep trung bình với phạm vi chuyển động lớn. Các cuộc gọi tốt bao gồm:
- tạ ấm
- yoga
- bài tập tạ
- bơi lội
- võ thuật nhất định
Những bài tập này tạo ra chính xác loại sức mạnh và sự linh hoạt mà cơ thể lớn tuổi của bạn cần.
6. Ngươi đừng chứng minh điều đó
Bất kể bài tập của bạn là gì, nó sẽ xảy ra. Một số 20 người gần như giỏi như bạn trước đây sẽ có mặt trong lớp học, trên sàn tập thể dục hoặc trên làn đường tiếp theo. Bạn sẽ vượt qua được sự thôi thúc muốn chứng tỏ rằng bạn vẫn “hiểu được”. Và bạn thậm chí có thể giành chiến thắng.
Nhưng bạn sẽ tăng khả năng bị thương lên theo cấp số nhân khi bạn làm như vậy. Ngay cả khi bạn tắm rửa sạch sẽ, cơ bắp của bạn sẽ bị đau và mệt mỏi trong vòng một tuần sau đó, điều này sẽ hạn chế mức độ tốt cho những buổi tập tiếp theo của bạn.
7. Bạn nên đặt sự cạnh tranh sau lưng bạn
Các cuộc thi giao hữu là tốt, nhưng hãy chống lại sự thôi thúc tham gia vào các cuộc thi thể thao nghiêm túc. Nó chỉ đơn giản là yêu cầu chấn thương.
Điều răn này là hệ quả của điều răn ngay bên trên, bởi vì sự cạnh tranh buộc bạn phải chứng minh điều đó. Ngay cả khi bạn đang ở trong “giải đấu của các bậc thầy” hoặc bộ phận tương tự, bạn vẫn sẽ được thúc đẩy để khiến cơ thể của bạn làm những điều không nên. nếu bạn có để cạnh tranh, hãy tìm đến các môn thể thao có tác động thấp hơn, như uốn dẻo và chạy vui nhộn.
8. Bạn không nên nghe ‘Glory Days’ của Bruce Springsteen
Bạn có hiểu ý tôi. Nghe tất cả những gì bạn muốn, nhưng đừng hồi tưởng quá nhiều về vận động viên bạn đã từng là.
Kết quả tốt nhất trong trường hợp này là bạn dành một chút thời gian để trầm cảm nhẹ về việc cơ thể của bạn hiện đã qua thời kỳ đỉnh cao. Trường hợp xấu nhất là những suy nghĩ khiến bạn đặt quá nhiều đĩa lên thanh và bạn sẽ tự làm mình bị thương. Hãy lưu tâm và tôn vinh hiện tại.
9. Ngươi đừng bận tâm đến cái xô chết tiệt của chính mình
Có một câu chuyện ngụ ngôn Zen cũ về một nhà sư thất vọng về việc một nhà sư khác có thể làm được bao nhiêu việc trong khi đổ đầy nước vào xô. Đạo đức là người xuất gia chỉ nên tập trung vào những gì anh ta đã có thể làm, không so sánh nó với thành tích của người khác.
Chắc chắn rồi, có những cụ già 80 tuổi vẫn đá 400 và hoàn thành Người sắt, nhưng điều đó chẳng liên quan gì đến bạn. Luôn năng động, giữ gìn sức khỏe và chỉ so sánh bản thân với những mục tiêu bạn đã đặt ra bạn.
10. Bạn cũng nên để ý những gì đi vào cơ thể của bạn
Không, bạn không cần phải tước bỏ mọi thú vui trần tục của mình để giữ được thân hình cân đối và khỏe mạnh. Nhưng cung cấp năng lượng cho cơ thể hơn 40 tuổi của bạn với sự cân bằng phù hợp của ngũ cốc nguyên hạt, protein, rau và trái cây có thể giúp bạn tràn đầy năng lượng và khỏe mạnh. Đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ các chất dinh dưỡng phù hợp, cho dù từ thực phẩm, bột protein hay chất bổ sung.
Tôi khuyên bạn nên làm theo các quy tắc này để làm theo các quy tắc này. Tất cả chúng sẽ không áp dụng cho mọi người đàn ông ngoài kia, nhưng hãy đưa ra cho mỗi người một số suy nghĩ cam kết.
Jason Brick là một nhà văn và nhà báo tự do đã đến với sự nghiệp đó sau hơn một thập kỷ trong ngành y tế và sức khỏe. Khi không viết lách, anh nấu ăn, luyện võ, chiều vợ và hai cậu con trai kháu khỉnh. Anh ấy sống ở Oregon.
.jpg)
