Đằng sau vô số bệnh và tình trạng mãn tính là một yếu tố tinh vi nhưng thường tiến triển: viêm.
Trong thời gian khó khăn nhất trong năm - những ngày nghỉ lễ - căng thẳng gia tăng có thể gây ra sự gia tăng tình trạng viêm nhiễm. May mắn thay, ngay cả giữa sự hối hả và nhộn nhịp của mùa giải, các loại thực phẩm bạn chọn có thể giúp chế ngự quái vật viêm nhiễm một cách đáng kể.
Dưới đây là cách để chống lại chứng viêm bằng những bữa ăn ngon trong ngày lễ.
Chế độ ăn uống chống viêm là gì?
Mặc dù về mặt kỹ thuật, đây là phương tiện bảo vệ cơ thể chống lại tác hại, nhưng phản ứng viêm lâu dài có liên quan đến:
- ung thư
- Bệnh tiểu đường
- béo phì
- viêm khớp dạng thấp
- bệnh celiac
Một chế độ ăn uống chống viêm nhằm hạn chế phản ứng này và giúp ngăn ngừa sự khởi phát của bệnh.
Không giống như các chế độ ăn kiêng có nhãn hiệu cho bạn biết chính xác nên ăn gì và ăn khi nào, chế độ ăn kiêng chống viêm là một kiểu ăn uống tổng thể. Khi bạn tuân theo chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ căn cứ vào bữa ăn của mình những thực phẩm chống lại stress oxy hóa và giảm các dấu hiệu viêm trong máu.
Lựa chọn thực phẩm chống viêm
Trên thực tế, chế độ ăn uống chống viêm trông rất giống chế độ ăn Địa Trung Hải, bao gồm các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, chất xơ và chất béo lành mạnh. Bao gồm các:
- trái cây và rau quả nhiều màu sắc
- dầu tốt cho tim mạch
- cá béo
- quả hạch
- cây họ đậu
- các loại ngũ cốc
Một chế độ ăn uống chống viêm cũng được xác định bởi những gì nó không Lưu trữ. Nó có nghĩa là cắt giảm
- Đường
- carbs tinh chế
- chất béo chuyển hóa
Mặc dù chế độ ăn uống chống viêm không có dòng sản phẩm riêng hoặc người phát ngôn của người nổi tiếng, nhưng nhiều người đề cập đến công trình tiên phong của Tiến sĩ Andrew Weil, người đã viết nhiều cuốn sách về chủ đề này. Kim tự tháp chế độ ăn uống chống viêm của anh ấy cung cấp một giải pháp thay thế chuyên sâu cho kim tự tháp thực phẩm truyền thống của những ngày đã qua hoặc MyPlate của USDA.
Tại sao những ngày nghỉ lễ có thể làm tăng tình trạng viêm nhiễm
Tình trạng viêm nhiễm có thể xảy ra bất cứ lúc nào, nhưng những ngày nghỉ lễ có thể là bãi mìn cho phản ứng sinh lý này.
Nhịp độ cuối năm bận rộn gây ra thêm căng thẳng, có thể gây ra các hoạt động viêm nhiễm. Đối với nhiều người, những ngày nghỉ lễ cũng có thể là thời gian buồn bã và căng thẳng trong quan hệ. Thêm vào đó là sự căng thẳng của đại dịch COVID-19 và không có gì lạ khi chứng viêm nhiễm có thể nổi tuyết vào thời điểm này trong năm.
Trong khi đó, thức khuya để gói quà, nấu ăn, hoặc bắt tay vào công việc (hoặc trằn trọc vào ban đêm với nỗi lo tài chính) cướp đi giấc ngủ phục hồi của chúng ta.
Lựa chọn thực phẩm truyền thống xung quanh những ngày lễ là một yếu tố khác có thể đưa chúng ta vào bờ vực viêm nhiễm. Uống nhiều rượu và tiêu thụ quá nhiều thực phẩm nhiều đường, chất béo bão hòa cao khiến cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng oxy hóa.
Đó chắc chắn không phải là một kết quả vui vẻ.
Sử dụng thực phẩm chống viêm trong bữa ăn ngày lễ
Khi bạn lên kế hoạch cho các bữa ăn trong kỳ nghỉ của mình, hãy ghi nhớ các loại thực phẩm chống viêm. Dưới đây là cách sử dụng các nguyên tắc xây dựng của chế độ ăn kiêng này trong việc nấu ăn theo mùa, lễ hội của bạn.
Hoa quả và rau
Trái cây và rau tạo thành nền tảng của kim tự tháp thực phẩm chống viêm vì lý do chính đáng. Với nhiều chất phytochemical, chúng là một trong những thực phẩm tốt nhất để "làm sạch" các tế bào của bạn khỏi các gốc tự do gây viêm.
Một số loại trái cây và rau quả có chất chống oxy hóa cao nhất bao gồm quả việt quất, dâu tây và cà chua. Nhưng vì chúng không có trong mùa ở hầu hết các vùng khí hậu mùa đông, hãy thử sử dụng quả mọng đông lạnh trong nước ép trái cây cho món tráng miệng giàu chất xơ hoặc cà chua thái hạt lựu đóng hộp để có món khai vị bruschetta dễ dàng.
Để tận dụng tối đa các loại rau chống viêm nhiễm thời tiết lạnh, hãy xem:
- cà rốt
- củ cải vàng
- bắp cải Brucxen
- súp lơ trắng
Bất kỳ loại nào trong số này đều có thể được rang cho một món ăn phụ đơn giản nhưng ngon.
Sử dụng rau xanh mùa đông như cải xoăn và bắp cải làm nền cho món salad xanh, như món này với lựu và hồ đào.
Cá và hải sản
Một chế độ ăn kiêng chống viêm sử dụng ít thịt đỏ, vì một số nghiên cứu đã liên kết thịt đỏ và thịt đã qua chế biến với các dấu hiệu sinh học cao hơn về chứng viêm.
Mặt khác, cá rất giàu axit béo omega-3 chống viêm. Những chất béo có lợi cho sức khỏe này đã được chứng minh là có khả năng quay trở lại mức protein phản ứng C, một chỉ báo về tình trạng viêm trong máu.
Bạn đã từng thưởng thức bữa tối Wellington thịt bò hoặc giăm bông truyền thống? Có những con cá khác ở biển!
Hãy thử món cá hồi nướng cam quýt ấn tượng không kém (công thức bên dưới) hoặc cá bơn nhồi cua với aioli thì là chanh.
Đạm thực vật
Mặc dù bạn có thể không ăn nhiều đạm động vật trong chế độ ăn uống chống viêm, nhưng đạm thực vật luôn là một trò chơi công bằng.
Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn chay hoàn toàn hoặc ăn chay có thể cải thiện các cấu trúc viêm liên quan đến béo phì và viêm khớp dạng thấp, trong số các tình trạng khác.
Để bắt đầu bữa tiệc ngày lễ với protein từ thực vật, hãy trộn đậu trắng với cà chua phơi khô. Sau đó, hãy để sự ngon lành không thịt tiếp tục với món đậu phụ nướng tráng men tuyệt đẹp như một món ăn chính.
Các loại ngũ cốc
Nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng chất xơ và chất dinh dưỡng trong các phiên bản chưa tinh chế của ngũ cốc như lúa mì, gạo, lúa mạch và yến mạch giúp giảm viêm toàn thân.
May mắn thay, bữa ăn ngày lễ mang lại nhiều cơ hội để bao gồm những loại ngũ cốc nguyên hạt thịnh soạn này.
Thức dậy với bột yến mạch cắt bằng thép lá phong quế quế qua đêm, phục vụ các cuộn bữa tối làm từ lúa mì nguyên cám cùng với món ăn chính trong ngày lễ của bạn hoặc suy nghĩ bên ngoài hộp (theo nghĩa đen) với món nhồi độc đáo làm từ hạt quinoa và bí bơ.
Chất béo lành mạnh
Các loại hạt, quả bơ và dầu ô liu có một điểm chung quan trọng bên cạnh sự ngon miệng. Chúng chứa liều lượng cao chất béo không bão hòa đơn.
Loại chất béo này không chỉ tốt cho tim mạch của bạn mà còn giúp giảm bớt tình trạng viêm tế bào.
Dầu ô liu, bơ và dầu hạt cải đều có thể sử dụng thành các món nướng trong ngày lễ. Hãy thử tỷ lệ 3: 4 giữa dầu ô liu với bơ trong bánh ngọt và bánh quy.
Để có thêm chất béo lành mạnh, hãy trang trí đậu xanh với một hạt óc chó vào bữa tối ngày lễ. Hoặc, vào bữa sáng muộn của Năm Mới, hãy chiêu đãi nhà tạo mẫu thực phẩm bên trong của bạn bằng một cây thông Noel làm từ bánh mì nướng bơ.
Các loại thảo mộc và gia vị
Các loại thảo mộc và gia vị là vũ khí bí mật của bạn cho những bữa ăn ngăn ngừa viêm nhiễm. Không có natri, không có chất béo và hầu như không có calo, chúng là một hương vị lành mạnh phù hợp với tất cả các loại món ăn trong thực đơn.
Nghệ và gừng là hai loại gia vị đặc biệt có thể làm giảm viêm. Hãy chọn món đậu lăng tẩm gia vị chiên giòn thay vì latke Hanukkah thông thường hoặc nhấm nháp chút gừng sống để thưởng thức món ngọt sau bữa tối.
Đồ uống
Vào giờ ăn, không chỉ những gì có trên đĩa của bạn mới có thể làm dịu chứng viêm. Nội dung trong cốc của bạn cũng quan trọng.
Đồ uống như cà phê, trà và rượu vang đỏ là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào.
Vì quá nhiều rượu sẽ chỉ làm tăng thêm tình trạng viêm nhiễm, hãy chuyển đổi mọi thứ bằng cà phê hoặc mocktail làm từ trà.
Espresso mock-tini, có ai không?
Kẹo
Có, bạn vẫn có thể thưởng thức món tráng miệng trong bữa ăn ngày lễ chống viêm nhiễm!
Bạn có tin hay không, một trong những thực phẩm có chất chống oxy hóa cao nhất là sô cô la đen. Dùng thêm bột cacao đen trong một loại bánh mousse sô cô la đậm đà (hoàn chỉnh với quả bơ để cung cấp chất béo không bão hòa đơn lành mạnh) để kết thúc bữa ăn.
Trái cây sấy khô cũng là một thực phẩm bổ sung giàu chất dinh dưỡng cho các món tráng miệng.
Lắc một phần mơ khô vào bánh quy yến mạch hoặc anh đào khô thành bánh quy hoa quả lễ hội.
Công thức nấu ăn ngày lễ chống viêm
Cần thêm cảm hứng chống viêm? Bao gồm ba công thức nấu ăn siêu thực phẩm này trong thực đơn ngày lễ.
Rau thì là rang
Thành phần:
- 1 pound (lb.) cà rốt nhiều màu, gọt vỏ và thái hạt lựu thành que diêm dày 1/2 inch
- 3/4 lb. parsnips, gọt vỏ và thái hạt lựu thành que diêm dày 1/2 inch
- 1 củ hành tím, cắt miếng dày 1/2 inch
- 2 1/2 muỗng canh (muỗng canh) dầu ô liu
- 2 1/2 muỗng canh. hạt cây thì là
- Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
Hướng dẫn:
Làm nóng lò ở 400 ° F.
Trải cà rốt, củ cải và hành tím lên khay nướng lớn có viền. Xông với dầu ô liu và thoa đều lên áo khoác. Rắc hạt thì là, muối và tiêu.
Nướng trong 35–40 phút, khuấy trong nửa thời gian nấu.
Máy chủ 4.
Cá hồi cam quýt ngày lễ
Thành phần:
- 2 lb. cá hồi đánh bắt tự nhiên
- 1 1/2 muỗng canh. dầu ô liu
- 3 muỗng canh. mùi tây tươi, cắt nhỏ
- 3 muỗng canh. bạch hoa
- 1 quả cam máu, cắt lát
- 1 quả chanh, cắt lát
- Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
Hướng dẫn:
Làm nóng lò ở 400 ° F. Dùng bình xịt nấu ăn xịt vào đĩa nướng lớn và đặt cá hồi vào đĩa.
Rưới dầu ô liu lên cá hồi, sau đó rắc mùi tây và nụ bạch hoa. Rải cam và chanh thái lát lên trên cá hồi, nêm muối tiêu vừa ăn.
Nướng trong 20–25 phút hoặc cho đến khi cá bong ra dễ dàng bằng nĩa.
Phục vụ 5–6.
Rượu vang đỏ trái cây mùa đông sangria
Thành phần:
- 3 cốc trái cây mùa đông thái hạt lựu (tùy chọn của bạn gồm táo, lê, lựu, cam và nam việt quất tươi)
- 2 thanh quế
- 1 chai rượu vang đỏ 750 mililit (mL), chẳng hạn như cabernet sauvignon hoặc merlot
- 1/4 cốc rượu mạnh
- 2 muỗng canh. xi-rô cây phong
- 1 cốc nước ép lựu
Hướng dẫn:
Đặt tất cả trái cây vào đáy của một bình lớn. Khuấy tất cả các thành phần bổ sung. Phục vụ ngay lập tức hoặc để trong tủ lạnh cho đến khi sẵn sàng phục vụ.
Máy chủ 6.
Lấy đi
Bạn có thể quyết định những loại thực phẩm phù hợp với bạn trong những ngày nghỉ. Nếu bạn đang tìm cách làm dịu chứng viêm toàn thân để có sức khỏe tốt hơn, bạn luôn có thể lịch sự từ chối các loại thực phẩm gây viêm nhiễm mà bạn không muốn ăn.
Thay vào đó, hãy chọn trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh, hải sản, đậu và các loại đậu. Chỉ cần biết rằng đồ ngọt hoặc ly rượu vang không thường xuyên không có khả năng tạo ra hoặc phá vỡ mức độ viêm của bạn.
Sarah Garone, NDTR, là một chuyên gia dinh dưỡng, nhà văn tự do về sức khỏe và blogger thực phẩm. Cô sống với chồng và ba con ở Mesa, Arizona. Tìm những chia sẻ của cô ấy về sức khỏe và thông tin dinh dưỡng thực tế và (chủ yếu là) các công thức nấu ăn lành mạnh tại Thư tình gửi đồ ăn.
