Về canxi
Cơ thể bạn chứa khoảng 1,2 đến 2,5 pound canxi. Phần lớn trong số đó, 99%, nằm trong xương và răng của bạn. 1 phần trăm còn lại được phân phối khắp cơ thể bạn trong các tế bào, các màng bao bọc tế bào, máu của bạn và trong các chất lỏng khác của cơ thể.
Hầu hết chúng ta đều biết rằng xương và răng của chúng ta được cấu tạo chủ yếu từ canxi. Nhưng nó không chỉ là canxi. Chúng được làm từ canxi photphat, một hợp chất của canxi và phốt pho. Điều này có nghĩa là bổ sung canxi phốt phát có thể mang lại cho bạn xương khỏe mạnh hơn?
Hơn cả xương và răng
Canxi không chỉ giúp xây dựng xương chắc khỏe và răng khỏe mạnh. Khoáng chất đáng chú ý này cũng:
- giúp các mạch máu điều hòa lưu lượng máu trong cơ thể bạn
- hỗ trợ sự co cơ của bạn
- hỗ trợ giao tiếp giữa các tế bào thần kinh
- góp phần vào quá trình đông máu
Bạn cần bao nhiêu canxi?
Nói chung, cả nam giới và phụ nữ đều cần khoảng 1.000 miligam (mg) canxi mỗi ngày.
Phụ nữ nên ăn tối đa 1.200 mg vào khoảng 51 tuổi. Điều này là do sự phân hủy xương ở phụ nữ sau mãn kinh lớn hơn lượng xương tạo thành.
Đàn ông nên bổ sung lên đến 1.200 mg vào khoảng 71 tuổi.
Trẻ sơ sinh, trẻ em và phụ nữ mang thai có nhu cầu canxi cao nhất vì tốc độ hình thành và tăng trưởng xương đặc biệt của chúng.
Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày nên là:
Lấy canxi ở đâu
Họ nói rằng sữa có thể cung cấp cho bạn xương chắc khỏe hơn và răng khỏe mạnh hơn. Nhưng nhiều loại thực phẩm khác cũng là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Hãy thử thêm những thứ này vào danh sách hàng tạp hóa của bạn:
- pho mát, sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác
- các loại hạt và hạt giống
- đậu
- bông cải xanh
- rau xanh, chẳng hạn như rau bina, cải xoăn, rau arugula và rau cải thìa
- đậu mắt đen
- quả sung
- những quả cam
- đậu hũ
- cá hồi hoặc cá mòi, đóng hộp, có xương
Các loại canxi
Không có cái gọi là một nguồn canxi nguyên tố, nguyên chất. Trong tự nhiên, canxi được tìm thấy liên kết với các nguyên tố khác, chẳng hạn như carbon, oxy hoặc phốt pho. Khi một trong những hợp chất canxi này được tiêu hóa, nó sẽ trở lại trạng thái nguyên tố và cơ thể bạn sẽ gặt hái được những lợi ích.
Không khuyến khích sử dụng canxi từ đá dolomit, bột xương hoặc vỏ hàu vì những nguồn này có thể chứa chì và các chất độc khác. Cơ thể bạn hấp thụ canxi tốt hơn khi bạn dùng nó với liều lượng nhỏ (500 mg hoặc ít hơn) cùng với thức ăn.
Canxi photphat - mà bạn tìm thấy dưới dạng tricalcium photphat trong các chất bổ sung - chứa gần 39% canxi nguyên tố. Đây chỉ là một phần thấp hơn canxi cacbonat (40 phần trăm), nhưng cao hơn canxi citrate (21 phần trăm), canxi lactate (13 phần trăm) và canxi gluconate (9 phần trăm).
Uống vitamin D sẽ giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Nhiều chất bổ sung canxi cũng chứa vitamin D.
Canxi photphat có phải là câu trả lời?
Tiến sĩ Roger Phipps, trợ lý giáo sư tại Trường Dược Đại học Husson cho biết: “Trong hầu hết các trường hợp, canxi photphat không mang lại lợi ích gì so với canxi cacbonat hoặc canxi citrat. “Tuy nhiên, lượng phốt phát đầy đủ là cần thiết cho sức khỏe của xương. Vì vậy, canxi photphat có thể là một chất bổ sung thích hợp hơn ở những người bị thiếu hụt photphat ”.
Thiếu hụt phốt phát phổ biến hơn ở những người bị bệnh celiac, bệnh Crohn, các vấn đề về thận, rối loạn sử dụng rượu và những người dùng quá nhiều thuốc kháng axit. Tuy nhiên, hầu hết mọi người nhận đủ phốt pho trong chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ.
Hầu hết những người cần bổ sung canxi đều cần vì thiếu vitamin D. Trên thực tế, lượng phosphate dư thừa liên quan đến việc tiêu thụ cola hoặc soda đang là mối quan tâm ngày càng tăng về sức khỏe vì nó liên quan đến chứng loãng xương và các vấn đề về chức năng thận.
Lời phán quyết?
Hãy sử dụng các nguồn tự nhiên khi nói đến canxi, trừ khi bác sĩ đề nghị khác. Nếu bạn lo lắng về việc cung cấp đủ canxi, thì canxi cacbonat và canxi citrat có thể là những lựa chọn tốt nhất cho bạn.
.jpg)
