Hormone là các chất hóa học được sản xuất bởi các tuyến khác nhau trên cơ thể bạn. Chúng di chuyển qua dòng máu, hoạt động như những người đưa tin và tham gia vào nhiều quá trình của cơ thể.
Một trong những chức năng quan trọng? Giúp điều hòa tâm trạng của bạn.
Một số hormone nhất định được biết là giúp thúc đẩy cảm giác tích cực, bao gồm cả hạnh phúc và niềm vui.
Những “hormone hạnh phúc” này bao gồm:
- Dopamine. Còn được gọi là hormone “tạo cảm giác dễ chịu”, dopamine là một hormone và chất dẫn truyền thần kinh là một phần quan trọng trong hệ thống khen thưởng của não bộ. Dopamine có liên quan đến cảm giác sảng khoái, cùng với khả năng học tập, trí nhớ, chức năng hệ vận động và hơn thế nữa.
- Serotonin. Hormone này (và chất dẫn truyền thần kinh) giúp điều chỉnh tâm trạng cũng như giấc ngủ, sự thèm ăn, tiêu hóa, khả năng học tập và trí nhớ của bạn.
- Oxytocin. Thường được gọi là “hormone tình yêu”, oxytocin rất cần thiết cho việc sinh con, cho con bú và gắn kết bền chặt giữa cha mẹ và con cái. Hormone này cũng có thể giúp thúc đẩy sự tin tưởng, đồng cảm và gắn kết trong các mối quan hệ và mức độ oxytocin thường tăng lên khi có tình cảm thể xác như hôn, âu yếm và quan hệ tình dục.
- Endorphin. Endorphins là chất giảm đau tự nhiên của cơ thể, được cơ thể sản xuất để phản ứng với căng thẳng hoặc khó chịu. Mức endorphin cũng có xu hướng tăng lên khi bạn tham gia vào các hoạt động tạo ra phần thưởng, chẳng hạn như ăn uống, tập thể dục hoặc quan hệ tình dục.
Dưới đây là cách tận dụng tối đa những tác nhân cải thiện tâm trạng tự nhiên này.
Ra ngoài
Tìm cách tăng mức endorphin và serotonin của bạn? Dành thời gian ở ngoài trời, dưới ánh sáng mặt trời, là một cách tuyệt vời để làm điều này.
Theo nghiên cứu năm 2008, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể làm tăng sản xuất cả serotonin và endorphin.
Bắt đầu với ít nhất 10 đến 15 phút bên ngoài mỗi ngày. Nếu bạn đã chán những điểm tham quan cũ, hãy thử khám phá một khu phố hoặc công viên mới. (Đừng quên kem chống nắng!)
Dành thời gian cho việc tập thể dục
Tập thể dục có nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất. Nó cũng có thể có tác động tích cực đến hạnh phúc tình cảm.
Nếu bạn đã nghe nói về “vận động viên chạy bộ”, bạn có thể đã biết về mối liên hệ giữa việc tập thể dục và giải phóng endorphin.
Nhưng tập thể dục không chỉ có tác dụng với endorphin. Hoạt động thể chất thường xuyên cũng có thể làm tăng mức độ dopamine và serotonin của bạn, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời để tăng cường hormone hạnh phúc của bạn.
Tối đa hóa quá trình tập luyện của bạn
Để xem nhiều lợi ích hơn nữa từ việc tập thể dục:
- Bao gồm một vài người bạn. Một nghiên cứu nhỏ năm 2009 xem xét 12 người đàn ông đã tìm thấy bằng chứng cho thấy tập thể dục nhóm mang lại nhiều lợi ích hơn tập thể dục một mình.
- Nhận một chút mặt trời. Di chuyển bài tập của bạn ra ngoài trời để tăng tối đa lượng serotonin của bạn.
- Thời gian nó. Cố gắng tập thể dục nhịp điệu ít nhất 30 phút mỗi lần. Bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng có lợi cho sức khỏe, nhưng nghiên cứu liên kết việc giải phóng endorphin khi tập thể dục liên tục hơn là các hoạt động ngắn.
Cười với một người bạn
Ai chưa từng nghe câu nói cổ "Tiếng cười là liều thuốc tốt nhất"?
Tất nhiên, tiếng cười sẽ không điều trị được các vấn đề sức khỏe đang diễn ra. Nhưng nó có thể giúp giảm bớt cảm giác lo lắng hoặc căng thẳng và cải thiện tâm trạng thấp bằng cách tăng mức dopamine và endorphin.
Theo một nghiên cứu nhỏ năm 2017 xem xét 12 nam thanh niên, tiếng cười xã hội kích hoạt giải phóng endorphin. Nghiên cứu từ năm 2011 ủng hộ phát hiện này.
Vì vậy, hãy chia sẻ video vui nhộn đó, xóa sổ truyện cười của bạn hoặc xem một bộ phim hài đặc biệt với bạn bè hoặc đối tác.
Một phần thưởng thêm? Liên kết với một điều gì đó vui nhộn với một người thân yêu thậm chí có thể kích hoạt giải phóng oxytocin.
Nấu (và thưởng thức) một bữa ăn yêu thích với người thân yêu
Về lý thuyết, mẹo này có thể tăng cường cả 4 loại hormone hạnh phúc của bạn.
Cảm giác thích thú khi ăn một thứ gì đó ngon có thể kích hoạt giải phóng dopamine cùng với endorphin. Chia sẻ bữa ăn với người bạn yêu thương và gắn kết với nhau trong quá trình chuẩn bị bữa ăn, có thể tăng mức oxytocin.
Một số loại thực phẩm cũng có thể có tác động đến mức độ hormone, vì vậy hãy lưu ý những điều sau khi lập kế hoạch bữa ăn để tăng hormone hạnh phúc:
- thức ăn cay, có thể kích hoạt giải phóng endorphin
- sữa chua, đậu, trứng, thịt có hàm lượng chất béo thấp và hạnh nhân, chỉ là một vài loại thực phẩm có liên quan đến việc giải phóng dopamine
- thực phẩm giàu tryptophan, có liên quan đến việc tăng mức serotonin
- thực phẩm có chứa probiotics, chẳng hạn như sữa chua, kim chi và dưa cải bắp, có thể ảnh hưởng đến việc giải phóng hormone
Thử bổ sung
Có một số chất bổ sung có thể giúp tăng mức độ hormone hạnh phúc của bạn. Đây chỉ là một số điều cần xem xét:
- tyrosine (liên quan đến sản xuất dopamine)
- trà xanh và chiết xuất trà xanh (dopamine và serotonin)
- chế phẩm sinh học (có thể thúc đẩy sản xuất serotonin và dopamine)
- tryptophan (serotonin)
Các chuyên gia nghiên cứu về tác dụng của chất bổ sung đã tìm thấy nhiều kết quả khác nhau. Nhiều nghiên cứu chỉ liên quan đến động vật, vì vậy cần có nhiều nghiên cứu hơn nữa để giúp hỗ trợ lợi ích của chất bổ sung đối với con người.
Các chất bổ sung có thể hữu ích, nhưng một số không được khuyến khích cho những người có tình trạng sức khỏe nhất định. Chúng cũng có thể tương tác với một số loại thuốc, vì vậy hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bạn thử chúng.
Nếu bạn dùng bất kỳ chất bổ sung nào, hãy đọc tất cả các hướng dẫn trên bao bì và tuân theo liều lượng khuyến cáo, vì một số loại có thể có tác dụng tiêu cực ở liều cao.
Nghe nhạc (hoặc tạo một số)
Âm nhạc có thể thúc đẩy nhiều loại hormone hạnh phúc của bạn.
Nghe nhạc cụ, đặc biệt là nhạc khiến bạn ớn lạnh, có thể làm tăng sản xuất dopamine trong não của bạn.
Nhưng nếu bạn thích âm nhạc, chỉ cần nghe bất kỳ bản nhạc nào bạn thích cũng có thể giúp bạn có tâm trạng tốt. Sự thay đổi tích cực này trong tâm trạng của bạn có thể làm tăng sản xuất serotonin.
Các nhạc sĩ cũng có thể gặp phải hiện tượng giải phóng endorphin khi tạo ra âm nhạc. Theo nghiên cứu năm 2012, việc tạo ra và biểu diễn âm nhạc bằng cách khiêu vũ, ca hát hoặc đánh trống dẫn đến giải phóng endorphin.
Suy nghĩ
Nếu bạn đã quen với thiền, bạn có thể đã biết về nhiều lợi ích sức khỏe của nó - từ cải thiện giấc ngủ đến giảm căng thẳng.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2002 liên kết nhiều lợi ích của thiền định với việc tăng sản xuất dopamine trong quá trình luyện tập. Nghiên cứu từ năm 2011 cũng cho thấy thiền định có thể thúc đẩy giải phóng endorphin.
Không chắc chắn làm thế nào để bắt đầu? Nó không khó như bạn nghĩ. Bạn thậm chí không cần phải ngồi yên, mặc dù điều đó có thể hữu ích khi bạn mới bắt đầu.
Thử nó
Để bắt đầu với thiền:
- Chọn một nơi yên tĩnh và thoải mái để ngồi.
- Hãy thoải mái, cho dù đó là đứng, ngồi hay nằm.
- Hãy để tất cả những suy nghĩ của bạn - tích cực hay tiêu cực - nổi lên và lướt qua bạn.
- Khi suy nghĩ xuất hiện, cố gắng không phán xét, bám lấy hoặc đẩy chúng ra xa. Đơn giản chỉ cần thừa nhận chúng.
Bắt đầu bằng cách làm điều này trong 5 phút và làm việc theo cách của bạn lên đến các phiên dài hơn theo thời gian.
Lên kế hoạch cho một buổi tối lãng mạn
Danh tiếng của Oxytocin là “hormone tình yêu” rất được chú ý.
Chỉ đơn giản là bị thu hút bởi một ai đó có thể dẫn đến việc sản xuất oxytocin. Nhưng tình cảm thể xác, bao gồm hôn, âu yếm hoặc quan hệ tình dục, cũng góp phần sản xuất oxytocin.
Chỉ dành thời gian cho người mà bạn quan tâm cũng có thể giúp tăng cường sản xuất oxytocin. Điều này có thể giúp tăng sự gần gũi và cảm xúc tích cực trong mối quan hệ, khiến bạn cảm thấy vui vẻ, hạnh phúc hoặc thậm chí là hưng phấn.
Nếu bạn thực sự muốn cảm nhận những hormone hạnh phúc đó, hãy lưu ý rằng khiêu vũ và quan hệ tình dục đều dẫn đến giải phóng endorphin, trong khi cực khoái kích hoạt giải phóng dopamine.
Bạn cũng có thể chia sẻ một ly rượu với đối tác của mình để tăng lượng endorphin.
Nuôi con chó của bạn
Nếu bạn nuôi một chú chó, dành tình cảm cho người bạn lông lá của bạn là một cách tuyệt vời để tăng mức oxytocin cho bạn và con chó của bạn.
Theo nghiên cứu từ năm 2014, những người nuôi chó và chó của họ thấy sự gia tăng oxytocin khi họ âu yếm.
Ngay cả khi bạn không nuôi một con chó nào, bạn cũng có thể thấy oxytocin tăng lên khi nhìn thấy một con chó mà bạn biết và thích. Nếu bạn là một người yêu chó, điều này có thể xảy ra khi bạn có cơ hội được cưng nựng bất kỳ con chó nào.
Vì vậy, hãy tìm một chú chó cưng yêu thích của bạn và ngoáy tai hoặc âu yếm nó.
Có được một giấc ngủ ngon
Ngủ không đủ chất lượng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn theo nhiều cách.
Đối với một, nó có thể góp phần làm mất cân bằng hormone, đặc biệt là dopamine, trong cơ thể bạn. Điều này có thể có tác động tiêu cực đến tâm trạng cũng như sức khỏe thể chất của bạn.
Dành ra 7 đến 9 giờ mỗi đêm để ngủ có thể giúp khôi phục sự cân bằng của các hormone trong cơ thể, điều này có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
Nếu bạn cảm thấy khó ngủ ngon, hãy thử:
- đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày
- tạo ra một môi trường ngủ yên tĩnh, thoải mái (thử giảm ánh sáng, tiếng ồn và màn hình)
- giảm lượng caffeine, đặc biệt là vào buổi chiều và buổi tối
Nhận thêm các mẹo để cải thiện giấc ngủ.
Quản lý căng thẳng
Thỉnh thoảng bạn gặp một số căng thẳng là điều bình thường. Nhưng sống chung với căng thẳng thường xuyên hoặc đối mặt với các sự kiện căng thẳng trong cuộc sống có thể làm giảm sản xuất dopamine và serotonin. Điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và tâm trạng của bạn, khiến bạn khó đối phó với căng thẳng.
Nếu bạn đang bị căng thẳng nhiều, Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ khuyến nghị:
- tạm nghỉ ngơi khỏi nguồn gốc của căng thẳng
- tiếng cười
- dành 20 phút để đi bộ, chạy, đạp xe hoặc hoạt động thể chất khác
- thiền
- sự tương tác xã hội
Bất kỳ phương pháp nào trong số này đều có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng, đồng thời tăng mức serotonin, dopamine và thậm chí là endorphin.
Được mát xa
Nếu bạn thích mát-xa, đây là một lý do nữa để bạn được mát-xa: mát-xa có thể thúc đẩy cả 4 loại hormone hạnh phúc của bạn.
Theo nghiên cứu năm 2004, cả mức serotonin và dopamine đều tăng sau khi massage. Mát-xa cũng được biết là giúp tăng cường endorphin và oxytocin.
Bạn có thể nhận được những lợi ích này từ việc mát-xa của một chuyên gia mát-xa được cấp phép, nhưng bạn cũng có thể được đối tác mát-xa để có thêm oxytocin.
