Situps là một bài tập tăng cường cơ bụng mà bạn có thể thực hiện mà không cần bất kỳ thiết bị nào. Ngoài việc tăng cường cơ bụng của bạn, tư thế ngồi cũng đốt cháy calo.
Số lượng calo bạn có thể đốt cháy sẽ khác nhau dựa trên mức độ cường độ và trọng lượng cơ thể. Theo MyFitnessPal, trung bình situp có thể đốt cháy 3 calo mỗi phút khi thực hiện ở tốc độ vừa phải và lên đến 9 calo mỗi phút ở tốc độ mạnh.
Điều gì ảnh hưởng đến lượng calo tôi đốt cháy?
Một số yếu tố xác định số lượng calo bạn có thể đốt cháy khi thực hiện tư thế ngồi.
April Whitney, huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên dinh dưỡng được chứng nhận NASM, cho biết những yếu tố này bao gồm cường độ, thời lượng và sự trao đổi chất.
Sự trao đổi chất của bạn cũng phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm:
- Chiều cao và cân nặng. Khi nói đến sự trao đổi chất, một người càng lớn, họ sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Điều này đúng ngay cả khi nghỉ ngơi.
- Tình dục. Nhìn chung, nam giới đốt cháy nhiều calo hơn so với nữ giới thực hiện cùng một bài tập ở cùng cường độ vì họ thường có ít mỡ cơ thể hơn và nhiều cơ hơn.
- Tuổi tác. Quá trình lão hóa thay đổi rất nhiều điều về sức khỏe của bạn, bao gồm cả số lượng calo bạn đốt cháy. Sự chậm lại này là do sự gia tăng chất béo trong cơ thể và giảm khối lượng cơ.
Cường độ là điều có vẻ quan trọng nhất khi cố gắng tăng số lượng calo bạn đốt cháy. Bạn có thể tăng cường độ bằng cách lặp lại nhiều lần hơn trong một khoảng thời gian nhất định hoặc tăng thêm trọng lượng.
Làm cách nào để tính tôi đốt cháy bao nhiêu calo?
Để xác định số lượng calo bạn có thể đốt cháy trong quá trình hoạt động thể chất, các nhà sinh lý học, huấn luyện viên và nhà trị liệu vật lý thường sử dụng phương pháp tương đương chuyển hóa (MET) để có độ chính xác.
Một MET là năng lượng cần thiết để ngồi yên lặng. Khi nghỉ ngơi, bạn có thể đốt cháy khoảng một calo cho mỗi 2,2 pound trọng lượng mỗi giờ.
Hoạt động vừa phải thường có khoảng 3 đến 6 MET, trong khi các hoạt động mạnh là những hoạt động đốt cháy hơn 6 MET. Situp có thể dao động từ 4 đến 6 MET, tùy thuộc vào cường độ. Bạn có thể tìm thấy vô số bảng MET, như bảng này, trực tuyến.
Để xác định bạn sẽ đốt cháy bao nhiêu calo mỗi phút:
- Nhân các MTE của một bài tập với 3,5.
- Lấy số đó nhân với trọng lượng của bạn tính bằng ki-lô-gam.
- Chia số đó cho 200.
Kết quả của bạn sẽ là số calo bạn đốt cháy mỗi phút. Bạn cũng có thể cắm thông tin này vào một máy tính tập thể dục trực tuyến, như máy tính này từ MyFitnessPal.
Những lợi ích nào khác mà situp cung cấp?
Các cơ cốt lõi của bạn tham gia vào hầu hết, nếu không phải tất cả, các chuyển động bạn thực hiện hàng ngày, bao gồm các hoạt động yêu cầu xoay, gập và duỗi. Tăng cường sức mạnh cho khu vực này có thể giúp giảm đau lưng, cải thiện tư thế và thăng bằng của bạn, đồng thời nâng cao hiệu suất thể thao.
Whitney giải thích: “Ở một người khỏe mạnh sử dụng hình thức phù hợp, tư thế ngồi không chỉ tác động lên toàn bộ thành bụng, bao gồm cơ bụng trực tràng, cơ bụng ngang và cơ xiên trong và ngoài mà còn cả các cơ gập hông ở hông và mông.”.
Đối với những người có thành bụng mạnh, ngồi lên có thể tiếp tục củng cố phần cốt lõi, và phạm vi chuyển động lớn có thể cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động.
Những gì được coi là hình thức thích hợp?
Whitney đề cập đến lợi ích của việc sử dụng hình thức phù hợp khi thực hiện situp.
Làm theo các bước sau để đảm bảo bạn đang làm đúng:
tư thế hoàn hảo
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt chắc chắn trên sàn.
- Xoay hông bằng cách ấn mạnh lưng dưới xuống sàn. Nếu ai đó cố gắng thò tay vào giữa lưng dưới của bạn và sàn nhà, họ sẽ không thể vượt qua được.
- Thu hút cốt lõi của bạn bằng cách đưa rốn vào cột sống. Bạn có thể đặt tay trước ngực hoặc sau tai. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn không kéo cổ mình.
- Hít vào để chuẩn bị, thở ra và cong cằm về phía ngực và lăn người lên khỏi mặt đất.
- Ở trên cùng, ấn bả vai của bạn xuống và cách xa tai. Lăn trở lại mặt đất có kiểm soát, cảm nhận lưng dưới chạm vào lưng, sau đó là lưng giữa, tiếp theo là đầu.
Nếu có thể, hãy thử tập tư thế ngồi trước gương cho đến khi bạn có dáng chuẩn.
Có bất kỳ lựa chọn thay thế nào tôi có thể thử không?
Chúng có vẻ đơn giản, nhưng Whitney chỉ ra rằng ngồi lên không phải là một bài tập ở cấp độ đầu vào. Chúng phù hợp hơn với những người năng động, những người đã tăng cường cơ thành bụng trong một thời gian.
Nếu bạn chỉ mới bắt đầu xây dựng cốt lõi của mình, có rất nhiều lựa chọn thay thế bạn có thể thử, chẳng hạn như:
- bài tập lỗi chết
- đá bay
- các biến thể ván
- triển khai ab
Những điều cần lưu ý
Có một cốt lõi mạnh mẽ là một thành phần thiết yếu của thể lực. Mặc dù thực hiện tư thế liên tục có thể tăng cường cơ bụng, nhưng chúng không an toàn cho tất cả mọi người.
Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào với cổ hoặc lưng dưới của mình, hãy kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc nhà vật lý trị liệu về các phương pháp hay nhất. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu khi thực hiện tư thế ngồi, hãy dừng lại và thử một số lựa chọn thay thế dễ dàng hơn.
Tập thể dục rất tốt cho cơ thể và tâm hồn của bạn. Nhưng quá nhiều có thể gây ra những hậu quả bất lợi có thể dẫn đến chấn thương, căng thẳng, lo lắng hoặc trầm cảm.
Một số dấu hiệu cảnh báo của việc cưỡng chế tập thể dục bao gồm:
- tập thể dục trước mọi thứ khác
- cảm thấy căng thẳng nếu bạn kết hợp tập luyện
- sử dụng tập thể dục như một cách để loại bỏ thức ăn
- thường xuyên bị chấn thương do lạm dụng
- 3 động tác để tăng cường cơ bụng
Nếu bạn lo lắng về mối quan hệ của mình với việc tập thể dục, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần. Bạn cũng có thể liên hệ với Hiệp hội Rối loạn Ăn uống Quốc gia theo số 1-800-931-2237.