5+ Cách để Thoát khỏi Nẹp Shin

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Hiểu về nẹp ống chân

Thuật ngữ "nẹp ống chân" mô tả cảm giác đau dọc theo mặt trước của chân và xương ống quyển của bạn. Bạn sẽ nhận thấy cơn đau ở khu vực phía trước của chân giữa đầu gối và mắt cá chân của bạn.

Nẹp Shin là một chấn thương phổ biến do lạm dụng. Chúng có thể xảy ra khi chạy hoặc thực hiện các hoạt động có tác động mạnh khác trong thời gian dài hoặc không kéo dài đầy đủ. Chúng phổ biến ở:

• người chạy
• tân binh
• vũ công
• vận động viên chơi các môn thể thao như quần vợt

Nếu được nghỉ ngơi và điều trị, chẳng hạn như chườm đá và kéo giãn, nẹp ống chân có thể tự lành. Tiếp tục hoạt động thể chất hoặc bỏ qua các triệu chứng của nẹp ống chân có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng hơn.

Đọc tiếp để tìm hiểu cách tháo nẹp ống chân và những gì bạn có thể làm để ngăn chấn thương này quay trở lại.

Phương pháp nghỉ ngơi, băng, nén, nâng cao (RICE)

RICE là một phương pháp phổ biến để điều trị vết thương tại nhà và nó có thể giúp chữa lành các nẹp ống chân của bạn. Nó là viết tắt của:

• Nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi sau tất cả các hoạt động khiến bạn đau, sưng hoặc khó chịu. Thường xuyên nghỉ ngơi tích cực đối với nẹp ống chân, nhưng bạn nên đi khám nếu cho rằng mình bị chấn thương nghiêm trọng hơn. Thử các hoạt động ít tác động như bơi lội cho đến khi cơn đau thuyên giảm.
• Nước đá. Đặt túi nước đá lên ống chân của bạn trong vòng 15 đến 20 phút mỗi lần. Quấn chúng vào một chiếc khăn và không đặt đá trực tiếp lên da của bạn. Chườm đá bốn đến tám lần một ngày trong vài ngày cho đến khi cơn đau do nẹp ống chân giảm bớt.
• Nén. Thử mặc áo bó sát bắp chân để giúp giảm viêm quanh ống chân của bạn.
• Độ cao. Khi chườm lạnh ống chân, hãy thử kê cao chúng trên gối hoặc ghế để giảm thêm tình trạng viêm nhiễm.

Trong khi để ống chân nghỉ ngơi, bạn vẫn có thể tập một số bài tập.

Nếu bạn là một vận động viên chạy, bạn có thể tiếp tục chạy một cách an toàn, nhưng bạn sẽ muốn giảm khoảng cách và tần suất. Bạn cũng nên giảm cường độ chạy khoảng 50 phần trăm và tránh đồi núi, bề mặt không bằng phẳng và bề mặt cứng, như xi măng. Nếu bạn có quyền sử dụng, chạy trên máy chạy bộ có thể là một lựa chọn an toàn.

Các bài tập có tác động thấp như bơi lội, chạy trong hồ bơi hoặc đi xe đạp cho đến khi cơn đau của bạn giảm bớt cũng có thể hữu ích.

5 Căng cho nẹp ống chân

Kéo căng cơ bắp chân và các cơ xung quanh có thể giúp giảm đau do nẹp ống chân. Nếu bạn nghi ngờ mình bị nẹp ống chân, hãy thực hiện ba động tác kéo giãn dưới đây hàng ngày hoặc cách ngày. Kết hợp kéo dài với một giao thức RICE (xem bên dưới).

Các biện pháp phòng ngừa:

• Không thực hiện các động tác kéo giãn này nếu chúng gây đau.
• Tránh những động tác kéo căng này nếu bạn nghi ngờ mình bị gãy xương do căng thẳng hoặc chấn thương nghiêm trọng hơn. Những loại chấn thương này cần được bác sĩ điều trị.

1. Chỗ ngồi duỗi thẳng ống chân

Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.

Động tác kéo giãn này nhắm vào các cơ ở phía sau của cẳng chân để giúp giảm đau ở vùng ống chân.

1. Bắt đầu ở tư thế quỳ và nhẹ nhàng ngồi xuống sao cho gót chân của bạn nằm ngay dưới mông và đầu gối ở phía trước bạn.
2. Đặt hai tay xuống sàn phía sau và hơi ngả người về phía sau.
3. Nhẹ nhàng ấn gót chân xuống bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể để cảm nhận độ căng.
4. Nâng đầu gối lên khỏi mặt đất một chút để tăng lực ép.
5. Giữ trong 30 giây. Thả ra và lặp lại tối đa 3 lần.

2. Căng cơ bắp

Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.

Động tác kéo căng này nhắm vào các cơ ở phía sau bắp chân của bạn.

1. Đứng quay mặt vào tường hoặc cửa đóng.
2. Đặt cả hai tay lên tường.
3. Bước nhẹ một chân ra sau chân kia.
4. Từ từ ngồi xổm xuống để bạn uốn cong cả hai đầu gối để cảm nhận sự kéo căng. Giữ cả hai gót chân trên sàn trong toàn bộ thời gian.
5. Giữ trong 30 giây. Thả ra và lặp lại tối đa 3 lần.
6. Chuyển sang chân còn lại ở phía trước, nếu muốn.

3. Căng cơ Gastrocnemius

Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.

Kéo căng cơ bắp chân có thể giúp giảm đau do nẹp ống chân.

1. Đứng đối diện với một bức tường chắc chắn hoặc cánh cửa đóng mà bạn có thể đẩy vào.
2. Đặt cả hai tay lên tường.
3. Bước một chân về phía sau (chân bạn đang duỗi thẳng) và giữ cho chân đó thẳng. Gập đầu gối trước của bạn. Giữ cả hai bàn chân phẳng trên sàn.
4. Cúi người về phía trước để cảm nhận sức căng của cơ bắp chân. Bạn có thể cần di chuyển chân thẳng của mình về phía sau một chút để cảm thấy căng hơn.
5. Giữ trong 20 giây và thư giãn. Lặp lại ba lần.
6. Đổi chân, nếu muốn.

4. Nâng bắp chân

Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.

Động tác nâng bắp chân có thể giúp tăng cường cơ bắp chân, giúp giảm đau.

1. Đứng trên một bậc thang hoặc bậc lên xuống ghế đẩu với hai bàn chân đặt trên ghế và nửa sau nổi lên trên ghế.
2. Từ từ nâng mũi chân lên rồi hạ xuống, kéo căng cơ bàn chân và bắp chân khi gót chân hạ thấp. Giữ trong 10–20 giây.
3. Quay lại đầu
4. Lặp lại động tác này từ 3 đến 5 lần.

5. lăn bọt

Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.

Một con lăn bọt có thể giúp giảm viêm và có thể giảm đau do nẹp ống chân. Dưới đây là một kỹ thuật để "tung" ống chân của bạn:

1. Bắt đầu với bàn tay và đầu gối của bạn với con lăn bọt trên sàn bên dưới ngực của bạn.
2. Kéo đầu gối phải của bạn về phía mặt và cẩn thận đặt ống chân phải của bạn lên con lăn bọt.
3. Từ từ cuộn lên và xuống ống chân, giữ chân trái cố định trên mặt đất để kiểm soát áp lực.
4. Sau một vài lần lăn hoặc phát hiện ra chỗ đau, bạn có thể phải dừng lại, gập người và mở rộng mắt cá chân trước khi tiếp tục.
5. Đổi chân, nếu muốn.

Bạn có nên dùng thuốc giảm đau không?

Bạn có thể thử thuốc giảm đau không kê đơn (OTC) như ibuprofen (Advil, Motrin IB), naproxen sodium (Aleve) hoặc acetaminophen (Tylenol) để giảm bớt sự khó chịu do nẹp ống chân.

Thuốc giảm đau không thể thay thế cho việc điều trị nẹp ống chân. Hãy chắc chắn thực hành một số động tác kéo căng, lăn bọt và RICE cho đến khi cơn đau của bạn giảm bớt.

Làm thế nào để ngăn chặn nẹp ống chân

Bạn có thể ngăn ngừa hoặc giảm nguy cơ bị nẹp ống chân bằng cách thực hiện các bước sau:

• Mang giày thể thao vừa vặn và phù hợp. Mang giày thích hợp cho môn thể thao của bạn có thể giúp tránh bị nẹp ống chân. Những đôi giày hỗ trợ tốt cho việc chơi quần vợt có thể không hỗ trợ tốt cho việc chạy.
• Nếu bạn là một vận động viên chạy, hãy quan sát bước chân của bạn tại một cửa hàng đang chạy. Nhân viên có thể giúp bạn có được một đôi giày phù hợp với cấu trúc bàn chân và sải chân của bạn. Nếu bạn có vòm chân cao hoặc bàn chân phẳng, bạn cũng có thể cần đến các miếng lót.
• Thay giày thường xuyên. Nếu bạn là một Á hậu, bạn sẽ nhận được giày mới mỗi 350-500 dặm hao mòn.
• Dần dần xây dựng mức độ thể chất của bạn. Tăng số dặm hoặc số lượng hoạt động thể chất của bạn từ từ mỗi tuần. Điều đó có thể giúp tăng cường sức mạnh và thả lỏng cơ bắp của bạn.
• Đường ray xe lửa. Thay đổi chuyển động của bạn có thể ngăn chặn nẹp ống chân. Hãy thử chia tay thói quen bình thường của bạn với bơi lội, đi xe đạp hoặc yoga một vài lần một tuần.
• Hãy thử các loại lót có khả năng hấp thụ sốc. Những thứ này có thể làm giảm tác động lên ống chân của bạn trong quá trình tập luyện.

Nguyên nhân nào gây ra nẹp ống chân?

Nẹp Shin có thể xảy ra khi bạn làm việc quá sức với các mô cơ và xương ở chân do hoạt động lặp đi lặp lại. Chúng thường xảy ra sau khi thay đổi tần suất hoạt động thể chất. Ví dụ, chạy quá nhiều dặm quá nhanh, mà không để cho cơ thể bạn thích nghi với công tác đào tạo.

Chúng cũng có thể được gây ra bởi sự thay đổi về thời lượng hoặc cường độ hoạt động thể chất. Việc thay đổi bề mặt bạn đang tập cũng có thể dẫn đến nẹp ống chân.Ví dụ: bạn có thể bị nẹp ống chân nếu bạn là vận động viên chạy và chuyển từ chạy trên bề mặt mềm sang chạy trên mặt đường hoặc bê tông hoặc nếu bạn là vận động viên quần vợt chuyển từ sân cỏ hoặc sân đất nện sang sân cứng.

Bạn có nhiều nguy cơ phát triển nẹp ống chân hơn nếu những điều sau đây áp dụng cho bạn:

• Bạn là một vận động viên chạy hoặc mới tập chạy đường dài.
• Gần đây, bạn đã tăng cường độ hoặc tần suất tập luyện của mình.
• Bạn chạy trên địa hình không bằng phẳng, bê tông hoặc đồi núi.
• Bạn đang được huấn luyện quân sự.
• Bạn có bàn chân phẳng.
• Bạn có vòm cao.

Mang đi

Đau do nẹp Shin có thể tự biến mất nếu bạn đang tuân thủ quy trình RICE và kéo giãn cơ thể hàng ngày.

Để tránh tái tạo sức khỏe cho bản thân, hãy từ từ và dần dần trở lại thói quen tập thể dục thường xuyên của bạn. Ví dụ: nếu bạn là một vận động viên chạy, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ. Nếu bạn có thể đi bộ không bị đau trong vài ngày, hãy bắt đầu chạy bộ từ từ.

Luôn chườm đá sau khi tập luyện, cũng như kéo giãn trước và sau đó.

Đi khám bác sĩ nếu cơn đau do nẹp ống chân không giảm đi hoặc nếu bạn nghi ngờ chấn thương nghiêm trọng hơn. Bác sĩ có thể khám và cũng có thể chụp X-quang để xác định nguyên nhân và đề nghị điều trị.