Cách rời khỏi giường khi bệnh trầm cảm đang khiến bạn chán nản

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Trầm cảm mang đến rất nhiều thách thức

Tôi đã sống chung với bệnh trầm cảm quá lâu đến nỗi tôi cảm thấy như mình đã vượt qua mọi triệu chứng mà tình trạng bệnh gây ra.

Vô vọng, kiểm tra. Mệt mỏi, kiểm tra. Mất ngủ, kiểm tra. Tăng cân - và giảm cân - kiểm tra và kiểm tra.

Sống chung với bệnh trầm cảm rất khó, bất kể bạn đang gặp phải những triệu chứng nào. Đôi khi, hành động rời khỏi giường có vẻ như là một trở ngại lớn đến mức bạn không chắc mọi người làm như thế nào mỗi ngày.

Và nếu bạn giống tôi, rối loạn giấc ngủ là một triệu chứng phổ biến. Tôi thậm chí đã kiểm soát được đồng thời chứng mất ngủ và chứng ngủ quá nhiều (ngủ quá nhiều).

Mặc dù tôi đang sử dụng thuốc, làm việc với bác sĩ trị liệu và thực hành các kỹ thuật hữu ích khác giúp tôi vượt qua ngày hôm nay, nhưng đôi khi công việc lớn nhất là bắt đầu một ngày mới.

Dưới đây là một số mẹo mà tôi đã thu thập được trong nhiều năm để kéo bản thân ra khỏi giường (và thoát khỏi tình trạng trầm cảm).

Tạo một thói quen buổi sáng đáng để thức dậy

Nhiều người - bao gồm cả tôi - mắc kẹt với thói quen lê mình ra khỏi giường để đi làm… thế là xong. Chúng tôi hầu như không có thời gian cho bữa sáng trong thói quen của chúng tôi. Chúng tôi chỉ đang cố gắng ra khỏi cửa.

Nhưng nếu bạn tạo ra một thói quen buổi sáng đáng để thức dậy, bạn có thể có một cái nhìn khác cho buổi sáng của mình.

1. Bắt đầu chậm: Ngồi dậy

Bắt đầu với những điều cơ bản: Chỉ cần cố gắng ngồi dậy. Đẩy gối lên và có thể kê thêm một chiếc gối gần đó để chống đỡ.

Đôi khi chỉ cần hành động ngồi dậy cũng có thể giúp bạn tiến gần hơn đến việc thức dậy, sẵn sàng và bắt đầu một ngày mới.

2. Ăn gì cho bữa sáng? Bắt đầu nghĩ về thức ăn

Nghĩ về thức ăn hoặc tách cà phê đầu tiên của bạn có thể là động lực tuyệt vời. Nếu dạ dày của bạn bắt đầu càu nhàu trong khi buộc bản thân phải nghĩ về trứng, thịt xông khói và bánh mì nướng kiểu Pháp, bạn sẽ có nhiều khả năng phục hồi bản thân hơn.

Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng hiệu quả, đặc biệt nếu bạn chán ăn do trầm cảm. Tuy nhiên, hãy biết rằng ăn gì đó vào buổi sáng - ngay cả khi đó chỉ là một lát bánh mì - sẽ giúp bạn tỉnh táo.

Thêm vào đó, nếu bạn uống thuốc vào buổi sáng, bạn thường nên để sẵn thứ gì đó trong bụng.

3. Đừng bỏ qua các tác phẩm kinh điển - hãy thử báo thức

Quay trở lại với các tác phẩm kinh điển. Đặt báo thức - hoặc một loạt các báo thức phiền phức - và đặt điện thoại hoặc đồng hồ của bạn ngoài tầm với của bạn.

Bạn sẽ phải đứng dậy để tắt nó đi. Mặc dù bạn chỉ cần leo lên giường một lần nữa thật dễ dàng, nhưng nếu bạn đã đặt nhiều báo thức, đến báo thức thứ ba, bạn có thể sẽ giống như: “FINE! TÔI LÊN! ”

4. Tập trung vào những gì xung quanh bạn

Giấy và bút có vẻ lỗi thời, nhưng ảnh hưởng của chúng chắc chắn là không. Cân nhắc viết ra điều gì đó mà bạn biết ơn mỗi ngày. Hoặc thậm chí tốt hơn, làm điều này vào ban đêm và đọc lại lòng biết ơn của bạn vào buổi sáng. Nhắc nhở bản thân về những mặt tích cực trong cuộc sống có thể giúp bạn bắt đầu ngày mới tốt hơn một chút.

Một lựa chọn khác là tập trung vào vật nuôi của bạn, điều này đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích. Chúng có thể là động lực tuyệt vời để thức dậy vào buổi sáng, cho dù đó là cho ăn, đi dạo hay ôm ấp chúng.

Chỉ dành một vài phút để được yêu thương vô điều kiện bởi thú cưng của bạn có thể có tác động tích cực đến tâm trạng của bạn.

5. Tạo động lực cho bản thân với thói quen

Đừng vội vàng đứng dậy, chuẩn bị sẵn sàng và tận hưởng tất cả niềm vui của buổi sáng. Bạn cũng có thể thử sử dụng các hình thức động lực khác để đứng dậy, chẳng hạn như điện thoại.

Hãy tự kiểm tra email hoặc xem video về động vật dễ thương để bắt đầu ngày mới. Để đảm bảo rằng bạn không sử dụng điện thoại cả buổi sáng trên giường, hãy đặt hẹn giờ. Giữ nó khoảng 15 phút cho thời gian sử dụng điện thoại.Một lựa chọn khác là đặt điện thoại của bạn ngoài tầm với để bạn phải đứng dậy để sử dụng.

Hãy nhớ, cho bản thân thời gian để tạo ra một thói quen mà bạn sẽ thích

Nếu bạn bắt đầu nhìn vào buổi sáng của mình một cách nhẹ nhàng và tích cực hơn, bạn có thể không chỉ nghĩ về việc đó là phải thức dậy và làm việc này hay việc kia.

Những hành động thú vị nhỏ

• Pha một tách cà phê hoặc trà và ngồi bên ngoài dù chỉ 10 phút.
• Tập vài động tác yoga nhẹ nhàng.
• Sử dụng thiền buổi sáng để bắt đầu ngày mới của bạn một cách yên bình và chánh niệm hơn.
• Ăn sáng trong khi nghe nhạc giúp bạn cảm thấy tích cực, tỉnh táo hoặc bình tĩnh hơn.

Học cách tự chăm sóc bản thân vào buổi sáng. Đó chỉ là một điều khác bạn có thể làm để giúp kiểm soát chứng trầm cảm và vượt qua cả ngày.

Chiếu một chút ánh sáng vào nó: Liệu pháp ánh sáng

Mọi người đều khác nhau. Nhưng điều thực sự biến tôi từ một người cuộn mình trong một quả bóng chán nản và tuyệt vọng để ngồi dậy trên giường là liệu pháp ánh sáng.

Liệu pháp ánh sáng rực rỡ (hay còn gọi là liệu pháp ánh sáng trắng) thường được khuyến nghị cho những người mắc chứng rối loạn trầm cảm nặng theo mùa (hay còn gọi là SAD) hoặc rối loạn giấc ngủ.

Vẫn cần nghiên cứu thêm, nhưng bằng chứng cho thấy nó có thể có tiềm năng giúp những người bị trầm cảm và có những phẩm chất giống như thuốc chống trầm cảm. Chuyên gia tâm lý của tôi và một số chuyên gia khác mà tôi đã gặp cũng khuyên dùng những loại đèn này cho những người mắc các loại trầm cảm trái mùa khác.

Ngồi trước ánh sáng một lúc là cần thiết để có được “liều thuốc” của bạn, nghĩa là không cần phải nhảy ra khỏi giường ngay lập tức. Khi đôi mắt của tôi cố gắng mở ra, tôi thường nghiêng người, bật hộp ánh nắng nhỏ trong phòng của mình… và không thể đóng chúng lại được nữa.

Tôi có thể kiểm tra điện thoại hoặc lấy một tách trà ấm và quay lại đối diện với ánh sáng trong 20 phút khi vẫn trên giường. Đến khi kết thúc, tôi thấy mình đã sẵn sàng đứng dậy và bắt đầu di chuyển. Bạn trai của tôi (người tôi sống cùng và không có 12 lần báo thức liên tiếp) cũng ngồi với tôi và nói rằng anh ấy cảm thấy tỉnh táo hơn khi làm như vậy.

Theo Mayo Clinic, khuyến cáo điển hình cho bệnh trầm cảm theo mùa là sử dụng hộp ánh sáng 10.000 lux cách mặt bạn từ 16 đến 24 inch. Sử dụng hàng ngày trong khoảng 20 đến 30 phút, tốt nhất là vào sáng sớm sau khi thức dậy đầu tiên. Tìm một hộp đèn trực tuyến.

Đừng ngại nhờ người khác giúp đỡ

Nếu tình trạng trầm cảm của bạn ngày càng trầm trọng hoặc không thể rời khỏi giường đang trở thành một vấn đề mãn tính, đừng ngại yêu cầu sự giúp đỡ.

Bạn có sống với ai đó không? Bạn có một người bạn hoặc đồng nghiệp nào có cùng lịch trình làm việc với bạn không? Đừng ngại yêu cầu họ trở thành một phần trong thói quen của bạn.

Nếu bạn sống với ai đó, hãy yêu cầu họ đến và đánh thức bạn hoặc có thể ngồi cùng với bạn. Đó có thể là bất cứ điều gì từ việc pha cà phê vào buổi sáng hoặc đảm bảo rằng bạn đã rời khỏi giường trước khi họ đi làm.

Hoặc liên hệ với đồng nghiệp nếu bạn cảm thấy thoải mái với điều đó. Ai đó có cùng lịch trình làm việc có thể gọi cho bạn khi bạn cần ra khỏi giường vào buổi sáng. Năm phút trò chuyện khuyến khích khi thức dậy có thể giúp bạn có tâm trạng tốt hơn cho ngày mới.

Hầu hết mọi người đều từ bi và mở lòng giúp đỡ. Bạn không cần phải chia sẻ toàn bộ lịch sử sức khỏe tâm thần của mình để họ hiểu điều gì đó đang xảy ra. Chỉ cần thừa nhận đó là khoảng thời gian khó khăn là đủ.

Ban đầu có thể khó yêu cầu sự giúp đỡ, vì vậy hãy nhớ điều này: Bạn không phải là gánh nặng và những người yêu thương hoặc quan tâm đến bạn có thể sẽ sẵn lòng giúp đỡ.

Điều chỉnh kế hoạch điều trị hiện tại của bạn

Một hình thức trợ giúp khác có thể đến từ chuyên gia sức khỏe tâm thần. Họ có thể hỗ trợ bằng thuốc, kỹ thuật hoặc liệu pháp thay thế. Nếu bạn không thể ra khỏi giường và thực hiện các hoạt động hàng ngày, thì có lẽ đã đến lúc bạn phải điều chỉnh hoặc chuyển đổi kế hoạch điều trị.

Ngay cả khi bạn biết thuốc gây ra tác dụng phụ gây buồn ngủ (hoặc không buồn ngủ), bạn không cần phải kiên trì chỉ vì nó được đề cập trên nhãn. Đừng cảm thấy thật ngớ ngẩn khi nói với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn rằng những ảnh hưởng đang làm phiền bạn. Họ có thể thảo luận về việc điều chỉnh liều lượng hoặc thời gian bạn dùng thuốc.

Ví dụ, nếu một loại thuốc đang kích hoạt, bác sĩ có thể khuyên bạn nên dùng thuốc đầu tiên vào buổi sáng. Điều này có thể giúp bạn tỉnh táo và giúp bạn tránh mất ngủ.

Mẹo chuyên nghiệp: Tưới nước cho chính mình!

Vì tôi cần nước để giúp thuốc giảm đi, nên tôi muốn để một cốc nước cạnh giường. Điều này giúp tôi loại bỏ mọi lý do để không uống thuốc, đặc biệt là khi tôi không muốn đứng dậy. Thêm vào đó, một ngụm nước sẽ thực sự giúp đánh thức cơ thể.

Tuy nhiên, đối với các loại thuốc có tác dụng an thần, hãy đảm bảo chỉ uống vào buổi tối trước khi đi ngủ. Nhiều khi, mọi người có thể dùng thuốc vào buổi sáng và thấy mình kiệt sức mà không nhận ra rằng thuốc có tác dụng an thần.

Đôi khi, chỉ cần nằm trên giường

Sẽ có những ngày bạn không nghĩ rằng mình có thể đứng dậy. Và điều đó không sao để thỉnh thoảng có. Hãy dành một ngày cho sức khỏe tinh thần. Dành thời gian cho chính mình.

Đôi khi, tôi quá kiệt sức, làm việc quá sức và bị quá tải bởi chứng trầm cảm và các hoạt động hàng ngày khiến tôi không thể gượng dậy được. Và miễn là tôi biết khi nào cần tìm kiếm sự trợ giúp khi gặp khủng hoảng, tôi biết rằng công việc của tôi sẽ không thể bùng nổ khi tôi vắng mặt.

Sức khỏe tinh thần của tôi cũng quan trọng như sức khỏe thể chất của tôi

Nếu tôi cảm thấy đặc biệt chán nản, tôi có thể nghỉ cả ngày như thể tôi bị sốt hoặc cảm cúm.

Đừng đánh bại bản thân. Hãy nhẹ nhàng với chính mình. Cho phép bản thân nghỉ một ngày nếu bạn cần.

Một số người không phải là người buổi sáng - và điều đó không sao cả. Có thể bạn chỉ là người mất nhiều thời gian để đứng dậy và di chuyển hơn những người khác. Điều đó cũng không sao.

Phần lớn các vấn đề với bệnh trầm cảm đều bắt nguồn từ một chu kỳ suy nghĩ tiêu cực. Cảm giác như bạn không thể thức dậy vào buổi sáng cũng không giúp ích được gì. Bạn sẽ nghĩ, Tôi lười biếng, tôi không đủ giỏi, tôi vô dụng.

Nhưng những điều này không đúng. Đối xử tốt với bản thân giống như cách bạn đối với người khác.

Nếu bạn bắt đầu phá vỡ chu kỳ đánh bại bản thân, bạn có thể thấy thức dậy vào buổi sáng dễ dàng hơn một chút.

Jamie là một biên tập viên đến từ Nam California. Cô ấy yêu thích ngôn từ và nhận thức về sức khỏe tâm thần và luôn tìm cách kết hợp cả hai. Cô ấy cũng là một người đam mê ba chữ P: chó con, gối và khoai tây. Tìm cô ấy trên Instagram.