Vào bất kỳ ngày nào, bạn có thể trải qua một loạt các cảm xúc — phấn khích, khó chịu, thất vọng, vui vẻ, thất vọng. Những điều này thường liên quan đến các sự kiện cụ thể, chẳng hạn như cuộc họp với sếp của bạn, nói chuyện về các sự kiện hiện tại với một người bạn hoặc gặp đối tác của bạn.
Phản ứng của bạn đối với những sự kiện này có thể khác nhau tùy thuộc vào suy nghĩ của bạn và hoàn cảnh xung quanh tình huống.
Yếu tố kích hoạt cảm xúc là bất cứ thứ gì - bao gồm những kỷ niệm, trải nghiệm hoặc sự kiện - gây ra phản ứng cảm xúc mãnh liệt, bất kể tâm trạng hiện tại của bạn như thế nào.
Các yếu tố kích hoạt cảm xúc có liên quan đến chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý (PTSD).
Biết được tác nhân kích thích cảm xúc của bạn là gì (và cách đối phó với chúng) là một thành phần quan trọng của sức khỏe cảm xúc tốt.
Làm thế nào để xác định của bạn
Tất cả mọi người đều có một số yếu tố kích hoạt cảm xúc, mặc dù những yếu tố này có thể trông hơi khác nhau ở mỗi người.
Chúng có thể bao gồm lời nhắc về những kỷ niệm không mong muốn, chủ đề không thoải mái, lời nói hoặc hành động của người khác, thậm chí cả hành vi của chính bạn.
Các tình huống phổ biến gây ra cảm xúc mãnh liệt bao gồm:
- sự từ chối
- sự phản bội
- đối xử bất công
- niềm tin bị thử thách
- bất lực hoặc mất kiểm soát
- bị loại trừ hoặc bị bỏ qua
- không tán thành hoặc chỉ trích
- cảm thấy không mong muốn hoặc không cần thiết
- cảm thấy ngột ngạt hoặc quá cần thiết
- sự bất an
- mất độc lập
Lắng nghe tâm trí và cơ thể của bạn
Một bước quan trọng trong việc học cách nhận biết các yếu tố kích hoạt của bạn bao gồm việc chú ý khi các tình huống tạo ra phản ứng cảm xúc mạnh mẽ.
Ngoài những cảm xúc dâng trào, bạn cũng có thể gặp một số triệu chứng lo âu về thể chất, như:
- tim đập thình thịch
- đau bụng
- run rẩy hoặc chóng mặt
- lòng bàn tay ướt đẫm mồ hôi
Lùi lại
Khi bạn nhận thấy những dấu hiệu này, hãy dừng lại để xem xét điều gì vừa xảy ra và phản ứng mà nó đã kích hoạt.
Giả sử bạn đã dành cả buổi chiều để dọn dẹp căn hộ của mình và sắp xếp lại phòng khách. Khi đối tác của bạn đi làm về, bạn hào hứng chờ đợi họ nhận xét.
Thay vào đó, họ vào bếp để ăn nhẹ và sau đó ngồi trên ghế sofa mà không nói một lời nào.
Bạn thất vọng vì công việc khó khăn của bạn không được công nhận và bạn bắt đầu tức giận và thất vọng. Bạn có thể nghe thấy tiếng tim mình đập thình thịch và hàm mình nghiến chặt. Bạn không cần phải nắm bắt mọi thứ và nói điều gì đó như, "Có thấy điều gì khác biệt không?" hoặc "Tôi không thể tin được là bạn lại hay quên như vậy!"
Truy tìm gốc rễ
Hãy thử theo dõi những cảm xúc này trở về nguồn gốc của chúng bằng cách nghĩ lại những tình huống khác khiến bạn cảm thấy như hiện tại.
Có thể đột nhiên như thể bạn lại là một thiếu niên, cố gắng làm cho ngôi nhà trông thật hoàn hảo để kiếm được sự đồng ý của một người cha không quan tâm thường xuyên đi du lịch.
Khi yếu tố kích hoạt cảm xúc (sự thờ ơ của đối tác của bạn) kích hoạt, bạn được đưa trở lại thời điểm đó trong cuộc đời, khi bạn cảm thấy như không có việc gì mình làm là đủ tốt.
Tò mò
Đôi khi, kết nối không hoàn toàn rõ ràng, vì vậy bạn có thể phải đào sâu hơn một chút.
Khi cảm xúc mạnh xuất hiện, đừng cố phớt lờ chúng hoặc chống lại chúng. Thay vào đó, hãy tiếp cận họ với sự tò mò để có được cái nhìn sâu sắc hơn về những gì có thể đã kích hoạt họ.
Có mẫu nào nổi bật không? Ví dụ, các cuộc thảo luận về mối quan hệ có thể làm nảy sinh lòng đố kỵ và thất vọng liên quan đến nỗi sợ ở một mình.
Quản lý chúng trong thời điểm này
Khi bạn đã xác định được các yếu tố kích hoạt cảm xúc của mình, bạn có thể nghĩ, “Chà, điều đó thật dễ dàng. Tất cả những gì tôi phải làm là tránh những tình huống đó ”.
Tuy nhiên, nó không thực sự đơn giản như vậy. Bạn không thể trốn tránh hoặc thoát khỏi mọi tình huống khó khăn mà cuộc sống ném vào bạn. Và điều đó đảm bảo rằng những cảm xúc khó chịu sẽ thỉnh thoảng đến.
Nói cách khác, tốt hơn hết bạn nên hủy bỏ kế hoạch nghỉ ngơi đó và chuẩn bị tinh thần để đối phó với bất kỳ tác nhân nào có thể xuất hiện trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
Dưới đây là một vài gợi ý để giúp bạn trả lời.
Sở hữu cảm xúc của bạn
Trước tiên, hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn hoàn toàn có thể cảm nhận được bất cứ điều gì bạn đang cảm thấy trong thời điểm đó. Buồn bã, tức giận, sợ hãi, điên cuồng - các yếu tố kích hoạt có thể gợi lên nhiều cảm xúc và đó là điều bình thường.
Nhưng trước khi bạn có thể bắt đầu vượt qua những cảm xúc đó, bạn phải chấp nhận chúng. Từ chối hoặc phớt lờ những gì bạn cảm thấy nói chung chỉ khiến nó trở nên tồi tệ hơn theo thời gian.
Việc nhắc nhở bản thân về sự khác biệt giữa quá khứ và hiện tại có thể giúp ích cho bạn, nhưng hãy làm như vậy với lòng trắc ẩn đối với bản thân chứ không phải sự phán xét.
Giả sử một đồng nghiệp cầm sách của bạn lên và hỏi, "Bạn đang đọc gì vậy?"
Nếu điều này khiến bạn nhớ lại những người bạn cùng lớp đã từng trêu chọc bạn và giấu sách, bạn có thể cảm thấy lo lắng, khó chịu và muốn giật cuốn sách đó đi.
Thay vào đó, hãy thừa nhận rằng, mặc dù những hoàn cảnh trong quá khứ có thể gây ra nỗi đau và khiến bạn cảm thấy như vậy, nhưng những hoàn cảnh đó không lặp lại ngay bây giờ.
Lời nhắc này có thể giúp bạn kiểm soát lại và chủ động chọn một câu trả lời khác, chẳng hạn như tóm tắt ngắn gọn cuốn sách hoặc theo dõi câu hỏi về những gì họ đang đọc.
Cho bản thân một chút không gian
Rời xa về mặt thể chất có thể giúp bạn tránh bị cảm xúc lấn át. Nếu bạn có thể, xin phép để nghỉ ngơi một thời gian ngắn. Điều này có thể giúp bạn tránh phản ứng bản năng mà bạn có thể hối tiếc sau này.
Sau khi tự mình thực hiện, hãy thử một số bài tập thở hoặc tiếp đất để bình tĩnh và làm dịu bản thân.
Mục tiêu ở đây không phải là tránh hoàn toàn những trường hợp kích hoạt cảm xúc của bạn. Bạn chỉ đang cho mình một cơ hội để hạ nhiệt để có thể xử lý tình huống một cách hiệu quả hơn. Một khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, bạn có thể quay trở lại tình hình với một cái đầu tỉnh táo hơn.
Nghĩ thoáng ra
Nói chung, hầu hết mọi người trong cuộc sống của bạn không cố tình làm cho bạn cảm thấy tồi tệ. Một số hành động hoặc lời nói của họ khiến bạn khó chịu thậm chí có thể là sản phẩm phụ của của chúng yếu tố kích hoạt cảm xúc hoặc các yếu tố khác mà bạn không biết.
Đối tác của bạn bước vào và không nhận ra bạn đã thay đổi hoàn toàn phòng khách? Có lẽ họ nhận được một số tin xấu hoặc có một ngày tồi tệ và cần một chút không gian để giải nén trước khi nói về nó.
Mọi người đều có những cảm xúc độc đáo nổi lên trên bề mặt vào bất kỳ thời điểm nào và bạn có thể không biết chuyện gì đang xảy ra trừ khi họ nói với bạn.
Bạn cũng dễ hiểu sai về hành vi hoặc ý định khi bạn không biết rõ về ai đó. Điều này làm cho việc xem xét quan điểm của họ thậm chí còn quan trọng hơn.
Giao tiếp
Khi hành động của người khác kích hoạt cảm xúc của bạn, việc cởi mở có thể giúp bạn tránh tình huống tương tự với họ trong tương lai.
Hãy dành một phút để tìm lại sự bình tĩnh của bạn, nếu cần, sau đó thử sử dụng I-statement và các kỹ năng giao tiếp lành mạnh khác để giải quyết tình huống:
- Thay vì đập ngăn bàn của bạn và hét lên, "Bạn đã để băng của tôi ở đâu?"
- Hãy bình tĩnh nói: “Tôi cảm thấy bực bội khi bạn lấy đồ của tôi mà không hỏi và không trả lại.
Trong một số trường hợp, thách thức người kia thực hành giao tiếp tốt hơn có thể giúp ích cho bạn.
Nếu sự đối xử im lặng, hành vi hung hăng thụ động hoặc những nhận xét thiếu thiện chí hoặc mỉa mai là những yếu tố kích thích cảm xúc đối với bạn, hãy thử nói một cách lịch sự, "Bạn đang nghĩ gì?" hoặc “Xin lỗi, tôi không rõ ý của bạn là gì.”
Chữa bệnh lâu dài
Các chiến lược đối phó ngắn hạn có thể giúp bạn đối phó tốt hơn với các tác nhân kích thích cảm xúc cụ thể khi sắp tới, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải quen với việc sống chung với chúng.
Có một số cách để giải quyết nguyên nhân gốc rễ của các yếu tố kích thích cảm xúc của bạn, điều này có thể giúp chúng ít ảnh hưởng hơn theo thời gian.
Làm việc dựa trên chánh niệm
Các bài tập về chánh niệm giúp bạn học cách chú ý hơn đến những gì bạn cảm thấy và trải nghiệm trong hiện tại.
Tăng cường kỹ năng chánh niệm có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về những cảm xúc xuất hiện trong ngày. Hòa hợp hơn với cảm xúc của bạn có thể giúp cả hai dễ dàng hiểu được điều gì gây ra chúng và tìm ra những cách hữu ích để đối phó.
Nghiên cứu từ năm 2019 cho thấy thiền chánh niệm có thể giúp cải thiện khả năng xử lý và điều chỉnh cảm xúc của bạn.
Các loại thiền khác cũng có thể giúp bạn học cách tập trung nhận thức và tìm thấy sự bình tĩnh bên trong, ngay cả khi đối mặt với những cảm giác khó khăn hoặc không mong muốn.
Học cách bắt đầu thực hành thiền định thường xuyên.
Xác định các mô hình mối quan hệ độc hại
Khi nói đến việc quản lý các yếu tố kích thích cảm xúc, phần lớn công việc nằm ở bạn. Những người khác không chịu trách nhiệm về phản ứng của bạn. Tuy nhiên, họ phải chịu trách nhiệm về hành động của mình, điều này có thể kích hoạt cảm xúc của bạn.
Đây là một ví dụ:
Một trong những người bạn của bạn đang lừa dối đối tác của họ. Khi họ lần đầu tiên đề cập đến chuyện này, bạn đã nói với họ rằng nghe về sự không chung thủy khiến bạn khó chịu. Mặc dù bạn đã yêu cầu họ không chia sẻ thêm chi tiết, nhưng họ vẫn tiếp tục đưa ra, ngay cả khi bạn đã xác định lại ranh giới này. Bạn cảm thấy tức giận, khó chịu và thất vọng - bởi sự gian lận và họ thiếu tôn trọng ranh giới của bạn.
Những người có vẻ muốn nhấn nút của bạn một cách có chủ ý thường sẽ tiếp tục làm như vậy, bất kể bạn yêu cầu họ dừng lại bao nhiêu lần.
Mối quan hệ lành mạnh liên quan đến sự cân nhắc và tôn trọng lẫn nhau. Mối quan hệ thay thế - một mối quan hệ mà nhu cầu cảm xúc của bạn thường xuyên bị coi thường - thường gây hại cho bạn nhiều hơn là có lợi cho bạn.
Viết nhật ký tâm trạng
Thường xuyên theo dõi cảm xúc của mình trong nhật ký có thể giúp bạn nhận ra các mẫu cụ thể, chẳng hạn như các yếu tố kích thích cảm xúc và thời điểm dễ bị tổn thương hơn.
Có thể bạn nhận thấy rằng bạn thấy khá dễ dàng để giữ bình tĩnh khi sếp phê bình công việc của bạn, nhưng điều này cũng không thể xảy ra khi bạn cảm thấy như đối tác không muốn dành thời gian cho mình.
Thông tin này có thể hướng dẫn sự thay đổi tích cực. Phản ứng thông thường của bạn với trình kích hoạt này, đang tắt, thường chỉ khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Thay vào đó, bạn quyết tâm bắt đầu cuộc trò chuyện với đối tác của mình vào lần tới khi những cảm xúc này xuất hiện.
Nói chuyện với một chuyên gia
Điều tiết cảm xúc là một kỹ năng khó thành thạo đối với hầu hết mọi người và không phải lúc nào bạn cũng dễ dàng xác định được các yếu tố kích hoạt.
Phản ứng bản năng của bạn đối với một số yếu tố kích hoạt có thể ăn sâu vào hành vi của bạn đến mức bạn có thể không nhận ra phản ứng của mình gây ra tác hại như thế nào. Nếu bạn ở quá gần các yếu tố kích hoạt để nhận ra chúng và giải quyết ảnh hưởng của chúng đối với các tương tác của bạn, liệu pháp có thể hữu ích.
Liệu pháp cung cấp một không gian an toàn, không phán xét để xác định các tình huống kích hoạt và khám phá các lý do tiềm ẩn đằng sau các tác nhân gây ra của bạn.
Một nhà trị liệu cũng có thể:
- giúp bạn thực hành sử dụng các chiến lược giao tiếp hiệu quả hơn để thể hiện cảm xúc trong mọi tình huống
- cung cấp hướng dẫn và hỗ trợ khi bạn làm việc để chữa lành nguồn gốc của các tác nhân gây ra
Hướng dẫn của chúng tôi về liệu pháp giá cả phải chăng có thể giúp bạn bắt đầu.
Điểm mấu chốt
Học cách nhận biết và quản lý các yếu tố kích thích cảm xúc của bạn có thể mất một khoảng thời gian, nhưng nỗ lực này có thể được đền đáp theo một số cách chính khi liên quan đến các mối quan hệ và hạnh phúc tổng thể của bạn.
Những sự kiện khó chịu có thể gây ra phản ứng mạnh mẽ ở bất kỳ ai, nhưng khi bạn có thể quản lý các yếu tố kích hoạt một cách hiệu quả, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn trong việc điều hướng các tình huống căng thẳng mà không gặp khó khăn không cần thiết.
Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.
.jpg)
