Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Nhiều người trong chúng ta biết đến Kegels như một bài tập đáng sợ mà bác sĩ yêu cầu thực hiện khi đứng xếp hàng ở cửa hàng hoặc đang ngồi ở đèn đỏ, nhưng những bài tập cơ sàn chậu này có một vị trí quan trọng trong danh sách việc cần làm hàng ngày của bạn khi mang thai.
Các bài tập Kegel là gì?
Được đặt theo tên của bác sĩ phụ khoa Arnold Kegel, những bài tập này có thể tăng cường sức mạnh cho các cơ sàn chậu vốn bị kéo căng trong quá trình mang thai và sinh nở. Nếu được thực hiện đúng cách, Kegels có thể giảm thiểu sự kéo căng và làm cho các cơ ở vùng chậu và vùng âm đạo của bạn chắc khỏe.
Sherry A. Ross, MD, một bác sĩ sản phụ khoa tại Trung tâm sức khỏe Providence Saint John, cho biết bác sĩ của bạn có thể đề xuất thói quen Kegel thường xuyên trong thai kỳ - điều này rất hợp lý, đặc biệt là vì bạn cần những cơ này khỏe để hỗ trợ trong quá trình chuyển dạ và giúp giảm thiểu hậu sản không tự chủ.
Nếu đây là em bé đầu tiên của bạn, bạn có thể không hiểu vai trò quan trọng của các cơ này sau khi sinh. Nhưng một khi bạn bước vào giai đoạn sau sinh, bạn sẽ sớm phát hiện ra tầm quan trọng của cơ sàn chậu.
Ross cho biết chúng không chỉ hỗ trợ các cơ quan sinh sản và kiểm soát chức năng bàng quang và ruột, các cơ sàn chậu khỏe còn có thể giúp trì hoãn hoặc ngăn ngừa sa cơ quan vùng chậu và các triệu chứng liên quan khác.
Và nếu thực hiện đúng cách và lặp đi lặp lại, cô ấy cũng chỉ ra rằng bạn có thể tránh được các triệu chứng như căng thẳng và tiểu tiện không tự chủ có thể do sinh con cũng như lão hóa.
Cách thích hợp để tập Kegel là gì?
Lý tưởng nhất là sàn chậu của bạn đang hoạt động - cả co và giải phóng - trong tất cả các hoạt động hàng ngày, từ ngồi đến đứng cho đến khi tập luyện.
Nhưng một khi bạn hiểu cách tìm cơ sàn chậu và các bước thực hiện Kegel, bạn có thể thực hiện các bài tập này ở bất cứ đâu và thậm chí không ai biết.
Để xác định cơ sàn chậu của bạn, Ross nói hãy làm theo các bước sau:
- Vào nhà tắm.
- Trong khi đi tiểu, dừng dòng chảy giữa dòng và giữ nó trong 3 giây.
- Thư giãn, cho phép dòng chảy của nước tiểu tiếp tục.
- Nói lại. Mặc dù có thể mất một vài lần cố gắng để tìm đúng cơ để siết chặt hoặc siết chặt, nhưng nếu bạn kiên trì với nó, bạn sẽ nhanh chóng loại bỏ nhiều bộ Kegels.
Bây giờ bạn đã biết cách xác định những cơ quan trọng này, đã đến lúc học cách kết hợp các bài tập Kegel vào thói quen hàng ngày của bạn.
Heather Jeffcoat, DPT, chủ sở hữu của FeminaPT.com, cho biết điều cần nhớ, cũng như với tất cả các cơ, là chúng cần có khả năng co bóp tốt nhưng cũng phải thư giãn và dài ra. Cô cho biết thêm: “Điều này đặc biệt quan trọng vì sàn chậu cần phải dài ra khi mang thai và sinh con qua đường âm đạo.
Khi thực hiện Kegels, Jeffcoat nói hãy thực hiện chúng từ phía sau ra phía trước, nghĩa là từ hậu môn đến âm đạo. Nếu thực hiện đúng cách, Jeffcoat cho biết bạn cũng sẽ cảm thấy một cơn co thắt nhẹ nhàng khi làm phẳng cơ bụng dưới.
Jeffcoat nói: “Số lần tập Kegel mà bạn nên thực hiện để duy trì mức độ thể chất của mình khác nhau và phụ thuộc vào các yếu tố như phục hồi sức khỏe sau chấn thương, đối phó với chứng căng thẳng không tự chủ hoặc sa hoặc đau vùng chậu.
Nếu không có triệu chứng của rối loạn chức năng sàn chậu, Jeffcoat khuyến nghị phương pháp sau:
- Co hoặc thắt chặt các cơ trong 3 giây.
- Nghỉ 3 giây.
- Thực hiện 2 hiệp 10 đến 15 lần cách ngày.
- Xen kẽ các cơn co thắt nhanh của 2 bộ 10 đến 15 vào những ngày còn lại.
Nếu việc ghi nhớ để co các cơ mạnh mẽ này là một vấn đề, Jeffcoat nói rằng có những thiết bị hỗ trợ Bluetooth có thể cung cấp phản hồi cho bạn. “Tại văn phòng của tôi, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng Attain, cung cấp phản hồi trực quan cộng với kích thích điện cơ sàn chậu để hỗ trợ các cơn co thắt cơ sàn chậu của bạn,” cô nói thêm.
Người tập Kegel
Những thiết bị này cung cấp phản hồi về mức độ hiệu quả của các cơ sàn chậu của bạn. Mua sắm chúng trực tuyến:
- Đạt được
- Pericoach
- Perifit
Những ai nên tập bài tập Kegel?
Kegel là một hoạt động co cơ ở sàn chậu, vì vậy, giống như bất kỳ cơ nào trên cơ thể, bạn nên chú ý tăng cường chúng trong suốt cuộc đời của mình.
Đối với nhiều phụ nữ, tập Kegel trong khi mang thai là một cách an toàn và hiệu quả để giữ cho cơ sàn chậu chắc khỏe. Tuy nhiên, Jeffcoat cho biết nếu bạn đang bị đau vùng chậu, bụng, hông hoặc lưng, tập Kegel có thể là một yếu tố dẫn đến chu kỳ đau của bạn.
“Ví dụ về đau vùng chậu và đau bụng khiến người phụ nữ phải tạm dừng để xem xét sự phù hợp của Kegel là nếu họ có các triệu chứng như đau bàng quang (hội chứng bàng quang đau hoặc viêm bàng quang kẽ), âm hộ, rối loạn tiền đình, viêm âm đạo, khó thở hoặc giao hợp đau, tiểu gấp và / hoặc tần suất, lạc nội mạc tử cung, hoặc táo bón, ”cô giải thích.
Nếu bạn đang gặp phải bất kỳ tình trạng nào trong số này, Jeffcoat thực sự khuyên bạn nên nhờ bác sĩ vật lý trị liệu sàn chậu đánh giá, người có thể giúp định hướng kế hoạch chăm sóc của phụ nữ.
Lợi ích và tác dụng phụ của Kegels
Jamie Lipeles, DO, một OB-GYN và người sáng lập Marina OB-GYN ở Marina Del Rey, cho biết lợi ích của các bài tập Kegel, bao gồm:
- cơ sàn chậu khỏe hơn
- kiểm soát bàng quang tốt hơn
- kiểm soát tốt hơn để tránh đại tiện trực tràng
- âm đạo chặt chẽ hơn, có thể dẫn đến quan hệ tình dục thú vị hơn
Ngoài ra, Jeffcoat cho biết điều mà nhiều người không biết là các bài tập Kegel cũng có thể giúp hỗ trợ tư thế. Cô giải thích: “Sự hỗ trợ bổ sung này rất cần thiết trong việc giảm các triệu chứng khác như đau lưng.
Mặc dù hầu hết phụ nữ sẽ được hưởng lợi từ Kegel trong khi mang thai, Jeffcoat cho biết nếu bạn liên tục co cơ sàn chậu, điều mà cô ấy thấy rất nhiều trong nhóm khách hàng cuồng Pilates của mình, bạn có thể gặp các triệu chứng bất lợi như đau vùng chậu hoặc bụng. "Chúng ta phải có khả năng co lại nhưng cũng giải phóng và kéo dài cơ bắp của chúng ta để có chức năng tối ưu."
Khi nào bạn nên thực hiện bài tập Kegel?
Mặc dù người ta khuyến cáo nên bắt đầu thực hiện các bài tập Kegel khi còn trẻ, nhưng Lipeles cho biết thời điểm quan trọng nhất là trong khi mang thai và sau khi sinh - đối với cả sinh ngả âm đạo và mổ lấy thai.
Nhưng nếu bạn đang đối mặt với bất kỳ tình trạng nào có thể khiến Kegel bị chống chỉ định, tốt nhất là bạn nên nói chuyện với một chuyên gia.
Jeffcoat giải thích: “Cách tốt nhất để trả lời liệu có nên thực hiện Kegels trong khi mang thai hay không là đánh giá cơ sàn chậu của bạn và xem xét trung thực bất kỳ triệu chứng nào mà họ đang gặp phải và thảo luận về điều đó với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
Nếu có bất kỳ triệu chứng đau nào, cô ấy cho biết câu trả lời điển hình là ngừng sử dụng Kegels cho đến khi bác sĩ của bạn đánh giá thêm.
Lấy đi
Thực hiện các bài tập Kegel khi mang thai là một cách hiệu quả để tăng cường cơ sàn chậu và giúp ngăn ngừa tình trạng són tiểu, sa cơ quan vùng chậu, hỗ trợ quá trình chuyển dạ và sinh nở.
Nếu bạn có thắc mắc về cách chính xác để thực hiện Kegel hoặc bạn cảm thấy đau khi thực hiện chúng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu sàn chậu.
Hãy nhớ tập trung vào quá trình co cơ cũng như quá trình giải phóng, vì vậy bạn sẽ chuẩn bị tốt nhất để chào đời con mình.
