Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra, vì vậy bạn cần lấy nó từ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung.
Những người ăn chay, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú và những người khác có nguy cơ bị thiếu chất có thể muốn theo dõi chặt chẽ chế độ ăn uống của họ để đảm bảo rằng họ ăn đủ.
Bài viết này liệt kê 12 loại thực phẩm giàu vitamin B12 để thêm vào danh sách mua sắm của bạn.
Vitamin B12 là gì?
Vitamin tan trong nước này có nhiều chức năng thiết yếu trong cơ thể bạn.
Nó cần thiết để giữ cho các dây thần kinh của bạn khỏe mạnh và hỗ trợ sản xuất DNA và các tế bào hồng cầu, cũng như duy trì chức năng bình thường của não.
Lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) là khoảng 2,4 mcg nhưng cao hơn một chút đối với phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.
Vitamin B12 được hấp thụ trong dạ dày với sự trợ giúp của một loại protein được gọi là yếu tố nội tại. Chất này liên kết với phân tử vitamin B12 và tạo điều kiện cho nó hấp thụ vào máu và tế bào của bạn.
Cơ thể bạn dự trữ lượng vitamin B12 dư thừa trong gan, vì vậy nếu bạn tiêu thụ nhiều hơn RDI, cơ thể bạn sẽ tiết kiệm để sử dụng trong tương lai.
Bạn có thể bị thiếu hụt vitamin B12 nếu cơ thể bạn không sản xuất đủ yếu tố nội tại hoặc nếu bạn không ăn đủ thực phẩm giàu vitamin B12.
Vitamin B12 chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, đặc biệt là thịt và các sản phẩm từ sữa. May mắn cho những người ăn chay trường, thực phẩm tăng cường cũng có thể là nguồn cung cấp vitamin này.
Dưới đây là 12 loại thực phẩm lành mạnh chứa rất nhiều vitamin B12.
1. Gan và thận động vật
Thịt nội tạng là một số loại thực phẩm bổ dưỡng nhất trên thị trường. Gan và thận, đặc biệt là từ thịt cừu, rất giàu vitamin B12.
Một khẩu phần gan cừu 3,5 ounce (100 gram) cung cấp 3,571% giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin B12.
Mặc dù gan cừu thường chứa nhiều vitamin B12 hơn gan bò hoặc gan bê, nhưng hai loại gan sau vẫn có thể chứa khoảng 3.000% DV mỗi 3,5 ounce (100 gram).
Gan cừu cũng chứa rất nhiều đồng, selen và vitamin A và B2.
Thận cừu, bê và bò cũng chứa nhiều vitamin B12. Thận cừu cung cấp khoảng 3.000% DV cho mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram). Chúng cũng cung cấp hơn 100% DV cho vitamin B2 và selen.
Tóm lượcMột khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) thịt cừu, thịt bò hoặc gan bê chứa tới 3.500% DV đối với vitamin B12, trong khi cùng một khẩu phần thận chứa tới 3.000% DV.
2. Ngao
Ngao là loài động vật có vỏ nhỏ, dai chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Loài nhuyễn thể này là một nguồn protein nạc và chứa hàm lượng vitamin B12 rất cao. Bạn có thể nhận được hơn 7.000% DV chỉ trong 20 con trai nhỏ.
Ngao, đặc biệt là ngao non, cũng cung cấp một lượng lớn chất sắt, với gần 200% DV trong khẩu phần 100 gram (3,5 ounce) ngao nhỏ.
Ngao cũng được chứng minh là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào.
Điều thú vị là nước luộc nghêu cũng chứa nhiều vitamin B12. Nước dùng đóng hộp đã được chứng minh là cung cấp 113–588% DV cho mỗi 3,5 ounce (100 gram).
Tóm lượcMột khẩu phần trai 3,5 ounce (100 gram) chứa tới 99 mcg vitamin B12, chiếm 4,120% DV.
3. Cá mòi
Cá mòi là loại cá nước mặn nhỏ, xương mềm. Chúng thường được bán đóng hộp dưới dạng nước, dầu hoặc nước sốt, mặc dù bạn cũng có thể mua chúng tươi.
Cá mòi là loại thực phẩm siêu bổ dưỡng vì chúng chứa hầu như mọi chất dinh dưỡng với lượng tốt.
Một chén (150 gram) cá mòi ráo nước cung cấp 554% DV cho vitamin B12.
Hơn nữa, cá mòi là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Tóm lượcMột cốc (150 gram) cá mòi ráo nước chứa tới 500% DV vitamin B12.
4. Thịt bò
Thịt bò là một nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời.
Một miếng bít tết sắt dẹt nướng (khoảng 190 gram) cung cấp 467% DV cho vitamin B12 ().
Ngoài ra, cùng một lượng bít tết có chứa một lượng hợp lý vitamin B2, B3 và B6, cũng như hơn 100% DV cho selen và kẽm.
Nếu bạn đang tìm kiếm hàm lượng vitamin B12 cao hơn, bạn nên chọn từ những miếng thịt ít chất béo. Cũng tốt hơn nếu nướng hoặc nướng nó thay vì chiên. Điều này giúp bảo toàn hàm lượng vitamin B12.
Tóm lượcMột khẩu phần thịt bò 3,5 ounce (100 gram) chứa khoảng 5,9 mcg vitamin B12. Đó là 245% DV.
5. Ngũ cốc tăng cường
Nguồn vitamin B12 này có thể hoạt động tốt đối với người ăn chay và ăn chay trường, vì nó được sản xuất tổng hợp và không có nguồn gốc từ động vật.
Mặc dù thường không được khuyến khích như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, ngũ cốc tăng cường có thể là một nguồn cung cấp vitamin B, đặc biệt là B12. Bổ sung dinh dưỡng cho thực phẩm là quá trình bổ sung các chất dinh dưỡng không có trong thực phẩm.
Ví dụ, Malt-O-Meal Raisin Bran cung cấp tới 62% DV cho vitamin B12 trong 1 cốc (59 gram).
Cùng một khẩu phần ngũ cốc này cũng chứa 29% DV cho vitamin B6 và một lượng vitamin A, folate và sắt.
Nghiên cứu cho thấy rằng ăn ngũ cốc tăng cường hàng ngày giúp tăng nồng độ vitamin B12.
Trên thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi những người tham gia ăn 1 cốc (240 ml) ngũ cốc tăng cường chứa 4,8 mcg (200% DV) vitamin B12 hàng ngày trong 14 tuần, mức vitamin B12 của họ tăng lên đáng kể.
Nếu bạn chọn sử dụng ngũ cốc tăng cường để tăng lượng vitamin B12, hãy nhớ chọn nhãn hiệu ít đường bổ sung và nhiều chất xơ hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
Tóm lượcNgũ cốc tăng cường vitamin B12 cũng có thể giúp bạn tăng mức vitamin B12. Một cốc (59 gram) Malt-O-Meal Raisin Bran cung cấp 62% DV.
6. Cá ngừ
Cá ngừ là loại cá được tiêu thụ phổ biến và là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm protein, vitamin và khoáng chất.
Cá ngừ chứa hàm lượng vitamin B12 cao, đặc biệt là ở các cơ ngay dưới da, được gọi là cơ sẫm màu.
Một khẩu phần cá ngừ nấu chín 3,5 ounce (100 gram) chứa 453% DV cho vitamin.
Cùng một khẩu phần này cũng chứa một lượng lớn protein nạc, phốt pho, selen và vitamin A và B3.
Cá ngừ đóng hộp cũng chứa một lượng vitamin B12 kha khá. Trên thực tế, một lon (165 gram) cá ngừ nhạt đóng hộp trong nước chứa 115% DV.
Tóm lượcMột khẩu phần cá ngừ nấu chín 3,5 ounce (100 gram) cung cấp 10,9 mcg vitamin B12. Đó là 453% DV.
7. Men dinh dưỡng tăng cường
Men dinh dưỡng là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất thuần chay tốt.
Đây là một loài nấm men được trồng đặc biệt để dùng làm thực phẩm, không phải là chất tạo men trong bánh mì và bia.
Vitamin B12 không tự nhiên có trong men dinh dưỡng. Tuy nhiên, nó thường được tăng cường, làm cho nó trở thành một nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời.
Cũng như với ngũ cốc tăng cường, vitamin B12 trong men dinh dưỡng thân thiện với người ăn chay vì nó được sản xuất tổng hợp.
Hai muỗng canh (15 gam) men dinh dưỡng có thể chứa tới 733% DV cho vitamin B12.
Một nghiên cứu đã thêm men dinh dưỡng vào chế độ ăn của những người ăn chay trường và cho thấy nó làm tăng nồng độ vitamin B12 trong máu và giúp giảm các dấu hiệu thiếu hụt vitamin B12 trong máu.
Tóm lượcHai muỗng canh (15 gam) men dinh dưỡng có thể cung cấp tới 17,6 mcg vitamin B12. Đó là 733% DV.
8. Cá hồi
Cá hồi vân được coi là một trong những loài cá tốt cho sức khỏe.
Loài nước ngọt này là một nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và vitamin B tuyệt vời.
Một khẩu phần cá hồi phi lê nặng 3,5 ounce (100 gram) cung cấp khoảng 312% DV cho vitamin B12 và 1.171 mg axit béo omega-3.
Các chuyên gia khuyến nghị rằng lượng axit béo omega-3 axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) kết hợp hàng ngày nên là 250–500 mg.
Cá hồi cũng là một nguồn tuyệt vời của các khoáng chất như mangan, phốt pho và selen.
Tóm lượcMột khẩu phần cá hồi 3,5 ounce (100 gram) chứa 7,5 mcg vitamin B12. Đó là 312% DV.
9. Cá hồi
Cá hồi nổi tiếng vì có một trong những loại axit béo omega-3 có nồng độ cao nhất. Tuy nhiên, nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời.
Một nửa phi lê (178 gram) cá hồi nấu chín có thể cung cấp 208% DV cho vitamin B12.
Cùng một khẩu phần cũng có thể cung cấp 4,123 mg axit béo omega-3.
Cùng với hàm lượng chất béo cao, cá hồi cung cấp một lượng protein cao, với khoảng 40 gram trong một nửa phi lê (178 gram).
Tóm lượcMột nửa phi lê (178 gram) cá hồi nấu chín cung cấp hơn 200% DV cho vitamin B12.
10. Sữa không bổ sung dinh dưỡng
Sữa nondairy phổ biến đối với những người muốn thay thế sữa thuần chay bổ dưỡng cho sữa từ sữa.
Mặc dù đậu nành, hạnh nhân và sữa gạo không chứa nhiều vitamin B12 một cách tự nhiên, nhưng chúng thường được tăng cường, làm cho chúng trở thành một nguồn tuyệt vời của loại vitamin này.
Một ví dụ là sữa đậu nành, có thể cung cấp tới 86% DV vitamin B12 trong 1 cốc (240 ml).
Vì lý do này, sữa không bổ sung dinh dưỡng có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn tăng lượng vitamin B12 và tránh thiếu hụt.
Tương tự như vitamin B12 trong các nguồn tăng cường khác, vitamin B12 trong sữa không bơ được sản xuất tổng hợp, vì vậy nó thân thiện với người ăn chay.
Tóm lượcMột cốc (240 ml) sữa đậu nành chứa 2,1 mcg vitamin B12, hoặc 86% DV.
11. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua và pho mát là nguồn cung cấp protein dồi dào và một số vitamin và khoáng chất, bao gồm cả vitamin B12.
Một cốc (240 ml) sữa nguyên chất cung cấp 46% DV cho vitamin B12.
Phô mai cũng là một nguồn giàu vitamin B12. Một lát lớn (22 gram) pho mát Thụy Sĩ có thể chứa khoảng 28% DV.
Sữa chua nguyên chất béo ngậy cũng có thể là một nguồn tốt. Nó thậm chí còn được chứng minh là giúp cải thiện tình trạng vitamin B12 ở những người thiếu vitamin.
Điều thú vị là các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể hấp thụ vitamin B12 trong sữa và các sản phẩm từ sữa tốt hơn vitamin B12 trong thịt bò, cá hoặc trứng.
Ví dụ, một nghiên cứu trên 5.000 người cho thấy sữa có hiệu quả hơn cá trong việc tăng mức vitamin B12.
Tóm lượcSữa là một nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời. Một cốc sữa chua nguyên chất hoặc đầy đủ chất béo cung cấp tới 23% RDI và một lát (28 gram) pho mát Thụy Sĩ chứa 16%.
12. Trứng
Trứng là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh và vitamin B tuyệt vời, đặc biệt là B2 và B12.
Hai quả trứng lớn (100 gram) cung cấp khoảng 46% DV cho vitamin B12, cộng với 39% DV cho vitamin B2.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng lòng đỏ trứng có hàm lượng vitamin B12 cao hơn lòng trắng trứng, cũng như vitamin B12 trong lòng đỏ trứng dễ hấp thụ hơn. Do đó, bạn nên ăn cả quả trứng thay vì chỉ ăn lòng trắng.
Ngoài việc bổ sung đủ lượng vitamin B12, bạn sẽ nhận được một lượng vitamin D.Trứng là một trong số ít thực phẩm có chứa nó một cách tự nhiên, với 11% DV trong hai quả trứng lớn.
Tóm lượcHai quả trứng lớn (100 gram) chứa 1,1 mcg vitamin B12. Đó là 46% DV.
Bạn có nên bổ sung vitamin B12?
Thuốc bổ sung vitamin B12 được khuyến khích cho những người có nguy cơ thiếu hụt vitamin B12.
Những người này bao gồm người lớn tuổi, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người ăn chay và thuần chay, những người có vấn đề về đường ruột và những người đã phẫu thuật dạ dày.
Giống như vitamin B12 trong các nguồn bổ sung, vitamin B12 trong các chất bổ sung được tạo ra tổng hợp, vì vậy nó thân thiện với người ăn chay.
Thuốc bổ sung vitamin B12 có thể được tìm thấy ở nhiều dạng. Bạn có thể nuốt, nhai hoặc uống chúng hoặc đặt chúng dưới lưỡi. Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn cũng có thể tiêm vitamin B12 cho bạn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin B12 dùng bằng đường uống và tiêm bắp thịt đều có hiệu quả như nhau trong việc khôi phục mức vitamin B12 ở những người thiếu vitamin.
Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy những người có mức vitamin B12 thấp đã bổ sung lượng dự trữ của họ sau 90 ngày kể cả khi bổ sung hoặc tiêm vitamin B12.
Tuy nhiên, không phải tất cả sự thiếu hụt vitamin B12 đều do chế độ ăn uống không đủ chất. Đôi khi nguyên nhân là do thiếu yếu tố nội tại, một loại protein cần thiết để hấp thụ hiệu quả vitamin B12.
Thiếu yếu tố nội tại phổ biến nhất ở người lớn tuổi và thường liên quan đến một bệnh tự miễn dịch được gọi là thiếu máu ác tính.
Phương pháp điều trị phổ biến nhất cho bệnh thiếu máu ác tính là tiêm vitamin B12 suốt đời, nhưng một lượng nhỏ vitamin B12 được hấp thu mà không có yếu tố nội tại. Một đánh giá kết luận rằng dùng 1.000 mcg mỗi ngày là một giải pháp thay thế hiệu quả cho việc tiêm.
Tóm lượcThuốc bổ sung vitamin B12 được khuyến nghị cho những người tránh các sản phẩm động vật hoặc bị suy giảm khả năng hấp thụ. Chúng có thể được tìm thấy ở các dạng khác nhau và liều lượng dao động từ 150–2.000 mcg.
Điểm mấu chốt
Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn cần cho nhiều chức năng thiết yếu.
Nó có thể được tìm thấy với một lượng lớn trong các sản phẩm động vật, thực phẩm tăng cường và thực phẩm chức năng. Một số nguồn phong phú nhất là gan, thịt bò, cá mòi, trai và các sản phẩm từ sữa.
Cho dù bạn muốn tăng lượng dự trữ vitamin hay ngăn ngừa sự thiếu hụt, ăn những thực phẩm này có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tổng thể của bạn.
