Ăn quá nhiều đường thực sự không tốt cho sức khỏe của bạn.
Nó có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm béo phì, bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư.
Nhiều người hiện đang cố gắng giảm thiểu lượng đường nạp vào cơ thể, nhưng rất dễ để đánh giá thấp lượng đường mà bạn đang thực sự tiêu thụ.
Một trong những lý do là nhiều loại thực phẩm có chứa đường ẩn, bao gồm một số loại thực phẩm mà bạn thậm chí không cho là ngọt.
Trên thực tế, ngay cả các sản phẩm được tiếp thị là “nhẹ” hoặc “ít béo” thường chứa nhiều đường hơn các sản phẩm thông thường của chúng.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo phụ nữ nên giới hạn lượng đường bổ sung là 6 muỗng cà phê (25 gram) mỗi ngày, trong khi nam giới nên giới hạn lượng đường là 9 muỗng cà phê (37,5 gram).
Dưới đây là 18 loại thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường hơn bạn nghĩ.
1. Sữa chua ít béo
Sữa chua có thể rất bổ dưỡng. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại sữa chua đều được tạo ra như nhau.
Giống như nhiều sản phẩm ít béo khác, sữa chua ít béo có thêm đường để tăng hương vị.
Ví dụ, một cốc (245 gam) sữa chua ít béo có thể chứa hơn 45 gam đường, tức là khoảng 11 thìa cà phê. Con số này vượt quá giới hạn hàng ngày đối với nam giới và phụ nữ chỉ trong một cốc sữa chua “lành mạnh”.
Hơn nữa, sữa chua ít béo dường như không có lợi cho sức khỏe như sữa chua nguyên chất.
Tốt nhất nên chọn sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo, tự nhiên hoặc sữa chua. Tránh sữa chua đã được làm ngọt bằng đường.
2. Sốt thịt nướng (BBQ)
Nước sốt thịt nướng (BBQ) có thể làm nước xốt hoặc nước chấm ngon.
Tuy nhiên, 2 muỗng canh (khoảng 28 gam) nước sốt có thể chứa khoảng 9 gam đường. Đây là giá trị hơn 2 muỗng cà phê.
Trên thực tế, khoảng 33% trọng lượng của nước sốt BBQ có thể là đường nguyên chất.
Nếu bạn thoải mái với phần ăn của mình, điều này khiến bạn dễ tiêu thụ nhiều đường mà không có ý nghĩa.
Để đảm bảo bạn không bị quá nhiều, hãy kiểm tra nhãn và chọn nước sốt có ít đường thêm vào nhất. Ngoài ra, hãy nhớ xem các phần của bạn.
3. Tương cà
Tương cà là một trong những loại gia vị phổ biến nhất trên toàn thế giới, nhưng - giống như nước sốt BBQ - nó thường chứa nhiều đường.
Cố gắng lưu ý đến khẩu phần ăn của bạn khi sử dụng tương cà và nhớ rằng một muỗng canh tương cà chứa gần 1 thìa cà phê đường.
4. Nước hoa quả
Giống như trái cây toàn phần, nước ép trái cây chứa một số vitamin và khoáng chất.
Tuy nhiên, mặc dù có vẻ như là một lựa chọn lành mạnh, những vitamin và khoáng chất này đi kèm với một lượng lớn đường và rất ít chất xơ.
Thường cần rất nhiều trái cây để tạo ra một ly nước ép trái cây, vì vậy bạn sẽ nhận được nhiều đường hơn trong một ly nước trái cây so với khi ăn cả trái cây. Điều này dễ khiến bạn tiêu thụ một lượng lớn đường một cách nhanh chóng.
Trên thực tế, có thể có nhiều đường trong nước trái cây như trong đồ uống có đường như Coke. Kết quả sức khỏe kém có liên quan một cách thuyết phục đến nước ngọt có đường cũng có thể liên quan đến nước ép trái cây.
Tốt nhất bạn nên chọn cả trái cây và hạn chế uống nước ép trái cây.
5. Sốt mì Ý
Đường bổ sung thường ẩn trong thực phẩm mà chúng ta thậm chí không cho là ngọt, chẳng hạn như nước sốt mì Ý.
Tất cả các loại nước sốt mì Ý sẽ chứa một số đường tự nhiên do chúng được làm từ cà chua.
Tuy nhiên, nhiều loại nước sốt spaghetti cũng chứa thêm đường.
Cách tốt nhất để đảm bảo bạn không nhận được bất kỳ loại đường không mong muốn nào vào nước sốt mì ống là tự làm.
Tuy nhiên, nếu bạn cần mua nước sốt spaghetti làm sẵn, hãy kiểm tra nhãn và chọn một loại không có đường trong danh sách thành phần hoặc được liệt kê rất gần dưới cùng. Điều này cho thấy rằng nó không phải là một thành phần chính.
6. Đồ uống thể thao
Đồ uống thể thao thường có thể bị nhầm lẫn là một lựa chọn lành mạnh cho những người tập thể dục.
Tuy nhiên, đồ uống thể thao được thiết kế để cung cấp nước và cung cấp năng lượng cho các vận động viên được đào tạo trong thời gian luyện tập cường độ cao và kéo dài.
Vì lý do này, chúng chứa một lượng lớn đường bổ sung có thể nhanh chóng được hấp thụ và sử dụng để tạo năng lượng.
Trên thực tế, một chai nước uống thể thao 20 ounce (591 mL) tiêu chuẩn sẽ chứa 37,9 gam đường bổ sung và 198 calo. Điều này tương đương với 9,5 thìa cà phê đường.
Do đó, đồ uống thể thao được xếp vào loại đồ uống có đường. Giống như soda và nước ép trái cây, chúng cũng có liên quan đến bệnh béo phì và bệnh chuyển hóa.
Trừ khi bạn là một vận động viên marathon hoặc vận động viên ưu tú, có lẽ bạn chỉ nên tiếp xúc với nước khi tập thể dục. Đó là lựa chọn tốt nhất cho hầu hết chúng ta.
7. Sữa sô cô la
Sữa sô cô la là sữa đã được pha thêm hương vị cacao và được làm ngọt bằng đường.
Bản thân sữa là một thức uống rất bổ dưỡng. Đây là một nguồn giàu chất dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe của xương, bao gồm canxi và protein.
Tuy nhiên, mặc dù có tất cả các phẩm chất bổ dưỡng của sữa, một ly sữa sô cô la 8 ounce (230 mL) đi kèm với thêm 11,4 gam (2,9 thìa cà phê) đường.
8. Granola
Granola thường được bán trên thị trường như một loại thực phẩm sức khỏe ít chất béo, mặc dù chứa nhiều calo và đường.
Thành phần chính trong granola là yến mạch. Yến mạch cán mỏng là một loại ngũ cốc cân bằng có chứa carbs, protein, chất béo và chất xơ.
Tuy nhiên, yến mạch trong granola đã được kết hợp với các loại hạt và mật ong hoặc các chất làm ngọt bổ sung khác, làm tăng lượng đường và calo.
Trên thực tế, 100 gam granola chứa khoảng 400–500 calo và gần 5–7 thìa cà phê đường.
Nếu bạn thích granola, hãy thử chọn loại có ít đường hơn hoặc tự làm. Bạn cũng có thể thêm nó làm lớp phủ cho trái cây hoặc sữa chua thay vì đổ cả bát.
9. Các loại cà phê có hương vị
Cà phê có hương vị là một xu hướng phổ biến, nhưng lượng đường tiềm ẩn trong những thức uống này có thể gây kinh ngạc.
Trong một số chuỗi nhà hàng cà phê, một ly cà phê có hương vị lớn hoặc thức uống cà phê có thể chứa 45 gram đường, nếu không muốn nói là nhiều hơn. Điều đó tương đương với khoảng 11 muỗng cà phê đường bổ sung cho mỗi khẩu phần.
Xem xét mối liên hệ chặt chẽ giữa đồ uống có đường và sức khỏe kém, có lẽ tốt nhất là bạn nên dùng cà phê mà không có thêm xi-rô có hương vị hoặc thêm đường.
10. Trà đá
Trà đá thường được làm ngọt bằng đường hoặc thêm vị siro.
Nó phổ biến ở nhiều dạng và hương vị khác nhau trên khắp thế giới và điều này có nghĩa là hàm lượng đường có thể thay đổi một chút.
Hầu hết các loại trà đá được chế biến sẵn trên thị trường sẽ chứa khoảng 35 gam đường cho mỗi khẩu phần 12 ounce (340 mL). Điều này tương tự như một chai Coke.
Nếu bạn thích uống trà, hãy chọn trà thông thường hoặc chọn trà đá không thêm đường.
11. Thanh protein
Thanh protein là một món ăn nhẹ phổ biến.
Thực phẩm chứa protein có liên quan đến việc tăng cảm giác no, có thể hỗ trợ giảm cân.
Điều này đã khiến mọi người tin rằng thanh protein là một món ăn nhẹ lành mạnh.
Trong khi có một số thanh protein lành mạnh hơn trên thị trường, nhiều thanh chứa khoảng 20 gam đường bổ sung, làm cho hàm lượng dinh dưỡng của chúng tương tự như một thanh kẹo.
Khi chọn thanh protein, hãy đọc nhãn và tránh những loại có nhiều đường. Bạn cũng có thể ăn thực phẩm giàu protein như sữa chua để thay thế.
12. Nước vitamin
Nước vitamin được bán trên thị trường như một thức uống lành mạnh có chứa thêm vitamin và khoáng chất.
Tuy nhiên, giống như nhiều loại “thức uống có lợi cho sức khỏe” khác, nước vitamin có chứa một lượng lớn đường bổ sung.
Trên thực tế, một chai nước Vitamin thông thường thường chứa khoảng 100 calo và 30 gam đường.
Do đó, bất chấp tất cả các tuyên bố về sức khỏe, bạn nên tránh dùng nước có vitamin càng nhiều càng tốt.
Bạn có thể chọn Vitaminwater zero, phiên bản không đường. Thay vào đó, nó được làm bằng chất làm ngọt nhân tạo.
Điều đó nói rằng, nước lọc hoặc nước có ga là những lựa chọn lành mạnh hơn nhiều nếu bạn khát.
13. Súp nấu sẵn
Súp không phải là thức ăn mà bạn thường kết hợp với đường.
Khi nó được làm bằng toàn bộ nguyên liệu tươi, đây là một lựa chọn lành mạnh và có thể là một cách tuyệt vời để tăng mức tiêu thụ rau của bạn mà không cần nỗ lực nhiều.
Các loại rau trong súp có đường tự nhiên, rất tốt để ăn vì chúng thường có với lượng nhỏ và cùng với rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác.
Tuy nhiên, nhiều món súp được chế biến sẵn trên thị trường có rất nhiều thành phần được thêm vào, bao gồm cả đường.
Để kiểm tra lượng đường bổ sung trong súp của bạn, hãy xem danh sách thành phần để biết tên như:
- sacaroza
- mạch nha lúa mạch
- dextrose
- maltose
- xi-rô ngô fructose cao (HFCS) và các loại xi-rô khác
Thành phần càng cao trong danh sách thì hàm lượng của nó trong sản phẩm càng cao. Hãy để ý khi các nhà sản xuất liệt kê một lượng nhỏ các loại đường khác nhau, vì đó là một dấu hiệu khác cho thấy sản phẩm có tổng lượng đường cao.
14. Ngũ cốc ăn sáng
Ngũ cốc là món ăn sáng phổ biến, nhanh chóng và dễ làm.
Tuy nhiên, loại ngũ cốc bạn chọn có thể ảnh hưởng rất nhiều đến lượng đường tiêu thụ của bạn, đặc biệt là nếu bạn ăn nó hàng ngày.
Một số loại ngũ cốc ăn sáng, đặc biệt là những loại bán cho trẻ em, có rất nhiều đường. Một số loại chứa 12 gam, hoặc 3 thìa cà phê đường trong một khẩu phần nhỏ 34 gam (1,2 ounce).
Kiểm tra nhãn và thử chọn loại ngũ cốc có nhiều chất xơ và không chứa thêm đường.
Tốt hơn hết, hãy thức dậy sớm hơn một vài phút và nấu một bữa sáng nhanh chóng lành mạnh với thực phẩm giàu protein như trứng. Ăn protein vào bữa sáng có thể giúp bạn giảm cân.
15. Thanh ngũ cốc
Đối với bữa sáng mang đi, thanh ngũ cốc có vẻ là một lựa chọn lành mạnh và tiện lợi.
Tuy nhiên, giống như các “thanh sức khỏe” khác, thanh ngũ cốc thường chỉ là những thanh kẹo ngụy trang. Nhiều loại chứa rất ít chất xơ hoặc protein và được bổ sung thêm đường.
16. Trái cây đóng hộp
Tất cả trái cây đều chứa đường tự nhiên. Tuy nhiên, một số trái cây đóng hộp được gọt vỏ và bảo quản trong xi-rô có đường. Cách chế biến này làm loại bỏ chất xơ của trái cây và thêm nhiều đường không cần thiết để trở thành một món ăn nhẹ lành mạnh.
Quá trình đóng hộp cũng có thể phá hủy vitamin C nhạy cảm với nhiệt, mặc dù hầu hết các chất dinh dưỡng khác được bảo quản tốt.
Trái cây tươi là tốt nhất. Nếu bạn muốn ăn trái cây đóng hộp, hãy tìm loại được bảo quản trong nước trái cây hơn là xi-rô. Nước trái cây có lượng đường thấp hơn một chút.
17. Đậu nướng đóng hộp
Đậu nướng là một thực phẩm mặn khác thường chứa nhiều đường một cách đáng ngạc nhiên.
Một cốc (254 gram) đậu nướng thông thường chứa khoảng 5 thìa cà phê đường.
Nếu bạn thích đậu nướng, bạn có thể chọn phiên bản ít đường. Chúng có thể chứa khoảng một nửa lượng đường có trong đậu nướng thông thường.
18. Sinh tố làm sẵn
Trộn trái cây với sữa hoặc sữa chua vào buổi sáng để tạo cho mình một ly sinh tố có thể là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới.
Tuy nhiên, không phải tất cả sinh tố đều tốt cho sức khỏe.
Nhiều loại sinh tố được sản xuất thương mại có kích thước lớn và có thể được làm ngọt bằng các thành phần như nước trái cây, kem hoặc xi-rô. Điều này làm tăng hàm lượng đường của chúng.
Một số trong số chúng chứa lượng calo và đường cao đến mức vô lý, với hơn 54 gram (13,5 muỗng cà phê) đường trong một khẩu phần 16 ounce hoặc 20 ounce.
Để có một ly sinh tố lành mạnh, hãy kiểm tra các thành phần và đảm bảo rằng bạn xem khẩu phần của mình.
Điểm mấu chốt
Đường bổ sung không phải là một phần cần thiết trong chế độ ăn uống của bạn. Mặc dù một lượng nhỏ là tốt, nhưng chúng có thể gây hại nghiêm trọng nếu ăn một lượng lớn một cách thường xuyên.
Cách tốt nhất để tránh các loại đường tiềm ẩn trong bữa ăn của bạn là chế biến chúng ở nhà để bạn biết chính xác những gì có trong chúng.
Tuy nhiên, nếu bạn cần mua thực phẩm đóng gói sẵn, hãy đảm bảo rằng bạn kiểm tra nhãn để xác định bất kỳ loại đường bổ sung ẩn nào, đặc biệt là khi mua thực phẩm từ danh sách này.
