VO₂ max đề cập đến lượng oxy mà cơ thể bạn có thể hấp thụ và sử dụng trong quá trình tập luyện.
Nếu bạn đang muốn cải thiện thể dục nhịp điệu của mình, bạn có thể cân nhắc tăng tối đa VO₂ tối đa (đôi khi được gọi là mức hấp thụ oxy của bạn).
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về VO₂ tối đa là gì, cách đo lường và cách bạn có thể tăng VO₂ tối đa của mình.
VO₂ max là gì?
VO₂ max là tốc độ tối đa (tối đa) (V) oxy (O₂) mà cơ thể bạn có thể sử dụng trong khi tập luyện.
Oxy là một thành phần quan trọng trong quá trình hô hấp liên quan đến quá trình thở. Khi bạn hít thở oxy, phổi của bạn sẽ hấp thụ và biến nó thành năng lượng được gọi là adenosine triphosphate (ATP).
ATP cung cấp năng lượng cho các tế bào của bạn và giúp giải phóng carbon dioxide (CO₂) được tạo ra trong quá trình hô hấp của bạn khi bạn thở ra.
Lợi ích rất đơn giản: VO₂ max của bạn càng lớn, cơ thể bạn có thể tiêu thụ nhiều oxy hơn và cơ thể bạn có thể sử dụng oxy đó để tạo ra lượng năng lượng ATP tối đa một cách hiệu quả hơn.
VO₂ max của bạn càng lớn, cơ thể bạn có thể tiêu thụ nhiều oxy hơn và cơ thể bạn có thể sử dụng oxy đó để tạo ra lượng năng lượng ATP tối đa một cách hiệu quả hơn.
Điều này có nghĩa là cơ thể bạn có thể xử lý tốt hơn các hoạt động thể dục nhịp điệu cần nhiều oxy như chạy, bơi lội và các loại tim mạch khác.
Điều này cũng có nghĩa là VO₂ max cao có thể là một dự đoán tốt về thành tích thể thao của bạn, đặc biệt nếu bạn là vận động viên chạy hoặc vận động viên bơi lội.
Lượng VO₂ tối đa của bạn cũng có thể hoạt động như một điểm chuẩn để theo dõi sự tiến bộ của bạn khi bạn cải thiện khả năng thể thao của mình hoặc nếu bạn đang cố gắng giữ VO₂ tối đa của mình ở một mức nhất định để duy trì hiệu suất của mình.
VO₂ tối đa được đo như thế nào?
Thông thường, các xét nghiệm VO₂ max được tiến hành tại một cơ sở y tế như phòng thí nghiệm hoặc bệnh viện bởi bác sĩ, bác sĩ tim mạch hoặc chuyên gia thể dục.
Kiểm tra bài tập về hệ thập phân
Một số huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên thể dục cũng có thể có chứng chỉ cho phép họ thực hiện các bài kiểm tra VO₂ max. Các bài kiểm tra này có thể được gọi là “hệ thập phân phụ” vì chúng không nhất thiết phải cung cấp cho bạn mức độ chi tiết mà một bài kiểm tra trong phòng thí nghiệm được kiểm soát có thể cung cấp cho bạn.
Các bài kiểm tra bài tập dưới hệ thập phân vẫn là một cách hữu ích để đo mức VO₂ tối đa và mức độ bền tim và phổi tổng thể của bạn trong khi tập luyện.
Loại bài kiểm tra VO₂ max phù hợp nhất với bạn tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn. Bác sĩ hoặc người hướng dẫn của bạn có thể yêu cầu bạn thực hiện một trong các bài kiểm tra sau nếu bạn đang ở mức thể lực cao hoặc một vận động viên được đào tạo:
- Kiểm tra máy chạy bộ Astrand
- Chạy thử 2,4 km
- kiểm tra Bleep nhiều tầng
Bạn có thể thực hiện bài kiểm tra đi bộ / chạy đơn giản trên máy chạy bộ nếu mức độ thể chất của bạn thấp hơn. Các bài kiểm tra VO₂ max có thể có khác bao gồm:
- Thử nghiệm chạy bộ 1,5 dặm Cooper
- kiểm tra máy chạy bộ
- so sánh tốc độ hoặc thời gian tốt nhất của bạn với kết quả trung bình từ những người khác cho các hoạt động tương tự
Cách xác định VO₂ METS tối đa
Bạn muốn trở nên thực sự thích thú? Dưới đây là phương pháp để tìm ra VO₂ tối đa của bạn dưới dạng một con số được gọi là tương đương chuyển hóa (METS). Đó là thuật ngữ chính thức để chỉ lượng năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng khi nghỉ ngơi.
Về cơ bản, 1 MET bằng khoảng 3,5 mililít (mL) oxy (O2) chia cho số lần bạn cân trong một phút.
Như sau: 1 MET = 3,5 mL O2 / kilogam (kg) x phút.
Điều gì được coi là VO₂ tối đa 'tốt'?
VO₂ tối đa phụ thuộc vào một số yếu tố chính:
- tuổi tác
- giới tính
- cấp độ luyện tập
- độ cao, chẳng hạn như ở mực nước biển hoặc trên núi
Không có VO₂ tối đa nào “tốt” mà mọi người nên quay cho.
Dưới đây là một số giá trị trung bình dựa trên giới tính và mức độ hoạt động mà bạn có thể sử dụng để tham khảo:
Bạn có thể tăng VO₂ tối đa bằng cách nào?
Khi bạn già đi, VO₂ tối đa của bạn thường giảm.
Bạn có thể làm nhiều điều để duy trì mức VO₂ tối đa của mình ở mức cao nhất đối với độ tuổi và mức độ thể chất mong muốn của bạn. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy rằng thậm chí thỉnh thoảng tập luyện cường độ cao cũng có thể giúp cải thiện mức VO levels tối đa.
Đây là một vài gợi ý:
- Thực hiện các bài tập cường độ cao ngắt quãng. Điều này bao gồm thực hiện vài phút các bài tập aerobic cường độ cao, như đạp xe trên một chiếc xe đạp đứng yên, giảm cường độ trong vài phút và tăng cường độ trở lại.
- Chuyển đổi các hoạt động aerobic trong một bài tập duy nhất. Bắt đầu với đạp xe, sau đó bơi, sau đó chạy, v.v. Nghỉ ngơi giữa mỗi hoạt động.
Mẫu bài tập luyện tối đa VO₂
Dưới đây là bài tập tối đa VO₂ mà nhiều người sử dụng để luyện tập cho các cuộc đua 10K:
- Chạy nước rút nhanh nhất có thể trong 5 phút.
- Đo thế nào đến nay bạn đã đi trong những 5 phút (ví dụ, sử dụng một trình theo dõi tập thể dục để đo bước, dặm).
- Nghỉ giải lao 5 phút.
- Chạy cùng quãng đường bạn vừa đo, nhưng chạy chậm hơn khoảng 20 phần trăm. Nếu bạn đã đi 2.000 bước trong 5 phút, hãy cố gắng thực hiện 2.000 bước đó trong 6 phút.
Tại sao tăng VO₂ tối đa của bạn?
Dựa trên nghiên cứu về lợi ích của VO₂ max, câu trả lời cho câu hỏi này có vẻ khá đơn giản: Nó sẽ giúp bạn sống lâu hơn.
Không phải chuyện đùa: Một nghiên cứu năm 2018 trên tạp chí Frontiers in Biosciencenhận thấy rằng việc tăng VO₂ max của bạn có thể cải thiện việc phân phối và sử dụng oxy của cơ thể, duy trì sức khỏe và thể chất tốt cho những năm sau này của bạn.
Có những lợi ích hàng ngày khác mà bạn có thể bắt đầu nhận thấy trong vòng vài ngày hoặc vài tuần sau khi bắt đầu cải thiện VO₂ tối đa của mình, chẳng hạn như:
- ít bị kiệt sức hoặc trở nên khó khăn hơn khi thực hiện các hoạt động như leo cầu thang
- giảm mức độ căng thẳng của bạn
- tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và ít bị ốm hơn
Lấy đi
VO₂ max là một tiêu chuẩn tốt để đo mức độ thể dục nhịp điệu của bạn vì nó cho bạn biết cơ thể bạn đang sử dụng oxy tốt như thế nào.
Nếu bạn là một vận động viên yêu thích tim mạch, thì VO₂ max phải là một trong những thẻ kêu gọi của bạn để đánh giá thể chất của bạn và đo lường sự tiến bộ của bạn theo thời gian nếu bạn đang cố gắng cải thiện hiệu suất của mình.
VO₂ max cũng là một yếu tố dự báo mạnh mẽ về chất lượng cuộc sống của bạn khi bạn già đi. Bạn nên theo dõi để tìm và duy trì điểm tối đa VO₂ của mình để giúp bạn khỏe mạnh trong suốt cuộc đời.
