Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Không có gì bất thường khi thức dậy với cảm giác hơi chệnh choạng. Đối với nhiều người, tách cà phê hoặc vòi hoa sen không thể sửa được.
Nhưng nếu bạn thường xuyên thức dậy trong tình trạng mệt mỏi, đặc biệt là nếu bạn tiếp tục cảm thấy mệt mỏi trong suốt cả ngày, thì có thể có điều gì đó khác đang xảy ra.
Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến khiến thức dậy mệt mỏi.
Ngủ quán tính
Rất có thể, sự lười biếng buổi sáng của bạn chỉ là quán tính khi ngủ, đây là một phần bình thường của quá trình thức dậy. Bộ não của bạn thường không thức dậy ngay lập tức sau khi ngủ. Nó chuyển dần sang trạng thái tỉnh táo.
Trong giai đoạn chuyển tiếp này, bạn có thể cảm thấy chệnh choạng hoặc mất phương hướng. Nếu không cẩn thận, bạn có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ trở lại.
Quán tính của giấc ngủ làm chậm kỹ năng vận động và nhận thức của bạn, đó là lý do tại sao đôi khi bạn cảm thấy không thể làm được gì ngay sau khi thức dậy.
Quán tính của giấc ngủ có thể kéo dài từ vài phút đến hơn một giờ, mặc dù nó thường cải thiện trong vòng 15 đến 60 phút.
Nếu trong vòng vài giờ đầu tiên sau khi chìm vào giấc ngủ, bạn đột nhiên thức dậy sau giấc ngủ sâu và ở trong trạng thái bối rối, bạn có thể bị say ngủ.
Còn được gọi là rối loạn kích thích, say ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ bỏ qua giai đoạn quán tính. Một tập phim có thể kéo dài đến 30 đến 40 phút. Bạn thậm chí có thể không nhớ nó xảy ra khi bạn thức dậy để bắt đầu một ngày.
Bạn có nhiều khả năng gặp phải các triệu chứng của trạng thái ngủ không yên hoặc say khi ngủ khi bạn:
- ngủ không đủ giấc
- thức dậy đột ngột sau một giấc ngủ sâu
- đặt báo thức của bạn sớm hơn bình thường
Tình trạng trì trệ giấc ngủ cũng có thể trở nên tồi tệ hơn do rối loạn giấc ngủ khi làm việc theo ca, chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn và một số loại rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học.
bạn có thể làm gìQuán tính của giấc ngủ là một phần tự nhiên của việc thức dậy, nhưng bạn có thể hạn chế ảnh hưởng của nó bằng cách:
- thường xuyên ngủ đủ giấc
- giới hạn giấc ngủ ngắn dưới 30 phút
- uống cà phê hoặc đồ uống có chứa caffein khác khi bạn thức dậy
Nếu các triệu chứng của bạn vẫn còn, hãy đến gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe ban đầu của bạn. Họ có thể loại trừ chứng rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn.
Tiếp xúc ánh sáng xanh
Ánh sáng xanh lam là bất kỳ ánh sáng nhân tạo nào phát ra các bước sóng màu xanh lam, không nhất thiết là một điều xấu. Vào ban ngày, chúng có thể tăng cường sự tỉnh táo và tâm trạng. Nhưng đây không phải là cảm giác bạn sẽ có khi chuẩn bị đi ngủ.
Ánh sáng tiết kiệm năng lượng và màn hình điện tử đã làm tăng khả năng tiếp xúc của chúng ta với ánh sáng xanh, đặc biệt là sau khi mặt trời lặn.
Ánh sáng xanh, hơn các loại ánh sáng khác, ngăn chặn sự tiết melatonin, một loại hormone giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể, đó là chu kỳ ngủ-thức của bạn. Điều này khiến bạn khó có được giấc ngủ chất lượng và có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào sáng hôm sau.
bạn có thể làm gìĐể giảm tác động của ánh sáng xanh đến giấc ngủ của bạn:
- Tránh thời gian sử dụng màn hình trong hai hoặc ba giờ trước khi bạn đi ngủ.
- Sử dụng đèn đỏ mờ vào ban đêm, loại đèn này không có tác dụng ức chế melatonin mạnh đến nhịp sinh học của bạn.
- Tiếp xúc với nhiều ánh sáng vào ban ngày.
- Sử dụng kính ngăn ánh sáng xanh vào ban đêm hoặc ứng dụng lọc ánh sáng xanh nếu bạn phải sử dụng thiết bị điện tử vào ban đêm.
Môi trường ngủ kém
Môi trường ngủ kém có thể ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Vấn đề về nệm
Nếu sự mệt mỏi vào buổi sáng của bạn đi kèm với sự cứng hoặc các bộ phận cơ thể đau nhức, thì có thể là nguyên nhân khiến cho nệm của bạn bị đau.
Nghiên cứu cho thấy rằng một tấm nệm có độ cứng trung bình là tốt nhất. Tuổi của nệm cũng quan trọng. Một nghiên cứu nhỏ năm 2009 cho thấy những người tham gia báo cáo chất lượng giấc ngủ tốt hơn và ít đau nhức hơn vào buổi sáng sau khi ngủ trên một tấm nệm mới.
Nệm cũng là nơi chứa các chất gây dị ứng phổ biến - chẳng hạn như mạt bụi, có thể gây hắt hơi và ho vào ban đêm, đặc biệt ở những người bị dị ứng và hen suyễn.
Bạn có thể làm gìĐảm bảo rằng nệm của bạn không làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn bằng cách:
- thay thế nệm của bạn 9 hoặc 10 năm một lần, lý tưởng nhất là với một tấm nệm có độ cứng trung bình
- sử dụng một tấm trải nệm không gây dị ứng nếu bạn bị dị ứng
Phòng ngủ quá lạnh hoặc quá nóng
Quá nóng hoặc quá lạnh có thể gây cảm giác bồn chồn và khó đi vào giấc ngủ. Sở thích cá nhân sẽ đóng một vai trò trong nhiệt độ phòng ngủ của bạn, nhưng phòng mát hơn sẽ tốt hơn khi bạn có một giấc ngủ thoải mái, theo Cleveland Clinic.
Nếu bạn vẫn khó ngủ, hãy làm ấm chân bằng cách đi tất có thể giúp làm giãn mạch máu và điều chỉnh bộ điều nhiệt bên trong của bạn.
Một nghiên cứu năm 2007 cho thấy những người trưởng thành đi tất không được sưởi ấm hoặc đi ngủ có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
bạn có thể làm gìTạo nhiệt độ tối ưu cho giấc ngủ chất lượng bằng cách:
- giữ phòng ngủ của bạn trong khoảng 60 ° F đến 67 ° F (16 ° C và 19 ° C)
- đi tất khi đi ngủ hoặc đặt chai nước nóng dưới chân
- chọn quần áo ngủ và bộ đồ giường phù hợp với khí hậu địa phương của bạn
Âm thanh ôn ào
Ngay cả khi bạn là kiểu người có thể ngủ khi bật TV, tiếng ồn vẫn có thể ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Giảm tiếng ồn xung quanh có thể giúp bạn ngủ sâu hơn mỗi đêm và giảm số lần bạn thức dậy trong đêm.
Bạn có thể làm gìNgay cả khi bạn không thể loại bỏ nguồn phát ra tiếng ồn, bạn có thể thử:
- ngủ với nút tai
- sử dụng máy âm thanh, bạn có thể tìm thấy trên Amazon
- đóng cửa sổ và cửa phòng ngủ của bạn
Thói quen ăn uống
Những gì bạn tiêu thụ trước khi đi ngủ có thể khiến bạn thức đêm và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào buổi sáng.
Quá nhiều caffein
Caffeine là một chất kích thích tự nhiên giúp thúc đẩy sự tỉnh táo.
Có quá nhiều caffeine trong ngày hoặc uống quá gần giờ đi ngủ có thể:
- làm cho nó khó đi vào giấc ngủ hơn
- khiến bạn khó ngủ hơn
- tăng số lần bạn đi vệ sinh qua đêm
Cà phê, sô cô la và một số loại trà và nước ngọt đều chứa caffeine. Caffeine cũng có thể được tìm thấy trong một số loại thuốc, bao gồm một số loại thuốc giảm đau theo toa và không kê đơn.
BẠN CÓ THỂ LÀM GÌĐể giữ cho caffeine không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn:
- Tránh uống caffeine từ ba đến bảy giờ trước khi đi ngủ.
- Hạn chế uống cà phê hoặc đồ uống có chứa caffein khác xuống còn một hoặc hai phần ăn mỗi ngày.
- Kiểm tra hàm lượng caffeine trong các loại thuốc.
Uống rượu
Rượu đã được chứng minh là có tác dụng an thần và làm cho bạn buồn ngủ, nhưng nó không dẫn đến một giấc ngủ ngon. Theo Cleveland Clinic, rượu làm tăng số lần bạn thức dậy sau khi tác dụng thư giãn mất tác dụng và khiến bạn không thể ngủ sâu.
Bạn càng uống nhiều rượu trước khi ngủ, nó càng làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, làm tăng khả năng thức dậy của bạn trong tình trạng mệt mỏi.
bạn có thể làm gìBạn có thể ngăn không cho rượu ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình bằng cách:
- tránh uống rượu vào buổi tối
- hạn chế uống rượu của bạn không quá một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly đối với nam giới
Đi tiểu thường xuyên
Uống quá nhiều bất cứ thứ gì quá gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn thường xuyên phải đi tiểu đêm. Điều này cũng có thể xảy ra trong một số trường hợp nhất định nếu bạn đang giữ lại nhiều chất lỏng.
Đi tiểu nhiều vào ban đêm hay còn gọi là tiểu đêm cũng có thể là dấu hiệu của một bệnh lý tiềm ẩn. Nếu bạn tiếp tục thức dậy từ hai lần trở lên mỗi đêm để đi tiểu sau khi hạn chế uống bao nhiêu trước khi đi ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
bạn có thể làm gìBạn có thể giảm tần suất đi tiểu bằng cách:
- tránh uống chất lỏng ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ
- cắt giảm caffein và đồ uống có cồn
- mang vớ nén vào ban ngày nếu bạn bị sưng mắt cá chân và chân hoặc một số trạng thái giữ nước
Rối loạn giấc ngủ
Nếu không có gì có thể giúp bạn cảm thấy khó chịu vào buổi sáng, bạn có thể mắc chứng rối loạn giấc ngủ chưa được chẩn đoán.
Rối loạn giấc ngủ yêu cầu chẩn đoán và điều trị bởi chuyên gia chăm sóc sức khỏe, người có khả năng sẽ đưa bạn đến để nghiên cứu về giấc ngủ.
Rối loạn vận động khi ngủ
Rối loạn vận động khi ngủ là tình trạng gây ra chuyển động trước hoặc trong khi ngủ, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc khó ngủ.
Một số rối loạn vận động khi ngủ phổ biến là:
- Hội chứng chân không yên, gây ra cảm giác khó chịu ở chân và thôi thúc di chuyển chúng mạnh mẽ hơn khi cố gắng ngủ
- rối loạn vận động chân tay theo chu kỳ, khiến chân tay bạn bị gập, co giật hoặc giật trong khi ngủ. Các chuyển động có thể xảy ra sau mỗi 20 đến 40 giây và có thể kéo dài đến một giờ.
- tật nghiến răng, liên quan đến việc nghiến răng hoặc nghiến răng khi ngủ
Chứng ngưng thở lúc ngủ
Chứng ngưng thở khi ngủ, thường là chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, là một chứng rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng khiến nhịp thở của bạn ngừng lại theo chu kỳ trong giấc ngủ. Bạn thậm chí có thể không nhận ra bạn có tình trạng này.
Các dấu hiệu và triệu chứng khác của chứng ngưng thở khi ngủ bao gồm:
- ngủ ngáy
- thở hổn hển khi ngủ
- cảm thấy mệt mỏi sau một đêm ngủ đầy đủ
- khó ngủ
- thức dậy với miệng khô
- nhức đầu buổi sáng
Mất ngủ
Mất ngủ liên quan đến việc khó đi vào giấc ngủ hoặc thức dậy quá sớm và không thể ngủ trở lại. Mất ngủ ngắn hạn rất phổ biến và thường do căng thẳng, một sự kiện đau buồn hoặc ngủ trong môi trường không quen thuộc, chẳng hạn như phòng khách sạn.
Mất ngủ kéo dài từ một tháng trở lên được coi là mất ngủ kinh niên. Đây có thể là một tình trạng hoặc một triệu chứng của một vấn đề cơ bản.
Cùng với việc thức dậy mệt mỏi, mất ngủ cũng có thể gây ra:
- khó tập trung
- cáu gắt
- Phiền muộn
- lo lắng về việc ngủ không đủ giấc
Điểm mấu chốt
Thức dậy mệt mỏi thường có thể được khắc phục bằng một vài thay đổi trong thói quen ngủ của bạn và cắt giảm lượng caffein hoặc rượu. Nếu không có gì hữu ích, tốt nhất bạn nên đến gặp bác sĩ để kiểm tra các tình trạng cơ bản.
