Lúa mì và lúa mạch đã được con người trồng hàng ngàn năm và là một trong những loài thực vật được thuần hóa sớm nhất.
Ngày nay, chúng là hai trong số những loại cây trồng chính trên thế giới được sử dụng để sản xuất thực phẩm và đồ uống, cũng như thức ăn gia súc.
Bề ngoài chúng có thể rất giống nhau, nhưng chúng có một số điểm khác biệt chính về cách chúng được chế biến và sử dụng, dinh dưỡng và tác dụng đối với sức khỏe.
Bài viết này cho bạn biết tất cả những gì bạn cần biết về sự khác biệt quan trọng nhất giữa hai loại ngũ cốc.
Lịch sử và đặc điểm
Lúa mì và lúa mạch lần đầu tiên được thuần hóa ở Trung Đông khoảng 10.000 năm trước và từ đó trở thành một phần quan trọng trong khẩu phần ăn của con người và gia súc.
Cả hai đều thuộc họ cỏ (Poaceae), bao gồm các loại cây trồng khác, chẳng hạn như lúa, mía và ngô.
Các loại ngũ cốc là hoa quả hay còn gọi là caryopsis của cây cỏ. Những trái này được tìm thấy trên một "cành" hoặc "đầu", được sắp xếp thành hàng dọc, tương tự như một tai của ngô.
Hạt được tạo thành từ ba lớp.
Lớp mầm bên trong là lõi giàu dinh dưỡng. Bên ngoài là lớp nội nhũ, chứa chủ yếu là carbs và protein cung cấp năng lượng cho lớp mầm. Lớp ngoài được gọi là cám, rất giàu chất xơ, vitamin B và các chất khoáng vi lượng.
Kể từ khi được thuần hóa ban đầu, cả hai loại ngũ cốc đã được trồng thành nhiều giống và phân loài khác nhau.
Giống lúa mì được trồng phổ biến nhất là lúa mì bánh mì (Triticum aestivum). Các loại bổ sung bao gồm durum, einkorn, emmer và spelling.
Có ba loại đại mạch phổ biến - hai hàng, sáu hàng và ít vỏ. Ba loại này được gọi dưới tên thực vật Hordeum vulgare L .
Tóm lượcLúa mạch và lúa mì là một số loại cây trồng được thuần hóa sớm nhất. Chúng đều thuộc họ cỏ, và hạt thực chất là quả của cỏ, được tạo thành từ mầm bên trong, nội nhũ và lớp cám bên ngoài.
Chế biến và sử dụng
Lúa mì
Trước khi có thể sử dụng lúa mì, nó cần phải được xay. Xay là quá trình làm nứt hạt để tách cám và mầm khỏi nội nhũ và nghiền nội nhũ thành bột mịn.
Bột mì nguyên cám chứa tất cả các phần của hạt, mầm, nội nhũ và cám, trong khi bột mì xay thông thường chỉ chứa nội nhũ.
Bột xay được sử dụng để làm bánh mì, bánh quy, bánh quy, mì ống, mì sợi, bột báng, bulgur, couscous, và ngũ cốc ăn sáng.
Lúa mì có thể được lên men để làm nhiên liệu sinh học, bia và đồ uống có cồn khác. Nó cũng được sử dụng với số lượng nhỏ hơn để làm thức ăn gia súc.
Lúa mạch
Không cần xay lúa mạch trước khi sử dụng, nhưng thường được tách vỏ để loại bỏ lớp ngoài cùng.
Lúa mạch có vỏ là một loại ngũ cốc nguyên hạt, vì cám, nội nhũ và mầm vẫn còn nguyên vẹn. Để dùng làm thực phẩm, lúa mạch thường được nghiền nhỏ. Điều này bao gồm việc loại bỏ cả vỏ và cám, chỉ để lại các lớp mầm và nội nhũ.
Mặc dù trong lịch sử, lúa mạch là một nguồn thực phẩm quan trọng ở nhiều nơi trên thế giới, nó đã bị thay thế phần lớn bởi các loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như lúa mì và gạo trong hơn 200 năm qua.
Ngày nay, lúa mạch chủ yếu được sử dụng làm thức ăn gia súc hoặc mạch nha để sử dụng trong đồ uống có cồn như bia. Tuy nhiên, một lượng nhỏ lúa mạch cũng được sử dụng làm nguồn thực phẩm cho con người.
Cả lúa mạch vỏ và lê đều có thể được nấu chín, tương tự như gạo, và thường được sử dụng trong các món súp và món hầm. Chúng cũng được tìm thấy trong ngũ cốc ăn sáng, cháo và thức ăn cho trẻ em.
Lúa mạch cũng có thể được làm thành bột bằng cách xay hạt lê. Bột mì thường được sử dụng với các sản phẩm làm từ lúa mì khác như bánh mì, mì và bánh nướng để tăng cường thành phần dinh dưỡng của chúng.
Tóm lượcLúa mì được xay thành bột vì vậy nó có thể được sử dụng trong các món nướng như bánh mì. Lúa mạch chủ yếu được sử dụng làm thức ăn cho gia súc và sản xuất rượu, nhưng nó cũng có thể được nấu chín theo cách tương tự như gạo hoặc xay thành bột.
Sự phân hủy chất dinh dưỡng
Thành phần dinh dưỡng của lúa mạch và lúa mì khác nhau tùy thuộc vào số lượng chế biến mà mỗi loại ngũ cốc đã trải qua.
Bột làm từ lúa mì thường chỉ chứa thành phần nội nhũ, trong khi bột mì nguyên cám chứa tất cả các phần của hạt.
Lúa mạch được sử dụng trong nấu ăn thường ở dạng vỏ, với tất cả các phần của hạt còn nguyên vẹn. Nó cũng có thể ở dạng lúa mạch lê, nơi cám đã được loại bỏ.
Chất dinh dưỡng đa lượng
Dưới đây là cách so sánh 3,5 ounce (100 gram) bột mì nguyên cám, bột mì tinh chế, lúa mạch tách vỏ và lúa mạch lê về hàm lượng dinh dưỡng đa lượng của chúng:
Rõ ràng là đối với calo, carbs, protein và chất béo, lúa mì và lúa mạch khá giống nhau, ngay cả khi đã trải qua quá trình chế biến, chẳng hạn như xay xát hoặc khử vỏ.
Tuy nhiên, lúa mì bị mất một lượng đáng kể chất xơ trong quá trình xay xát, vì phần lớn chất xơ được tìm thấy trong lớp cám của hạt. Trong bột mì nguyên cám, cám được thêm vào thành phẩm cuối cùng, làm tăng hàm lượng chất xơ.
Mặt khác, lúa mạch rất giàu chất xơ, cung cấp 60-70% trong số 25 gram được khuyến nghị bởi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.
Bởi vì chất xơ được trải khắp hạt, không chỉ trong cám, ngay cả khi lớp cám được loại bỏ trong lúa mạch lê, vẫn còn lại một lượng đáng kể chất xơ.
Khoáng chất
Dưới đây là cách so sánh 3,5 ounce (100 gram) bột mì nguyên cám, bột mì tinh chế, lúa mạch vỏ và lúa mạch lê về hàm lượng khoáng chất của chúng:
Lúa mì và lúa mạch rất giàu khoáng chất. Tuy nhiên, cả hai đều mất một lượng đáng kể trong quá trình chế biến, đặc biệt là trong quá trình xay xát bột mì tinh chế. Sắt thường được thêm trở lại vào bột mì đã xay để phù hợp với sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt.
Lúa mì đặc biệt chứa nhiều mangan, và bột mì nguyên hạt và lúa mạch tách vỏ có lượng kẽm, sắt, magiê và kali tương tự.
Tuy nhiên, cả lúa mạch tách vỏ và lúa mạch lê đều là những nguồn cung cấp tất cả các khoáng chất tốt hơn so với bột mì tinh chế.
Vitamin
Dưới đây là cách so sánh 3,5 ounce (100 gram) bột mì nguyên cám, bột mì tinh chế, lúa mạch vỏ và lúa mạch lê về hàm lượng vitamin của chúng:
Lúa mạch có vỏ giàu thiamine và riboflavin hơn lúa mì. Ngược lại, lúa mì giàu niacin, vitamin B6, vitamin B5, folate và vitamin E.
Tuy nhiên, xay lúa mì thành bột tinh chế làm mất đi đáng kể tất cả các vitamin và lúa mạch lê làm mất đáng kể thiamine, riboflavin và vitamin E. Thiamine và riboflavin, cũng như các vitamin B khác, thường được thêm trở lại bột mì tinh chế. sau khi phay.
Tóm lượcLúa mì và lúa mạch rất giàu chất dinh dưỡng. Nhưng lúa mì được xay thành bột tinh chế sẽ mất đi một lượng đáng kể chất xơ, khoáng chất và một số vitamin. Lúa mạch lê cũng mất giá trị dinh dưỡng. Các vitamin B được thêm vào bột tinh chế trước khi chế biến.
Tác dụng đối với sức khỏe của lúa mì và lúa mạch
Lúa mạch và lúa mì có chung một số tác dụng đối với sức khỏe, cũng như một số khác biệt quan trọng, bao gồm cả cách chúng ảnh hưởng đến các tình trạng như bệnh celiac, dị ứng lúa mì, hội chứng ruột kích thích (IBS) và hội chứng chuyển hóa
Bệnh celiac và nhạy cảm với gluten không phải celiac
Những người bị bệnh tự miễn dịch được gọi là bệnh celiac không thể dung nạp các protein được gọi là gluten, vì chúng làm hỏng lớp niêm mạc của ruột, có thể dẫn đến đầy hơi, thiếu sắt, táo bón, tiêu chảy, giảm cân và thậm chí không phát triển được.
Ngoài ra, một số người không mắc bệnh celiac có thể gặp các triệu chứng như đầy hơi, đầy hơi và đau khi ăn thực phẩm có chứa gluten.
Cả lúa mạch và lúa mì đều chứa các loại protein gluten. Lúa mì có chứa glutenin và gliadins, trong khi lúa mạch chứa hordeins.
Do đó, những người không thể dung nạp gluten nên tránh cả lúa mì và lúa mạch.
Dị ứng lúa mì
Dị ứng lúa mì là một phản ứng miễn dịch với các loại protein khác nhau trong lúa mì, một số loại được chia sẻ bởi lúa mạch.
Phản ứng dị ứng bao gồm các triệu chứng nhẹ, chẳng hạn như mẩn đỏ, ngứa và tiêu chảy, cũng như các triệu chứng nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như hen suyễn và phản vệ.
Mặc dù chúng có chung một số loại protein tương tự, nhưng nhiều người bị dị ứng lúa mì không dị ứng với lúa mạch. Trên thực tế, dị ứng lúa mạch tương đối hiếm và chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng.
Tuy nhiên, nếu bạn bị dị ứng lúa mì, tốt nhất nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn lo lắng về các phản ứng tiềm ẩn với lúa mạch.
Hội chứng ruột kích thích (IBS)
Cả lúa mạch và lúa mì đều chứa các loại đường được gọi là fructan và galactooligosaccharides (GOS).
Fructan là chuỗi đường fructose được kết nối với nhau thường được tìm thấy trong trái cây và rau quả. GOS là chuỗi đường galactose.
Cả hai loại đường này đều không bị phân hủy trong quá trình tiêu hóa, vì vậy chúng di chuyển đến ruột già, nơi vi khuẩn tự nhiên lên men chúng, tạo ra khí.
Ở hầu hết mọi người, điều này không có bất kỳ tác động tiêu cực nào. Tuy nhiên, những người bị IBS có thể bị đầy hơi, khó chịu ở dạ dày, tiêu chảy hoặc táo bón.
Do đó, nếu bạn gặp các triệu chứng IBS, có thể có lợi nếu bạn hạn chế lượng lúa mì và lúa mạch bạn ăn.
Lúa mạch, cholesterol và lượng đường trong máu
Một lợi thế lớn của lúa mạch so với lúa mì là nó chứa một lượng lớn chất xơ beta-glucan.
Trên thực tế, lúa mạch chứa khoảng 5–11% beta-glucan, so với lúa mì, chỉ chứa khoảng 1%. Lúa mạch lê cung cấp nhiều hơn nữa, vì beta-glucan đặc biệt tập trung trong lớp nội nhũ của hạt.
Beta-glucan đã được chứng minh là giúp giảm cholesterol và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Ví dụ, một đánh giá của 34 nghiên cứu cho thấy rằng bao gồm ít nhất 4 gam beta-glucan mỗi ngày cùng với 30–80 gam carbs làm giảm đáng kể lượng đường trong máu.
Hơn nữa, một đánh giá của 58 nghiên cứu cho thấy rằng 3,5 gam beta-glucan mỗi ngày làm giảm đáng kể cholesterol LDL (có hại) so với đối chứng.
Do đó, lúa mạch có thể có một số lợi ích bổ sung cho sức khỏe, so với lúa mì.
Tóm lượcLúa mạch và lúa mì không thích hợp cho những người nhạy cảm với gluten. Chúng cũng có thể gây ra vấn đề cho những người bị IBS. Tuy nhiên, nhiều người bị dị ứng lúa mì có thể chịu đựng được lúa mạch. Lúa mạch có thể giúp cải thiện lượng cholesterol và lượng đường trong máu.
Điểm mấu chốt
Lúa mạch và lúa mì đều là những cây trồng thuần hóa quan trọng thuộc họ cỏ.
Lúa mì được nghiền thành bột trước khi sử dụng trong bánh nướng và các loại thực phẩm khác, trong khi lúa mạch chủ yếu được ăn ở dạng ngũ cốc nguyên hạt hoặc dạng lê.
Cả hai đều chứa gluten, làm cho chúng không thích hợp cho những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.
Mặc dù cả hai loại ngũ cốc đều giàu dinh dưỡng, nhưng lúa mạch lại giàu chất xơ và beta-glucan làm giảm cholesterol và mất ít chất dinh dưỡng hơn trong quá trình chế biến so với lúa mì. Tuy nhiên, các chất dinh dưỡng quan trọng được thêm trở lại vào bột mì được xay trước khi sử dụng để tạo ra mì ống, ngũ cốc và bánh mì.
