Tổng quat
Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến, trong đó bạn có thể khó ngủ, khó ngủ hoặc cả hai. Một phần ba người Mỹ báo cáo rằng họ không ngủ đủ giấc được khuyến nghị mỗi đêm, ít nhất là bảy giờ.
Khó ngủ định kỳ, còn được gọi là mất ngủ cấp tính, rất phổ biến. Mất ngủ cấp tính kéo dài trong vài ngày hoặc vài tuần và thường xảy ra trong thời gian căng thẳng hoặc thay đổi cuộc sống.
Khó ngủ hoặc trằn trọc hơn ba đêm một tuần trong ba tháng trở lên được coi là chứng mất ngủ mãn tính. Đây còn được gọi là chứng rối loạn mất ngủ mãn tính.
Các loại mất ngủ mãn tính
Có hai dạng mất ngủ mãn tính chính: nguyên phát và thứ phát.
Chứng mất ngủ nguyên phát không phải do các tình trạng y tế hoặc thuốc khác và các nhà khoa học chưa hiểu rõ. Chụp MRI chuyên dụng đang được sử dụng để nghiên cứu tình trạng này. Chứng mất ngủ nguyên phát có thể liên quan đến sự thay đổi mức độ của một số chất hóa học trong não, nhưng nghiên cứu vẫn đang tiếp tục.
Mất ngủ thứ phát là do các điều kiện hoặc tình huống khác gây ra. Điều này có nghĩa là đó là một triệu chứng đi kèm với một số vấn đề y tế, chẳng hạn như căng thẳng về cảm xúc, chấn thương và các vấn đề sức khỏe đang diễn ra; một số mô hình lối sống nhất định; hoặc dùng một số loại thuốc và thuốc điều trị.
Các triệu chứng của chứng mất ngủ kinh niên
Mất ngủ mãn tính có thể gây ra các triệu chứng vào ban đêm cũng như ban ngày và có thể cản trở khả năng thực hiện các công việc hàng ngày của bạn.
Các triệu chứng có thể bao gồm:
- khó ngủ
- thức dậy suốt đêm
- khó ngủ hoặc khó ngủ trở lại
- thức dậy quá sớm
- buồn ngủ ban ngày hoặc buồn ngủ
- không cảm thấy nghỉ ngơi sau một đêm ngủ
- cáu gắt
- thay đổi tâm trạng, chẳng hạn như cảm thấy chán nản
- khó tập trung
- vấn đề với bộ nhớ
- gia tăng sai lầm và tai nạn
Nguyên nhân của chứng mất ngủ kinh niên
Có nhiều điều có thể gây ra chứng mất ngủ mãn tính, nhưng nó thường liên quan đến một tình trạng bệnh lý tiềm ẩn. Một số loại thuốc và chất kích thích có thể gây ra chứng mất ngủ mãn tính, cùng với lối sống.
Điều kiện y tế
Mất ngủ mãn tính có thể do một số bệnh lý kéo dài, bao gồm:
- tình trạng hô hấp, bao gồm:
- hen suyễn
- bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD)
- chứng ngưng thở lúc ngủ
- suy tim sung huyết
- Bệnh tiểu đường
- trào ngược axit
- cường giáp
- đau cơ xơ hóa
- đau đớn
- hội chứng chân không yên
- thời kỳ mãn kinh
- tiểu không tự chủ
- căng thẳng, cả về thể chất và cảm xúc
- sự lo ngại
- Phiền muộn
- rối loạn lưỡng cực
- Bệnh Alzheimer
- Bệnh Parkinson
Thuốc và chất kích thích
Đối với một số người, một số loại thuốc và chất kích thích có thể gây mất ngủ mãn tính. Bao gồm các:
- rượu
- thuốc chống trầm cảm
- thuốc chẹn beta
- cafein
- thuốc hóa trị
- thuốc cảm lạnh và dị ứng có chứa pseudoephedrine
- thuốc lợi tiểu
- ma túy bất hợp pháp, chẳng hạn như cocaine và các chất kích thích khác
- nicotin
- thuốc nhuận tràng kích thích
Phong cách sống
Một số lối sống nhất định có thể dẫn đến chứng mất ngủ kinh niên. Bao gồm các:
- luân phiên công việc
- thường xuyên di chuyển qua nhiều múi giờ, dẫn đến hiện tượng trễ máy bay
- không hoạt động thể chất
- ngủ trưa thường xuyên vào ban ngày
- thiếu thói quen thức dậy và ngủ
- môi trường ngủ kém
Điều trị chứng mất ngủ kinh niên
Một số lựa chọn điều trị tại nhà và chuyên nghiệp có sẵn cho chứng mất ngủ mãn tính. Điều trị sẽ phụ thuộc vào nguyên nhân gây mất ngủ của bạn và có thể bao gồm thuốc hoặc liệu pháp để giải quyết tình trạng cơ bản.
Cùng với việc điều trị bất kỳ tình trạng nào hiện có, bác sĩ có thể đề nghị một hoặc kết hợp các lựa chọn điều trị cho chứng mất ngủ mãn tính.
Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT)
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng CBT có hiệu quả, hoặc hiệu quả hơn thuốc ngủ trong việc điều trị chứng mất ngủ mãn tính. Nó liên quan đến việc giáo dục bạn về giấc ngủ và thói quen ngủ tốt hơn, đồng thời dạy bạn thay đổi những niềm tin và hành vi ảnh hưởng đến khả năng ngủ của bạn.
Một số chiến lược của CBT tập trung đặc biệt vào chứng mất ngủ, được gọi là CBT-I, bao gồm:
Kỹ thuật nhận thức
Viết nhật ký để viết ra những lo lắng hoặc băn khoăn trước khi đi ngủ có thể giúp một người không chủ động giải quyết chúng trong khi cố gắng ngủ.
Kiểm soát kích thích
Điều này kéo theo những hành vi thay đổi khiến tâm trí bạn phải chống chọi với giấc ngủ. Thiết lập một thói quen thời gian ngủ và thức là một phần của chiến lược này.
Các ví dụ khác là chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ và quan hệ tình dục và rời khỏi phòng ngủ nếu bạn không thể đi vào giấc ngủ trong vòng một số phút nhất định.
Hạn chế ngủ
Liệu pháp này liên quan đến việc hạn chế thời gian bạn ở trên giường, bao gồm cả việc tránh ngủ trưa. Mục đích là làm bạn mất giấc ngủ đủ để bạn cảm thấy mệt mỏi khi đi ngủ. Thời gian trên giường của bạn được tăng dần khi giấc ngủ của bạn được cải thiện.
Kỹ thuật thư giãn
Các bài tập thở, yoga, thiền có hướng dẫn và các kỹ thuật khác được sử dụng để giảm căng cơ, kiểm soát nhịp thở và nhịp tim để bạn có thể thư giãn.
Ý định nghịch lý
Chiến lược này liên quan đến việc tập trung vào việc tỉnh táo trên giường thay vì chờ đợi để đi vào giấc ngủ. Nó giúp giảm lo lắng và lo lắng về việc có thể đi vào giấc ngủ. Nó hiệu quả nhất trong việc điều trị chứng mất ngủ đã học.
Thuốc men
Có một số loại thuốc kê đơn và thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn (OTC) có thể giúp bạn dễ ngủ hoặc vẫn còn buồn ngủ.
Mặc dù có hiệu quả nhưng các bác sĩ thường không khuyến khích sử dụng thuốc ngủ lâu dài vì các tác dụng phụ, có thể bao gồm buồn ngủ vào ban ngày, hay quên, mộng du, các vấn đề về thăng bằng và ngã. Một số loại thuốc ngủ cũng hình thành thói quen.
Một số loại thuốc kê đơn được chấp thuận để điều trị chứng mất ngủ bao gồm:
- zolpidem (Ambien)
- eszopiclone (Lunesta)
- zaleplon (Sonata)
- doxepin (Silenor)
- ramelteon (Rozerem)
- suvorexant (Belsomra)
- temazepam (Restoril)
Các tùy chọn hỗ trợ giấc ngủ OTC có thể bao gồm:
- diphenhydramine (Benadryl)
- doxylamine succinate (Unisom SleepTabs)
- melatonin
- rễ cây nữ lang
- trà hoa cúc
Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ OTC, bao gồm các biện pháp tự nhiên, chẳng hạn như melatonin và rễ cây nữ lang. Cũng giống như thuốc kê đơn, thuốc không kê đơn và thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn và ảnh hưởng đến các loại thuốc khác.
Chữa mất ngủ kinh niên
Nếu chứng mất ngủ mãn tính của bạn là do một tình trạng bệnh lý tiềm ẩn, chẳng hạn như trào ngược axit hoặc đau, điều trị tình trạng này có thể chữa khỏi chứng mất ngủ của bạn.
Tình trạng sức khỏe mãn tính gây ra chứng mất ngủ có thể được quản lý bằng những thay đổi trong điều trị, từ đó quản lý hoặc ngăn ngừa chứng mất ngủ. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc thay đổi thuốc hoặc kế hoạch điều trị nếu một loại thuốc bạn đang dùng gây mất ngủ.
Các biện pháp khắc phục tại nhà cho chứng mất ngủ mãn tính
Có một số điều bạn có thể làm tại nhà để điều trị hoặc ngăn ngừa chứng mất ngủ mãn tính. Một lựa chọn quan trọng để điều trị được gọi là vệ sinh giấc ngủ. Điều này đòi hỏi những thay đổi trong các kiểu hành vi để giúp cải thiện khả năng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ của bạn.
Hãy thử các mẹo sau:
- Tránh caffein, đặc biệt là vào cuối ngày.
- Tránh sử dụng rượu và hút thuốc lá trước khi đi ngủ.
- Tham gia vào hoạt động thể chất thường xuyên.
- Đừng ngủ trưa.
- Không ăn nhiều bữa vào buổi tối.
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào những ngày nghỉ.
- Tránh sử dụng máy tính, điện thoại thông minh, TV hoặc các thiết bị công nghệ khác một giờ trước khi đi ngủ.
- Giữ phòng ngủ của bạn tối hoặc sử dụng mặt nạ ngủ.
- Giữ cho phòng ngủ của bạn một nhiệt độ thoải mái.
- Đảm bảo bề mặt ngủ của bạn thoải mái.
Triển vọng cho chứng mất ngủ kinh niên
Mất ngủ mãn tính có thể được điều trị hiệu quả bằng cách sử dụng kết hợp các liệu pháp hành vi và thực hiện một số thay đổi lối sống để giúp cải thiện giấc ngủ của bạn. Nếu bạn khó ngủ và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
