Là một chuyên gia dinh dưỡng, tôi đã nghe thấy thuật ngữ “ăn sạch” khá lâu. Đó là một cụm từ được sử dụng trên toàn thế giới dinh dưỡng và sức khỏe.
Về cơ bản, ăn sạch có nghĩa là giúp một cá nhân loại bỏ “tạp chất” khỏi thực phẩm của họ, chẳng hạn như thuốc nhuộm và chất phụ gia, đồng thời tập trung vào việc ăn nhiều “thực phẩm toàn phần” hoặc thực phẩm ở dạng tự nhiên của chúng. Ăn sạch đòi hỏi các bữa ăn được nấu hoàn toàn từ đầu, chỉ sử dụng thực phẩm hữu cơ và chưa qua chế biến.
Thông thường, một khách hàng sẽ đưa ra khái niệm này với tôi như một cách để giải độc hoặc bắt đầu lại chế độ ăn kiêng của họ, hoặc thậm chí giảm cân. Và mặc dù cụm từ này có thể giúp khách hàng của tôi suy nghĩ lại về sức khỏe của họ và thúc đẩy họ đi đến một lối sống lành mạnh hơn, nó cũng có khả năng làm mất tinh thần sâu sắc.
Đặc biệt là đối với khách hàng của tôi, những người sống trong sa mạc thực phẩm.
Sa mạc lương thực là gì?
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) định nghĩa sa mạc thực phẩm là một khu vực thiếu khả năng tiếp cận các loại thực phẩm cho phép thực hiện một chế độ ăn kiêng đa dạng, như:
- trái cây giá cả phải chăng
- rau
- các loại ngũ cốc
- sản phẩm bơ sữa
Người dân ở những khu vực này sống cách xa siêu thị hơn một dặm và có ít phương tiện đi lại.
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (HHS) báo cáo hơn 23 triệu người Mỹ - bao gồm 6,5 triệu trẻ em - sống trong các sa mạc lương thực trên khắp đất nước. HHS ước tính rằng trong năm 2008, hơn 49 triệu người không được tiếp cận với thực phẩm đầy đủ và gặp phải tình trạng mất an ninh lương thực.
Kể từ những năm 1990, người ta đã biết có mối liên hệ giữa đói nghèo và lương thực sẵn có. Tuy nhiên, một báo cáo năm 2014 trên Tạp chí John Hopkins lưu ý rằng khi nhìn vào các cộng đồng có tỷ lệ đói nghèo tương tự, các khu dân cư Mỹ gốc Phi và Tây Ban Nha thường có ít siêu thị hơn và nhiều cửa hàng ở góc thiếu lựa chọn thực phẩm tươi sống.
Áp lực của xã hội về việc ăn uống 'sạch' có thể khiến những cá nhân này cảm thấy thất bại
Đối với những người sống trong sa mạc lương thực, việc tìm ra cách để nuôi sống gia đình họ có thể là một nhiệm vụ căng thẳng. Khái niệm “ăn sạch” chỉ đơn giản là làm tăng thêm căng thẳng này. Và phần lớn căng thẳng liên quan đến việc ăn uống sạch bắt nguồn từ các phương tiện truyền thông và các blogger, những người thúc đẩy lối sống “hoàn toàn sạch sẽ” này.
Thông thường, câu tường thuật này được kết hợp với những từ có giá trị đạo đức đối với một số mặt hàng thực phẩm. Ví dụ: hữu cơ là "lành mạnh", đã qua xử lý là "xấu".
Mặc dù việc thúc đẩy khái niệm ăn “sạch” và đạo đức hóa một số loại thực phẩm có thể nhằm mục đích truyền cảm hứng hơn là làm nản lòng, nó thường khiến khách hàng của tôi cảm thấy thất bại và tội lỗi vì không đủ khả năng để có lối sống này.
Căng thẳng do ăn uống sạch có thể đồng nghĩa với việc loại bỏ một số chất dinh dưỡng
Như đã đề cập trước đây, áp lực phải ăn “sạch”, “hữu cơ” hoặc “toàn bộ” có thể gây ra căng thẳng lớn. Nó cũng có thể dẫn đến việc hạn chế một số loại thực phẩm - thường là những thực phẩm cung cấp cho chúng ta nhiều chất dinh dưỡng nhất.
Đối với những người sống trong sa mạc thực phẩm mà không được tiếp cận với các sản phẩm hữu cơ hoặc tươi sống, thường gặp phải tình huống tiến thoái lưỡng nan: Ăn trái cây và rau vô cơ, đông lạnh hoặc đóng hộp hoặc từ chối hoàn toàn.
Thông thường, họ bỏ qua sản phẩm do áp lực rằng đây không phải là những lựa chọn “sạch”.
Tuy nhiên, bỏ qua trái cây và rau quả sẽ dẫn đến việc bỏ lỡ các chất dinh dưỡng thiết yếu có trong trái cây và rau. Nhưng thực tế là tầm quan trọng của những vitamin và khoáng chất này vượt xa mọi nhu cầu về thực phẩm phải “sạch” hoặc “hữu cơ”.
Học cách lựa chọn lành mạnh
Ngoài việc giúp khách hàng của tôi loại bỏ quan niệm rằng một số loại thực phẩm là “tốt” trong khi những thực phẩm khác là “xấu”, tôi cũng nói chuyện với họ về áp lực phải luôn nấu ăn từ đầu.
Bản thân việc nấu nướng giúp thực phẩm trở nên “sạch hơn” bởi vì họ biết những gì có trong đó, nhưng điều đó không phải lúc nào cũng thực tế.
Với tư cách là chuyên gia dinh dưỡng của họ, thay vào đó, tôi cố gắng dạy họ rằng đảm bảo rằng họ và gia đình họ được ăn no là chìa khóa. Hơn nữa, nếu họ sống trong sa mạc thực phẩm và không có siêu thị gần đó mà họ có thể mua sắm, điều quan trọng là phải biết cách đưa ra những lựa chọn lành mạnh ở bất kỳ đâu vào bất kỳ lúc nào.
Ví dụ: nếu khách hàng của tôi sống gần các nhà hàng thức ăn nhanh hoặc tiệm bánh pizza, tôi sẽ yêu cầu họ mang thực đơn từ những nơi này vào. Chúng tôi sẽ nêu bật tất cả những lựa chọn tuyệt vời mà họ có thể thực hiện mà không có thêm cảm giác tội lỗi hoặc xấu hổ.
Một số lựa chọn này có thể bao gồm:
- chọn trái cây thay vì khoai tây chiên
- một chiếc bánh mì kẹp thịt không có bánh mì
- một chiếc bánh pizza margherita thay vì một cái nhiều thịt
7 mẹo tiết kiệm tiền để ăn uống lành mạnh mà không cần phán xét
Hãy Trung thực. Chỉ vì ai đó không sống trong sa mạc thực phẩm không nhất thiết có nghĩa là họ có đủ khả năng để “ăn sạch”. Điều đó nói rằng, điều quan trọng là phải đảm bảo sự đa dạng và hương vị được thêm vào bữa ăn hàng ngày, vì điều này rất quan trọng để nuôi dưỡng cơ thể.
Hơn nữa, học cách làm những loại trái cây và rau củ này sau cùng cũng quan trọng không kém, đặc biệt là đối với những người có túi tiền eo hẹp.
Dưới đây là một số mẹo để giúp bạn bắt đầu:
1. Mua số lượng lớn
Mua số lượng lớn có thể là một cách tuyệt vời để tiết kiệm tiền. Bạn có thể mua hầu hết mọi loại trái cây và rau với số lượng lớn, đặc biệt nếu bạn mua đông lạnh hoặc đóng hộp.
Mua trái cây và rau với số lượng lớn có thể cho phép bạn lên kế hoạch trước những món ăn nhẹ lành mạnh để mang đi làm trong tuần trong khi vẫn tiếp tục trả lương.
Tôi cũng có xu hướng mua protein với số lượng lớn và sau đó đông lạnh chúng khi tôi về nhà. Điều này cho phép tôi luôn có nhiều loại protein để lựa chọn vào bất kỳ ngày nào.
2. Thêm đa dạng
Tôi đến từ một gia đình gốc Tây Ban Nha ăn gạo và đậu mỗi ngày. Vì vậy, bất cứ khi nào tôi cố gắng để bố mẹ thử những điều mới, đó là một cuộc đấu tranh. Họ đã quá quen với các món ăn văn hóa của chúng tôi và đôi khi ngại thử những điều mới.
Nhưng những điều mới có thể tốt! Việc thay đổi bữa ăn không chỉ giúp mọi thứ trở nên thú vị mà còn là một phần của mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm.
Dưới đây là một số cách bạn có thể làm điều này:
- Thêm màu sắc thông qua các loại trái cây và rau, chẳng hạn như rau bina, hành tây và quả mâm xôi.
- Thêm kết cấu bằng cách thay đổi cách bạn nấu thức ăn. Nếu bạn thường chiên thực phẩm, hãy thử hấp hoặc nướng chúng thay thế.
- Đừng ngại mua loại rau trông khác biệt đang được giảm giá. Thử nghiệm một chút!
3. Mua đông lạnh
Trái với suy nghĩ của nhiều người, trái cây và rau đông lạnh rất tốt cho sức khỏe.
Trên thực tế, tất cả các sản phẩm đông lạnh đều được cấp đông nhanh ngay sau khi chúng được chọn. Điều này có nghĩa là chúng đang ở độ chín cao nhất, vì vậy bạn sẽ nhận được nhiều chất dinh dưỡng nhất từ chúng.
Điều quan trọng cần lưu ý là đôi khi sản phẩm của chúng ta đi quá xa để đến thị trường khiến chúng có thể bị mất hương vị và chất dinh dưỡng, vì vậy, mua đông lạnh giúp tránh điều này.
Thêm trái cây và rau, bất kể chúng ở dạng nào, là chìa khóa cho sức khỏe, vì chúng cung cấp cho chúng ta các chất dinh dưỡng thiết yếu.
Dưới đây là một số ý tưởng về bữa ăn với các loại trái cây và rau đông lạnh khác nhau để thêm vào:
- sinh tố buổi sáng với dâu tây đông lạnh, quả việt quất hoặc quả mâm xôi
- trứng tráng bữa sáng với rau bina đông lạnh, bông cải xanh hoặc ớt
- yến mạch qua đêm với quả việt quất hoặc quả mâm xôi đông lạnh
- món mì ống với đậu đông lạnh, ớt, bông cải xanh hoặc rau bina
4. Mua đồ hộp
Giống như trái cây và rau đóng hộp, đông lạnh được chế biến ở độ chín cao nhất của chúng.
Khi mua trái cây và rau đóng hộp, hãy đảm bảo tìm các lựa chọn có dạng nước hoặc nước trái cây tự nhiên. Bạn cũng sẽ muốn mua các mặt hàng đóng hộp chứa ít natri hơn.
Tất cả ba điều này sẽ tạo ra một sự lựa chọn lành mạnh hơn. Bạn cũng có thể rửa sạch sau khi để ráo nước. Điều này giúp giảm lượng natri và đường được thêm vào trong quá trình đóng hộp.
Hãy thử những ý tưởng món ăn sau:
- salad với ngô đóng hộp, đậu xanh hoặc đậu Hà Lan
- ngũ cốc với xoài hoặc đào đóng hộp
- sinh tố dứa, xoài hoặc đào đóng hộp
- thịt hầm với ngô đóng hộp, đậu xanh, khoai tây hoặc đậu Hà Lan
5. Mua carbohydrate khô
Có một mối quan hệ tốt với carbs là chìa khóa cho một lối sống lành mạnh. Carbs chiếm khoảng một nửa nhu cầu calo hàng ngày của chúng ta. Đưa ra những lựa chọn tốt, lành mạnh sẽ giúp loại bỏ một số căng thẳng xung quanh họ.
Hơn nữa, mua chúng về sấy khô sẽ giúp bạn có những bữa ăn nhanh chóng. Hãy thử thêm các loại carbs này vào chế độ ăn uống của bạn:
- đậu khô, chẳng hạn như đậu đen, pinto, và đậu lima
- trái cây khô, chẳng hạn như nho khô, mơ và chuối bào
- mì ống, chẳng hạn như spaghetti, penne, hoặc farfalle (ruột)
6. Chuyển đổi rau xanh
Thông thường, khi chúng ta nghĩ về thành phần chính của món salad, chúng ta sẽ nghĩ đến rau diếp, đặc biệt là rau romaine. Đã đến lúc kết hợp nó!
Ăn các loại rau xanh khác nhau cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe. Thêm vào đó, bạn sẽ không cảm thấy nhàm chán với món salad của mình.
May mắn thay, có rất nhiều loại rau xanh ngon và bổ dưỡng khác có thể được thêm vào món salad, món khai vị và các món ăn phụ. Chúng có thể thêm vô số hương vị và chất dinh dưỡng cho các món ăn của bạn.
Dưới đây là một số cách giúp bạn bắt đầu (và hãy nhớ rằng những thứ này cũng có thể được đông lạnh hoặc đóng hộp):
- bắp cải Brucxen
- cải bắp
- arugula
- rau bina
7. Bảo quản thực phẩm đúng cách giúp thức ăn được lâu hơn
Dự trữ thực phẩm cũng quan trọng như đảm bảo bạn mua nhiều loại và nếu có thể, mua số lượng lớn. Bạn muốn đảm bảo rằng những gì bạn mua sẽ không bị hỏng trước khi bạn ăn nó.
Có một số nguồn tài liệu tuyệt vời về cách dự trữ thực phẩm, chẳng hạn như từ Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng.
Ngoài ra, đây là một số điểm cần nhớ:
Sản xuất bạn nên bảo quản lạnh:
- táo
- dưa lưới
- mận
- Quả kiwi
- honeydew
- súp lơ trắng
- quả dưa chuột
- rau diếp
- bông cải xanh
- bắp cải Brucxen
Sản xuất không để trong tủ lạnh:
- trái đào
- dưa hấu
- cà chua
- chuối
- quả xuân đào
Sản xuất để trong tủ mát, tối, khô:
- Những quả khoai tây
- tỏi
- hành
Lấy đi
Hãy nhớ rằng bạn phải làm những gì có ích cho bạn và gia đình bạn. Ăn sạch có thể không áp dụng cho tất cả mọi người, hoặc đơn giản là bạn có thể không cảm thấy thoải mái khi thực hiện vì một số lý do. Điều này là OK.
Thay vào đó, hãy coi trọng việc mọi người được ăn uống, hạnh phúc và khỏe mạnh, và bắt đầu phản ánh về cách một số xu hướng nhất định ảnh hưởng đến rất nhiều dân số của chúng ta.
Dalina Soto, MA, RD, LDN, là người sáng lập và chuyên gia dinh dưỡng được đăng ký song ngữ tại Nutritily Yours, có trụ sở tại Philadelphia. Dalina đã nhận bằng cử nhân khoa học dinh dưỡng tại Đại học Penn State và hoàn thành khóa thực tập thạc sĩ và thực tập ăn kiêng tại Đại học Immaculata. Trong suốt sự nghiệp của mình, Dalina đã làm việc trong cộng đồng Philadelphia giúp khách hàng từ bỏ chế độ ăn kiêng và ăn uống lành mạnh. Theo dõi cô ấy trên Instagram.
-hemorrhoids.jpg)
