Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Tổng quat
Chất xơ cần thiết cho tiêu hóa khỏe mạnh và chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch.
Nguồn thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:
- đậu Hà Lan tách
- đậu lăng
- đậu đen
- đậu lima
- atisô
- quả mâm xôi
Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến cáo rằng phụ nữ nên tiêu thụ 25g chất xơ mỗi ngày và nam giới nên tiêu thụ 38g. Tuy nhiên, chỉ 5% dân số đáp ứng được những con số đó.
Có nhiều chất bổ sung chất xơ có sẵn dưới nhiều hình thức có thể giúp những người muốn tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của họ nếu họ không ăn hoặc không nhận đủ từ thực phẩm.
Một số lý do mà mọi người sử dụng chất bổ sung chất xơ bao gồm ngăn ngừa táo bón, giảm cholesterol, quản lý cân nặng, glucose và viêm túi thừa.
Các loại chất xơ
Chất xơ hòa tan hấp thụ nước trong thức ăn của bạn và trở thành một chất giống như gel, làm chậm quá trình tiêu hóa. Điều này hạn chế lượng hấp thụ trong ruột của bạn, giúp giảm cholesterol.
Nó cũng có thể điều chỉnh lượng đường trong máu và thậm chí làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 của bạn. Ngoài ra, chất xơ hòa tan có liên quan đến việc giảm huyết áp, có thể dẫn đến giảm nguy cơ tim mạch.
Bạn có thể tìm thấy chất xơ hòa tan trong các loại thực phẩm như:
- cháo bột yến mạch
- hạt lanh
- lúa mạch
- đậu Hà Lan khô
- những quả cam
- táo
- cà rốt
- đậu
Chất xơ không hòa tan
Chất xơ không hòa tan không hấp thụ nước và làm tăng khối lượng trong phân của bạn. Nó giúp di chuyển thức ăn qua hệ thống tiêu hóa của bạn một cách nhanh chóng và có thể làm giảm táo bón. Chất xơ không hòa tan có liên quan đến việc giảm nguy cơ viêm túi thừa và bệnh tim mạch.
Bạn có thể tìm thấy chất xơ không hòa tan trong các loại thực phẩm như:
- hạt giống
- quả hạch
- rau lá xanh đậm
- cám lúa mì
- gạo lức
- bulgar
Inulin
Lựa chọn chất xơ
- Lợi ích: Inulin giúp duy trì vi khuẩn đường ruột.
- Hàm lượng chất xơ: 3 gam mỗi 2 viên.
Inulin là một chất xơ prebiotic có thể giúp tạo ra những thay đổi thuận lợi cho quần thể vi khuẩn trong ruột kết của bạn.
Điều này rất quan trọng vì những vi khuẩn tiêu hóa này đóng một vai trò quan trọng trong việc bạn hấp thụ chất dinh dưỡng tốt như thế nào và thậm chí tạo ra các hormone liên quan đến lo lắng và thèm ăn.
Inulin có thể được tìm thấy ở dạng viên nhai như Fiber Choice, là 100% chất xơ prebiotic.
Methylcellulose
Citrucel với SmartFiber
- Lợi ích: Ít có khả năng gây đầy hơi và chướng bụng hơn psyllium.
- Hàm lượng chất xơ: 2 gam mỗi muỗng canh, 1 gam trên 2 viên nén.
Một chất xơ hòa tan phổ biến khác là methylcellulose, một dạng bán tổng hợp của cellulose, một cấu trúc thiết yếu trong thực vật.
Methylcellulose thường được tìm thấy trên kệ trong các sản phẩm như Citrucel với SmartFiber, là chất xơ hòa tan 100% và được tìm thấy ở dạng bột hoặc viên nén.
Nó cũng được bán như một chất làm đặc và chất nhũ hóa trong thế giới ẩm thực. Do cấu trúc hóa học của methylcellulose, nó chỉ hòa tan trong chất lỏng lạnh và không nóng.
Psyllium
Metamucil
- Lợi ích: Làm giảm các triệu chứng đau đớn của bệnh IBS và bệnh Crohn.
- Hàm lượng chất xơ: 6 gam trên 2 muỗng canh, 2 gam trên 5 viên.
Psyllium, còn được gọi là ispaghula, được làm từ vỏ của hạt giống cây thảo mộc Plantago ovata. Psyllium chứa 70% chất xơ hòa tan, có nghĩa là nó có thể giúp tăng cảm giác no và làm chậm quá trình tiêu hóa.
Nó cũng chứa 30% chất xơ không hòa tan, vì vậy nó đi qua ruột tương đối nguyên vẹn, cung cấp lượng lớn và giúp điều hòa nhu động ruột.
Bên cạnh cảm giác tốt tổng thể là thường xuyên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng psyllium - được tìm thấy dưới tên Metamucil - có thể làm giảm các triệu chứng đau đớn liên quan đến hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn và nứt hậu môn.
MUA SẮM NGAY TẠI Amazon
Dextrin lúa mì
Benefiber
- Lợi ích: Nó không chứa gluten và có thể được thêm vào thực phẩm khi nấu ăn.
- Hàm lượng chất xơ: 3 gam trên 2 muỗng canh.
Wheat dextrin — thường được bán dưới tên thương hiệu Benefiber — là một sản phẩm phụ sản xuất của quá trình xay xát lúa mì. Nó không vị và có thể hòa tan trong cả chất lỏng nóng và lạnh.
Nó cũng có thể được sử dụng trong nấu ăn và không bị đặc. Giống như hầu hết các chất xơ hòa tan, nó cũng giúp điều chỉnh tiêu hóa của bạn và ổn định lượng đường trong máu.
Benefiber chỉ chứa chất xơ hòa tan, vì vậy nó rất hữu ích cho những người đang cố gắng kiểm soát lượng đường trong máu của họ, như những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Bổ sung an toàn
Mặc dù không có bằng chứng cho thấy bổ sung chất xơ là có hại, nhưng tốt hơn hết bạn nên lấy chất xơ từ các nguồn tự nhiên để giúp đảm bảo bạn có thể tận dụng tốt hơn những lợi ích sức khỏe mà chất xơ mang lại.
Cho dù bạn tăng lượng chất xơ bằng cách sử dụng thực phẩm bổ sung hay bằng cách ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ hơn, hãy đảm bảo tăng lượng chất lỏng khi bạn tăng chất xơ. Chất lỏng cần thiết để giúp đẩy chất xơ qua đường tiêu hóa.
Điểm mấu chốt
Tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn thường được coi là an toàn đối với hầu hết mọi người, nhưng nếu bạn đang gặp các vấn đề về đường tiêu hóa ngoài việc thỉnh thoảng táo bón, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bổ sung chất xơ vào thói quen của bạn.
.jpg)
