Lần đầu tiên tôi đi bộ đường dài, tôi nghĩ mình sẽ chết.
OK, đó là một sự phóng đại. Nhưng trước chuyến đi chơi gần nhà ở ngoại ô New York này, tôi đã không suy nghĩ quá nhiều về chi tiết. Đối với tôi, từ “đi bộ đường dài” truyền cảm hứng cho hình ảnh đi bộ dọc theo những con đường lát đá xuyên qua những khu rừng yên bình.
Anh bạn, tôi đã sai.
Tim tôi như muốn đập ra khỏi lồng ngực khi tôi lê mình lên con dốc cao. Tôi phải dừng lại vài phút một lần để lấy lại hơi thở. Tôi thậm chí đã vấp ngã một vài lần khi cố gắng di chuyển xung quanh các tảng đá và rễ cây.
Việc đi lên giống như một sự vĩnh hằng, nhưng cuối cùng tôi đã được thưởng bằng một khung cảnh ngoạn mục từ đỉnh núi. Cuộc đấu tranh của tôi đã không vô ích.
Bất cứ ai từng trải qua chiến thắng khi chinh phục một ngọn núi đều biết rằng đi bộ đường dài là một bài tập luyện đáng kinh ngạc. Và nó đặc biệt có lợi cho não. Kết hợp tập thể dục cường độ cao với thiên nhiên và bạn có một hoạt động có một không hai khi hỗ trợ sức khỏe nhận thức.
Khả năng đi bộ đường dài của tôi bây giờ đã được cải thiện rõ rệt. Tôi thậm chí gần đây đã hoàn thành chuyến đi du lịch ba lô dài 270 dặm dọc theo Đường mòn dài huyền thoại qua Dãy núi Xanh của Vermont.
Và tôi phải thừa nhận rằng, tôi cảm thấy mình sắc sảo và tập trung hơn nhiều so với trước đây. Mặc dù kinh nghiệm của tôi chỉ là bằng chứng giai thoại, nhưng có rất nhiều nghiên cứu để chứng minh những lợi ích trí não của việc đi bộ đường dài.
Tất cả các bài tập thể dục đều tốt cho não bộ
Khoảng thời gian tôi nghiêm túc về việc đi bộ đường dài, tôi ngày càng quan tâm đến sức khỏe não bộ, vì một trong những người thân của tôi bắt đầu có các triệu chứng của bệnh Alzheimer.
Tôi rất ngạc nhiên khi biết rằng nghiên cứu cho thấy tập thể dục thường xuyên là cách tốt nhất để ngăn ngừa chứng sa sút trí tuệ. Tiến sĩ Joyce Gomes-Osman, trợ lý giáo sư vật lý trị liệu tại Trường Y khoa Đại học Miami Miller và nhà khoa học thần kinh phục hồi chức năng làm việc với dự án MindCrowd, giải thích: “Một số nghiên cứu cho thấy tác động cấp tính của việc tập thể dục đối với sự chú ý và tập trung. trí nhớ và bộ não.
Gomes-Osman đã giúp tác giả một bản đánh giá năm 2018 về các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng điều tra cách tập thể dục ảnh hưởng đến nhận thức ở người lớn tuổi.
Kết luận? Tập thể dục rõ ràng có lợi cho não, ngay cả ở những người trưởng thành đã bị suy giảm nhận thức nhẹ. Cô nói: “Đó là bằng chứng trực tiếp cho thấy tập thể dục có thể quay ngược đồng hồ trong não.
Điều đó có nghĩa nếu bạn nghĩ về nó.
Tập thể dục thường xuyên hỗ trợ sức khỏe của các mạch máu của bạn. Khoảng 15 đến 20 phần trăm lượng máu do tim bơm lên não của bạn, mặc dù não của bạn chỉ chiếm 2 đến 3 phần trăm khối lượng cơ thể.
Tập thể dục cũng ngăn ngừa mất tổng khối lượng não xảy ra theo tuổi tác. Tiến sĩ Sarah C. McEwen, nhà tâm lý học nhận thức và nhà khoa học nghiên cứu cấp cao tại Viện Khoa học Thần kinh Thái Bình Dương tại Trung tâm Sức khỏe Providence Saint John, giải thích: “Sau 40 tuổi, chúng ta mất 1% chất não của mình.
McEwen cho biết thêm: “Tập thể dục có thể phát triển và thúc đẩy khả năng lưu giữ và độ dày của chất xám ở các vùng quan trọng của não bộ, như hồi hải mã và vỏ não trước trán.
Những thay đổi tích cực này đi kèm với sự gia tăng yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), một loại protein cần thiết cho chức năng nhận thức khỏe mạnh. “Bạn có thể nghĩ BDNF là nước sốt bí mật hay Sự phát triển thần kỳ cho các tế bào thần kinh trong não của bạn. Về cơ bản, nó giúp họ sống sót, ”McEwen nói. "Tập thể dục dường như là viên đạn bạc để tăng cường nó."
Thực hiện GPS nội bộ của bạn
Bạn có thể coi hồi hải mã - một khu vực thiết yếu để học tập, ghi nhớ và điều hướng - là GPS bên trong của bạn. Mặc dù tập thể dục một mình là tốt cho vùng hải mã, nhưng tập thể dục trong một môi trường đòi hỏi sự nhận thức có thể còn tốt hơn, theo một nghiên cứu năm 2012.
“Khi bạn tập thể dục trên máy chạy bộ hoặc máy chạy bộ, bạn không bị thử thách về mặt nhận thức. Bạn chỉ đang sử dụng các chuyển động tự động mà bạn thường sử dụng hàng ngày, ”McEwen giải thích.
Nhưng khi bạn ở trong rừng hoặc các địa hình hoang dã khác, cô ấy nói thêm, "bạn phải sử dụng điều hướng không gian, trí nhớ và sự chú ý của bạn" với gần như mọi bước.
Các kỹ năng mới tăng cường sự dẻo dai của não bộ
Đi bộ đường dài cũng là cơ hội để trau dồi các kỹ năng mới, liên quan đến sự dẻo dai của thần kinh hoặc khả năng của hệ thần kinh để đáp ứng các nhu cầu và thông tin mới.
Gomes-Osman nói: “Neuroplasticity là một“ siêu năng lực quan trọng của hệ thần kinh giúp phân biệt chúng ta với các loài động vật khác ”. “
Hiệu quả của nó rất mạnh mẽ khi cam kết mới này nằm ngoài vùng an toàn của bạn. Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy những người lớn tuổi học được một kỹ năng phức tạp mới cho thấy trí nhớ được cải thiện rõ rệt.
Khi đi bộ đường dài, bạn có thể rèn luyện trí não của mình hơn nữa bằng cách học cách sử dụng la bàn. Hoặc, sau khi bạn cảm thấy đã chuẩn bị sẵn sàng về mặt thể lực, bạn có thể lên kế hoạch cho một chuyến du lịch ba lô qua đêm, điều này đòi hỏi bạn phải trau dồi toàn bộ kỹ năng, chẳng hạn như dựng lều, lọc nước, nấu ăn trên bếp trại và thành thạo móc túi gấu, chỉ để nêu tên một số.
Sức mạnh của thiên nhiên để giải tỏa
Mặc dù chính hành động tập thể dục hỗ trợ não bộ, nhưng các điểm tham quan, âm thanh và thậm chí cả mùi của thiên nhiên cũng có ảnh hưởng tích cực.
Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy rằng dành thời gian trong thiên nhiên sẽ thay đổi tín hiệu trong não và thúc đẩy trạng thái thoải mái hơn.
Gomes-Osman giải thích: “Trong nghiên cứu, họ có thể thấy sóng não giảm ở vỏ não trước trán khi so sánh với môi trường đô thị. "Khi còn sống trong tự nhiên, họ có xu hướng hướng tới các tín hiệu thần kinh liên quan đến việc đưa ra ít quyết định hơn và thư giãn khá nhiều."
Bất kỳ sự giảm bớt căng thẳng nào, ảnh hưởng đến cả trí nhớ và tâm trạng, đều có thể có những tác động tích cực đến não bộ.
Mẹo chuyên nghiệp cho người mới đi bộ đường dài
Đi bộ đường dài không chỉ là đi dạo trong rừng. Học hỏi từ những sai lầm của tôi. Với một kế hoạch nhỏ, đó là một hoạt động có thể củng cố tâm trí, cơ thể và tinh thần của bạn.
Được chuẩn bị
Đó là phương châm của Hướng đạo sinh vì một lý do.
Đối với một, bạn phải ăn mặc một phần. Mặc các lớp phù hợp với thời tiết và được làm từ các loại vải thoáng khí, hút ẩm, như lụa, len hoặc sợi tổng hợp (vui lòng không dùng bông!), Để giữ ấm và khô ráo.
Cách tốt nhất là đóng gói cái gọi là “10 điều cần thiết” do tổ chức leo núi The Mountaineers có trụ sở tại Seattle thành lập cho mỗi chuyến đi bộ đường dài.
Danh sách các thiết bị này bao gồm:
- một bản đồ (Google Maps không tính)
- đèn pha
- bảo vệ khỏi ánh nắng mặt trời
- Vật dụng chưa trị tưc thơi
- một con dao
- vật liệu bắt lửa
- nơi trú ẩn khẩn cấp, chẳng hạn như lều hoặc chăn không gian
- thức ăn thêm
- thêm nước
- thay quần áo
Cùng với nhau, những nguồn cung cấp này có thể giúp giữ an toàn cho bạn nếu bạn bị mắc kẹt qua đêm trong vùng hoang dã.
Mang chúng theo ngay cả khi bạn nghĩ rằng nó có vẻ như quá mức cần thiết. Tin tôi đi: Bạn chỉ cần bị cuốn vào một cơn giông bão xối xả khi ở trên hàng cây và trong điều kiện lạnh giá để nhận ra rằng thà an toàn còn hơn xin lỗi.
Và tất nhiên, đừng quên mang theo khẩu trang. Nếu không có ai xung quanh, bạn có thể cởi nó ra, nhưng hãy đảm bảo giữ nó bên người trong trường hợp bạn gặp một người đi bộ đường dài khác.
Nhiên liệu lên
Alicia Filley, một huấn luyện viên đi bộ đường dài và nhà trị liệu vật lý, khuyên bạn nên mang theo thêm đồ ăn nhẹ để giúp đẩy bạn lên và vượt qua những phần khó khăn nhất của đường mòn.
Cô ấy nói: “Tôi khuyên bạn nên ăn tạm thời và ăn nhẹ. “Micro-break là những khoảng dừng ngắn chỉ từ 1 đến 2 phút để nhịp tim và nhịp hô hấp của bạn trở lại mức ban đầu. Đi bộ đường dài có thể đốt cháy nhiều calo, vì vậy hãy chuẩn bị sẵn một món ăn nhẹ dễ tiêu hóa và ăn vài miếng sau vài lần nghỉ giải lao. "
Lấy một đôi cọc trekking
Đã có lúc tôi quá tự hào về những chuyến leo núi. Nhưng trong một chuyến đi theo nhóm ở Peru, hướng dẫn viên đã khuyến khích tôi có một tinh thần cởi mở và cho họ thử. Tôi nhanh chóng phát hiện ra chúng đã cải thiện sự ổn định và tăng tốc độ của tôi. Hôm nay, tôi không bao giờ đi bộ đường dài mà không có họ.
Filley cũng thề với thiết bị đơn giản này để giảm căng thẳng cho đầu gối: "Cột đi bộ đường dài là vô giá trong việc giúp ổn định và cân bằng trên các địa hình kỹ thuật hơn bao gồm đá và rễ cây."
Thêm rèn luyện sức mạnh
Trong khi luyện tập cho chuyến du lịch ba lô kéo dài nhiều tuần của mình, tôi đã lùng sục trên nhiều diễn đàn trực tuyến để biết các mẹo để cải thiện khả năng đi bộ đường dài của mình.
Một lần nữa và một lần nữa, tôi đã gặp nhiều phiên bản khác nhau của cụm từ này: "Cách đào tạo tốt nhất cho việc đi bộ đường dài là đi bộ đường dài." Mặc dù có điều gì đó cần nói về tính cụ thể, nhưng các chuyến đi bộ đường dài trong ngày vẫn không đưa tôi đến được nơi tôi muốn.
Đó là việc rèn luyện sức mạnh cuối cùng đã đưa các kỹ năng của tôi lên một tầm cao mới.
Filley giải thích: “Bởi vì tất cả chúng ta đều mất đi khối lượng cơ bắp khi chúng ta già đi, rèn luyện sức mạnh là điều số 1 mà những người đi bộ đường dài có thể làm để cải thiện khả năng đi bộ đường dài của họ. “Tập luyện sức đề kháng xây dựng sức mạnh, cũng hỗ trợ các khớp bị đau nhức”.
Tăng từ từ khoảng cách và tăng độ cao
Rõ ràng, tôi đã mắc một sai lầm phổ biến trong lần đi bộ đầu tiên khi đánh giá thấp thành tích thể chất đang chờ đợi tôi. Filley giải thích: “Nhiều người đi bộ đường dài vượt quá sức mình và tự đặt mình vào những tình huống nguy hiểm.
Mặc dù không có công thức dễ dàng nào để tăng độ khó trong quá trình đi bộ đường dài của bạn, Filley khuyên bạn nên ghi nhật ký để đánh giá mức độ khó. Nếu điều đó quá phức tạp, thì bạn có thể thử thêm không quá 1 dặm mỗi lần. Thêm quá nhiều khoảng cách hoặc nâng cao quá nhanh có thể làm tăng khả năng bị thương.
Tuy nhiên, để đạt được những lợi ích não bộ tối đa của việc đi bộ đường dài, đừng ngại (một cách an toàn) thử thách bản thân để chinh phục những ngọn núi cao hơn và cao hơn. Như McEwen nói, khi nói đến sức khỏe của não, "Cường độ hoạt động thực sự quan trọng."
Điểm mấu chốt
Đại dịch đã hủy hoại rất nhiều thứ, nhưng đi bộ đường dài không phải là một trong số đó. Đây là một tin tốt cho cơ thể của bạn và bộ não của bạn - chỉ cần đảm bảo rằng bạn đã chuẩn bị và trang bị đúng cách trước khi bạn đạt được đường mòn.
Meredith Bethune là một nhà văn và người thích đi bộ đường dài sống ở ngoại ô New York. Hầu hết các ngày cuối tuần, bạn có thể bắt gặp cô ấy khám phá những con đường mòn ở Catskills, Adirondacks, Green Mountains hoặc Berkshires. Cô ấy bao gồm sức khỏe, thực phẩm, du lịch và hoạt động ngoài trời và đam mê chia sẻ thông tin mới nhất về sức khỏe não bộ.
