Cà RỐT 101: SỰ KIỆN DINH DƯỠNG Và LỢI íCH SỨC KHỎE - DINH DƯỠNG

Chủ YếU / Dinh Dưỡng / 2021

Cà rốt 101: Sự kiện dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Củ cà rốt (Daucus carota) là một loại rau củ thường được coi là thực phẩm hoàn hảo cho sức khỏe.

Nó giòn, ngon và rất bổ dưỡng. Cà rốt là một nguồn đặc biệt tốt của beta carotene, chất xơ, vitamin K1, kali và chất chống oxy hóa.

Chúng cũng có một số lợi ích cho sức khỏe. Chúng là một loại thực phẩm thân thiện với việc giảm cân và có liên quan đến việc giảm mức cholesterol và cải thiện sức khỏe của mắt.

Hơn nữa, chất chống oxy hóa carotene của chúng có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư.

Cà rốt có nhiều màu, bao gồm vàng, trắng, cam, đỏ và tím.

Cà rốt màu cam có màu sắc tươi sáng nhờ beta carotene, một chất chống oxy hóa mà cơ thể bạn chuyển hóa thành vitamin A.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về cà rốt.

Giá trị dinh dưỡng

Hàm lượng nước của cà rốt dao động từ 86–95% và phần ăn được bao gồm khoảng 10% carbs.

Cà rốt chứa rất ít chất béo và protein.

Thành phần dinh dưỡng cho hai loại cà rốt sống từ nhỏ đến trung bình (100 gram) là:

Lượng calo: 41
Nước: 88%
Chất đạm: 0,9 gam
Carb: 9,6 gram
Đường: 4,7 gam
Chất xơ: 2,8 gam
Chất béo: 0,2 gam

Carb

Cà rốt có thành phần chủ yếu là nước và carbs.

Carbs bao gồm tinh bột và đường, chẳng hạn như sucrose và glucose.

Chúng cũng là một nguồn chất xơ tương đối tốt, với một củ cà rốt cỡ trung bình (61 gram) cung cấp 2 gram.

Cà rốt thường xếp hạng thấp về chỉ số đường huyết (GI), đây là thước đo mức độ nhanh chóng của thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.

GI của chúng dao động từ 16–60 - thấp nhất đối với cà rốt sống, cao hơn một chút đối với cà rốt đã nấu chín và cao nhất đối với cà rốt đã nấu chín.

Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe và được coi là đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Chất xơ

Pectin là dạng chất xơ hòa tan chính trong cà rốt.

Chất xơ hòa tan có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa đường và tinh bột của bạn.

Chúng cũng có thể nuôi các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn, điều này có thể dẫn đến cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Hơn nữa, một số chất xơ hòa tan nhất định có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol từ đường tiêu hóa của bạn, làm giảm cholesterol trong máu.

Các chất xơ không hòa tan chính trong cà rốt là cellulose, hemicellulose và lignin. Chất xơ không hòa tan có thể làm giảm nguy cơ táo bón và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên.

TÓM LƯỢC
Cà rốt có khoảng 10% carbs, bao gồm tinh bột, chất xơ và đường đơn. Chúng cực kỳ ít chất béo và protein.

Vitamin và các khoáng chất

Cà rốt là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là biotin, kali và vitamin A (từ beta carotene), K1 (phylloquinone) và B6.

Vitamin A: Cà rốt rất giàu beta carotene, mà cơ thể bạn chuyển hóa thành vitamin A. Chất dinh dưỡng này thúc đẩy thị lực tốt và rất quan trọng cho sự tăng trưởng, phát triển và chức năng miễn dịch.
Biotin: Một loại vitamin B trước đây được gọi là vitamin H, biotin đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất béo và protein.
Vitamin K1: Còn được gọi là phylloquinone, vitamin K1 rất quan trọng đối với quá trình đông máu và có thể thúc đẩy sức khỏe của xương.
Kali: Một khoáng chất thiết yếu, kali rất quan trọng để kiểm soát huyết áp.
Vitamin B6: Một nhóm các vitamin liên quan, B6 tham gia vào quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.

TÓM LƯỢC
Cà rốt là một nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời dưới dạng beta carotene. Chúng cũng là một nguồn cung cấp một số vitamin B, cũng như vitamin K và kali.

Các hợp chất thực vật khác

Cà rốt cung cấp nhiều hợp chất thực vật, bao gồm cả carotenoid.

Đây là những chất có hoạt tính chống oxy hóa mạnh có liên quan đến việc cải thiện chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, các bệnh thoái hóa khác nhau và một số loại ung thư.

Beta carotene, carotene chính trong cà rốt, có thể được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể bạn.

Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này có thể khác nhau tùy theo từng cá nhân. Ăn chất béo với cà rốt có thể giúp bạn hấp thụ nhiều hơn beta carotene.

Các hợp chất thực vật chính trong cà rốt là:

Beta carotene: Cà rốt màu cam chứa rất nhiều beta carotene. Sự hấp thụ sẽ tốt hơn (lên đến 6,5 lần) nếu cà rốt được nấu chín.
Alpha-carotene: Một chất chống oxy hóa, như beta carotene, một phần được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể bạn.
Lutein: Một trong những chất chống oxy hóa phổ biến nhất trong cà rốt, lutein chủ yếu được tìm thấy trong cà rốt màu vàng và cam và rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt.
Lycopene: Một chất chống oxy hóa màu đỏ tươi được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau màu đỏ, bao gồm cả cà rốt đỏ và tím, lycopene có thể làm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.
Polyacetylenes: Nghiên cứu gần đây đã xác định các hợp chất hoạt tính sinh học trong cà rốt có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh bạch cầu và các bệnh ung thư khác.
Anthocyanins: Đây là những chất chống oxy hóa mạnh được tìm thấy trong cà rốt sẫm màu.

TÓM LƯỢC
Cà rốt là một nguồn tuyệt vời của nhiều hợp chất thực vật, đặc biệt là carotenoid, chẳng hạn như beta carotene và lutein.

Lợi ích sức khỏe của cà rốt

Phần lớn các nghiên cứu về cà rốt tập trung vào carotenoid.

Giảm nguy cơ ung thư

Chế độ ăn giàu carotenoid có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư.

Điều này bao gồm ung thư tuyến tiền liệt, ruột kết và dạ dày.

Phụ nữ có lượng carotenoid lưu hành cao cũng có thể giảm nguy cơ ung thư vú.

Nghiên cứu ngày cho thấy rằng carotenoid có thể bảo vệ chống lại ung thư phổi, nhưng các nghiên cứu mới hơn đã không xác định được mối tương quan.

Giảm cholesterol trong máu

Cholesterol trong máu cao là một yếu tố nguy cơ nổi tiếng của bệnh tim.

Ăn cà rốt có liên quan đến việc giảm mức cholesterol.

Giảm cân

Là một loại thực phẩm ít calo, cà rốt có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo trong các bữa ăn tiếp theo.

Vì lý do này, chúng có thể là một bổ sung hữu ích cho chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả.

Sức khỏe của mắt

Những người có mức vitamin A thấp có nhiều khả năng bị quáng gà, tình trạng này có thể giảm bớt khi ăn cà rốt hoặc các loại thực phẩm giàu vitamin A hoặc carotenoid khác.

Carotenoid cũng có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

TÓM LƯỢC
Ăn cà rốt có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim, cũng như cải thiện sức khỏe của mắt. Ngoài ra, loại rau này có thể là một thành phần có giá trị trong chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả.

Cà rốt hữu cơ so với trồng thông thường

Canh tác hữu cơ sử dụng các phương pháp tự nhiên để trồng trọt.

Các nghiên cứu so sánh cà rốt hữu cơ và cà rốt trồng thông thường không tìm thấy bất kỳ sự khác biệt nào về lượng carotenoid hoặc hàm lượng chất chống oxy hóa và chất lượng.

Tuy nhiên, cà rốt được trồng thông thường có chứa dư lượng thuốc trừ sâu. Tác hại lâu dài đối với sức khỏe của việc tiêu thụ thuốc trừ sâu hàm lượng thấp là chưa rõ ràng, nhưng một số nhà khoa học đã lên tiếng lo ngại.

TÓM LƯỢC
Mặc dù không có bằng chứng nào cho thấy cà rốt hữu cơ giàu dinh dưỡng hơn cà rốt trồng thông thường, nhưng các loại cà rốt hữu cơ ít có khả năng chứa thuốc trừ sâu hơn.

Cà rốt bao tử

Cà rốt cho bé là một thực phẩm ăn dặm ngày càng phổ biến.

Hai loại cà rốt được gọi là cà rốt non, có thể gây hiểu nhầm.

Một mặt, có cả cà rốt được thu hoạch khi vẫn còn nhỏ.

Mặt khác, có cà rốt cắt nhỏ, là những miếng từ cà rốt lớn hơn đã được cắt bằng máy theo kích thước ưa thích, sau đó gọt vỏ, đánh bóng và đôi khi được rửa bằng một lượng nhỏ clo trước khi đóng gói.

Có rất ít sự khác biệt về chất dinh dưỡng giữa cà rốt thông thường và cà rốt non, và chúng sẽ có cùng tác dụng đối với sức khỏe.

TÓM LƯỢC
Cà rốt non là những củ cà rốt được thu hoạch trước khi lớn, trong khi cà rốt non là những miếng từ những củ cà rốt lớn hơn đã được cắt bằng máy, gọt vỏ, đánh bóng và rửa sạch trước khi đóng gói.

Mối quan tâm cá nhân

Cà rốt thường được coi là an toàn để ăn nhưng có thể có tác dụng phụ ở một số người.

Ngoài ra, ăn quá nhiều carotene có thể khiến da của bạn trở nên vàng hoặc cam một chút, nhưng điều này là vô hại.

Dị ứng

Theo một nghiên cứu, cà rốt có thể gây ra phản ứng dị ứng liên quan đến phấn hoa ở 25% người bị dị ứng với thực phẩm.

Dị ứng cà rốt là một ví dụ về phản ứng chéo, trong đó các protein trong một số loại trái cây hoặc rau quả gây ra phản ứng dị ứng vì chúng tương tự với các protein có trong một số loại phấn hoa nhất định.

Nếu bạn nhạy cảm với phấn hoa bạch dương hoặc phấn hoa ngải cứu, bạn có thể phản ứng với cà rốt.

Điều này có thể khiến miệng bạn bị ngứa hoặc ê buốt. Ở một số người, nó có thể gây sưng cổ họng hoặc sốc dị ứng nghiêm trọng (phản vệ).

Ô nhiễm

Cà rốt được trồng trên đất bị ô nhiễm hoặc tiếp xúc với nước bị ô nhiễm có thể chứa một lượng lớn kim loại nặng hơn, có thể ảnh hưởng đến sự an toàn và chất lượng của chúng.

TÓM LƯỢC
Cà rốt có thể gây ra phản ứng ở những người dị ứng với phấn hoa. Ngoài ra, cà rốt trồng trên đất bị ô nhiễm có thể chứa lượng kim loại nặng cao hơn, ảnh hưởng đến sự an toàn và chất lượng của chúng.