Bạn nên giữ căng cơ trong bao lâu?

Kéo dài có rất nhiều lợi ích, làm cho nó trở thành một bổ sung có giá trị cho thói quen tập luyện của bạn. Tuy nhiên, một khi bạn bắt đầu, các câu hỏi có thể phát sinh.

Bạn có thể tự hỏi kéo căng bao lâu, bạn nên kéo căng bao lâu một lần và thời điểm tốt nhất để kéo giãn. Bạn cũng có thể muốn biết cách cá nhân hóa thói quen của mình để phù hợp với nhu cầu và mục tiêu cá nhân.

Bài viết này sẽ xem xét kỹ hơn nội dung và ngoại cảnh của việc kéo dài. Đọc tiếp để biết bạn nên kéo căng bao lâu và tần suất ra sao, cách tránh căng quá mức và nhiều lợi ích mà căng có thể mang lại.

Bạn nên giữ căng trong bao lâu?

Từ 10 giây đến 3 phút

Động tác căng cơ hoặc chủ động sử dụng chuyển động để kéo dài cơ bắp và giúp máu lưu thông. Kéo giãn tĩnh được giữ trong một khoảng thời gian nhất định, có thể từ 10 giây đến 3 phút.

Nếu bạn bị rạn da và có cảm giác muốn giải phóng ngay lập tức, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn cần dành thêm thời gian để kéo giãn vùng này. Bạn có thể dễ dàng đi vào đó.

Theo Joely Franklin, huấn luyện viên cá nhân cấp độ 3 và nhà trị liệu thể thao, “Nếu bạn có thể chịu đựng được, mặc dù nó có thể hơi khó chịu, hãy tiếp tục và giữ căng trong 45 giây đến một phút.”

Cho cơ thể bạn thời gian để thư giãn vào vị trí

Cô ấy giải thích rằng điều này giúp cơ thể bạn có cơ hội thư giãn vào vị trí và cho phép bộ não của bạn nhận ra rằng bạn sẽ không bị thương. Cơ bắp của bạn có thể co thắt một chút trong thời gian đầu, nhưng điều này là tự nhiên, đặc biệt nếu bạn không quen với việc kéo căng.

Franklin khuyên bạn nên giữ một tư thế trong tối đa 3 phút nếu có một vùng cơ thể bạn đang cố gắng mở ra do căng tức, chấn thương hoặc để đạt được mục tiêu căng thẳng, chẳng hạn như chia hoàn toàn.

Biết giới hạn của bạn

Tuy nhiên, bạn cũng muốn đảm bảo rằng bạn không giữ căng quá lâu. Franklin giải thích, "Nếu quá đau khi bạn sắp ra khỏi vết rạn, bạn đã giữ nó quá lâu."

Cô ấy nhấn mạnh tầm quan trọng của việc hiểu giới hạn của bạn đối với sự linh hoạt bằng cách kết nối trực giác với cơ thể để bạn biết khi nào mình đã làm quá nhiều.

Thời điểm tốt nhất để kéo giãn là khi nào?

Kéo căng cơ thể khi các cơ của bạn đã ấm, sau khi khởi động hoặc khi kết thúc buổi tập như một phần của thói quen hạ nhiệt. Hoặc, bạn có thể tự mình thực hiện một thói quen duỗi đơn giản.

Tập giãn cơ sau khi khởi động và trước khi bạn bắt đầu một hoạt động cường độ cao có thể khiến nhịp tim của bạn giảm xuống. Đảm bảo nhịp tim của bạn tăng trở lại trước khi chuyển sang tập luyện.

Thông thường, các cơ của bạn sẽ mở và linh hoạt hơn vào cuối ngày, vì vậy nếu bạn đã quen với việc tập luyện vào buổi tối và chuyển sang tập căng cơ vào buổi sáng, đừng mong đợi bạn sẽ có được mức độ linh hoạt tương tự.

Bạn nên kéo giãn bao lâu một lần?

Miễn là bạn không lạm dụng nó, bạn càng kéo giãn thường xuyên thì càng tốt cho cơ thể của bạn. Tốt hơn là bạn nên kéo giãn trong một thời gian ngắn mỗi ngày hoặc hầu như mỗi ngày thay vì kéo dài trong thời gian dài hơn một vài lần mỗi tuần.

Thực hiện một buổi tập kéo dài 20 đến 30 phút ít nhất ba lần mỗi tuần. Vào những ngày bạn bị gò bó về thời gian, hãy thực hiện thói quen kéo giãn 5 phút này.

Lợi ích của việc căng da là gì?

Tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động

Kéo căng cơ thường xuyên có thể tăng tính linh hoạt và cải thiện phạm vi chuyển động của bạn. Cải thiện tính linh hoạt của bạn sẽ mở ra cơ thể của bạn, giải phóng căng thẳng và căng thẳng. Nó cũng giúp điều trị và ngăn ngừa đau lưng.

Tăng phạm vi chuyển động cho phép cơ thể hoạt động hiệu quả và hiệu quả, vì vậy bạn có thể:

• đi về các hoạt động hàng ngày của bạn với ít nỗ lực hơn
• biểu diễn ở cấp độ cao hơn trong khi chơi thể thao
• giảm nguy cơ bị thương

Tăng cường lưu lượng máu và tuần hoàn

Việc máu lưu thông đến các cơ sẽ hỗ trợ chức năng tổng thể của cơ thể bằng cách giảm căng thẳng và cung cấp oxy đi khắp cơ thể. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn dành nhiều thời gian ngồi hoặc có lối sống ít vận động.

Tăng cường lưu lượng máu của bạn thậm chí có thể bắt đầu hoặc tăng tốc quá trình phục hồi và ngăn ngừa đau cơ khởi phát muộn (DOMS). Ngoài việc tập thể dục, hãy bổ sung một số loại thực phẩm này trong chế độ ăn uống của bạn để cải thiện lưu lượng máu và tuần hoàn.

Cải thiện tâm trạng và hạnh phúc

Đề cập đến mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể, Franklin nhấn mạnh cơ hội sử dụng thói quen linh hoạt để điều chỉnh bản thân. Cô ấy khuyến khích khách hàng của mình “cho phép đó là một trải nghiệm thiền định, ngắt kết nối với những thứ gây xao nhãng bên ngoài như điện thoại hoặc ti vi và hòa mình vào chính mình”.

Cô ấy khuyên bạn nên vào trạng thái nghỉ ngơi và tiêu hóa, từ đó bạn có thể cho phép bản thân xử lý mọi cảm xúc nảy sinh và tiến lên phía trước. Franklin truyền cảm hứng cho khách hàng của mình thực hành chấp nhận và tha thứ để có mặt trọn vẹn trong từng khoảnh khắc.

Giúp cân bằng và sắp xếp cơ thể của bạn

Mặc dù không thể có một cơ thể hoàn toàn đối xứng, nhưng kéo căng có thể làm cho cơ thể của bạn cân đối hơn, điều này có thể cải thiện tư thế của bạn và giảm nguy cơ chấn thương.

Franklin giải thích rằng mặc dù bạn sẽ không bao giờ đạt được sự đối xứng hoàn toàn, nhưng bạn không muốn một mặt bù đắp cho mặt kém linh hoạt hơn. Cô ấy khuyên bạn nên dành thêm thời gian ở bên bị thương hoặc không có sức khỏe để phục hồi nó.

Có thể nói quá mức không?

Theo nguyên tắc chung, chỉ đi đến cạnh của bạn và nhớ rằng nó có thể thay đổi hàng ngày. Điều này có nghĩa là bạn nên đi đến điểm cảm nhận của mình để bạn cảm thấy căng nhưng không lạm dụng nó.

Đừng ép mình vào bất kỳ vị trí nào. Ngoài ra, nảy trong khi thực hiện động tác kéo căng có thể gây căng và chấn thương. Franklin chỉ ra rằng “bạn sẽ không cảm thấy đau nhức vì căng cơ vào ngày hôm sau, vì vậy nếu bạn cảm thấy đau vào ngày hôm sau, bạn biết rằng bạn đã làm quá nhiều”.

Đừng kéo căng - điều này có thể gây căng và chấn thương.

Kéo dài trước một sự kiện cường độ cao, chẳng hạn như chạy nước rút, có thể làm giảm sản lượng điện và cản trở hiệu suất của bạn. Tuy nhiên, nghiên cứu xung quanh tác động của việc kéo căng trước khi tập thể dục rất khác nhau, vì vậy điều quan trọng là bạn phải thực hiện phương pháp tiếp cận phù hợp với từng cá nhân và thực hiện những gì hiệu quả nhất cho cơ thể của bạn.

Những điều quan trọng

Kéo giãn cơ hầu như luôn luôn là một ý kiến ​​hay, ngay cả khi bạn chỉ có một vài phút. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn về tinh thần và thể chất, điều này có thể truyền cảm hứng cho bạn năng động hơn. Thường xuyên kiểm tra với chuyên gia thể dục hoặc bạn bè để đảm bảo bạn đang kéo căng một cách an toàn và hiệu quả.

Thỉnh thoảng hãy thay đổi thói quen để cơ thể có cơ hội làm quen với các động tác kéo giãn khác nhau. Bao gồm một số đoạn mà bạn tự nhiên không ngại. Rất có thể, chúng nhắm vào những vùng cơ thể bạn cần chú ý hơn một chút.

Hãy cẩn thận nếu việc kéo căng có thể ảnh hưởng đến chấn thương hoặc tình trạng sức khỏe của bạn và hãy dành thời gian để hồi phục hoàn toàn khi cơ thể bạn cần nghỉ ngơi. Hãy liên hệ với bác sĩ, nhà trị liệu vật lý hoặc chuyên gia thể dục nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc cụ thể nào.