Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Bạn đã làm được - bạn đã có một em bé!
Khi bạn thích nghi với cuộc sống sau sinh, bạn có thể cảm thấy háo hức (hoặc, bạn biết đấy, không phải) để trở lại thói quen tập thể dục. Dù cảm xúc của bạn là gì, không thể phủ nhận rằng niềm vui mới hiện đang chạy theo lịch trình của bạn - và điều đó có nghĩa là bạn có khả năng trở lại tập thể dục ở nhà.
May mắn thay, không thiếu các ứng dụng tập thể dục tại nhà, các chương trình sau sinh và thiết bị để giúp bạn tạo ra một chế độ phù hợp với giai đoạn làm mẹ mới của mình.
Khi nào bạn có thể bắt đầu tập thể dục sau sinh?
Thời gian để bắt đầu thói quen tập thể dục sau sinh phụ thuộc vào hai yếu tố chính: sự sẵn sàng của bạn để bắt đầu và sự ra lệnh của bác sĩ.
Bạn có thể cảm thấy sẵn sàng sau vài ngày, vài tuần hoặc thậm chí vài tháng - không có cách nào để giúp bạn trở lại trạng thái khỏe mạnh sau khi bạn đã hoàn thành bài tập khó nhất, đáng kinh ngạc nhất (tất nhiên, chúng tôi đang đề cập đến việc sinh con).
Cho dù bạn đã sinh mổ hay sinh ngả âm đạo, Courtney Virden, huấn luyện viên thể dục và chuyên gia về sàn chậu của Courtney V Fitness, khuyên bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ bằng cả hai cách.
Cô ấy nói, "Tất cả các lần mang thai và sinh nở đều khác nhau, vì vậy, bạn nên thông báo với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục sau sinh nào."
Những điều cần cân nhắc khi trở lại thói quen tập thể dục
Nếu bạn là một người nghiện tập thể dục trước khi mang thai, bạn có thể háo hức quay trở lại thói quen cũ của mình. Nhưng điều quan trọng là phải kiên nhẫn với cơ thể của bạn vì nó sẽ hồi phục sau khi sinh con.
Sarah Bradford, một chuyên gia trước và sau khi sinh đồng thời là người sáng lập Luna Mother Collective, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc xây dựng một nền tảng vững chắc. Cô ấy giải thích, "Dành thời gian để phục hồi cốt lõi của bạn trước tiên và xây dựng nền tảng sức mạnh sẽ giúp bạn quay trở lại các bài tập mà bạn yêu thích nhanh hơn."
Những điều quan trọng khác cần xem xét:
- Vẫn đúng với bạn. Virden nói: “Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể của bạn và chọn các bài tập giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Điều đó có nghĩa là nếu bạn yêu thích yoga, hãy bắt đầu từ đó. Nếu đạp xe là cách bạn yêu thích để đổ mồ hôi, hãy đạp xe. Chỉ cần đảm bảo sửa đổi các bài tập của bạn để phù hợp với cơ thể đang chữa bệnh của bạn.
- Khởi động nhẹ để kết thúc mạnh mẽ. Bắt đầu với các bài tập nhẹ và tăng dần về cường độ và thời lượng.
- Đánh vào sàn (khung chậu). Virden cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc thực hiện một chương trình sàn chậu. Cô giải thích, “Điều này có thể giúp phục hồi sức mạnh, độ đàn hồi và phản ứng tốt hơn ở sàn chậu. Nó cũng giúp cải thiện tư thế và tăng cường năng lượng ”.
- Theo dõi cơ thể của bạn chặt chẽ. Sau mỗi lần tập luyện, hãy để ý xem bạn có cảm thấy khó chịu hoặc đau hay không. Tránh tập thể dục nếu bạn bị chảy máu âm đạo, đau bụng hoặc đau vùng xương chậu. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn bị đau hoặc chảy máu sau khi tập thể dục.
Cách chúng tôi chọn thiết bị tập thể dục tại nhà sau sinh này
Chúng tôi đã nghiên cứu các bài tập lý tưởng nhất sau sinh và tìm kiếm các bài tập hỗ trợ các loại thói quen tập thể dục này. Để tìm được thiết bị dễ sử dụng, chất lượng cao nhất, chúng tôi đã nghiên cứu sản phẩm, đọc các nhận xét và lấy lời khuyên từ các chuyên gia thể hình sau sinh.
Thêm vào đó, nhiều vật dụng mà chúng tôi đã chọn đủ nhỏ để mang theo bên mình trong các chuyến đi chơi hàng ngày hoặc đi chơi xa cuối tuần.
Hướng dẫn định giá
- $ = dưới $ 20
- $$ = $20–$60
- $$$ = hơn $ 60
Healthline Parenthood’s chọn thiết bị tập thể dục sau sinh tại nhà tốt nhất
Bóng tập thể dục URBNFit
Giá: $$
Virden cho biết nếu cô ấy có thể chọn một thiết bị tập thể dục cho phụ nữ sau sinh thì đó sẽ là một quả bóng ổn định chất lượng. Cô ấy giải thích, “Nghiêng vùng chậu và xoay vòng tròn trên quả bóng là một số bài tập mà tôi phải thực hiện. Chúng cũng giúp thư giãn phần lưng dưới và làm săn chắc cơ bụng ”.
Ngay cả ngoài giai đoạn sau sinh, bạn có thể sử dụng một quả bóng ổn định để phát triển khả năng phối hợp, tính linh hoạt và thăng bằng - nó thậm chí có thể đóng vai trò như một chiếc ghế bàn. Kiểm tra các tùy chọn kích thước khác nhau có sẵn tùy thuộc vào chiều cao của bạn.
Chuẩn bị để lăn? Dưới đây là 20 bài tập bóng ổn định để bạn bắt đầu.
Tập Gymnic Bowls
Giá: $$
Virden cũng đề xuất bộ tạ Gymnic này, cho phép bạn điều chỉnh trọng lượng bằng cách đổ đầy cát hoặc nước vào chúng. Cô ấy chỉ ra rằng việc sử dụng tạ chứa đầy nước có thể thêm một yếu tố gây mất ổn định, giúp cải thiện sự ổn định, cân bằng và phối hợp của khớp.
Khi trọng lượng rỗng, chúng không nặng nhiều, điều này giúp chúng thuận tiện cho việc di chuyển (mặc dù chúng không gấp lại).
Gaiam Essentials Yoga Brick
Giá: $
Được thiết kế để giữ hình dạng của nó theo thời gian, các viên gạch hoặc khối yoga mềm mại nhưng vẫn hỗ trợ tốt. Một khối yoga không chỉ có thể giúp bạn di chuyển sâu hơn vào các động tác kéo căng hoặc hỗ trợ sự ổn định trong các tư thế thăng bằng mà còn có thể được sử dụng như một giá đỡ cho các bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi.
Bradford nói, "Bạn có thể sử dụng khối yoga trong các bài tập cốt lõi sau sinh để giúp cô lập và ổn định khung xương chậu và làm giảm các triệu chứng của rối loạn chức năng xương mu giao cảm." Để tập trung vào phần lõi bên trong và sàn chậu của bạn, cô ấy khuyên bạn nên ép một viên gạch yoga giữa hai đầu gối của bạn trong khi tập cầu mông hoặc ngồi xổm trên tường.
Hãy thử các bài tập tăng cường cốt lõi có sử dụng khối yoga.
Dải vòng lặp kháng Letsfit
Giá: $
Siêu linh hoạt, bạn có thể sử dụng dây đeo kháng cho các bài tập để xây dựng sức mạnh, sự ổn định và tính di động. Các mức độ sức đề kháng khác nhau làm cho chúng phù hợp với nhiều bài tập và mức độ thể dục. Bradford khuyên bạn nên sử dụng các dải kháng lực để kích hoạt cơ mông trước khi tập luyện, điều này theo cô ấy đóng một vai trò quan trọng trong sự ổn định.
Cô ấy giải thích, “Khi cơ mông của bạn yếu, nó có thể dẫn đến sự hoạt động quá mức của cột sống thắt lưng dưới, cơ quads, gân kheo và cơ gấp hông. Thêm một dải kháng lực vào hoạt động của cơ mông có thể giúp kích hoạt và tăng cường sức mạnh của chúng, có thể hỗ trợ cho các cử động hàng ngày như bế em bé của bạn, nâng ghế ô tô và đứng lên xuống khỏi sàn. "
Sẵn sàng cho nó một cơn lốc? Hãy thử ba động tác sử dụng dây kháng lực để tăng cường cơ mông của bạn.
Synergee Core Sliders
Giá: $
Bạn có thể sử dụng thanh trượt cốt lõi để cải thiện sự cân bằng và ổn định của mình trong các bài tập cốt lõi có tác động thấp. Họ sẽ thêm một thách thức vào thói quen hiện tại của bạn và cho bạn cơ hội thử các bài tập mới. Đĩa hai mặt hoạt động trên sàn trải thảm hoặc sàn cứng, nhẵn.
Bradford khuyên bạn nên sử dụng thanh trượt để thực hiện các chuyển động cốt lõi và ổn định sâu. Cô ấy nói, “Đặt một đĩa trượt dưới một bàn chân khi thực hiện động tác lộn ngược tạo ra một yếu tố thử thách mới và thu nạp các cơ khác nhau so với thực hiện bài tập bình thường.”
Ngoài động tác lộn ngược, hãy thử một vài trong số 31 động tác trượt này. Mẹo chuyên nghiệp: Động tác trượt thân dưới là một điểm khởi đầu tuyệt vời, vì các bài tập cốt lõi khá khó!
Peloton Bike
Giá: $$$ +
Nếu bạn muốn mua thiết bị tập thể dục tại nhà, thì xe đạp Peloton là một sự đầu tư tuyệt vời. Đạp xe là một lựa chọn tuyệt vời cho tim mạch ít tác động mà vẫn đốt cháy nhiều calo. Và cộng đồng và bảng thành tích cạnh tranh của Peloton có thể giúp thúc đẩy bạn đi đúng hướng.
Bradford nói, “Peloton cung cấp một loạt các lớp tập thể dục và vận động tuyệt vời như vậy và là một cách tuyệt vời để duy trì sự năng động ở nhà.” Ngoài ra, vì bạn có thể sẽ có một lịch trình sinh con mới không phù hợp, bạn sẽ có thể tham gia các lớp học trực tiếp hoặc được ghi sẵn vào bất kỳ giờ nào.
