Tập yoga là một cách tuyệt vời để giữ cho lưng dưới của bạn khỏe mạnh. Và bạn có thể cần nó, vì 80 phần trăm người lớn bị đau thắt lưng tại thời điểm này hay thời điểm khác.
Duỗi hông và tăng cường các cơ ở bụng và chuỗi sau sẽ giúp bạn duy trì tư thế thích hợp, đồng thời giúp giữ cho các đĩa đệm khỏe mạnh. (Đây là những cấu trúc giống như bánh rán thạch nằm giữa mỗi đốt sống và có chức năng hấp thụ sốc.)
Cột sống thẳng hàng cũng có nghĩa là toàn bộ hệ thống thần kinh của bạn có thể hoạt động hiệu quả, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Dưới đây là 5 tư thế yoga giúp bạn tạo chiều dài và tăng cường sức mạnh ở lưng dưới:
Supine Cat-Cow (Cột sống uốn cong / Mở rộng ở mặt sau)
Một cột sống khỏe mạnh là cả tính di động và mạnh mẽ. Vận động có thể giúp bôi trơn các khớp và cung cấp máu tươi cho các đĩa đệm. Tập Cat-Cow, cụ thể là khi nằm ngửa, giúp cô lập các chuyển động đến vùng thắt lưng (cột sống dưới).
Tăng cường cơ bắp: cơ bụng trực tràng, cơ xiên, dụng cụ kéo dài hông, cột sống cương cứng, quandratus lumbroum, cơ gập hông
Cơ kéo dài: dụng cụ kéo dài cột sống, cơ gấp hông, cơ trực tràng, cơ xiên, dụng cụ kéo dài hông
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, co đầu gối. Bàn chân của bạn phải rộng bằng hông và đầu gối của bạn đặt ngay trên mắt cá chân.
- Cách thực hiện Tư thế bò: Khi hít vào, mở rộng cột sống của bạn bằng cách hướng xương cụt xuống sàn, để lưng dưới cong ra khỏi sàn và kéo căng phần trước của cơ thể.
- Cách thực hiện Tư thế con mèo: Khi thở ra, uốn cong cột sống của bạn. Kéo xương cụt của bạn về phía sau đầu gối và để lưng dưới của bạn nằm phẳng so với sàn, đồng thời kéo căng phần sau của cơ thể.
- Lặp lại động tác này 5-10 lần.
Đầu bảng với Từ đầu gối đến Khuỷu tay luân phiên
Trong yoga, chúng tôi tìm kiếm sự cân bằng giữa tính linh hoạt và sự ổn định. Thông thường, nếu chúng ta bị đau ở một cơ cụ thể hoặc một số vùng nhất định trên cơ thể, tức là bên đối diện bị yếu. Bài tập tăng cường cốt lõi này giúp phát triển các cơ ở phía trước của cơ thể và giúp cải thiện tư thế.
Tăng cường cơ bắp: cơ bụng trực tràng, cơ xiên, cơ nhị đầu, cơ kéo giãn cột sống, gân kheo, cơ mông tối đa, cơ tam đầu
Cơ kéo dài: cơ tứ đầu, cơ kéo giãn cột sống, gân kheo, bắp tay
- Bắt đầu bằng bốn chân ở vị trí "đầu bảng". Xếp vai cao hơn cổ tay và giữ hông cao hơn đầu gối. Hướng xương ngồi của bạn vào bức tường phía sau và giữ ngực và nhìn về phía trước. Đây là cái được gọi là "trung tính", nghĩa là các đường cong tự nhiên của cột sống được duy trì.
- Khi hít vào, vươn cánh tay phải về phía trước và chân trái đưa ra sau, đồng thời nâng đỡ thân người phía trước.
- Thở ra và chạm đầu gối đối diện của bạn vào khuỷu tay đối diện, đồng thời vòng lưng mạnh mẽ bằng cách ấn tay trái xuống sàn.
- Hít vào và trở về tư thế duỗi thẳng chân và cánh tay, giữ nguyên chiều dài từ đuôi đến đỉnh.
- Thở ra và đặt tay chân của bạn trở lại sàn.
- Lặp lại ở phía bên trái. Tập 5 lần, mỗi bên.
Trikonasana (Tư thế hình tam giác)
Tư thế đứng này là một cách tuyệt vời để tìm chiều dài và không gian trên cơ thể. Một yếu tố góp phần gây ra đau lưng dưới là các gân kheo bị thắt chặt, vì chúng gắn vào xương ngồi, nằm ở phía sau của xương chậu. Cơ gân kheo bị căng có thể dẫn đến tình trạng được gọi là nghiêng sau hoặc lưng dưới tròn trịa.
Tăng cường cơ bắp: xiên, quadratus lumborum, kéo giãn cột sống, bắp tay
Cơ kéo dài: gân kheo, cơ ngực, cơ tam đầu
- Bắt đầu bằng cách đứng bằng hai chân của bạn với nhau. Hít vào và mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên theo tư thế hình chữ T và bước chân của bạn ra ngoài cho đến khi bạn đặt mắt cá chân lên phía dưới cổ tay.
- Khi thở ra, từ sâu trong hốc hông, xoay chân phải của bạn ra ngoài (hướng ra ngoài) sao cho bàn chân phải và đầu gối của bạn hướng ra khỏi cơ thể. Bàn chân sau và hông của bạn nên hơi nghiêng về phía chân trước của bạn.
- Khi hít vào, vươn qua cánh tay phải khi bạn chuyển hông trước ra sau, tạo chiều dài tối đa cho phần thân bên của bạn.
- Thở ra và đặt tay phải của bạn xuống bên ngoài bàn chân hoặc ống chân ngoài của bạn. Cánh tay trái của bạn phải ở ngay trên vai vươn mạnh về phía bầu trời.
- Ở đây trong 10 nhịp thở. Để đi ra, hít vào và nâng thân của bạn trở lại thẳng đứng và song song với bàn chân của bạn. Lặp lại ở phía bên trái.
Salabhasana (Tư thế Locust)
Thói quen tư thế phổ biến là ngồi và khom lưng về phía trước (nghĩ rằng nhìn vào điện thoại hoặc ngồi vào bàn làm việc) có thể khiến cột sống bị tròn. Tư thế Locust được thiết kế để chống lại điều này, bằng cách phát triển các cơ ở phía sau cơ thể của bạn, điều này rất quan trọng để có tư thế tốt. Bạn cũng sẽ mở phổi của mình, điều này sẽ giúp cải thiện nhịp thở của bạn.
Tăng cường cơ bắp: gân kheo, cơ mông, kéo giãn cột sống
Các cơ được kéo dài: cơ gấp hông, cơ bụng trực tràng, cơ vòng bụng, bắp tay
- Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, hai tay đặt ngang hông và lòng bàn tay úp vào hông ngoài. Lưu ý: Bạn có thể đặt một tấm chăn mỏng bên dưới xương chậu nếu sàn quá cứng.
- Khi hít vào, nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi sàn bằng cách nâng cao tay và chân, đồng thời ngực và đỉnh đầu hướng về phía trước.
- Hãy cẩn thận không làm việc quá sức với cơ mông của bạn bằng cách nâng quá mức hai chân bên trong của bạn. Bụng dưới của bạn phải nhẹ nhàng kéo ra khỏi sàn khi bạn kéo xương cụt về phía sau đầu gối.
- Giữ nguyên tư thế này trong 10 nhịp thở. Hạ xuống và lặp lại tổng cộng 3 hiệp.
Luồn kim
Không phải tất cả các cơn đau lưng dưới đều bắt nguồn từ vùng thắt lưng, mà thay vào đó xảy ra ở nơi xương cùng (phần hợp nhất của cột sống bên dưới thắt lưng) gặp khung xương chậu. Đây được gọi là khớp sacroiliac hoặc khớp SI. Đau SI có nhiều nguyên nhân, từ chấn thương và bất ổn, đến căng cơ mông.
Chỉ kim là một hình dạng dễ tiếp cận, nhưng mạnh mẽ giúp giải phóng phần hông và mông bên ngoài.
Tăng cường cơ bắp: sartorius, gân kheo
Các cơ được kéo dài: cơ mông tối đa, cơ mông tối thiểu, cơ nhị đầu, cơ bụng căng (tensor fascia latae)
- Bắt đầu nằm ngửa với đầu gối cong, bàn chân và chân rộng bằng hông. Bắt chéo mắt cá chân phải qua đùi trái để tạo thành hình số 4. Lưu ý: Chúng tôi hoan nghênh bạn ở lại đây nếu cảm thấy khó tiếp cận với chân của bạn.
- Đưa tay phải qua lỗ (mắt kim) và giữ phần trước ống chân trái của bạn.
- Khi bạn kéo chân về phía ngực, hãy giữ cho thắt lưng của bạn theo đường cong tự nhiên bằng cách kéo dài xương ngồi về phía trước phòng.
- Khuỷu tay của bạn nên hơi cong, lưng trên và đầu của bạn phải giữ nguyên trên sàn. Giữ tư thế này trong 25 nhịp thở trước khi đổi bên.
Lấy đi
Yoga vừa có thể giúp xoa dịu và ngăn ngừa cơn đau thắt lưng. Bạn có thể thực hành trình tự đơn giản này vào buổi sáng để bắt đầu ngày mới hoặc vào buổi tối để giúp kéo dài tuổi thọ sau một ngày cố gắng. Gai của chúng ta là cấu trúc quan trọng nhất của cơ thể. Giữ cho cột sống dài và chắc khỏe sẽ giúp ích cho tiêu hóa, hơi thở và tinh thần minh mẫn.
Hãy nhớ hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập hoặc tư thế mới nào, đặc biệt nếu bạn có tình trạng sức khỏe có thể khiến bạn có nguy cơ chấn thương cao.
