Kỹ thuật thở 4-7-8 là một kiểu thở được phát triển bởi Tiến sĩ Andrew Weil. Nó dựa trên một kỹ thuật yogic cổ xưa gọi là pranayama, giúp người tập kiểm soát hơi thở của họ.
Khi được thực hành thường xuyên, kỹ thuật này có thể giúp một số người đi vào giấc ngủ trong một khoảng thời gian ngắn hơn.
Kỹ thuật thở 4-7-8 hoạt động như thế nào?
Kỹ thuật thở được thiết kế để đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu. Các mô hình cụ thể liên quan đến việc nín thở trong một khoảng thời gian cho phép cơ thể bạn bổ sung oxy. Từ phổi ra ngoài, các kỹ thuật như 4-7-8 có thể cung cấp cho các cơ quan và mô của bạn một lượng oxy rất cần thiết.
Các phương pháp thư giãn cũng giúp đưa cơ thể trở lại trạng thái cân bằng và điều chỉnh phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy mà chúng ta cảm thấy khi bị căng thẳng. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn đang bị mất ngủ do lo lắng hoặc lo lắng về những gì đã xảy ra hôm nay - hoặc những gì có thể xảy ra vào ngày mai. Những suy nghĩ và mối quan tâm xoay vần có thể khiến chúng ta không thể nghỉ ngơi tốt.
Kỹ thuật 4-7-8 buộc tâm trí và cơ thể tập trung vào việc điều hòa hơi thở, thay vì lặp lại những lo lắng của bạn khi bạn nằm xuống vào ban đêm. Những người ủng hộ tuyên bố nó có thể làm dịu trái tim đang đập hoặc làm dịu các dây thần kinh căng thẳng. Tiến sĩ Weil thậm chí còn mô tả nó như một "liều thuốc an thần tự nhiên cho hệ thần kinh."
Khái niệm tổng thể về cách thở 4-7-8 có thể được so sánh với các thực hành như:
- Thở qua lỗ mũi liên quan đến thở
vào và ra khỏi một lỗ mũi tại một thời điểm trong khi giữ lỗ mũi kia đóng lại. - Thiền chánh niệm khuyến khích hơi thở tập trung trong khi hướng dẫn sự chú ý của bạn
đến thời điểm hiện tại. - Hình dung tập trung tâm trí của bạn vào con đường và kiểu thở tự nhiên của bạn.
- Hình ảnh có hướng dẫn khuyến khích bạn tập trung vào một kỷ niệm vui vẻ hoặc câu chuyện sẽ đưa bạn
tránh khỏi những lo lắng của bạn khi bạn thở.
Những người bị rối loạn giấc ngủ nhẹ, lo lắng và căng thẳng có thể thấy nhịp thở 4-7-8 hữu ích để vượt qua sự phân tâm và chuyển sang trạng thái thư giãn.
Theo thời gian và với việc thực hành lặp đi lặp lại, những người ủng hộ cách thở 4-7-8 nói rằng nó ngày càng trở nên mạnh mẽ hơn. Người ta nói rằng lúc đầu, tác dụng của nó không rõ ràng. Bạn có thể cảm thấy hơi lâng lâng trong lần đầu tiên thử. Tập thở 4-7-8 ít nhất hai lần mỗi ngày có thể mang lại kết quả tốt hơn cho một số người so với những người chỉ tập một lần.
Làm thế nào để làm nó
Để tập thở 4-7-8, hãy tìm một nơi để ngồi hoặc nằm xuống một cách thoải mái. Hãy chắc chắn rằng bạn thực hành tư thế tốt, đặc biệt là khi bắt đầu. Nếu bạn đang sử dụng kỹ thuật này để đi vào giấc ngủ, tốt nhất là bạn nên nằm xuống.
Chuẩn bị cho việc luyện tập bằng cách đặt đầu lưỡi của bạn lên vòm miệng, ngay sau răng cửa trên cùng của bạn. Bạn sẽ cần giữ cho lưỡi của mình ở đúng vị trí trong suốt quá trình luyện tập. Bạn cần luyện tập để không di chuyển lưỡi khi thở ra. Thở ra trong nhịp thở 4-7-8 có thể dễ dàng hơn đối với một số người khi họ mím môi.
Tất cả các bước sau đây nên được thực hiện trong chu kỳ của một hơi thở:
- Đầu tiên, hãy để đôi môi của bạn hé mở. Tạo ra âm thanh vù vù,
thở ra hoàn toàn bằng miệng. - Tiếp theo, mím chặt môi, hít vào im lặng qua
mũi khi bạn đếm đến bốn trong đầu. - Sau đó, trong bảy giây, giữ hơi thở của bạn.
- Thực hiện một tiếng rít khác thở ra từ miệng của bạn trong tám
giây.
Khi bạn hít vào lại, bạn bắt đầu một chu kỳ thở mới. Thực hành mô hình này trong bốn nhịp thở đầy đủ.
Giữ hơi thở (trong bảy giây) là phần quan trọng nhất của thực hành này. Bạn cũng nên tập thở 4-7-8 trong bốn nhịp thở khi mới bắt đầu. Bạn có thể dần dần thực hiện theo cách của mình lên đến tám lần hít thở đầy đủ.
Không nên thực hành kỹ thuật thở này trong môi trường mà bạn không được chuẩn bị để thư giãn hoàn toàn. Mặc dù nó không nhất thiết phải được sử dụng để đi vào giấc ngủ, nhưng nó vẫn có thể đưa người tập vào trạng thái thư giãn sâu. Đảm bảo rằng bạn không cần phải hoàn toàn tỉnh táo ngay sau khi thực hành các chu kỳ thở của mình.
Các kỹ thuật khác để giúp bạn ngủ
Nếu bạn đang bị mất ngủ nhẹ do lo lắng hoặc căng thẳng, nhịp thở 4-7-8 có thể giúp bạn có được phần còn lại mà bạn đã thiếu. Tuy nhiên, nếu kỹ thuật tự nó không đủ, nó có thể được kết hợp một cách hiệu quả với các biện pháp can thiệp khác, chẳng hạn như:
- mặt nạ ngủ
- một máy tiếng ồn trắng
- nút tai
- nhạc thư giãn
- khuếch tán tinh dầu như hoa oải hương
- giảm lượng caffeine
- yoga trước khi đi ngủ
Nếu thở 4-7-8 không hiệu quả với bạn, một kỹ thuật khác như thiền chánh niệm hoặc hình ảnh có hướng dẫn có thể phù hợp hơn.
Trong một số trường hợp, tình trạng mất ngủ trầm trọng hơn và cần đến sự can thiệp của y tế. Các tình trạng khác có thể góp phần gây ra tình trạng khó ngủ nghiêm trọng bao gồm:
- thay đổi nội tiết tố do mãn kinh
- thuốc men
- rối loạn sử dụng chất kích thích
- rối loạn sức khỏe tâm thần như trầm cảm
- ngủ
ngưng thở - thai kỳ
- chân không yên
hội chứng - tự miễn dịch
bệnh tật
Nếu bạn bị mất ngủ thường xuyên, mãn tính hoặc suy nhược, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn. Họ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia về giấc ngủ, người sẽ thực hiện một nghiên cứu về giấc ngủ để chẩn đoán nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ của bạn. Từ đó, họ có thể cùng bạn tìm ra phương pháp điều trị phù hợp.
.jpg)
