Như nhiều người trong số các bạn đã biết, đếm carb là một cách để dự đoán tác động của các loại thực phẩm và đồ uống khác nhau đối với lượng đường trong máu. Một số NKT (những người mắc bệnh tiểu đường) sử dụng phương pháp đếm carb để hướng dẫn họ định lượng insulin. Đối với những người khác, đếm carb là liệu pháp chính của họ, vì họ sử dụng nó để điều chỉnh lượng đường nạp vào cơ thể của họ.
Cho rằng tất cả những người khuyết tật đều có thể hưởng lợi từ việc đếm carb, chúng tôi đã tổng hợp bài đánh giá cơ bản này cùng với một bản tóm tắt các công cụ hữu ích và cập nhật về những tính năng mới trong vũ trụ đếm carb.
Đầu tiên, hãy bắt đầu với phần sơ lược về ý tưởng “đếm carbohydrate” là về…
Carbohydrate là gì?
Carbohydrate (được gọi thân thương là “carbs”) là loại đường được tìm thấy chủ yếu trong ngũ cốc, trái cây, các sản phẩm từ sữa và đồ ngọt. Điều này bao gồm tất cả các loại thực phẩm rõ ràng là có đường như trái cây (dưới mọi hình thức), kẹo, bánh nướng và đường. Điều này cũng bao gồm tất cả các loại thực phẩm giàu tinh bột như mì ống, khoai tây và gạo. Những chất này phân hủy thành glucose trong cơ thể bạn và được cơ thể sử dụng để làm năng lượng cơ bản. Nhưng những người mắc bệnh tiểu đường gặp khó khăn trong việc chuyển hóa các loại thực phẩm này và quá nhiều chúng có thể làm tăng đột biến lượng glucose đi qua máu của bạn.
Lưu ý rằng ngay cả các loại rau xanh cũng chứa một lượng nhỏ carbs và có rất nhiều “carbs ẩn” trong những thứ như nước sốt mặn, thường chứa nhiều đường hơn bạn có thể mong đợi.
Đối với bất kỳ ai bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, carbs là yếu tố quan trọng nhất của thực phẩm cần chú ý, vì chúng có tác động lớn nhất đến lượng đường trong máu.
Cách đếm Carbs: Khái niệm cơ bản
Để đếm carbs cho bất kỳ bữa ăn nhất định nào, bạn cần có hai thông tin: Có bao nhiêu carbohydrate trong mỗi món đồ ăn và thức uống và một ước tính khá chính xác về số lượng mỗi loại thực phẩm bạn sẽ ăn.
May mắn thay, các nhà khoa học thực phẩm đã tìm ra bao nhiêu carbs có trong hầu hết các loại thực phẩm và đồ uống trên hành tinh, vì vậy việc tra cứu trong sách, ứng dụng hoặc trực tuyến rất dễ dàng.
Đối với thực phẩm đóng gói, bạn có thể xem nhãn Thông tin dinh dưỡng (gần đây đã được thay đổi). Chỉ cần cảnh giác với thực tế là nhiều gói thực phẩm mà chúng ta coi là một phần ăn - chẳng hạn như những túi nhỏ khoai tây chiên và lon nước tăng lực - thực sự chứa nhiều phần ăn.
Điều này là do các đường cơ sở được tính toán cho các khẩu phần "tiêu chuẩn hóa", không nhất thiết phải là những gì mọi người thực sự ăn, cũng không phải là khẩu phần lành mạnh được khuyến nghị. Vì vậy, bạn sẽ cần phải tính toán cho của bạn kích thước phần thực tế — một nhiệm vụ có thể đơn giản hoặc phức tạp.
Ví dụ, nếu một túi nhỏ Fritos trong bao ăn trưa của bạn nói rằng có 15 carbs trong một khẩu phần và rằng có ba khẩu phần trong túi, bạn biết rằng bạn sẽ tiêu thụ tổng cộng 45 carbs nếu ăn cả túi. Hoặc nếu bạn muốn giới hạn bản thân ở mức 15 carbs, bạn sẽ cần dừng lại sau khi ăn chỉ một phần ba túi.
Một cách tiếp cận phức tạp hơn nhưng chính xác hơn là chia nhỏ đường cơ sở thành số lượng mỗi gam, đo khẩu phần bạn sẽ ăn hoặc uống, sau đó nhân khẩu phần của bạn với số gam. Lấy ví dụ như Raisin Bran. Nhãn Thông tin Dinh dưỡng cho thấy nó có 46 carbs trong một khẩu phần 59 gram. Nếu bạn chia lượng carbs cho khẩu phần, bạn sẽ thấy nó có 0,78 carbs mỗi gam. Vì vậy, nếu bạn ăn một bát nhỏ ngũ cốc này chỉ nặng 35 gram, số lượng carb trong bát (trước khi thêm sữa) sẽ là 35 x 0,78, tức khoảng 27 carbs. Đừng băn khoăn về toán học; có một ứng dụng cho điều đó. Trên thực tế, có rất nhiều ứng dụng. Nhiều hơn về những người trong một chút.
Hầu như tất cả các loại thực phẩm và đồ uống (trừ nước) đều có một số carbs. Với đồ uống, carbs cao nhất trong sô-đa, nước ép trái cây và sữa. Carb thấp nhất trong nước ép rau và rượu vang. Với thực phẩm, carbs cao nhất trong các loại thực phẩm “trắng”: bánh mì, mì ống, khoai tây, gạo và sa mạc có đường, và thấp nhất trong các loại rau không chứa tinh bột như bông cải xanh, rau diếp và cà chua — và trong thịt nạc.
Trước đây, người ta khuyến nghị rằng chất xơ được trừ khỏi số lượng carb để tạo ra lượng carb tác động “ròng”, nhưng khuyến nghị này đã bị Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) bỏ vào năm 2014, do thực tế là nó “thường xuyên khó phân biệt tác dụng độc lập của chất xơ. ”
Carbs đơn giản nhưng phức tạp
Trước đây, thịt được xem là có ít tinh bột đến mức không được tính vào số lượng tinh bột, nhưng điều đó đang thay đổi, đặc biệt là đối với những người khuyết tật chuyên ăn ít tinh bột.
Gary Scheiner, nhà giáo dục bệnh tiểu đường được chứng nhận nổi tiếng và là tác giả ở Pennsylvania, giải thích rằng đối với những người mắc bệnh tiểu đường theo chế độ ăn ketogenic, hoặc ăn các bữa ăn rất ít carb, giờ đây ông dạy họ đếm một nửa số gam protein dưới dạng carbs.
Ngoài việc đếm protein, lời khuyên về chế độ ăn uống mới nhất từ ADA, Báo cáo đồng thuận về liệu pháp dinh dưỡng cho người lớn mắc bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường, cũng khuyến nghị xem xét tác động của chất béo, mặc dù không có hướng dẫn cụ thể nào được cung cấp về cách thực hiện điều đó.
Điều này có nâng số lượng carb lên một mức độ phức tạp không thể quản lý được không? Nhà giáo dục về bệnh tiểu đường và tác giả dinh dưỡng được chứng nhận Hope Warshaw thừa nhận rằng việc đếm carbs - và bây giờ là đánh giá protein và chất béo - có thể “khó khăn và tốn thời gian”. Cô ấy khuyên những người mắc bệnh tiểu đường dùng insulin trong bữa ăn chỉ cần ghi lại lượng đường sau khi ăn và ghi lại phản ứng - khi nào và trong bao lâu - sau khi kết hợp các loại thực phẩm khác nhau. Sau đó, với những ghi chú và kinh nghiệm, NKT có thể hành động dựa trên những quan sát đó. Vì vậy, nếu ví dụ, bạn lưu ý rằng món ăn yêu thích của bạn thường làm cho mức đường huyết của bạn tăng 60 điểm sau một giờ rưỡi, bạn có thể tính đến việc dùng insulin hoặc tập thể dục sau bữa ăn.
Warshaw nói: “Tất cả chúng ta đều biết rằng phần lớn việc quản lý bệnh tiểu đường là thử và sai.”
Liều lượng insulin cho thực phẩm
Đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đang sử dụng thuốc uống, đếm carb là một cách hiệu quả để hạn chế lượng đường trong bữa ăn mà cơ thể họ có thể dung nạp, bằng cách theo dõi lượng carb và duy trì “ngân sách carb” được tính toán với sự trợ giúp của nhóm chăm sóc sức khỏe của họ.
Đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 đang sử dụng insulin tác dụng nhanh trong bữa ăn, đếm carb là một công cụ đặc biệt mạnh mẽ vì nó cho phép tối ưu hóa liều insulin cho mỗi bữa ăn.
Nó bắt đầu với tỷ lệ insulin trên carb, hoặc tỷ lệ I: C. Con số này xác định lượng insulin mà cơ thể bạn cần để hấp thụ đúng cách carbs. Tỷ lệ được biểu thị bằng 1: X, trong đó 1 là viết tắt của một đơn vị insulin và X cho số lượng carbs 1 đơn vị sẽ “bao gồm”. Vì vậy, nếu một đơn vị insulin đủ để bao gồm 10 gam carbs cho bạn, thì tỷ lệ I: C của bạn sẽ là 1:10.
Tỷ lệ I: C của bạn thường được tùy chỉnh cho bạn bởi nhóm y tế của bạn, sau một loạt các “xét nghiệm cơ bản” để kiểm tra những gì xảy ra với lượng đường trong máu của bạn khi có và không có thức ăn trong máu của bạn. Nếu bạn muốn tự mình khám phá, Roche Diabetes cung cấp một bảng tính tiện dụng để kiểm tra tỷ lệ I: C của bạn.
Sử dụng tỷ lệ I: C không khó hiểu như nó nghe…
Giả sử bạn đã bổ sung carbs từ mỗi thành phần trong bữa ăn của mình và đạt 68 gam. Để tìm ra lượng insulin cần dùng trong bữa ăn, bạn chỉ cần chia carbs cho số X của tỷ lệ I: C của bạn. Nếu tỷ lệ của bạn là 1:12, bạn sẽ chia 68 carbs cho 12. Trong trường hợp này, kết quả là 5,7 và đó sẽ là liều insulin của bạn cho bữa ăn hiện tại.
Điều đó dễ dàng như thế nào?
Nếu bạn sử dụng máy bơm insulin, thực tế có thể dùng chính xác 5,7 đơn vị. Đối với những người khuyết tật sử dụng bút insulin với khả năng nửa đơn vị, liều sẽ được làm tròn đến nửa đơn vị gần nhất - trong trường hợp này là 5,5 đơn vị. Đối với những người sử dụng bút insulin dùng một lần chỉ có khả năng định lượng đơn vị đầy đủ, liều được làm tròn đến đơn vị đầy đủ gần nhất, trong trường hợp này là 6 đơn vị.
Khá tuyệt phải không? Nhưng tất nhiên, sự thành công của việc đếm carb phụ thuộc vào độ chính xác của số lượng carb. Có bất kỳ công cụ nào để trợ giúp điều đó không? Tất nhiên là có!
Công cụ đếm cacb
Mặc dù văn hóa hiện tại của chúng ta thích có mọi thứ trên điện thoại di động, đôi khi một bản in đơn giản của đường cơ sở carb được dán vào bên trong tủ bếp của bạn hoặc một tập sách nhỏ bỏ túi được giữ trong hộp đựng găng tay của bạn thật khó đánh bại khi nói đến sự nhanh chóng, tiện lợi tra cứu carb.
Ngoài cơ sở dữ liệu thực phẩm, công cụ chính để đếm carbs là một phương tiện để đo kích thước khẩu phần. Cốc đo Pyrex kiểu cũ tốt dùng được cho chất lỏng và các bộ cốc đo dạng lồng nhỏ hơn giống như chiếc thìa phù hợp để đo cơm và các món ăn kèm mì ống. Một số người giữ thêm một bộ trong tủ, bên cạnh những thực phẩm này hoặc ngũ cốc ăn sáng của họ, chẳng hạn, để tiện đo giờ ăn.
Nâng cao trình độ công nghệ, thang đo dinh dưỡng là một cách nhanh chóng và chính xác để xác định khẩu phần ăn. Hãy mua một cái có chức năng “tare” cho phép bạn bỏ cân bằng khối lượng của đĩa hoặc hộp đựng trên đó, để bạn chỉ cân thực phẩm. Nhiều cân dinh dưỡng thậm chí còn được lập trình sẵn với dữ liệu về hàng trăm loại trái cây và rau tươi, cho phép bạn cân và tính lượng carb trong một bước đơn giản bằng cách nhập mã cho thực phẩm bạn đang cân.
Ứng dụng tốt nhất để đếm carb
Mặc dù ứng dụng “máy phân tích carb hoàn toàn tự động” vẫn chưa được phát minh (anh yêu ơi), ngày càng có nhiều ứng dụng có thể giúp bạn thu thập, xử lý và quản lý dữ liệu xung quanh việc đếm carb tốt hơn.
Một số là cơ sở dữ liệu, một số là hệ thống theo dõi, hầu hết là sự kết hợp của cả hai. Những điều sau nhận được đánh giá cao nhất từ người dùng:
- Foodvisor, sử dụng máy ảnh trên điện thoại thông minh của bạn để trợ giúp
bạn ước tính kích thước phần ăn
- Daily Carb Pro, một ứng dụng cho phép bạn đặt “carb
ngân sách ”và theo dõi nó suốt cả ngày
- Carb Manager: Ứng dụng Keto Diet, được quảng cáo là nhiều nhất thế giới
bộ đếm carb toàn diện, nó tự hào có hơn một triệu loại thực phẩm
- My Fitness Pal, một trong những trung tâm thể dục rộng rãi nhất thế giới
các ứng dụng thể dục đã qua sử dụng, bao gồm cơ sở dữ liệu thực phẩm toàn diện và nhiều khả năng theo dõi
khác nhau, từ lượng thức ăn đến đếm bước
- Atkins Carb & Meal Tracker, có công cụ cắt mã vạch
tính toán lượng carbs đóng gói trong nháy mắt
- Calorie King Food Search, một cơ sở dữ liệu carb bao gồm thực đơn
các mặt hàng từ 260 chuỗi nhà hàng quốc gia; đối với các loại thực phẩm cơ bản, ứng dụng này cho phép bạn
tùy chỉnh kích thước phần ăn của bạn và nó giải toán cho bạn
Bao nhiêu Carbs?
Vì vậy, bây giờ bạn đã biết cách đếm carbs của bạn, bạn nên ăn bao nhiêu?
Không có một câu trả lời tiêu chuẩn nào cho câu hỏi này. Các hướng dẫn chung về chế độ ăn uống quốc gia đề xuất từ 225-325 carbs mỗi ngày, hấp thụ khoảng 45-60 gam carbs mỗi bữa ăn.
Những người theo chế độ ăn kiêng low carb, như Atkins, giới hạn lượng carbs trong khoảng 20-100 tổng lượng carbs mỗi ngày, tức là dưới 30 gam mỗi bữa ăn. Nó thực sự phụ thuộc vào sự kết hợp của tuổi tác, sức khỏe, cân nặng, giới tính và loại thuốc của bạn. Hỏi nhóm y tế của bạn xem điều gì phù hợp với bạn.
Trớ trêu thay, những NKT sử dụng insulin trong bữa ăn về mặt lý thuyết có thể dung nạp các bữa ăn có lượng carb cao hơn những NKT không sử dụng, bởi vì họ có thể “liều cho nó”. Lượng đường trong máu sẽ thay đổi nhiều hơn với thực phẩm giàu carb, khiến việc kiểm soát bệnh tiểu đường trở nên khó khăn, nhưng ít nhất dùng insulin cũng cung cấp một cơ chế tức thời để bù đắp lượng đường tăng đột biến - điều khó thực hiện hơn với thuốc uống.
Trong khi đó, những người không dùng insulin hầu như sẽ luôn bị tăng đường huyết sau khi ăn - và càng nhiều carbs, lượng đường sau bữa ăn càng cao.
Nói chung, các bữa ăn ít carb hơn dường như là xu hướng trong các hướng dẫn mới nhất dành cho những người mắc bệnh tiểu đường. Báo cáo mới của ADA Consensus, mặc dù thừa nhận rằng “lượng carbohydrate cần thiết cho sức khỏe tối ưu ở người là chưa được biết”, tiếp tục lưu ý rằng việc giảm lượng carb đã “chứng minh nhiều bằng chứng nhất” cho việc cải thiện mức đường huyết ở NKT. ADA cũng chỉ ra rằng lượng carb thấp hơn có thể “được áp dụng trong nhiều cách ăn uống khác nhau”.
Đếm Carb nâng cao
Vì vậy, những gì nó cần để thành thạo đếm carb? Không thực sự nhiều, chỉ là các công cụ chính xác và kỷ luật sử dụng chúng một cách thường xuyên. Tuy nhiên, bạn rất dễ mắc sai lầm, vì vậy đừng đánh giá bản thân vì ước tính quá thấp hoặc quá mức trong bất kỳ bữa ăn nhất định nào. Ý tưởng là lưu giữ hồ sơ để bạn có thể học cách xử lý tốt nhất thực phẩm đó vào lần sau.
Tất nhiên, giống như bất cứ điều gì khác, có thể đưa việc đếm carb lên một cấp độ tiếp theo, sử dụng công nghệ như máy theo dõi lượng đường liên tục (CGM) để hiểu sâu hơn về tác động của các loại carbs - cũng như xem xét thời gian ăn, tần suất ăn. , tập thể dục, quy mô bữa ăn và hơn thế nữa.
Nhưng bất kỳ cấp độ đếm carb nào - người học việc, người hành trình hay bậc thầy - đều tốt hơn cho tất cả NKT hơn là không có.
Bài báo này đã được Marina Basina, MD, đánh giá về mặt y tế vào ngày 7/11/2019.
