Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Cho dù đây là chuyến đi đầu tiên, thứ hai hay thứ tư của bạn xung quanh khu vực hậu sản, thì rất có thể cơ thể sau khi sinh của bạn sẽ khác rất nhiều so với trước khi mang thai (dù sao thì bạn cũng vừa mới sinh ra một con người!).
Nhưng nếu bạn đang muốn vận động, bạn có thể tự hỏi khi nào thì an toàn để quay lại tập thể dục và loại hình tập luyện nào là tốt nhất trong vài tuần và tháng đầu sau khi sinh con.
Mặc dù thời kỳ mang thai, hình thức sinh và bất kỳ biến chứng nào bạn gặp phải trong quá trình sinh nở sẽ quy định các hướng dẫn tập thể dục cụ thể, nhưng yếu tố quan trọng nhất cần xem xét là cảm giác của bạn.
Đó là bởi vì việc tập trung vào bất kỳ loại hình tập luyện nào sau khi sinh là chìa khóa cho cả sự thành công lâu dài của kế hoạch thể dục và sức khỏe tổng thể của bạn. Nói cách khác, hãy cố gắng kiên nhẫn và thực tế về những gì bạn có thể làm.
Hướng dẫn tập thể dục sau khi sinh
Theo Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG), loại hình mang thai và sinh nở của bạn là những cân nhắc chính để quyết định ngày bắt đầu tập thể dục. Nói chung, nếu bạn có một thai kỳ và sinh nở khỏe mạnh, bạn có thể bắt đầu tập luyện khi cảm thấy sẵn sàng. Đối với một số phụ nữ, điều này có thể xảy ra ngay sau khi sinh một tuần. (Nhưng không sao - và hoàn toàn bình thường - nếu bạn cần lâu hơn!)
Nếu bạn đã sinh mổ hoặc các biến chứng khác như di trùng recti hoặc rách âm đạo nghiêm trọng, bạn sẽ cần phải làm việc với bác sĩ để xác định thời điểm an toàn để bắt đầu tập thể dục trở lại. Nói chung, bạn sẽ cần đợi vài tuần để quay lại chương trình tập thể dục - vì vậy hãy tận hưởng một chút nghỉ ngơi, phục hồi và… thư giãn không có cảm giác tội lỗi? (Điều đó càng tốt với trẻ sơ sinh!)
Khi bạn quay trở lại phòng tập thể dục hoặc đi bộ trên đường mòn, hãy cố gắng duy trì sự năng động bằng cách tham gia các hoạt động thể dục nhịp điệu ít tác động trong 20 đến 30 phút mỗi ngày. Thêm 10 phút các bài tập đơn giản sau sinh giúp tăng cường cơ bụng và các nhóm cơ chính khác như chân, mông và lưng.
Nếu 20 phút là quá nhiều, hãy giảm xuống 10 đến 15 phút, hai lần một ngày. Ví dụ, đi bộ 15 phút vào buổi sáng, sau đó là 10 phút tập yoga nhẹ nhàng hoặc các bài tập tăng cường cơ bụng vào buổi tối. Bạn có thể thêm thời gian hoặc cường độ khi bạn khỏe hơn và cơ thể bạn cảm thấy tốt hơn.
Mẹo chuyên nghiệp
Nếu đang cho con bú, bạn sẽ muốn cho con bú hoặc hút sữa trước bất kỳ loại bài tập nào và mặc áo ngực hỗ trợ khi tập luyện.
Tại sao tập thể dục sau khi mang thai lại tốt cho bạn
Tập thể dục, tại bất kì điểm trong cuộc sống của bạn, là một trong những cách tốt nhất để cải thiện tâm trạng của bạn, tăng cường và săn chắc cơ bắp cũng như tăng cường sức khỏe tổng thể. Nhưng cụ thể là trong thời kỳ hậu sản, thể dục có khả năng:
- tăng cường và săn chắc các cơ bụng bị kéo căng khi mang thai
- tăng cường năng lượng của bạn
- thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn
- giảm bớt căng thẳng
- giúp bạn giảm thêm bất kỳ số cân nào bạn đã tăng
Theo một đánh giá năm 2017 về các nghiên cứu, các bài tập aerobic cường độ từ nhẹ đến trung bình (chẳng hạn như đi bộ) trong thời kỳ hậu sản cũng có khả năng cải thiện các triệu chứng trầm cảm từ nhẹ đến trung bình.
Các bài tập thể dục sau sinh tốt nhất nên làm ngay bây giờ
Mục tiêu hàng đầu trong giai đoạn sau sinh là vận động cơ thể và thực hiện các động tác khiến bạn cảm thấy dễ chịu. Điều đó nói rằng, có một lĩnh vực cần thêm một chút TLC, theo Roselyn Reilly, lãnh đạo cơ sở và huấn luyện viên tại Fit Body Boot Camp ở Berkley, Michigan.
Reilly nói: “Điều quan trọng nhất trong thời kỳ hậu sản là lấy lại sức mạnh cốt lõi. Cô ấy khuyên bạn nên tập trung vào cơ hoành, cơ ngang bụng và sàn chậu. “Cardio là tốt, nhưng tôi sẽ giữ nó ở chế độ cardio nhẹ hơn và thực sự tập trung vào việc xây dựng lại sức mạnh cốt lõi,” cô nói thêm.
Để biến lõi của bạn trở lại hình dạng, Reilly khuyên bạn nên thực hiện 5 động tác sau:
- Con chó giữ chim Thụy Sĩ
- Cat-Cow trên mặt bàn
- Cầu trượt bóng Thụy Sĩ
- ván sau sinh
- ván nâng chân bên
Và tất nhiên, thở bằng cơ hoành và các bài tập Kegel là chìa khóa trong thời kỳ hậu sản.
1. Bài tập cơ đáy chậu (Kegels)
Nếu bạn làm theo hướng dẫn của bác sĩ khi mang thai, rất có thể cơ thể bạn đã biết cách tập Kegel. Tiếp tục các bài tập này trong thời kỳ hậu sản có thể giúp bạn tăng cường cơ sàn chậu.
- Siết cơ sàn chậu của bạn (những cơ được sử dụng để ngăn dòng chảy của tiểu tiện).
- Giữ trong 10 giây.
- Lặp lại trong suốt cả ngày.
2. Thở bằng cơ hoành
Thở sâu hoặc cơ hoành là bài tập bạn có thể bắt đầu trong vài ngày đầu sau sinh. Dành vài phút mỗi ngày để tập trung vào hơi thở có thể giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng. Nó cũng có thể cải thiện sự ổn định của cốt lõi và làm chậm nhịp thở của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập thở này khi ngồi hoặc nằm.
- Nằm thẳng trên sàn trên thảm tập yoga.
- Thả lỏng cơ thể, tập trung vào việc giải phóng sức căng từ các ngón chân lên đỉnh đầu.
- Đặt một tay lên ngực và một tay khác trên bụng.
- Hít thở sâu bằng mũi. Động tác này sẽ giúp mở rộng dạ dày của bạn, nhưng ngực của bạn vẫn tương đối nằm yên. Hít vào trong 2 đến 3 giây.
- Thở ra từ từ trong khi giữ một cái ở trên ngực và một cái ở trên bụng.
- Lặp lại nhiều lần trong 2 đến 3 phút.
3. Đi bộ
Vài tháng đầu tiên sau khi giao hàng là thời điểm tuyệt vời để lái thử chiếc xe đẩy chạy bộ mới mà BFF của bạn đã truyền cho bạn. Đi bộ, trong khi đẩy trẻ sơ sinh, sẽ giúp cơ thể bạn rèn luyện sức khỏe đáng kinh ngạc, đặc biệt nếu bạn có thể tìm thấy đường đi với một số ngọn đồi (xin chào, cơ mông!).
Khi bạn khỏe hơn, hãy cân nhắc dừng lại sau mỗi 10 đến 15 phút và thực hiện một vài động tác squat với trọng lượng cơ thể. Nếu thời tiết đẹp, hãy đưa bé ra khỏi xe đẩy và bế bé trước mặt khi ngồi xổm. Sức đề kháng bổ sung sẽ thực sự giúp mặt sau của bạn được thúc đẩy và đứa con nhỏ của bạn sẽ thích thời gian đối mặt.
4. Con chó cầm bóng của Thụy Sĩ
Bài tập này giúp ổn định tư thế và giảm đau thắt lưng, một chứng bệnh khá phổ biến sau khi sinh. Bạn sẽ cần sự ổn định hoặc bóng tập thể dục (mua trực tuyến tại đây) để thực hiện động tác này.
- Nằm xuống trên quả bóng, sao cho phần thân của bạn bao phủ quả bóng. Cơ thể của bạn sẽ nằm trên một đường thẳng, với lòng bàn tay đặt trên sàn và các ngón chân chạm đất.
- Nhìn xuống sàn, nâng đồng thời với chân trái và cánh tay phải. Giữ trong 1 đến 2 giây.
- Trở lại vị trí bắt đầu và đổi bên.
- Thay thế các bên trong tổng số 20 lần lặp lại.
5. Cat-Cow trên mặt bàn
Động tác căng cơ Cat-Cow là động tác yoga cho người mới bắt đầu giúp hỗ trợ cơ lưng, tăng cường sức mạnh cốt lõi và thúc đẩy khả năng vận động của cột sống. Bao gồm động tác này trong bài tập sau sinh của bạn có thể giúp giảm đau lưng, thúc đẩy thư giãn và cải thiện tuần hoàn.
- Lên sàn bằng bốn chân. Giữ lưng phẳng, cột sống trung lập và nhìn xuống sàn. Cổ tay của bạn sẽ nằm ngay dưới vai và đầu gối dưới hông.
- Hít vào và thở sâu. Khi thở ra, xoay tròn cột sống của bạn về phía trần nhà. Đầu và xương cụt của bạn sẽ di chuyển gần nhau hơn.
- Giữ ở tư thế con mèo trong 1 đến 2 giây. Sau đó, hít vào, cong lưng và nâng xương cụt và hướng lên trời trong khi thả lỏng bụng xuống sàn để chuyển sang tư thế bò.
- Làm liên tục trong khoảng 60 giây.
6. Cầu glute ball của Thụy Sĩ
Reilly cho biết bài tập cầu vồng bằng bóng Thụy Sĩ rất tốt cho sự ổn định của sàn chậu và cốt lõi. Nó có tác dụng với cơ bụng, cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo. Bạn sẽ cần một sự ổn định hoặc bóng tập để thực hiện động tác này.
- Bắt đầu với tư thế nằm thẳng lưng trên mặt đất, đầu gối co lại và giữ bóng ổn định bằng chân.
- Đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên quả bóng, ấn qua gót chân và nâng hông lên không trung. Sử dụng cơ mông và cơ gân kheo để hỗ trợ. Vai và lưng trên của bạn vẫn tiếp xúc với sàn và cơ thể bạn phải nằm trên một đường thẳng.
- Giữ ở đầu trong vài giây và trở lại vị trí ban đầu trong khi giữ yên quả bóng.
- Thực hiện 3 đến 4 hiệp, 10 đến 20 lần lặp lại mỗi hiệp.
7. Ván sau sinh (hay còn gọi là giữ ván tiêu chuẩn)
Plank tiêu chuẩn là một bài tập toàn thân tuyệt vời giúp đào tạo lại phần cốt lõi, tăng cường sức mạnh cho các cơ ở phần trên cơ thể của bạn và giúp cơ mông của bạn được nâng lên đẹp mắt. Bạn có thể thực hiện plank tiêu chuẩn trong vòng vài tuần đầu sau sinh, miễn là bạn sinh thường qua ngã âm đạo mà không có biến chứng.
Nếu bạn cần sửa đổi động tác này, Reilly nói rằng hãy bắt đầu bằng đầu gối của bạn trước khi thực hiện một động tác plank tiêu chuẩn đầy đủ.
- Nằm sấp với cẳng tay trên sàn và khuỷu tay ở dưới vai. Bàn chân của bạn sẽ được uốn cong với các ngón chân trên sàn.
- Vận động cơ mông và cơ của bạn và kiễng chân lên sao cho chỉ có cẳng tay và ngón chân chạm sàn. Cơ thể của bạn phải cách sàn một vài inch trên một đường thẳng.
- Co cơ bụng sâu, kéo rốn của bạn theo cột sống, đồng thời siết chặt cơ mông và phần trên của cơ thể. Hít thở bình thường và giữ trong 30 giây.
- Lặp lại 1 đến 2 lần. Khi bạn mạnh hơn, hãy tăng thời gian giữ.
8. Nâng chân bằng ván bên
Bài tập plank nâng chân bên hông là một biến thể của plank tiêu chuẩn. Nó cao cấp hơn, vì vậy bạn có thể muốn lưu chuyển động này trong 6 đến 8 tuần sau khi sinh. Bài tập này sẽ tập cơ mông, cơ xiên và ở mức độ nhẹ hơn là cơ vai.
- Nằm sấp với cẳng tay trên sàn và khuỷu tay ở dưới vai. Bàn chân của bạn sẽ được uốn cong với các ngón chân trên sàn.
- Đi bằng một cẳng tay và quay sang ngang.
- Nâng cơ thể của bạn khỏi sàn để vào tư thế plank bên.
- Nâng cao chân trên của bạn và giữ nó trên không trong 20 đến 30 giây hoặc liên tục thực hiện động tác nâng chân cho đến khi hết thời gian.
- Thực hiện 1 đến 2 set mỗi bên.
Bài tập mẫu để giúp bạn tiếp tục
Thứ Hai-Thứ Tư-Thứ Sáu và Thứ Bảy hoặc Chủ Nhật
- Đi bộ trong 30 phút bằng xe đẩy sau đó là năm bài tập cốt lõi được liệt kê ở trên. (Bạn có thể thở bằng cơ hoành và tập Kegels hàng ngày.)
Tuệ-Thu
- Bài tập huấn luyện chức năng bên dưới.
- Khi bạn đạt mốc 12 tuần, bạn có thể thay thế bài tập kiểu Tabata (bên dưới) bằng một trong các bài tập luyện chức năng.
Tập luyện chức năng
Reilly đề xuất một bài tập rèn luyện chức năng bằng cách sử dụng trọng lượng rất nhẹ - hoặc cân nặng của em bé. Bạn có thể thực hiện động tác này từ 2 đến 3 lần liên tiếp, nghỉ 30 giây vào cuối mỗi hiệp.
- Bodyweight squats: 12 đến 15 reps
- Chống đẩy: 12 đến 15 lần (có thể sửa đổi bằng cách thực hiện chúng trên đầu gối của bạn)
- Phổi: 10 lần phổi trên mỗi chân
- Deadlift bằng tạ nhẹ (hoặc tạ con thay cho tạ): 12 đến 15 reps
- Cúi gập người xuống sử dụng bóng em bé hoặc bóng nhẹ: 12 đến 15 lần lặp lại
Bài tập kiểu tabata
Ở tuần thứ 12 sau sinh, Reilly khuyên bạn nên tập luyện với trọng lượng cơ thể bằng cách sử dụng phác thảo kiểu Tabata gồm 20 giây làm việc sau đó là 10 giây nghỉ ngơi.
Thực hiện mỗi động tác 8 hiệp - mỗi lần 1 bài tập. Ví dụ:
- 20 giây ngồi xổm
- 10 giây nghỉ ngơi
- 20 lung
- 10 giây nghỉ ngơi
- 20 lần chống đẩy
- 10 giây nghỉ ngơi
- 20 giây giữ ván
- 10 giây nghỉ ngơi
- Lặp lại tổng cộng 8 hiệp.
Chú ý đến cơ thể của bạn
Hãy nhớ rằng, giai đoạn sau sinh là thời gian để đối xử tốt với bản thân và dễ dàng trở lại tập thể dục. Mỗi khi bạn tập thể dục, hãy coi trọng cơ thể của mình và tự hỏi bản thân những câu hỏi sau:
- Tôi cảm thấy thế nào hả?
- Có gì đau không?
- Bài tập này có khiến tôi tràn đầy sinh lực hoặc sẵn sàng cho một giấc ngủ ngắn không?
Nếu có thể, hãy ghi lại một vài ghi chú sau mỗi buổi tập - ít nhất là trong giai đoạn đầu của quá trình tập thể dục sau khi sinh. Bằng cách đó, bạn có thể thấy bất kỳ mẫu hoặc lĩnh vực nào bạn quan tâm mà bạn có thể cần chia sẻ với bác sĩ của mình.
Một số dấu hiệu đỏ cần lưu ý trong thời gian này bao gồm:
- chảy máu âm đạo
- đau bụng
- khó chịu đột ngột ở vùng xương chậu của bạn
Nếu tập thể dục làm bạn đau hoặc chảy máu, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn ngay lập tức. Ngoài chuyến thăm văn phòng, họ có thể đề xuất các sửa đổi như giảm cường độ và thời lượng của hoạt động.
Mang đi
Bao gồm tập thể dục trong thời kỳ hậu sản có thể giúp tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn, cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và ngăn ngừa chấn thương thắt lưng. Nó cũng cho bạn thời gian để tập trung vào bạn, một điều hiếm khi làm mẹ. Phương châm của chúng tôi? Hãy chăm sóc bạn để bạn có thể chăm sóc họ.
.jpg)
