Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Bạn có thể làm gì
Bộ ngực. Bạn có ước gì của bạn lớn hơn? Perkier? Săn chắc hơn?
Mặc dù cách chắc chắn duy nhất để làm điều này xảy ra là đi dao kéo - hoặc đầu tư vào một chiếc áo ngực chống đẩy tốt - bạn có thể rèn luyện sức mạnh cho cơ ngực của mình để tăng khối lượng của chúng, từ đó sẽ làm cho toàn bộ khuôn ngực của bạn trông như thế nào. đầy đủ hơn.
Dưới đây, chúng tôi đã tuyển chọn 13 bài tập ngực được thực hiện có và không có thiết bị để làm săn chắc cơ ngực của bạn và giúp nửa trên của bạn trông săn chắc hơn. Hãy thử kết hợp những thứ này vài lần một tuần để cảm thấy quyến rũ hơn bao giờ hết.
1. Tư thế rắn hổ mang
Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.
Khởi động tuyệt vời cho bài tập ngực của bạn, tư thế rắn hổ mang sẽ kích hoạt các cơ đó.
Để di chuyển:
- Bắt đầu bằng cách nằm sấp, hai chân mở rộng và đầu bàn chân đặt trên sàn.
- Đặt hai tay trực tiếp dưới vai với khuỷu tay hóp vào.
- Bắt đầu nâng đầu và ngực lên khỏi mặt đất trong khi thu vai về phía sau và giữ cổ ở trạng thái trung tính. Duỗi thẳng cánh tay của bạn càng nhiều càng tốt.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và quay lại ban đầu. Lặp lại ba lần.
2. Du lịch ván
Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.
Chúng tôi biết ván có lợi cho bạn như thế nào. Thêm chuyển động năng động vào đó và chúng thậm chí còn tốt hơn. Thực sự tập trung vào cơ ngực của bạn khi thực hiện bài tập này.
Để di chuyển:
- Bắt đầu ở tư thế plank với tư thế đầu và cổ giữ nguyên và hai tay đặt dưới vai. Đảm bảo rằng lưng dưới của bạn không bị chảy xệ.
- Giữ chặt cơ thể, nhấc tay phải và chân phải lên khỏi mặt đất, đồng thời “bước” một chân sang bên phải. Đây là một đại diện.
- Tạm dừng một giây, đặt lại và di chuyển một chân khác sang phải. Hoàn thành 10 “bước” bên phải, sau đó đổi bên và quay trở lại điểm xuất phát, bước bằng tay trái và chân trái.
- Lặp lại ba bộ.
3. Đẩy lên
Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.
Một trong những bài tập toàn thân tốt nhất mà bạn có thể thực hiện, chống đẩy cũng nhắm vào các cơ ngực đó một cách rất có chủ ý. Nếu một bài chống đẩy tiêu chuẩn quá khó, hãy thử khuỵu gối xuống.
Để di chuyển:
- Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt rộng hơn vai một chút, đầu và cổ giữ vị trí trung tính, đồng thời căng cơ.
- Gập khuỷu tay của bạn và bắt đầu hạ người xuống cho đến khi ngực của bạn gần chạm sàn nhất có thể. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn không bị cúi ra một góc 90 độ; chúng nên được nhét gần hơn vào cơ thể của bạn.
- Bắt đầu mở rộng cánh tay của bạn và trở lại vị trí ban đầu. Hoàn thành ba hiệp với số lần lặp lại nhiều nhất có thể.
4. Tầm với của tấm ván
Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.
Một biến thể khác của plank truyền thống, tầm với của plank cho phép bạn thực hiện xen kẽ trên một cánh tay trong suốt để đạt được thử thách lớn hơn.
Để di chuyển:
- Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt dưới vai, lưng trung lập và căng cơ.
- Giữ nguyên tư thế plank và bắt đầu với cánh tay phải, nhấc tay khỏi mặt đất và chạm vào đầu gối trái.
- Trở lại tư thế plank. Lặp lại 10 lần với cánh tay phải, sau đó chuyển sang cánh tay trái và hoàn thành 10 lần. Đây là một bộ.
- Hoàn thành ba bộ.
5. Dumbbell nhấn ngực
Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.
Mặc dù bench press là một bài tập ngực truyền thống, nhưng sử dụng tạ cho phép bạn có phạm vi chuyển động lớn hơn. Điều này thậm chí còn mang lại nhiều lợi nhuận hơn cho số tiền của bạn. Bắt đầu với những quả tạ có trọng lượng vừa phải, như 10 hoặc 15 pound.
Để di chuyển:
- Với một quả tạ trên mỗi tay, hãy bắt đầu bằng cách ngồi ở cuối băng ghế.
- Hạ người xuống sao cho lưng phẳng trên băng ghế, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
- Để thực hiện bài tập đẩy tạ bằng băng ghế dự bị, hãy đưa hai cánh tay trên của bạn ra ngang hông, song song với sàn và uốn cong khuỷu tay của bạn để tạ song song với cánh tay trên của bạn.
- Giữ vững cơ thể, bắt đầu mở rộng cánh tay của bạn và đẩy các quả tạ ra khỏi sàn về phía đường giữa của cơ thể, tập trung vào các cơ ngực mà bạn cảm thấy đang hoạt động.
- Khi cánh tay của bạn đã mở rộng hoàn toàn, hãy tạm dừng và bắt đầu hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Đây là một đại diện.
- Lặp lại ba hiệp 12 lần.
6. Quả tạ bóng bay ổn định
Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.
Động tác bay ngực nhắm mục tiêu cụ thể vào cơ ngực của bạn để thực hiện một động tác riêng biệt với phần thưởng lớn. Phần thưởng: Thực hiện động tác này trên một quả bóng ổn định để thu hút sự chú ý của bạn hơn so với động tác bay trên băng ghế dự bị tiêu chuẩn. Bắt đầu với tạ nhẹ, từ 5 pound trở xuống, để nắm bắt chuyển động.
Để di chuyển:
- Vào vị trí bắt đầu, tựa phần trên của bạn lên một quả bóng ổn định và tạo thành một góc 90 độ với phần còn lại của cơ thể - thân và cẳng chân thẳng, đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất. Bạn nên có một quả tạ trong mỗi tay.
- Giữ chặt cơ thể, mở rộng cánh tay với lòng bàn tay hướng lên và hơi uốn cong khuỷu tay. Cánh tay phải song song với sàn nhà để bắt đầu.
- Đồng thời bắt đầu nâng cả hai quả tạ về phía đường giữa của bạn, cảm thấy cơ ngực của bạn đang hoạt động để đưa chúng đến đó. Khi bạn đến trung tâm, từ từ hạ lưng xuống một chút qua vị trí bắt đầu cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực. Đây là một đại diện.
- Hoàn thành ba hiệp 12 lần.
7. Siêu nhân bóng y học
Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.
Đối với công việc cốt lõi và thử thách ngực, hãy thêm một quả bóng thuốc.
Để di chuyển:
- Bắt đầu bằng cách nằm sấp, hai tay duỗi ra trước mặt, cầm bóng thuốc trong tay. Đầu và cổ của bạn phải trung tính.
- Để thực hiện, sử dụng cơ và ngực của bạn để nâng cao chân và phần trên cơ thể và quả bóng thuốc lên khỏi mặt đất.
- Nâng cao hết mức có thể mà không bị căng cổ và dừng lại ở trên cùng.
- Quay lại phần bắt đầu. Hoàn thành ba hiệp 12 lần.
8. Dumbbell pullover
Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.
Sử dụng bóng ổn định hoặc ghế dài để thực hiện động tác kéo tạ, động tác này sẽ đánh trúng nhiều cơ nhỏ mà bạn không biết là có tồn tại.
Để di chuyển:
- Để thiết lập, hãy ngồi trên quả bóng ổn định hoặc ở cuối băng ghế và cầm một quả tạ có trọng lượng vừa phải hoặc hai quả tạ nhẹ hơn.
- Ngả lưng và đưa chân ra ngoài cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ. Giữ quả tạ bằng cả hai tay sao cho nó vuông góc với mặt đất và thẳng lên trên ngực của bạn.
- Với cánh tay vẫn mở rộng, hạ quả tạ ra sau đầu theo hình vòng cung cho đến khi bạn cảm thấy ngực bị kéo. Cốt lõi của bạn nên được chặt chẽ trong quá trình chuyển động này. Tạm dừng và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Đừng để tạ chùng xuống phía sau vì nó có thể làm đau cổ của bạn.
- Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.
9. Cáp giao nhau
Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.
Đánh vào cơ ngực ở một góc độ khác, như trong động tác đan chéo dây cáp, đảm bảo mỗi bộ phận đều được hoạt động để có vẻ ngoài toàn diện.
Để di chuyển:
- Đặt mỗi ròng rọc trên đầu của bạn và nắm lấy các tay cầm. Để tiếp tục vị trí ban đầu, hãy bước về phía trước, kéo hai tay cầm xuống trước mặt bạn với cánh tay mở rộng và hơi uốn cong ở thắt lưng.
- Khuỵu một chút khuỷu tay của bạn và trong một chuyển động có kiểm soát, hãy để cánh tay của bạn đưa lên và đưa ra ngoài cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực.
- Quay lại vị trí bắt đầu, tạm dừng và lặp lại.
- Hoàn thành ba hiệp 12 lần.
10. Máy bươm bướm
Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.
Bởi vì máy giúp bạn ổn định cơ thể, bạn sẽ có thể đi tương đối nặng trong quá trình di chuyển này so với những người khác được liệt kê ở đây. Ngực của bạn sẽ thực sự hét lên sau đó!
Để di chuyển:
- Điều chỉnh chỗ ngồi của máy đến độ cao thích hợp. Ngồi tựa lưng vào phần tựa lưng và đặt cẳng tay vào miếng đệm, nắm chặt tay cầm. Chỉ cần nắm tay cầm nếu máy của bạn không có miếng đệm.
- Bắt đầu đẩy hai cánh tay vào nhau, sử dụng cơ ngực để di chuyển trọng lượng.
- Khi bạn đến giữa, quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ba hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
11. Ép ngực quả tạ nghiêng
Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.
Góc của bài tập này thực sự đánh vào cơ ngực trên.
Để di chuyển:
- Đặt băng ghế ở vị trí nghiêng.
- Ngồi trên ghế dài với tạ trên tay. Ngả lưng và đưa tạ về phía ngực, khuỷu tay cong và cánh tay trên song song với mặt đất.
- Đẩy thẳng lên để mở rộng cánh tay của bạn và đưa các quả tạ lên trên bạn. Tạm dừng và sau đó hạ lưng xuống để cánh tay trên của bạn song song một chút. Nói lại.
- Hoàn thành ba hiệp 12 lần.
12. Máy tập tạ
Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.
Một bài tập ngực cổ điển, bài tập tạ tay là chìa khóa để xây dựng sức mạnh.
Để di chuyển:
- Đặt bản thân trên băng ghế, nằm ngửa, hai bàn chân đặt trên sàn và một thanh tạ - được hỗ trợ bởi cánh tay của bạn - đặt ngang ngực. Đặt tay của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai trên thanh tạ.
- Gồng người, mở rộng cánh tay và đẩy thanh tạ thẳng lên. Tạm dừng và hạ lưng xuống về phía ngực. Tập trung vào việc tuyển dụng các cơ ngực của bạn để thực hiện động tác này.
- Lặp lại ba hiệp 12 lần.
13. Cáp xoắn xiên
Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.
Một động tác cốt lõi với các lợi ích bổ sung cho ngực, xoắn cáp rất tốt cho việc đánh bóng tổng thể.
Để di chuyển:
- Sử dụng một sợi dây đơn hoặc phần gắn tay cầm, đặt ròng rọc ngang với vai.
- Đứng ở phía bên phải của máy và lấy phần đính kèm bằng hai tay rộng bằng vai. Cánh tay của bạn phải được mở rộng và tư thế của bạn cũng phải thoải mái và rộng bằng vai, với một chút uốn cong đầu gối.
- Sử dụng cơ và ngực, bắt đầu vặn phần trên cơ thể sang trái cho đến khi đầu quay về phía bên trái của căn phòng. Tạm dừng và từ từ trở lại trung tâm.
- Hoàn thành 10 lần ở bên này, sau đó lặp lại ở bên kia. Hoàn thành ba bộ.
Những điều cần cân nhắc
Kết hợp ba đến bốn bài tập này hai lần một tuần để bắt đầu nhận thấy sự khác biệt và luân phiên thực hiện. Chìa khóa ở đây là thực sự tập trung vào sự kết nối giữa cơ và tâm trí - điều này sẽ đảm bảo bạn đang tuyển dụng cơ ngực của mình một cách hiệu quả nhất.
Để có được lợi ích tối đa từ các bài tập ngực bổ sung của bạn, hãy đảm bảo rằng bạn đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng để giữ cho lượng mỡ trong cơ thể ở mức khỏe mạnh.
Điểm mấu chốt
Nếu bạn duy trì thói quen của mình, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy sức mạnh tăng lên và ngực săn chắc hơn trong vòng vài tháng.
Nicole Davis là một nhà văn sống tại Boston, huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận và người đam mê sức khỏe, người luôn nỗ lực để giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Triết lý của cô ấy là tôn lên những đường cong của bạn và tạo ra sự phù hợp cho bạn - bất kể điều gì có thể! Cô ấy đã được giới thiệu trên tạp chí Oxygen “Future of Fitness” trong số tháng 6 năm 2016. Theo dõi cô ấy trên Instagram.
