Nếu bạn đang muốn tăng sức mạnh của vai và lưng trên, đừng nhìn xa hơn hàng thẳng đứng. Bài tập này nhắm vào các bẫy kéo dài từ trên đến giữa lưng và các cơ delta quấn quanh vai của bạn.
Vấn đề ở đây là gì?
Một hàng thẳng đứng là một bài tập hiệu quả để xây dựng sức mạnh ở vai và lưng trên.
Đây là một bài tập kéo, có nghĩa là bạn sẽ kéo trọng lượng về phía mình và nhắm vào chuỗi sau của bạn hoặc các cơ ở mặt sau của cơ thể.
Tăng cường chuỗi sau của bạn rất có lợi cho cuộc sống hàng ngày chức năng, đặc biệt là nếu bạn ngồi cả ngày.
Bất chấp những lợi ích của việc kết hợp một hàng thẳng đứng, bài tập này có thể gây ra chấn thương.
Tay của bạn bị khóa vào vị trí trong quá trình di chuyển, điều này khiến cánh tay trên của bạn xoay trong vai và có khả năng bị chèn ép gân.
Mặc dù điều này không có nghĩa là bạn nên tránh bài tập này, nhưng nó có nghĩa là hình thức chính xác vẫn quan trọng hơn bao giờ hết.
Bạn làm nó như thế nào?
Điều thú vị về một hàng thẳng đứng là bạn có thể hoàn thành nó ở bất cứ đâu - bạn chỉ cần một thanh tạ (hoặc tạ tay hoặc tạ ấm).
Để di chuyển:
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, cầm thanh tạ bằng tay cầm ở phía trước với cánh tay của bạn mở rộng. Tay cầm của bạn nên có khoảng cách rộng bằng vai.
- Bắt đầu nâng quả tạ lên, kéo qua khuỷu tay và giữ tạ gần với cơ thể khi bạn di chuyển. Dừng lại khi khuỷu tay ngang với vai và thanh tạ ngang với ngực. Giữ thân của bạn thẳng đứng trong suốt quá trình chuyển động.
- Tạm dừng ở trên cùng, sau đó quay lại để bắt đầu. Lặp lại số lần lặp lại mong muốn.
Hoàn thành 3 hiệp 10–12 lần để bắt đầu. Mặc dù nó có thể hấp dẫn, nhưng đừng tăng trọng lượng cho đến khi bạn đầy đủ kiểm soát 12 đại diện, vì điều này có thể làm tăng khả năng chấn thương.
Làm thế nào bạn có thể thêm điều này vào thói quen của bạn?
Thêm một hàng thẳng đứng vào một ngày thân trên có thể là một sự bổ sung tuyệt vời cho các biến thể khác của các hàng, cũng như kéo xuống dưới, ép ngực, chống đẩy và hơn thế nữa.
Ngoài ra, nếu bạn thực hiện theo phân chia bài tập chống đẩy / kéo, hãy thêm hàng thẳng đứng vào một ngày kéo để có một số biến thể.
Bất kể cách thức và thời điểm bạn thêm một hàng thẳng đứng vào thói quen của mình, việc khởi động đúng cách trước khi cử tạ là rất quan trọng.
Đảm bảo hoàn thành 5 đến 10 phút tập cardio cường độ thấp đến trung bình, sau đó là một số động tác kéo giãn cơ thể để vận động.
Những sai lầm phổ biến nhất cần lưu ý là gì?
Mặc dù bạn không nên sợ hãi khi tích hợp hàng thẳng đứng vào thói quen của mình, nhưng có một số sai lầm bạn cần lưu ý.
Khuỷu tay của bạn quá cao
Nâng cánh tay của bạn cao hơn song song với mặt đất là điều có thể gây ra chấn thương vai. Đảm bảo rằng bạn dừng lại khi khuỷu tay của bạn ngang với vai.
Bạn đang nâng quá nhiều trọng lượng
Nếu trọng lượng của bạn quá nặng, chuyển động sẽ đòi hỏi phải có đà, điều này sẽ lấy đi trọng tâm khỏi vai hoặc thậm chí tệ hơn là gây căng thẳng quá mức cho vai.
Chọn một thanh tạ hoặc trọng lượng cho phép bạn chuyển động chậm và có kiểm soát.
Bạn không giữ thân mình thẳng đứng
Điều quan trọng là thân của bạn phải thẳng đứng để cốt lõi của bạn vẫn gắn kết. Động tác nên cách ly vai và lưng trên càng nhiều càng tốt.
Bạn có thể sử dụng trọng lượng khác không?
Tạ không phải là lựa chọn duy nhất của bạn cho những hàng thẳng đứng. Bạn cũng có thể dùng:
Chuông không kêu
Sử dụng tạ cho phép tay bạn di chuyển tự do hơn so với thanh cố định, có nghĩa là việc xoay bên trong có thể gây chấn thương sẽ ít rõ rệt hơn.
Chọn các quả tạ nhỏ hơn một nửa trọng lượng của thanh tạ mà bạn đang sử dụng - vì vậy nếu bạn chọn loại tạ 30 pound, hãy chọn một quả tạ 12 pound cho mỗi tay để bắt đầu.
Ấm siêu tốc
Tương tự như tạ, tạ ấm cho phép bạn chuyển động nhiều hơn ở cổ tay và cánh tay và ít có khả năng gây ra bất kỳ chuyển động xoay bên trong nào của vai bạn.
Một lần nữa, hãy chọn một quả tạ có trọng lượng thấp hơn một nửa so với quả tạ mà bạn đang tập.
Bạn có thể thử những biến thể nào?
Có một số biến thể trên một hàng thẳng đứng mà bạn có thể thử để thêm gia vị cho mọi thứ.
Máy cáp
Sử dụng thanh thẳng hoặc thanh cuộn tròn trên máy cáp, hoàn thành động tác tương tự với cánh tay của bạn.
Thêm một chuyển động bổ sung vào hàng thẳng đứng sẽ tạo ra một chuyển động tổng hợp, điều này sẽ mang lại cho bạn nhiều hiệu quả hơn về mặt cơ bắp.
Hàng thẳng hàng để nhấn
Kéo tạ lên thành một hàng thẳng đứng, sau đó trước khi thả cánh tay xuống, hãy lật cổ tay của bạn ra sau và đẩy tạ lên thành một động tác ép trên cao.
Hàng thẳng đứng để cuộn tròn bắp tay
Nếu bạn đang sử dụng tạ cho hàng thẳng đứng của mình, hãy thêm một cuộn tròn bắp tay ở phía dưới trước khi chèo lên trên một lần nữa.
Bạn có thể thử những lựa chọn thay thế nào?
Nếu một hàng thẳng đứng làm nặng thêm vai của bạn, có một số bài tập khác mà bạn có thể thử để tăng cường sức mạnh cho vai của mình theo những cách khác nhau.
Tăng mã hóa quả tạ
Giữ một quả tạ nhẹ ở mỗi tay ở hai bên và giữ thẳng cánh tay, nâng chúng lên một góc 30 độ so với cơ thể.
Khi tạ đến ngang vai, hạ lưng xuống. Đi càng chậm càng tốt trong suốt chuyển động.
Nâng tạ theo chiều ngang
Đặt một dải kháng lực bên dưới bàn chân của bạn và giữ vào tay cầm, cũng như vào một quả tạ có trọng lượng từ nhẹ đến trung bình trong mỗi tay.
Khuỵu khuỷu tay một chút và nâng tạ thẳng ra hai bên, cảm nhận lực cản từ dây đai tăng lên khi bạn càng đến gần đỉnh.
Điểm mấu chốt
Một hàng thẳng đứng có thể tăng cường các cơ chuỗi sau, bao gồm cả vai và lưng trên. Với sự chú ý lớn đến hình thức, bạn sẽ gặt hái được tất cả những lợi ích.
Nicole Davis là một nhà văn sống ở Madison, Wisconsin, một huấn luyện viên cá nhân và một huấn luyện viên thể dục nhóm với mục tiêu là giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Khi không tập thể dục cùng chồng hoặc chạy theo con gái nhỏ, cô ấy sẽ xem các chương trình truyền hình tội phạm hoặc làm bánh mì chua từ đầu. Tìm cô ấy trên Instagram cho mẩu tin thể dục, #momlife và hơn thế nữa.
.jpg)
-test.jpg)
