6 công thức giúp tăng cường trao đổi chất tốt cho bạn

Bắt đầu quá trình trao đổi chất của bạn trong tuần này

Bạn có thể đã nghe nói về việc ăn các loại thực phẩm có lợi cho sự trao đổi chất, nhưng mối quan hệ giữa thực phẩm và sự trao đổi chất này thực sự hoạt động như thế nào? Thực phẩm không chỉ để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp hoặc cung cấp năng lượng để đảm bảo bạn đốt cháy calo.

Trên thực tế, có nhiều lớp hơn trong cách thức hoạt động của mối quan hệ này, liên quan đến tất cả những cách cơ thể bạn xử lý thức ăn chưa từng thấy. Ngoài nhai, khi cơ thể bạn đang vận chuyển, tiêu hóa và hấp thụ những gì bạn ăn (cộng với việc tích trữ chất béo), nó vẫn thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động.

Hãy coi cơ thể của bạn giống như một chiếc xe hơi. Việc bạn chạy xe tốt như thế nào phụ thuộc vào một số yếu tố: bao nhiêu tuổi (tuổi của bạn), tần suất bạn mang xe ra ngoài (tập thể dục), việc bảo dưỡng các bộ phận của nó (khối lượng cơ) và khí đốt (thức ăn).

Và cũng giống như chất lượng của khí chạy qua ô tô có thể ảnh hưởng như thế nào đến chuyển động của nó, chất lượng của thực phẩm bạn ăn có thể ảnh hưởng đến mọi cách vận hành của cơ thể bạn.

Sự trao đổi chất của bạn là gì?

Trao đổi chất mô tả các quá trình hóa học đang diễn ra trong cơ thể bạn để giữ cho bạn sống và phát triển. Nó cũng quyết định lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày. Nếu cơ thể bạn có quá trình trao đổi chất nhanh, nó sẽ đốt cháy calo nhanh chóng. Và ngược lại đối với một quá trình trao đổi chất chậm. Khi chúng ta già đi, chúng ta thường làm chậm quá trình cuộn của mình, khiến các quá trình trao đổi chất này chậm lại.

Điều đó không có nghĩa là bạn chỉ nên ăn thực phẩm toàn phần hoặc ăn kiêng nghiêm ngặt. Rốt cuộc, ăn cùng một loại thức ăn trong 30 ngày có thể khiến cơ thể bạn cảm thấy uể oải hoặc làm hỏng mối quan hệ của bạn với thức ăn. Nó chỉ có nghĩa là sự trao đổi chất của bạn có thể được hưởng lợi từ việc chuyển sang thực phẩm chất lượng cao hơn.

Nếu bạn đã sẵn sàng để cung cấp cho cơ thể sự sảng khoái trao đổi chất tốt với thực phẩm, hãy theo dõi danh sách mua sắm của chúng tôi trong một tuần. Sau đây là nấu một cơn bão trong nhà bếp để quá trình trao đổi chất của bạn tiếp tục hoạt động có chất lượng.

Giỏ tăng cường trao đổi chất trông như thế nào

Những thành phần này đã được lựa chọn vì tính linh hoạt, khả năng chi trả và dễ dàng - có nghĩa là nếu bạn muốn tạo ra các công thức bổ dưỡng, tăng cường trao đổi chất của riêng mình, bạn có thể!

Dưới đây là các thành phần để dự trữ phòng đựng thức ăn của bạn, nhưng chúng tôi khuyên bạn nên tăng gấp đôi (hoặc gấp ba) và chuẩn bị trước để bạn không phải lo lắng về việc ăn gì cả tuần!

Sản xuất

• quả việt quất
• quả mâm xôi
• cải xoăn
• bí đao cắt nhỏ
• hành tây trắng
• romaine
• Chanh

Protein

• cá hồi
• thịt gà

Mặt hàng chủ lực

• xi-rô cây phong
• mù tạt Dijon
• dầu bơ
• rượu vang đỏ dấm
• Hồ đào
• Việt quất sấy
• thanh sô cô la đen
• tinh dầu vanilla
• bơ dừa
• bột matcha

Gia vị và dầu

• Muối
• tiêu
• tiêu
• gừng

Cá hồi sốt việt quất

Một số món ăn ngon nhất là những món ăn tạo ra hương vị mạnh mẽ với một lượng nhỏ nguyên liệu.

Món ăn này mang hương vị tươi ngon tự nhiên của cá hồi đánh bắt tự nhiên và đứng đầu là vị ngọt của quả việt quất. Thêm một vài thành phần phụ để kết hợp tất cả lại với nhau và bạn đã có một món ăn chính đẹp mắt và ngon miệng.

Phục vụ: 2

Thời gian: 20 phút

Thành phần:

• một miếng bít tết cá hồi đánh bắt hoang dã nặng 8 ounce
• nước ép của 1/2 quả chanh
• 1 cốc quả việt quất
• 1 muỗng canh. xi-rô cây phong
• 1 muỗng cà phê. tiêu
• 1 muỗng cà phê. gừng

Hướng:

1. Làm nóng lò ở 400ºF.
2. Trên khay nướng có lót giấy da, cho mặt da cá hồi xuống dưới.
3. Vắt nước chanh lên cá hồi, rắc muối và tiêu vừa ăn, nướng trong 15 phút hoặc cho đến khi cá hồi dễ dàng bong ra bằng nĩa.
4. Trong khi nướng cá hồi, cho quả việt quất và xi-rô cây phong vào nồi nhỏ đun trên lửa vừa và nhỏ và thỉnh thoảng khuấy đều. Để hỗn hợp đun nhỏ lửa cho đến khi chất lỏng giảm đi một nửa.
5. Sau đó, tắt bếp và khuấy đều gia vị và gừng.
6. Rải đều cá hồi và nhẹ nhàng lên trên bằng men việt quất.
7. Dùng với cơm hoặc salad súp lơ và thưởng thức!

Salad thịt gà và quả mọng

Một yếu tố quan trọng để tạo ra món salad hoàn hảo không chỉ là cân bằng số lượng nguyên liệu mà còn cả hương vị. Với món salad này, hương vị mọng nước của thịt gà cân bằng tuyệt vời với độ chua sáng của quả mọng.

Sau khi trộn những thứ này cùng với một vài thành phần khác trên lớp bánh romaine, bạn có một món salad cân bằng hoàn hảo với đầy đủ các hương vị khác nhau chắc chắn sẽ kích thích vị giác và thỏa mãn cơn đói của bạn.

Phục vụ: 2

Thời gian: 40 phút

Thành phần:

• 2 ức gà không xương, không da
• 3-4 cốc romaine, cắt nhỏ
• 1/4 củ hành trắng, thái hạt lựu
• 1 cốc quả việt quất
• 1 cốc quả mâm xôi
• 1/4 cốc nam việt quất khô
• 1/4 cốc hồ đào, cắt nhỏ

Đối với giấm:

• 1 muỗng cà phê. Dijon
• 1 / 2-1 muỗng canh. dầu bơ
• 1/2 muỗng canh. rượu vang đỏ dấm
• muối biển và hạt tiêu, để nếm

Hướng

1. Làm nóng lò ở 350ºF.
2. Trên khay nướng có lót giấy da, cho ức gà vào và nướng trong 35 phút hoặc cho đến khi gà đạt đến nhiệt độ bên trong 165ºF.
3. Trong khi nướng gà, cho tất cả các nguyên liệu trộn dầu giấm vào máy xay sinh tố tốc độ cao, xay cho đến khi kết hợp tốt.
4. Sau khi nướng xong gà, chặt thành từng miếng vuông và để riêng.
5. Trong một bát lớn, thêm romaine, thịt gà, quả mọng, hồ đào và hành trắng và rưới nước sốt lên. Quăng để kết hợp, phục vụ và tận hưởng!

Salad bí cải xoăn và hạt bơ với hạt quinoa

Cho dù bạn đang tìm một món khai vị hay một món ăn kèm, món salad bí đao và hạt bơ cải xoăn này là món ăn hoàn hảo để dập tắt cơn đói của bạn và tiếp thêm chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Thật dễ dàng để làm và bảo quản hoàn hảo cho thức ăn thừa hoặc lên kế hoạch cho bữa ăn trong suốt cả tuần của bạn.

Phục vụ: 2

Thời gian: 40 phút

Thành phần:

• 1 chén quinoa, nấu trong nước hoặc nước luộc gà
• 2 cốc cải xoăn, mát xa
• 2 cốc bơ hạt dẻ, cắt sẵn

Đối với giấm:

• 1/2 muỗng cà phê bột ngọt. Dijon
• 1/2 muỗng canh. xi-rô cây phong
• 1/2 muỗng canh. dầu bơ
• 1/2 muỗng cà phê bột ngọt. rượu vang đỏ dấm

Hướng:

1. Làm nóng lò ở 400ºF.
2. Trên khay nướng có lót giấy da, thêm bí ngô và nướng trong 30 phút hoặc cho đến khi nĩa chín mềm.
3. Trong khi bí ngô đang nướng, cho tất cả các nguyên liệu cho dầu giấm vào máy xay sinh tố tốc độ cao, xay cho đến khi kết hợp tốt.
4. Trong một cái bát vừa, thêm cải xoăn, thấm nước băng và xoa bóp cả hai với nhau cho đến khi kết hôn. Đặt trong tủ lạnh cho đến khi sẵn sàng sử dụng.
5. Sau khi nướng xong bí ngô, lấy hai bát ra và chia đều cải xoăn và hạt quinoa, sau đó thêm bí ngô. Phục vụ và thưởng thức!

Cốc bơ matcha sô cô la đen

Sau khi kết thúc bữa tối, chắc chắn bạn sẽ có thêm cảm giác thèm ăn một món ngọt đầy tội lỗi để mở đầu bữa ăn. Giải pháp hoàn hảo là những cốc bơ matcha sô cô la đen.

Những món ăn vừa miệng này mang đến sự cân bằng tuyệt đẹp giữa sô cô la đen và matcha, đồng thời mang đến cảm giác ngọt ngào hài lòng cho đến cuối bữa ăn.

Phục vụ: 2

Thời gian: 30 phút

Thành phần

• một thanh sô cô la đen 3,5 ounce (80% trở lên)
• 1 muỗng canh. dầu dừa
• 1/2 muỗng cà phê bột ngọt. chiết xuất vani (không cồn)
• 1 muỗng canh. xi-rô cây phong
• 1 muỗng bột matcha
• 1/4 cốc bơ dừa, đun chảy

Hướng

1. Đun chảy sô cô la và dầu dừa trong một nồi nhỏ ở lửa vừa - nhỏ.
2. Sau khi tan chảy, lấy ra khỏi bếp và khuấy vani.
3. Đổ một nửa hỗn hợp vào chảo bánh muffin nhỏ đã lót sẵn giấy bạc và đặt trong ngăn đá.
4. Trong một bát vừa, thêm bơ dừa, xi-rô cây phong và bột matcha, khuấy đều với nhau cho đến khi tạo thành hỗn hợp sền sệt (thêm bột matcha nếu cần).
5. Lấy chảo muffin ra khỏi tủ đông và chia đều hỗn hợp matcha, sau đó phủ sô cô la còn lại lên trên. Đặt lại trong tủ đông hoặc tủ lạnh cho đến khi đông cứng hoặc sẵn sàng để ăn!

Hai loại sinh tố tăng cường trao đổi chất

Nếu bạn muốn nâng cao kinh nghiệm lập kế hoạch bữa ăn thúc đẩy sự trao đổi chất của mình, sinh tố luôn là lựa chọn thích hợp cho bữa sáng nhanh hoặc thậm chí là một bữa ăn nhẹ!

Sinh tố matcha

Phục vụ: 2

Thời gian: 5 phút

Thành phần:

• 3 cốc sữa hạt lựa chọn
• 2 muỗng bột matcha
• 2 muỗng cà phê. xi-rô cây phong
• 1/4 muỗng cà phê. tinh dầu vanilla
• 1-2 cốc đá

Hướng:

1. Cho tất cả các thành phần vào máy xay sinh tố tốc độ cao, xay cho đến khi kết hợp tốt.
2. Phục vụ và thưởng thức!

Sinh tố bơ hạt và thạch

Phục vụ: 2

Thời gian: 5 phút

Thành phần:

• 3 cốc sữa hạt lựa chọn
• 1 muỗng canh. bơ hạt của sự lựa chọn
• 1 quả chuối đông lạnh
• 1/2 chén quả việt quất
• 1/2 chén quả mâm xôi
• 1 1/2 muỗng cà phê bột ngọt. lanh mặt đất (tùy chọn *)
• 1 1/2 muỗng cà phê bột ngọt. xi-rô cây phong (tùy chọn *)

Hướng:

1. Cho tất cả các thành phần mong muốn vào máy xay sinh tố tốc độ cao, xay cho đến khi kết hợp tốt.
2. Phục vụ và thưởng thức!

Cách đáp ứng nhu cầu của cơ thể bạn

1. Tập thể dục thường xuyên

Ngoài thay đổi chế độ ăn uống, thói quen lối sống là chìa khóa để thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn. Như đã đề cập trước đó, tập thể dục và tăng cơ có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn.

Thậm chí chỉ cần thường xuyên đi bộ hoặc chạy bộ 20-30 phút 2-3 lần một tuần cũng có thể tác động rất lớn đến mức năng lượng của bạn.

2. Theo kịp protein

Cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các loại thực phẩm phù hợp là một yếu tố thay đổi cuộc chơi nghiêm trọng. Một trong những thực phẩm đó là nguồn cung cấp protein.

Protein làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn từ 15 đến 30 phần trăm. Khi bạn tiêu thụ các bữa ăn có protein, chúng sẽ cung cấp cho bạn năng lượng đồng thời giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp điều chỉnh trọng lượng cơ thể.

3. Tránh giảm lượng calo nạp vào

Nhiều người cho rằng giảm lượng calo nạp vào trong thời gian dài sẽ giúp giảm cân nhanh chóng.

Mặc dù điều này có thể đúng, nhưng những gì họ không nhận ra là họ có thể trở nên dễ mắc phải nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cả những vấn đề về chuyển hóa chậm.

Dấu hiệu cơ thể bạn có quá trình trao đổi chất chậm chạp

• tăng cân hoặc không thể giảm cân
• mệt mỏi
• Đau đầu thường xuyên
• ham muốn thấp
• da khô
• sương mù não
• rụng tóc

Điều quan trọng cần lưu ý là nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số những triệu chứng này, bạn nên luôn kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình! Mắc một hoặc nhiều tình trạng này có thể được gọi là hội chứng chuyển hóa, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim, đột quỵ hoặc tiểu đường.

Khi nói đến điều trị hội chứng chuyển hóa, bác sĩ thường sẽ khuyến nghị thay đổi lối sống. Đi với danh sách mua sắm này sẽ là một khởi đầu tốt!

Ayla Sadler là một nhiếp ảnh gia, nhà tạo mẫu, nhà phát triển công thức và nhà văn, người đã làm việc với nhiều công ty hàng đầu trong ngành y tế và sức khỏe. Cô hiện đang sống ở Nashville, Tennessee, với chồng và con trai. Khi cô ấy không ở trong bếp hoặc sau máy quay, bạn có thể thấy cô ấy đang say sưa dạo quanh thành phố cùng cậu con trai nhỏ của mình. Bạn có thể tìm thêm công việc của cô ấy đây.