Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Tập thể dục giúp chữa viêm khớp gối như thế nào
Viêm khớp ảnh hưởng đến hàng triệu người trên thế giới. Hai trong số những loại phổ biến nhất là viêm xương khớp (OA) và viêm khớp dạng thấp (RA). Cả hai loại thường dẫn đến đau đầu gối.
Tập thể dục khớp gối có vẻ trái ngược với trực giác, nhưng tập thể dục thường xuyên thực sự có thể làm giảm - và thậm chí giảm - đau khớp và các triệu chứng khác, chẳng hạn như cứng và sưng.
Có một số lý do để tập thể dục khi bị viêm khớp gối:
- Tập thể dục duy trì toàn bộ phạm vi chuyển động của khớp.
- Tập thể dục tăng cường các cơ hỗ trợ khớp.
- Cơ bắp khỏe mạnh giúp khớp hấp thụ sốc.
Tập thể dục không cần phải quá vất vả mới có lợi. Trên thực tế, các bài tập nhẹ nhàng, ít tác động là tốt nhất cho bệnh viêm khớp gối. Chúng giảm thiểu căng thẳng cho khớp vì chúng tăng tính linh hoạt và sức mạnh của khớp. Tìm hiểu thêm về bệnh xương khớp tại đây.
Tập thể dục tại nhà hoặc cơ quan
Các bài tập đầu gối tốt nhất có thể là những bài bạn có thể làm ở nhà hoặc thậm chí trong giờ giải lao tại văn phòng. Chúng dễ dàng, hiệu quả, thuận tiện và không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Thực hiện chúng từ từ và tăng dần số lần lặp lại khi cơ bắp của bạn khỏe hơn.
Sau đó, hãy nhớ thực hiện một vài bài tập kéo giãn nhẹ nhàng để giúp cơ bắp không bị căng lên. Cân nhắc tập thể dục đầu gối mỗi ngày để cho các cơ bị đau được nghỉ ngơi.
Nâng chân (nằm)
- Nằm ngửa trên sàn hoặc giường, hai tay đặt ngang hông, mũi chân hướng lên.
- Giữ chân thẳng trong khi siết chặt cơ chân và từ từ nâng chân lên vài inch.
- Siết cơ bụng để đẩy lưng dưới của bạn xuống.
- Giữ và đếm đến 5, sau đó hạ chân xuống càng chậm càng tốt.
- Lặp lại, sau đó chuyển sang chân còn lại.
Mẹo tập thể dục: Bắt đầu với một bộ bốn cái cho mỗi chân.
Tại sao lại hiệu quả: Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu, đây là những cơ lớn ở mặt trước của đùi gắn với khớp gối của bạn.
Căng gân (nằm)
- Nằm trên sàn hoặc giường với cả hai chân co lại.
- Từ từ nhấc một chân lên, vẫn uốn cong và đưa đầu gối về phía ngực.
- Liên kết hai tay sau đùi chứ không phải đầu gối và duỗi thẳng chân.
- Kéo chân thẳng về phía đầu cho đến khi bạn cảm thấy căng.
- Giữ trong 30 đến 60 giây, sau đó từ từ uốn cong đầu gối của bạn và hạ chân trở lại sàn.
Mẹo tập: Thực hiện động tác kéo căng 1 lần cho mỗi bên chân.
Tại sao lại hiệu quả: Bài tập này kéo dài và tăng cường sức mạnh cho gân kheo của bạn, đây là các cơ ở mặt sau của đùi gắn với đầu gối.
Ngồi xổm nửa người
- Đứng với hai chân cách nhau bằng vai và duỗi thẳng hai tay ra trước mặt.
- Từ từ uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi bạn ở tư thế nửa ngồi. Giữ thăng bằng trên ghế, nếu cần.
- Giữ lưng thẳng và ngực nâng lên - không nghiêng về phía trước.
- Đặt chân trên sàn, giữ nguyên tư thế trong 5 giây, sau đó từ từ đứng lên trở lại.
Không bị đau khi thực hiện bài tập này.
Mẹo tập thể dục: Thực hiện 10 lần lặp lại và từ từ thực hiện 3 hiệp 10 cái.
Tại sao nó hoạt động: Bài tập này tăng cường cơ bắp ở mặt trước và mặt sau của đùi, cùng với cơ mông.
Nhúng một chân
- Đứng giữa hai chiếc ghế và giữ chúng để giữ thăng bằng.
- Nâng một chân lên khoảng 12 inch và đưa ra trước mặt bạn.
- Từ từ, giữ thẳng lưng, uốn cong chân còn lại và hạ thấp cơ thể vài inch, như thể bạn chuẩn bị ngồi trên ghế. Không bắt chéo chân nâng lên trước chân cong.
- Giữ trong 5 giây và đứng thẳng trở lại.
- Lặp lại và đổi chân.
Mẹo tập thể dục: Bắt đầu với một hiệp bốn chân cho cả hai chân và từ từ thực hiện đến ba hiệp.
Tại sao nó hoạt động: Bài tập này tăng cường các cơ ở mặt trước và mặt sau của đùi, cũng như mông của bạn.
Duỗi chân
- Ngồi trên sàn với cả hai chân duỗi thẳng. Giữ ổn định người bằng hai tay ở hai bên hông và giữ thẳng lưng.
- Từ từ uốn cong một đầu gối cho đến khi cảm thấy căng ra, nhưng không phải cho đến khi nó trở nên đau đớn.
- Giữ chân ở vị trí đó trong 5 giây, sau đó từ từ duỗi thẳng chân ra xa nhất có thể, tiếp tục giữ trong 5 giây.
Mẹo tập: Lặp lại và đổi chân bất cứ khi nào bắt đầu mỏi, 10 lần.
Tại sao nó hoạt động: Bài tập này cũng tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu.
Những loại bài tập đầu gối nào khác hiệu quả nhất?
Đi bộ là một hình thức tập thể dục tuyệt vời. Nó có tác động thấp và bởi vì đây là một bài tập chịu được trọng lượng, nó giúp tăng cường cơ bắp và xây dựng xương. Đi giày tốt, chắc chắn. Bắt đầu chậm và tăng dần tốc độ và khoảng cách để có kết quả tốt nhất.
Các bài tập dưới nước hoặc đi bộ ở phần cạn của hồ bơi cũng rất tốt cho sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt của đầu gối. Bởi vì cơ thể nổi trong nước, nó sẽ giảm tác động xuống gần bằng 0 vì nó khiến bạn phải làm việc chăm chỉ hơn một chút để di chuyển.
Tìm các lớp tập thể dục dưới nước thông qua Tổ chức Viêm khớp địa phương, trung tâm giải trí cộng đồng hoặc phòng tập thể dục. Tìm hiểu thêm về các bài tập dưới nước để giảm viêm khớp.
Trước và sau khi tập thể dục
Nếu bạn có thể, hãy đặt một túi nhiệt ẩm lên đầu gối bị đau khớp của bạn trong 20 phút trước khi bạn bắt đầu tập thể dục. Nhiệt làm dịu và nó cũng đưa máu lên bề mặt, giảm độ cứng và đôi khi giảm đau.
Nếu bạn dùng thuốc giảm đau, hãy thử uống khoảng 45 phút trước khi tập thể dục để tăng cường kiểm soát cơn đau trong quá trình tập luyện.
Sau khi tập thể dục, hãy đặt một túi nước đá lên đầu gối bị đau trong 10 đến 15 phút. Điều này sẽ giúp giảm sưng do tập thể dục. Nó cũng sẽ giúp làm dịu và giảm đau.
Mua túi giữ nhiệt ẩm.
Nếu nó đau thì sao?
Khó chịu nhẹ khi tập thể dục là bình thường. Vì vậy, bạn sẽ bị đau một chút vào ngày sau khi tập thể dục. Nhưng nếu bạn bị đau, sưng hoặc cứng dữ dội, hãy ngừng vận động khớp bị ảnh hưởng và đến gặp bác sĩ.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, những người bị viêm khớp gối nên tập thể dục vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày, năm ngày mỗi tuần. Bạn thậm chí có thể chia nhỏ thành ba phiên 10 phút mỗi ngày, cách này cũng hiệu quả.
Bạn sẽ cảm thấy khả năng vận động tốt hơn và ít đau hơn trong vòng bốn đến sáu tuần.
.jpg)
