Động tác xoay người kiểu Nga là một cách đơn giản và hiệu quả để làm săn chắc cơ thể, vai và hông của bạn. Đây là một bài tập phổ biến của các vận động viên vì nó giúp thực hiện các chuyển động vặn người và cho phép bạn nhanh chóng thay đổi hướng.
Nó cũng lý tưởng cho bất kỳ ai muốn làm săn chắc phần giữa của mình, thoát khỏi tay cầm tình yêu và phát triển sức mạnh cốt lõi quan trọng đó, giúp giữ thăng bằng, tư thế và chuyển động. Thêm vào đó, nó rất dễ học!
Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện động tác xoay người truyền thống của Nga cùng với các biến thể và các bài tập bụng bổ sung.
Làm thế nào để làm một twist truyền thống của Nga
Động tác xoay người của Nga được cho là được đặt tên theo một trong những bài tập được phát triển cho các binh sĩ Liên Xô trong Chiến tranh Lạnh, mặc dù sự phổ biến của nó ngày nay khiến nó trở thành một bài tập phổ biến.
Con trỏ bài tập
Dưới đây là một số lưu ý cần ghi nhớ khi bạn bắt đầu:
- Đối với người mới bắt đầu, hãy ấn chân xuống sàn hoặc duỗi thẳng ra khi bạn cảm nhận được chuyển động.
- Hít thở đều đặn và sâu. Thở ra sau mỗi lần vặn người và hít vào để trở về tâm.
- Khi vặn người, hãy giữ hai tay song song với sàn hoặc đưa tay xuống để chạm vào sàn bên cạnh.
- Vận động cơ bụng và cơ lưng của bạn trong suốt bài tập.
- Để ổn định hơn, hãy bắt chéo chân dưới của bạn.
- Giữ cột sống thẳng và tránh thõng hoặc cong cột sống của bạn.
- Cho phép ánh nhìn của bạn theo chuyển động của bàn tay.
Hướng dẫn bài tập
Dưới đây là cách thực hiện một bước ngoặt kiểu Nga:
- Ngồi trên xương ngồi của bạn khi bạn nhấc chân khỏi sàn, giữ cho đầu gối của bạn cong.
- Kéo dài và duỗi thẳng cột sống của bạn một góc 45 độ so với sàn, tạo hình chữ V với thân và đùi của bạn.
- Đưa hai tay thẳng ra phía trước, đan các ngón tay vào nhau hoặc đan hai bàn tay vào nhau.
- Sử dụng cơ bụng của bạn để vặn người sang phải, sau đó quay lại giữa và sau đó sang trái.
- Đây là 1 lần lặp lại. Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại từ 8 đến 16 lần.
Các biến thể về khúc quanh Nga
Trọng số xoắn
Nếu bạn không có cân, hãy lấy một đồ vật gia đình nhỏ gọn nặng ít nhất 5 pound. Chọn trọng lượng cho phép bạn duy trì hình thức phù hợp.
Giữ một quả tạ, đĩa tạ hoặc quả bóng thuốc giữa hai tay.
Vặn theo cách tương tự như biến thể ban đầu, giữ tạ ngang ngực hoặc chạm nhẹ xuống sàn mỗi lần.
Xoắn chéo chân
- Khi bạn xoay người sang phải, hãy bắt chéo bắp chân phải qua trái.
- Không bị lệch khi bạn xoay trở lại trung tâm.
- Bắt chéo bắp chân trái qua bên phải khi xoay người sang trái.
Đấm xoắn
Bạn có thể thực hiện chuyển động đấm bằng nắm đấm thay vì dùng tạ.
- Ngồi với đầu gối cong và bàn chân của bạn ấn mạnh xuống sàn, giữ một quả tạ ở mỗi tay bên cạnh ngực.
- Hơi ngả lưng ra sau, giữ thẳng cột sống.
- Thở ra khi vặn người sang trái, đấm cánh tay phải qua bên trái.
- Hít vào trở lại trung tâm, và sau đó thực hiện bên ngược lại.
- Đây là 1 lần lặp lại.
Từ chối xoắn
- Ngồi trên băng ghế dài với hai bàn tay đan vào nhau hoặc cầm tạ.
- Xoắn theo cách tương tự như phiên bản gốc.
Những cơ nào được nhắm mục tiêu?
Động tác xoay người Nga nhắm vào các cơ sau:
- xiên
- trực tràng abdominis
- abdominis ngang
- gập hông
- cương cứng cột sống
- cơ vảy
- latissimus dorsi
Các biện pháp phòng ngừa
Nói chung, vòng xoắn của Nga an toàn cho hầu hết mọi người. Nói chuyện với bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân của bạn nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc tình trạng sức khỏe nào có thể bị ảnh hưởng bởi bài tập này.
Hãy thận trọng khi bắt đầu bài tập này nếu bạn có hoặc phát triển bất kỳ mối lo ngại nào về cổ, vai hoặc lưng thấp của mình. Bài tập này có khả năng gây ra hoặc làm trầm trọng thêm cơn đau ở những vùng này.
Đừng thực hiện bài tập này nếu bạn đang mang thai
Động tác xoắn kiểu Nga nhắm vào vùng bụng giữa của bạn, vì vậy nếu bạn đang mang thai, đừng thực hiện bài tập này mà không hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia thể dục trước.
Có các bài tập khác hoạt động cùng các cơ này không?
Dưới đây là một số bài tập bạn có thể thực hiện thay thế hoặc bổ sung cho động tác xoay người Nga. Những lựa chọn này có thể nhẹ nhàng hơn đối với lưng thấp của bạn hoặc đơn giản là cảm thấy cơ thể bạn tốt hơn.
Ván bên
Các biến thể của bài tập này bao gồm đặt đầu gối dưới của bạn trên sàn, nâng chân trên của bạn lên và hạ thấp hông xuống sàn rồi lại ngửa lên.
- Từ tư thế plank, di chuyển tay trái của bạn về phía trung tâm.
- Mở phần trước cơ thể sang một bên, đặt tay phải lên hông.
- Xếp bàn chân của bạn hoặc đặt chân phải của bạn trên sàn trước bàn chân trái của bạn.
- Nâng cao cánh tay phải của bạn, giữ cho khuỷu tay trái hơi uốn cong.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
- Thực hiện mỗi bên 2 đến 3 lần.
Chạm gót chân
Để bắt đầu bài tập này, nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn gần hông.
- Mở rộng cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn.
- Tập trung vào phần cơ của bạn khi bạn hơi nâng đầu và phần trên của cơ thể lên.
- Đưa cánh tay phải về phía trước về phía ngón chân.
- Giữ vị trí này trong 1 đến 2 giây.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Sau đó làm bên trái.
- Tiếp tục trong 1 phút.
Xoắn ván cẳng tay
Để thực hiện bài tập này, hãy bắt đầu từ tư thế plank cẳng tay.
- Xoay và thả hông sang bên phải.
- Nhẹ nhàng gõ nhẹ xuống sàn bằng hông trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
- Sau đó làm bên trái.
- Đây là 1 lần lặp lại.
- Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại từ 8 đến 12 lần.
Bài tập chim cho chó
Bắt đầu từ vị trí mặt bàn.
- Tập trung vào phần cơ của bạn khi bạn mở rộng cánh tay trái, chân phải.
- Nhìn xuống sàn nhà, giữ cho cột sống và cổ của bạn ở vị trí trung lập.
- Giữ tư thế này trong 5 giây, giữ cho vai và hông của bạn vuông.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Sau đó làm ngược lại.
- Đây là 1 lần lặp lại.
- Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại từ 8 đến 16 lần.
Những điều quan trọng
Xoắn người Nga là một bài tập cốt lõi tuyệt vời để thêm vào thói quen của bạn hoặc sử dụng làm cơ sở để xây dựng một bài tập.
Bắt đầu từ từ ngay từ đầu và cho phép bản thân có thời gian phục hồi sau mỗi buổi tập luyện cốt lõi. Hãy lưu ý đến cách cơ thể bạn phản ứng với bài tập và điều chỉnh cho phù hợp, ngay cả khi điều đó có nghĩa là chọn một bài tập dễ dàng hơn hoặc thỉnh thoảng tạm nghỉ.
Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện động tác vặn mình kiểu Nga bên cạnh các bài tập tim mạch, kéo căng và tăng cường sức mạnh.
