Bạn đã ngủ bao nhiêu đêm qua? Còn đêm hôm trước thì sao? Bạn thực sự cần ngủ bao nhiêu?
Theo dõi lịch trình giấc ngủ của bạn có thể không phải là ưu tiên hàng đầu, nhưng ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn theo nhiều cách.
Có thể bạn không nhận ra, nhưng thời lượng ngủ có thể ảnh hưởng đến mọi thứ, từ cân nặng, sự trao đổi chất cho đến chức năng não và tâm trạng của bạn.
Đối với nhiều người, thời gian thức dậy là một hằng số.
Tuy nhiên, thời gian bạn đi ngủ có xu hướng thay đổi tùy thuộc vào cuộc sống xã hội, lịch làm việc, nghĩa vụ gia đình của bạn, chương trình mới nhất phát trực tuyến trên Netflix hoặc đơn giản là khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi.
Nhưng nếu bạn biết bạn phải thức dậy vào thời gian nào và bạn biết bạn cần một khoảng thời gian ngủ cụ thể để hoạt động tốt nhất, bạn chỉ cần tìm ra thời gian đi ngủ.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu cách tính thời gian đi ngủ tốt nhất dựa trên thời gian thức dậy và chu kỳ ngủ tự nhiên của bạn.
Chúng tôi cũng sẽ xem xét kỹ hơn chu kỳ giấc ngủ của bạn hoạt động như thế nào và giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào.
Bạn cần bao nhiêu giấc ngủ?
Bạn cần thay đổi bao nhiêu giấc ngủ trong suốt cuộc đời của mình. Trẻ sơ sinh có thể cần ngủ tới 17 giờ mỗi ngày, trong khi người lớn hơn có thể chỉ ngủ 7 giờ mỗi đêm.
Nhưng một hướng dẫn dựa trên độ tuổi là chính xác - một đề xuất dựa trên nghiên cứu về lượng giấc ngủ bạn có thể cần để có sức khỏe tối ưu khi nhu cầu của cơ thể bạn thay đổi.
Theo Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ và CDC, đây là những hướng dẫn chung về giấc ngủ cho các nhóm tuổi khác nhau:
Hướng dẫn về giấc ngủ
- Sơ sinh đến 3 tháng: 14 đến 17 giờ
- 4 đến 11 tháng: 12 đến 16 giờ
- 1 đến 2 tuổi: 11 đến 14 giờ
- 3 đến 5 tuổi: 10 đến 13 giờ
- 6 đến 12 tuổi: 9 đến 12 giờ
- 13 đến 18 tuổi: 8 đến 10 giờ
- 18 đến 64 tuổi: 7 đến 9 giờ
- 65 tuổi trở lên: 7 đến 8 giờ
Nhu cầu về giấc ngủ của mọi người là khác nhau, ngay cả trong cùng một nhóm tuổi.
Một số người có thể cần ngủ ít nhất 9 giờ mỗi đêm để cảm thấy được nghỉ ngơi tốt, trong khi những người khác ở cùng độ tuổi có thể thấy rằng ngủ 7 giờ là phù hợp với họ.
Câu hỏi lớn nhất là làm thế nào bạn cảm thấy khi bạn ngủ đủ giấc. Dưới đây là những điều cần lưu ý khi đánh giá nhu cầu ngủ của chính bạn:
- Bạn có cảm thấy được nghỉ ngơi sau 7 giờ ngủ không, hay bạn cần ít nhất 8 hoặc 9 giờ?
- Bạn có buồn ngủ ban ngày không?
- Bạn có phụ thuộc vào caffeine để giúp bạn hoạt động suốt cả ngày?
- Nếu bạn ngủ với người khác, họ có nhận thấy bạn có vấn đề gì về giấc ngủ không?
Dấu hiệu bạn ngủ không đủ giấc
Thiếu ngủ là một điều có thật đối với một số người, đặc biệt là khi căng thẳng trong công việc và cuộc sống ngày càng gia tăng. Ngủ quá ít có thể ảnh hưởng đến nhiều hệ thống và chức năng phục hồi của cơ thể.
Bạn cũng có thể ngủ quá ít do:
- mất ngủ
- khó thở khi ngủ
- đau mãn tính
- các điều kiện khác
Một số dấu hiệu bạn có thể không ngủ đủ bao gồm:
- bạn buồn ngủ trong ngày
- bạn cáu kỉnh hoặc thất thường hơn
- bạn kém năng suất và tập trung hơn
- sự thèm ăn của bạn đã tăng lên
- phán đoán và ra quyết định của bạn không phải như thường lệ
- da của bạn bị ảnh hưởng (quầng thâm mắt, da xỉn màu, khóe miệng chảy xệ)
Một nghiên cứu về giấc ngủ năm 2020 cho thấy tình trạng thiếu ngủ tăng gấp đôi tỷ lệ mắc lỗi lưu trữ và tăng gấp ba lần số lần mất tập trung.
Giấc ngủ và sức khỏe tâm thần có mối liên hệ chặt chẽ với nhau, rối loạn giấc ngủ góp phần gây ra trầm cảm và lo lắng. Giấc ngủ là một trong những yếu tố quan trọng nhất đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta.
Máy tính giấc ngủ
Giờ đi ngủ dựa trên:
- thời gian thức dậy của bạn
- hoàn thành năm hoặc sáu chu kỳ ngủ 90 phút
- cho phép 15 phút để đi vào giấc ngủ
7,5 giờ ngủ
(5 chu kỳ)
9 giờ ngủ
(6 chu kỳ)
Các giai đoạn của giấc ngủ là gì?
Khi bạn chìm vào giấc ngủ, não và cơ thể của bạn trải qua một số chu kỳ của giấc ngủ. Mỗi chu kỳ bao gồm bốn giai đoạn riêng biệt.
- Ba giai đoạn đầu tiên là một phần của giấc ngủ chuyển động mắt không nhanh (NREM).
- Giai đoạn cuối là giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM).
Các giai đoạn NREM từng được phân loại là giai đoạn 1, 2, 3, 4 và REM. Bây giờ nó thường được phân loại theo cách này:
- N1 (trước đây là giai đoạn 1): Đây là giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ và là giai đoạn từ lúc thức cho đến lúc chìm vào giấc ngủ.
- N2 (trước đây là giai đoạn 2): Bắt đầu giấc ngủ bắt đầu ở giai đoạn này khi bạn không nhận thức được môi trường xung quanh. Nhiệt độ cơ thể của bạn giảm nhẹ, nhịp thở và nhịp tim của bạn trở nên đều đặn.
- N3 (trước đây là giai đoạn 3 và 4): Đây là giai đoạn ngủ sâu và phục hồi nhất, trong đó nhịp thở chậm lại, huyết áp giảm, cơ bắp thư giãn, kích thích tố tiết ra, quá trình chữa lành xảy ra và cơ thể bạn trở lại năng lượng.
- REM: Đây là giai đoạn cuối cùng trong chu kỳ ngủ. Nó chiếm khoảng 25 phần trăm chu kỳ giấc ngủ của bạn. Đây là lúc não của bạn hoạt động mạnh nhất và những giấc mơ xảy ra. Trong giai đoạn này, mắt bạn di chuyển qua lại nhanh chóng dưới mí mắt. Giấc ngủ REM giúp tăng cường hoạt động tinh thần và thể chất của bạn khi thức dậy.
Trung bình mất khoảng 90 phút để trải qua mỗi chu kỳ. Nếu bạn có thể hoàn thành năm chu kỳ mỗi đêm, bạn sẽ ngủ được 7,5 giờ mỗi đêm. Sáu chu kỳ đầy đủ là khoảng 9 giờ ngủ.
Lý tưởng nhất là bạn muốn thức dậy vào cuối chu kỳ ngủ thay vì ở giữa chu kỳ. Bạn thường cảm thấy sảng khoái và tràn đầy sinh lực hơn nếu thức dậy vào cuối chu kỳ ngủ.
Tại sao giấc ngủ lại quan trọng?
Giấc ngủ là rất quan trọng vì nhiều lý do. Một đêm ngon giấc:
- điều chỉnh việc giải phóng các hormone kiểm soát sự thèm ăn, sự trao đổi chất, tăng trưởng và chữa bệnh của bạn
- tăng cường chức năng não, khả năng tập trung, tập trung và năng suất
- giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ
- giúp quản lý cân nặng
- duy trì hệ thống miễn dịch của bạn
- giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và huyết áp cao
- cải thiện hiệu suất thể thao, thời gian phản ứng và tốc độ
- có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm của bạn
Mẹo để có giấc ngủ ngon hơn
Để cải thiện sức khỏe giấc ngủ của bạn, hãy xem xét những lời khuyên sau đây.
Trong ngày
- Tập thể dục thường xuyên, nhưng cố gắng lên lịch tập luyện ít nhất vài giờ trước khi ngủ. Tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn.
- Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc đèn sáng vào ban ngày. Điều này có thể giúp duy trì nhịp sinh học của cơ thể, ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ - thức của bạn.
- Cố gắng không ngủ trưa dài, đặc biệt là vào cuối buổi chiều.
- Cố gắng thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
Trước khi đi ngủ
- Hạn chế rượu, caffein và nicotine vào buổi tối. Những chất này có khả năng làm gián đoạn giấc ngủ của bạn hoặc khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
- Tắt thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ các thiết bị này có thể kích thích não của bạn và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
- Tập thói quen thư giãn trước khi đi ngủ như tắm nước ấm hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng.
- Tắt đèn ngay trước khi đi ngủ để giúp não của bạn hiểu rằng đã đến giờ đi ngủ.
- Tắt máy điều nhiệt trong phòng ngủ của bạn. 65 ° F (18,3 ° C) là nhiệt độ ngủ lý tưởng.
Trên giường
- Tránh nhìn vào các màn hình như TV, máy tính xách tay hoặc điện thoại khi bạn đã đi ngủ.
- Đọc sách hoặc nghe tiếng ồn trắng để giúp bạn thư giãn khi lên giường.
- Nhắm mắt, thư giãn cơ và tập trung vào nhịp thở ổn định.
- Nếu bạn không thể đi vào giấc ngủ, hãy ra khỏi giường và chuyển sang phòng khác. Đọc một cuốn sách hoặc nghe nhạc cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, sau đó quay trở lại giường.
Điểm mấu chốt
Nếu bạn đặt mục tiêu ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm, máy tính giấc ngủ có thể giúp bạn xác định thời gian đi ngủ dựa trên thời gian thức dậy của bạn.
Tốt nhất, bạn nên thức dậy vào cuối chu kỳ ngủ, đó là lúc bạn có nhiều khả năng cảm thấy được nghỉ ngơi nhất.
Một giấc ngủ ngon là điều cần thiết để có một sức khỏe tốt. Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc không ngủ được, hãy cân nhắc nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể giúp xác định xem có nguyên nhân cơ bản hay không.
