Trong thế giới hiện đại ngày nay, việc nhìn thấy mình ngồi trên điện thoại hoặc dùng máy tính xách tay hàng giờ liền dễ dàng hơn bao giờ hết. Bị khóa màn hình trong thời gian dài, đặc biệt là khi bạn đặt không đúng vị trí, có thể ảnh hưởng đến cơ, khớp và dây chằng của bạn.
Khi cơ thể bạn đã quen với việc gập người trong nhiều giờ, bạn có thể dễ dàng tiếp tục tư thế đó, ngay cả khi bạn không ngồi trước màn hình.
Nếu bạn muốn loại bỏ thói quen lười biếng của mình, có những bài tập và chiến lược đơn giản có thể giúp ích. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét 8 bước bạn có thể thực hiện để giảm tư thế chùng xuống và cải thiện tư thế tổng thể của bạn.
Những lợi ích của tư thế tốt hơn là gì?
Tư thế là cách cơ thể của bạn được định vị khi bạn đứng, ngồi hoặc nằm. Tư thế đúng giúp ít căng cơ và khớp nhất.
Thả người, cúi người và các kiểu tư thế sai khác có thể gây căng cơ, cũng như đau lưng, đau khớp và giảm tuần hoàn. Tư thế sai thậm chí có thể dẫn đến các vấn đề về hô hấp và mệt mỏi.
Những lợi ích của tư thế tốt bao gồm:
- Cải thiện số dư. Giữ thăng bằng tốt hơn không chỉ làm giảm nguy cơ té ngã mà còn có thể cải thiện khả năng thể thao của bạn.
- Đau lưng ít hơn. Tư thế tốt sẽ giảm bớt căng thẳng và áp lực lên các đĩa đệm và đốt sống trong cột sống của bạn.
- Giảm nguy cơ chấn thương. Di chuyển, đứng và ngồi đúng cách giúp giảm căng thẳng cho cơ, khớp và dây chằng của bạn.
- Ít mệt mỏi. Khi cơ bắp của bạn được sử dụng hiệu quả hơn, nó có thể giúp tiết kiệm năng lượng của bạn.
- Ít đau đầu hơn. Tư thế sai có thể gây căng thẳng cho cổ của bạn, dẫn đến đau đầu do căng thẳng.
- Cải thiện nhịp thở. Tư thế tốt cho phép phổi của bạn giãn nở đầy đủ hơn, giúp bạn thở dễ dàng hơn.
- Lưu thông tốt hơn. Khi các cơ quan quan trọng của bạn không bị nén lại bằng cách chùng xuống, nó có thể giúp máu lưu thông dễ dàng hơn qua các mạch máu và các cơ quan của bạn.
Bước đầu tiên để không bị chùng xuống là nhận biết tư thế của bạn. Chúng ta thường bị cuốn vào những gì chúng ta đang làm đến nỗi chúng ta quên kiểm tra tư thế của mình.
Hãy tạo thói quen kiểm tra tư thế của bạn trong suốt cả ngày. Chú ý cách bạn đang đứng, ngồi hoặc đi bộ. Chỉnh sửa bất cứ khi nào bạn thấy mình chùng xuống hoặc khom lưng hoặc vai, hoặc đẩy đầu hoặc cổ về phía trước để nhìn vào màn hình.
Các chiến lược và bài tập sau đây có thể giúp bạn hạn chế tình trạng cúi người và thay vào đó là tư thế tốt.
1. Đứng cao
Bạn có thể không chú ý nhiều đến cách đứng, nhưng nó có thể tạo ra sự khác biệt lớn cho tư thế của bạn. Để đứng với tư thế tốt, hãy ghi nhớ những lời khuyên sau:
- Đứng thẳng và cao với vai của bạn được thả lỏng và hơi kéo về phía sau. Hãy nghĩ về một đoạn dây vô hình nhẹ nhàng kéo đầu bạn về phía trần nhà.
- Đứng với chân cách nhau khoảng rộng bằng vai, trọng lượng của bạn chủ yếu dồn vào quả bóng của bàn chân.
- Giữ đầu gối của bạn hơi cong.
- Hóp bụng vào.
- Giữ đầu của bạn ngang bằng, không cúi về phía trước, với tai của bạn trên vai.
- Chuyển trọng lượng của bạn từ ngón chân sang gót chân, hoặc từ bàn chân này sang bàn chân khác nếu bạn phải đứng một chỗ trong thời gian dài.
2. Ngồi đúng
Khi ngồi, hãy ghi nhớ những mẹo sau để đảm bảo bạn đang sử dụng tư thế tốt:
- Ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai nhưng không gập người hoặc cong người.
- Chọn chiều cao ghế cho phép bạn giữ chân vững chắc trên sàn. Tránh bắt chéo chân.
- Giữ đầu gối của bạn ngang bằng hoặc cao hơn một chút so với hông.
- Hãy ngả lưng vào ghế để lưng ghế hỗ trợ cột sống của bạn.
- Chú ý đến vị trí đầu của bạn. Đừng để đầu và cằm của bạn hướng về phía trước vai.
- Giữ tai của bạn thẳng hàng trên vai.
- Giữ màn hình máy tính ngang tầm mắt để tránh cổ bị cong về phía trước hoặc phía sau.
3. Di chuyển xung quanh
Giữ một tư thế, dù ngồi hay đứng, trong thời gian dài có thể gây căng cơ, khó chịu và mệt mỏi. Các tác động có thể còn nghiêm trọng hơn nếu bạn đang ở tư thế chùng xuống.
Để ngăn ngừa đau cơ và mệt mỏi, hãy cố gắng đứng dậy, vươn vai và đi lại ít nhất vài phút mỗi giờ. Đặt báo thức trên điện thoại để nhắc bạn đứng dậy và di chuyển.
Nó cũng có thể hữu ích nếu bạn có thể thực hiện một nhiệm vụ khác yêu cầu bạn sử dụng các cơ khác với cơ mà bạn đang sử dụng khi ngồi hoặc đứng.
4. Cầu trượt tường
Nếu bạn đã ngồi ở một tư thế trong một thời gian, thì cầu trượt trên tường là một cách tốt để đặt lại cơ thể của bạn và nhắc bạn về cảm giác của tư thế thẳng đứng tốt. Nó cũng có thể hữu ích để giảm căng thẳng ở cổ và vai của bạn.
Để trượt tường:
- Đứng tựa lưng, mông, vai và đầu ép chặt vào tường. Bàn chân của bạn có thể cách tường một hoặc hai bàn chân để giúp bạn định vị cơ thể một cách chính xác.
- Giữ cho xương chậu nghiêng để không bị cong ở lưng. Giữ đầu gối của bạn hơi cong.
- Mở rộng cánh tay của bạn thẳng trên người bạn với lưng bàn tay của bạn vào tường. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Ban đầu, bạn có thể cảm thấy khó khăn khi giơ cánh tay lên hết cỡ và điều đó không sao cả. Nâng chúng lên hết mức bạn có thể trong khi vẫn giữ cơ thể ép vào tường.
- Với tư thế ngửa cao và mở rộng ngực, siết chặt các cơ ở lưng giữa khi bạn trượt cánh tay xuống về phía vai. Giữ mu bàn tay, cùi chỏ, vai, cột sống, mông và đầu ép sát vào tường trong suốt động tác.
- Trượt cánh tay của bạn xuống cho đến khi chúng thấp hơn một chút so với chiều cao của vai.
- Giữ vị trí này trong giây lát, sau đó đẩy cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu mà không có vật gì nhấc khỏi tường.
- Lặp lại 10–12 lần.
5. Tư thế trẻ em
Bài tập đơn giản này giúp kéo giãn cột sống cũng như cơ mông và gân kheo. Nó cũng có thể giúp giảm căng thẳng ở lưng và cổ của bạn.
Để thực hiện tư thế này:
- Bắt đầu bằng bốn chân với bàn tay và đầu gối của bạn trên sàn.
- Chìm hông xuống về phía chân, đồng thời đưa hai tay ra trước mặt. Nếu đùi của bạn không hạ xuống hết mức, bạn có thể kê một chiếc gối bên dưới để hỗ trợ.
- Nhẹ nhàng đặt trán của bạn trên sàn trong khi giữ cho cánh tay của bạn duỗi ra trước mặt.
- Thư giãn và hít thở sâu.
- Giữ tư thế này trong 5 phút, nhớ hít thở sâu trong toàn bộ thời gian.
6. Bóp bả vai
Bài tập này có thể giúp cải thiện tư thế của bạn bằng cách ổn định cơ vai và lưng trên. Nó cũng có thể giúp làm cho cơ ngực của bạn linh hoạt hơn.
Để thực hiện bài tập này:
- Đứng cao với cánh tay của bạn ở bên cạnh.
- Kéo vai về phía sau và hơi hướng xuống, như thể bạn đang cố gắng để hai bả vai chạm vào nhau. Đừng cố gắng quá sức, nhưng hãy kéo cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp của mình căng ra một chút.
- Giữ trong vài giây và trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 10 lần.
7. Ván
Cơ cốt lõi mạnh mẽ đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp bạn duy trì tư thế tốt. Đó là lý do tại sao xây dựng sức mạnh trong cốt lõi của bạn là chìa khóa nếu bạn muốn tránh sa vào các thói quen tư thế xấu.
Các cơ cốt lõi của bạn bao gồm cơ bụng và các cơ xung quanh xương chậu và lưng dưới của bạn.
Một trong những bài tập tốt nhất để xây dựng một cốt lõi mạnh mẽ là plank. Bài tập này cũng có thể giúp giảm đau và cứng khớp do ngồi hoặc đứng không đúng cách.
Để thực hiện động tác này:
- Bắt đầu bằng bốn chân, với hai tay ngay dưới vai và đầu gối dưới hông.
- Hạ người xuống bằng khuỷu tay và duỗi thẳng chân ra phía sau, giữ hai bàn chân rộng bằng hông.
- Giữ căng cơ và lưng thẳng.
- Giữ trong 20–30 giây. Khi đã quen với tư thế này, bạn có thể giữ lâu hơn.
8. Cầu
Cây cầu là một bài tập tăng cường cốt lõi tuyệt vời khác.
Để thực hiện bài tập này:
- Nằm ngửa, co đầu gối, bàn chân đặt trên sàn và cánh tay hơi dang sang một bên, lòng bàn tay đặt trên sàn.
- Siết cơ và cơ mông, nâng hông lên khỏi sàn sao cho đầu gối thẳng hàng với vai.
- Giữ trong 30 giây, sau đó hạ hông xuống.
- Lặp lại 5 đến 8 lần nữa.
Điểm mấu chốt
Một trong những chìa khóa để không cúi xuống hoặc gù lưng là liên tục lưu ý đến tư thế của bạn.
Đặt cảnh báo trên điện thoại của bạn để nhắc nhở bạn ngồi thẳng và nghỉ giải lao thường xuyên để các cơ của bạn không bị cứng hoặc căng do ở một tư thế quá lâu.
Cùng với việc kiểm tra tư thế và chuyển động, nó cũng giúp thực hiện các bài tập và kéo giãn thường xuyên để giữ cho cơ bắp của bạn mạnh mẽ, linh hoạt và có thể giúp bạn duy trì tư thế tốt hơn.
