Thể dục nhịp điệu bước là một cách tăng nhịp độ để giúp tim bạn bơm máu và giữ dáng.
Thực hiện bài tập tim mạch có biên đạo này như một phần của lớp tập thể dục nhóm có thể giúp xây dựng động lực và tạo cảm giác cộng đồng. Bạn cũng có thể tự làm điều đó miễn là bạn có một nấc điều chỉnh hoặc một vật dụng tương tự để sử dụng.
Lợi ích của thể dục nhịp điệu bước
Thể dục nhịp điệu bước có tất cả các lợi ích của một bài tập tim mạch cường độ cao mà không gây căng thẳng cho khớp của bạn. Nó cải thiện thể lực tổng thể bằng cách xây dựng sức mạnh, giảm chất béo và tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn.
Nó cũng đốt cháy calo, là cách lý tưởng để duy trì trọng lượng cơ thể mục tiêu của bạn.
Nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng tập thể dục nhịp điệu từng bước có thể cải thiện tâm trạng và mức năng lượng.
Các động tác nhắm vào chân, phần trên cơ thể và cốt lõi của bạn, xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt. Chúng cũng cải thiện khả năng giữ thăng bằng, khả năng phối hợp và sự nhanh nhẹn của bạn. Thành phần xã hội của một tầng lớp có thể có lợi trong việc tạo ra các mối liên hệ mới và có thể giúp nâng cao mức động lực.
Thể dục nhịp điệu bước rất hữu ích trong việc kiểm soát huyết áp và bệnh tiểu đường. Những người bị loãng xương hoặc loãng xương có thể thực hiện bài tập ít tác động này để cải thiện sức mạnh của xương. Những người bị viêm khớp có thể sử dụng một chiếc ghế hoặc một vật ổn định để có thêm thăng bằng trong suốt một lớp học.
Thói quen thể dục nhịp điệu bước cơ bản
Tất cả những gì bạn cần để tập thể dục nhịp điệu bước là một số loại bước hoặc nền tảng. Bạn có thể tự mình thực hiện một số động tác này để tự tin trước khi tham gia một lớp học hoặc biến chúng thành một phần trong việc luyện tập thường xuyên tại nhà của bạn.
Đây là một quy trình mà bạn có thể sử dụng làm cơ sở để xây dựng chương trình của riêng mình. Thay thế các bên và không sử dụng cùng một chân trước lâu hơn một phút.
Quyền cơ bản
- Bước lên bậc bằng chân phải.
- Bước lên bằng chân trái.
- Bước xuống phía sau bằng chân phải.
- Bước xuống phía sau bằng chân trái.
Cơ bản bên trái
- Bước lên bậc bằng chân trái.
- Bước lên bằng chân phải.
- Bước xuống phía sau bằng chân trái.
- Bước xuống phía sau bằng chân phải.
Bước chuyển động
- Bắt đầu đứng sang một bên.
- Bước lên bằng chân phải.
- Xoay người khi bạn đưa chân trái lên trên bậc thang.
- Bước xuống bằng chân phải.
- Đưa chân trái xuống gặp chân phải.
Di chuyển một bước
- Bắt đầu đứng cạnh băng ghế, quay mặt sang một bên.
- Bước lên giữa bước bằng chân phải.
- Nhấc chân trái gặp phải.
- Bước xuống và trở lại bên đối diện bằng chân phải.
- Đưa chân trái gặp phải.
Xuyên suốt nước đi hàng đầu
- Bắt đầu quay mặt sang một bên.
- Bước lên ngang bằng chân phải.
- Bước lên bằng chân trái.
- Bước sang bên kia của bước bằng chân phải.
- Bước xuống bằng chân trái.
- Khai thác.
- Bước lên bằng chân phải.
- Bước lên và chạm vào bước bằng chân trái.
- Bước xuống bằng chân trái.
- Bước xuống bằng chân phải.
Charleston
- Bước về phía trước bằng chân phải về phía bên trái của bước.
- Bước tới trước bằng chân trái và nâng cao đầu gối, đá hoặc chạm sàn.
- Bước chân trái trở lại.
- Bước lùi và lao ra sau bằng chân phải.
- Hop turn.
- Đứng nghiêng người và bước lên bằng chân phải.
- Nâng cao đầu gối trái khi bạn xoay trên quả bóng của bàn chân phải.
- Đưa chân trái xuống ở phía bên kia của bước.
- Bước xuống bằng chân phải để gặp bên trái.
- Đứng nghiêng người và bước lên bằng chân phải.
- Bước chân trái lên trước chân phải.
- Bước chân phải ra khỏi phía xa của bước.
- Bước ra bằng chân trái.
Lời khuyên
Sử dụng bề mặt chống trượt
Để đảm bảo an toàn, hãy sử dụng bảng chống trượt.
Không sử dụng bước
Hãy nhớ rằng, bạn cũng có thể rời khỏi bề mặt nhô cao và thực hiện những động tác này trên mặt đất. Bước và di chuyển với cùng một mục đích như thể bạn đang bước lên. Bạn vẫn có thể có được một buổi tập luyện tuyệt vời.
Điều chỉnh độ cao của bước của bạn
Chiều cao của bước của bạn có thể cao từ 4 đến 10 inch tùy thuộc vào thể lực và mức độ kỹ năng của bạn. Hạ độ cao nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.
Sử dụng độ cao không làm cho khớp gối của bạn cong hơn 90 độ khi trọng lượng của bạn dồn lên chân này. Đừng kéo dài đầu gối hoặc cột sống của bạn.
Thực hành hình thức và tư thế của bạn
Duy trì tư thế và sự thẳng hàng tốt bằng cách vận động nhẹ nhàng vào cơ bụng và cơ mông. Giữ ngực của bạn nâng lên khi bạn thu vai về phía sau và xuống, hóp nhẹ xương chậu của bạn xuống dưới. Giữ cổ thẳng và thư giãn.
Sử dụng mắt cá chân và chân của bạn
Để bước lên, hãy uốn cong từ mắt cá chân của bạn thay vì thắt lưng. Nhấn mạnh vào bàn chân tiếp đất của bạn khi bạn nhấc chân kia lên để bước lên. Điều này giúp bạn không bị căng thẳng quá nhiều lên lưng dưới.
Thực hiện một bước hoàn chỉnh
Đặt toàn bộ bàn chân của bạn lên bậc thang mà không có phần nào bị treo qua mép.
Bước nhẹ nhàng
Đừng đập chân khi bước. Sử dụng các bước mềm.
Thực hiện các bước nhỏ
Khi bước xuống, đặt bàn chân của bạn cách bệ giày không quá một chiều dài và ấn vào gót chân để hấp thụ sốc. Nếu một động tác yêu cầu bạn lùi lại xa hơn, hãy nhấn vào phía trước bàn chân của bạn.
Thoải mái với động tác chân
Hãy chắc chắn rằng bạn có một tay cầm vững chắc của phần chân trước khi thêm bất cứ thứ gì thêm vào. Bắt đầu trong một lớp học dành cho người mới bắt đầu cho đến khi bạn hiểu rõ và muốn nâng cao thực hành của mình.
Sử dụng cánh tay của bạn để vượt qua khó khăn
Trong khi bạn đang học động tác chân hoặc tập luyện tim mạch và sức chịu đựng của mình, hãy giữ mọi thứ đơn giản bằng cách chống tay vào hông hoặc ở hai bên. Nếu và khi bạn muốn tim mạch nhiều hơn, hãy thêm các động tác cánh tay vào thói quen.
Một số lớp học sử dụng dây nhảy, dây kháng lực và tạ ấm. Bạn có thể làm cho nó khó hơn bằng cách sử dụng mắt cá chân hoặc tạ tay và kết hợp với các động tác của cánh tay. Tuy nhiên, tất cả những thứ này nên được sử dụng một cách thận trọng vì chúng có thể dẫn đến thương tích.
Mang đi
Sức mạnh duy trì và sự phổ biến của thể dục nhịp điệu bước đã tự nói lên điều đó. Nếu bạn đang tìm kiếm một buổi tập luyện vui vẻ, mang tính xã hội để thêm vào thói quen của mình, hãy thử tham gia một lớp thể dục nhịp điệu từng bước. Đi vào rãnh và vui chơi với nó.
Bạn có thể bắt đầu thực sự tận hưởng nó và thấy thời gian trôi qua nhanh chóng khi bạn gặt hái được tất cả những lợi ích của nó. Biến thể dục nhịp điệu bước trở thành một phần của lối sống lành mạnh bao gồm tập thể dục nhiều, chế độ ăn uống lành mạnh và các hoạt động giảm căng thẳng.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào, đặc biệt nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, có bất kỳ mối quan tâm hoặc chấn thương nào về sức khỏe hoặc dự định tập một lớp cường độ cao.
