Bạn làm gì khi cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng? Bạn có trút bầu tâm sự cùng ai sẽ lắng nghe? Hay bạn bình tĩnh ghi lại những suy nghĩ của mình vào nhật ký?
Đối với nhiều người, câu trả lời có lẽ là câu trả lời cũ - và điều đó hoàn toàn không có gì sai. Đối với một số người, việc xả hơi có thể dẫn đến giải phóng cảm xúc.
Tuy nhiên, sử dụng nhật ký để ghi lại những căng thẳng và lo lắng của bạn có thể là một công cụ hữu hiệu giúp bạn thoát khỏi những cảm xúc khó chịu. Nó cũng có thể giúp bạn phân tích những gì bạn đang cảm thấy và cung cấp cho bạn một con đường phía trước.
Là một người thường được mô tả là “kẻ lo lắng bẩm sinh”, tôi biết quá rõ sự lo lắng có thể gây suy nhược như thế nào.
Lo lắng có thể nuôi dưỡng cảm giác lo lắng, căng thẳng và sợ hãi. Nó có thể dẫn đến thảm họa. Tôi có thể suy nghĩ quá nhiều ngay cả tình huống tưởng như đơn giản nhất và khiến bản thân rơi vào trạng thái hoảng sợ.
Giải tỏa những lo lắng của tôi
Tôi thấy nhẹ nhõm hơn rất nhiều, gần đây tôi đã tìm ra cách để giảm bớt mớ suy nghĩ lo lắng trong đầu. Nó thực sự khá đơn giản: hãy đưa chúng ra giấy với nhật ký lo lắng.
Giống như rất nhiều người lo lắng, tôi thường lướt Google để tìm câu trả lời cho những lo lắng của mình.
Đó là một trong những tìm kiếm đầy lo lắng trên Google đã giúp tôi bắt gặp việc ghi nhật ký lo lắng, một phương pháp tự chăm sóc bản thân hiệu quả có thể giúp kiểm soát căng thẳng và lo lắng.
Ngay lần đầu tiên tôi thử nó, tôi đã cảm thấy một cảm giác bình tĩnh tràn ngập trong tôi. Cứ như thể những suy nghĩ chạy đua trong đầu tôi đã bị tạm dừng. Tôi cảm thấy như mình đang sống trong một khoảng không gian khác, một không gian không bị suy nghĩ quá nhiều liên tục.
Nhiều lo lắng của tôi dường như không tệ như vậy một khi chúng được đưa ra giấy. Những người khác không thực tế đến mức chúng không bao giờ có khả năng xảy ra. Điều đó đã mang lại cho tôi sự thoải mái.
Một ý kiến chuyên gia
Theo nhà tư vấn và trị liệu tâm lý Fiona Hall có trụ sở tại Dublin, những lo lắng thường xuất hiện trong đầu chúng ta nhiều hơn so với thực tế.
Hall nói: “Tất cả chúng có thể bắt đầu tiếp thêm năng lượng cho nhau, hợp nhất và làm cho mức độ căng thẳng của chúng ta tăng lên. “Viết ra những mối quan tâm và lo lắng cho phép chúng ta có được quan điểm về mối quan tâm thực sự và lo lắng giả định là gì.”
Ngoài việc cung cấp quan điểm, viết nhật ký có thể giúp chúng ta nhận thức rõ hơn về cách chúng ta đang diễn giải mọi thứ.
Hall nói: “Nó có thể giúp chúng tôi xử lý những lo lắng của mình để chúng tôi có thể nhận thức rõ hơn về sự khác biệt giữa sự kiện và cách hiểu của chúng tôi về sự kiện.
Bắt đầu với nhật ký lo lắng của bạn
Để bắt đầu với nhật ký lo lắng, hãy chọn phương pháp khiến bạn hứng thú nhất.
Cá nhân tôi là một người thích vẽ nguệch ngoạc. Tôi thích viết nỗi lo lắng ở đầu trang như một tiêu đề, sau đó đưa mọi suy nghĩ trong đầu vào trang bên dưới nó.
Đối với những tình huống tôi không thể kiểm soát, tôi viết ra mọi tình huống có thể xảy ra.
Chọn phương pháp của bạn
- Lấy giấy bút và viết ra tất cả những gì bạn lo lắng, dù lớn hay nhỏ.
- Đặt hẹn giờ 3 phút và lập danh sách. Ý tưởng là bạn sẽ hết lo lắng để viết trước khi hết giờ.
- Điền vào một trang cho mỗi lo lắng và đi đến gốc rễ của vấn đề. (Điều này ít nhất là hiệu quả nhất đối với tôi).
Tự hỏi mình đi:
- Bạn đang thực sự lo lắng về điều gì?
- Bạn lo sợ điều gì sẽ xảy ra?
- Sự lo lắng có thể đến từ đâu?
Hình nhện lo lắng
Khi nói đến kỹ thuật ghi nhật ký lo lắng, Hall là người thích tạo hình nhện, còn được gọi là sơ đồ con nhện. Để tự tạo, hãy làm theo các bước dưới đây:
- Vẽ một bong bóng ở giữa tờ giấy của bạn và viết "Nỗi lo lắng của tôi" bên trong.
- Vẽ các bong bóng xung quanh và lấp đầy chúng bằng những lo lắng và băn khoăn của bạn.
- Nhận một trang mới và đặt một trong những lo lắng xung quanh vào bong bóng trung tâm.
- Thêm bong bóng xung quanh với các tiêu đề sau:
- Biến cố
- Cảm xúc ban đầu
- Những suy nghĩ ban đầu
- Suy nghĩ sau khi suy ngẫm
- Reframing
- Học tập
- Tiếp tục chia nhỏ lo lắng thành các bong bóng nhỏ hơn và nhỏ hơn.
Hall nói: “Điều này giúp chúng tôi xử lý và giảm mức độ căng thẳng của mình.
Bạn nên làm điều đó bao lâu một lần?
Nếu bạn thuộc tuýp người luôn cảm thấy lo lắng trước khi bước chân ra khỏi giường, Hall khuyên bạn nên giữ một cuốn sổ bên cạnh giường ngủ của mình. Ghi lại bất kỳ suy nghĩ lo lắng nào ngay khi bạn thức dậy.
Theo Hall, bạn có thể viết nhật ký lo lắng hàng ngày cho đến khi thức dậy mà không bị căng thẳng. Khi nói đến những lo lắng lớn, hãy dựa vào biểu đồ mạng nhện.
Có thể hữu ích nếu dành ra 30 phút mỗi ngày để giải quyết những lo lắng của bạn, Hall gợi ý.
“Điều này cho phép khám phá những lo lắng của [bạn] nhưng cũng chứa đựng [chúng] để chúng không trở nên phổ biến,” cô nói.
Tôi thấy việc ghi nhật ký lo lắng khi cần thiết sẽ phù hợp nhất với tôi. Khi tôi cảm thấy mình đang chìm trong lo lắng, tôi biết đã đến lúc lấy sổ tay của mình.
Tập trung vào sự phản ánh
Dù bạn chọn phương pháp nào, Hall cho biết điều quan trọng là bạn phải làm điều đó theo phong cách tự do, không theo dõi ngôn ngữ và chính tả của bạn hoặc phân tích những gì bạn đang viết.
Hall nói: “Sau đó trong ngày, khi bạn cảm thấy lý trí hơn, bạn có thể quay lại danh sách và đánh giá lại xem đây là mối quan tâm hợp lý hay lo lắng giả định.
Hall nhấn mạnh việc viết ra những lo lắng của bạn chỉ là bước khởi đầu. Phân tích và phản ánh cũng là một phần quan trọng của quá trình này.
Cô nói: “Viết nhật ký lo lắng hữu ích có thể cho phép [mọi người] xử lý sự kiện, xem xét lại cảm xúc và suy nghĩ ban đầu của họ, đồng thời thúc đẩy suy nghĩ thực tế thay thế để họ có thể đưa việc học đó về phía trước,” cô nói.
Hall cảnh báo rằng chỉ viết nhật ký có thể là không đủ.
"Tôi sẽ lưu tâm đến việc sử dụng một nhật ký lo lắng chỉ liệt kê những lo lắng và không cho phép phản ánh, sắp xếp lại và xử lý."
Một công cụ mạnh mẽ
Sau khi thử ghi nhật ký lo lắng, bạn có thể cảm nhận được nhiều cung bậc cảm xúc.
Hall nói: “Hầu hết [mọi người] đều thấy hành động trống rỗng đầu óc và đạt được quan điểm để giải tỏa và trao quyền. “Đó là về sự khác biệt giữa lo lắng lý trí và lo lắng giả định. Đó là tập trung vào những gì trong khả năng thay đổi và quản lý của chúng tôi ”.
Giống như tôi, nếu bạn thường cảm thấy lo lắng, ghi nhật ký lo lắng có thể là một công cụ hữu hiệu giúp bạn kiểm soát nó.
Victoria Stokes là một nhà văn đến từ Vương quốc Anh. Khi không viết về các chủ đề yêu thích, sự phát triển cá nhân và hạnh phúc của mình, cô ấy thường chúi mũi vào một cuốn sách hay. Victoria liệt kê cà phê, cocktail và màu hồng trong số những thứ cô yêu thích. Tìm cô ấy trên Instagram.
