Động tác nâng ngón chân tập trung vào việc nâng ngón chân lên khỏi mặt đất. Không nên nhầm lẫn chúng với động tác nâng bắp chân, tức là khi bạn nâng và hạ gót chân lên khỏi mặt đất. Bài tập này không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào và có thể giúp tăng cường và ổn định mắt cá chân.
Bài viết này sẽ tìm hiểu về động tác nâng ngón chân là gì, lợi ích từ việc thực hiện chúng cũng như cách thực hiện đúng cách.
Động tác nâng ngón chân lên những cơ nào?
Nâng ngón chân chủ yếu hoạt động các cơ ở cẳng chân, đặc biệt là cơ chày trước, nằm ở mặt ngoài của xương chày hay còn gọi là ống chân. Cơ này chịu trách nhiệm uốn cong bàn chân lên trên, cũng như mở rộng các ngón chân.
Lợi ích của việc nâng ngón chân là gì?
Chúng tăng cường mắt cá chân
Giữ cho mắt cá chân của bạn chắc chắn và khỏe mạnh sẽ giúp bạn về lâu dài.
Cả cẳng chân và bàn chân đều được cấu tạo bởi gân, cơ và dây chằng chịu được áp lực vận động hàng ngày.
Ví dụ, gân lớn nhất của cơ thể là gân Achilles, có chức năng gắn cơ bắp chân với xương gót chân. Nếu không có nó, làm những việc như đi bộ sẽ rất khó khăn.
Các gân khác ở mắt cá chân bao gồm cơ gấp ảo giác (nối bên trong mắt cá chân với ngón chân cái) và cơ gấp ngón chân cái (nối bên trong mắt cá chân với các ngón chân khác).
Bằng cách sử dụng các gân này, các cơ lân cận và dây chằng để nâng ngón chân, bạn có thể hoạt động theo phạm vi chuyển động và cải thiện sức khỏe tổng thể của bàn chân. Trong một số trường hợp, bạn thậm chí có thể giảm đau bàn chân và mắt cá chân.
Điều này làm cho các chấn thương như nẹp ống chân, một mối quan tâm phổ biến đối với những người chạy bộ, và gãy xương do căng thẳng ít có khả năng xảy ra hơn.
Chúng giúp cân bằng
Cổ chân và ống chân khỏe giúp giữ thăng bằng, khiến bạn cảm thấy ổn định hơn khi làm những việc hàng ngày, chẳng hạn như đứng, đi bộ, chạy hoặc nhảy.
Một nghiên cứu năm 2015 bao gồm 25 vũ công và 25 người không tập nhảy đã xem xét tác động của động tác nâng ngón chân khi chúng liên quan đến sự cân bằng và cải thiện cơ dài của cơ gấp. Các vũ công sử dụng cơ này thường xuyên để uốn dẻo và hướng bàn chân của họ. Bệnh viêm gân của cơ này, còn được gọi là viêm gân của vũ công, là một tình trạng phổ biến ở các vũ công.
Các nhà nghiên cứu đã cho những người tham gia hoàn thành một số hoạt động, bao gồm nâng gót đã sửa đổi mà không cần sử dụng các ngón chân và tư thế một chân trên các ngón chân. Cuối cùng, người ta thấy rằng các vũ công dựa vào việc sử dụng các cơ gập ngón chân để giữ thăng bằng nhiều hơn những người không phải là vũ công.
Các nhà nghiên cứu khuyến nghị rằng việc sử dụng các động tác nâng gót chân đã sửa đổi với các ngón chân ra khỏi mép khối để rèn luyện các cơ kiểm soát độ uốn cong của cơ bắp cần được nghiên cứu thêm như một lựa chọn điều trị không phẫu thuật cho bệnh viêm gân của vũ công.
Chúng giúp chữa bệnh viêm cân gan chân
Viêm cân gan chân là khi bạn bị đau ở gót chân hoặc vùng giữa bàn chân do dây chằng cân gan chân gây ra. Đây là dây chằng dày kết nối gót chân của bạn với mặt trước của bàn chân của bạn.
Có nhiều lựa chọn điều trị cho bệnh viêm cân gan chân, bao gồm thuốc không kê đơn, giày chỉnh hình và chườm lạnh vùng bị ảnh hưởng. Nâng ngón chân cũng là một lựa chọn tuyệt vời.
Nâng gót chân là một bài tập trị liệu phổ biến để điều trị bệnh viêm cân gan chân. Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy rằng việc kéo các ngón chân lên bằng cách nâng chúng lên, như một phần của các bài tập sức mạnh cho tình trạng này, có thể cải thiện kết quả. Động tác nâng ngón chân cũng nhẹ nhàng và được coi là tác động thấp.
Cách nâng ngón chân
Động tác nâng ngón chân có thể được thực hiện hàng ngày, ít nhất một đến hai lần mỗi ngày.
Bạn có thể thực hiện chúng bất cứ lúc nào, kể cả khi bạn đang ngồi xuống, đứng trong hàng, làm việc hoặc xem TV.
Cách nâng ngón chân khi ngồi
- Bắt đầu ngồi với bàn chân phẳng trên sàn. Đặt tay lên đùi hoặc thành ghế.
- Nâng mũi chân của bạn trên bàn chân phải, giữ cho bàn chân trái đặt chắc chắn trên mặt đất.
- Giữ từ 3 đến 5 giây.
- Hạ ngón chân xuống.
- Lặp lại 10 đến 15 lần cho mỗi chân, tổng cộng 3 hiệp.
Để dễ dàng thực hiện bài tập này, bạn có thể bắt đầu bằng cách chỉ nhấc các ngón chân lên, uốn dẻo theo quả bóng của bàn chân. Sau khi cảm thấy thoải mái, bạn có thể thử nâng cao ngón chân hoàn toàn, bao gồm nâng bàn chân lên sao cho chỉ có gót chân của bạn nằm trên mặt đất.
Cách thực hiện động tác nâng ngón chân khi đứng
Đối với động tác nâng ngón chân khi đứng, hãy tìm một khoảng trống mà bạn có thể đứng vững chắc. Đó có thể là:
- trên sàn
- trên một bước với ngón chân của bạn chìa ra ngoài rìa
- nghiêng với ngón chân thấp hơn gót chân
Từ đó, nâng và hạ xuống, theo các bước tương tự từ động tác nâng ngón chân tại chỗ.
Tư thế chủ động
Dù ngồi hay đứng, hãy cố gắng duy trì tư thế thẳng đứng chủ động, với phần lưng thẳng và vai ngửa trong suốt bài tập.
Mang đi
Động tác nâng ngón chân thường xuyên là một cách tuyệt vời để chăm sóc đôi chân của bạn. Bài tập này chỉ mất vài phút mỗi ngày và bạn thậm chí có thể thực hiện khi đang xem TV.
Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về đau hoặc khó chịu ở bàn chân hoặc mắt cá chân, bạn có thể muốn nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu trước khi thực hiện động tác nâng ngón chân.
