9 lợi ích sức khỏe của hạt dẻ cười

Hạt hồ trăn không chỉ ngon và thú vị để ăn mà còn rất tốt cho sức khỏe.

Những hạt ăn được này của Pistacia vera cây chứa chất béo lành mạnh và là nguồn cung cấp protein, chất xơ và chất chống oxy hóa.

Hơn nữa, chúng còn chứa một số chất dinh dưỡng thiết yếu và có thể giúp giảm cân cũng như sức khỏe tim mạch và đường ruột.

Điều thú vị là mọi người đã ăn hạt dẻ cười từ năm 7000 trước Công nguyên. Ngày nay, chúng rất phổ biến trong nhiều món ăn, bao gồm cả kem và món tráng miệng.

Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của hạt dẻ cười.

1. Nạp đầy chất dinh dưỡng

Hạt dẻ cười rất bổ dưỡng, với 1 ounce (28 gram) khẩu phần khoảng 49 hạt dẻ cười có chứa những chất sau:

• Lượng calo: 159
• Carb: 8 gram
• Chất xơ: 3 gam
• Chất đạm: 6 gam
• Chất béo: 13 gram (90% là chất béo không bão hòa)
• Kali: 6% lượng tiêu thụ hàng ngày tham chiếu (RDI)
• Phốt pho: 11% RDI
• Vitamin B6: 28% RDI
• Thiamine: 21% RDI
• Đồng: 41% RDI
• Mangan: 15% RDI

Đáng chú ý, hạt dẻ cười là một trong những thực phẩm giàu vitamin B6 nhất.

Vitamin B6 rất quan trọng đối với một số chức năng của cơ thể, bao gồm điều chỉnh lượng đường trong máu và hình thành hemoglobin, một phân tử vận ​​chuyển oxy trong các tế bào hồng cầu.

Hạt dẻ cười cũng rất giàu kali, với một ounce chứa nhiều kali hơn một nửa quả chuối lớn.

Tóm tắt: Hạt dẻ cười có nhiều protein, chất xơ và chất chống oxy hóa. Chúng cũng tự hào về một số chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm vitamin B6 và kali.

2. Chứa nhiều chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Chúng ngăn ngừa tổn thương tế bào và đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ bệnh tật, chẳng hạn như ung thư.

Hạt dẻ cười chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn hầu hết các loại hạt và hạt khác. Trên thực tế, chỉ có quả óc chó và quả hồ đào mới chứa nhiều hơn.

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần, những người tham gia ăn một hoặc hai phần hạt dẻ cười mỗi ngày có lượng lutein và γ-Tocopherol cao hơn, so với những người không ăn hạt dẻ cười.

Trong số các loại hạt, hạt dẻ cười có hàm lượng lutein và zeaxanthin cao nhất, cả hai đều là chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt.

Chúng bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi bị hư hại do ánh sáng xanh và bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác gây ra, một tình trạng mà thị lực trung tâm của bạn bị suy giảm hoặc mất.

Hơn nữa, hai trong số các nhóm chất chống oxy hóa dồi dào nhất trong hạt dẻ cười - polyphenol và tocopherol - có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư và bệnh tim.

Điều thú vị là các chất chống oxy hóa trong hạt dẻ cười rất dễ tiếp cận trong dạ dày. Do đó, chúng dễ bị hấp thụ hơn trong quá trình tiêu hóa.

Tóm tắt: Hạt dẻ cười là một trong những loại hạt giàu chất chống oxy hóa nhất. Chúng chứa nhiều lutein và zeaxanthin, cả hai đều giúp tăng cường sức khỏe của mắt.

3. Ít calo nhưng giàu protein

Mặc dù ăn các loại hạt có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng chúng thường chứa nhiều calo.

May mắn thay, hạt dẻ cười là một trong những loại hạt có hàm lượng calo thấp nhất.

Một ounce (28 gram) hạt dẻ cười chứa 159 calo, so với 185 calo trong quả óc chó và 193 calo trong quả hồ đào.

Với lượng protein chiếm khoảng 20% ​​trọng lượng, hạt dẻ cười chỉ đứng sau hạnh nhân khi nói đến hàm lượng protein.

Chúng cũng có tỷ lệ axit amin thiết yếu ⁠— các khối cấu tạo của protein ⁠— cao hơn bất kỳ loại hạt nào khác.

Những axit amin này được coi là thiết yếu vì cơ thể bạn không thể tạo ra chúng, vì vậy bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình.

Trong khi đó, các axit amin khác được coi là bán thiết yếu, có nghĩa là chúng có thể cần thiết trong một số trường hợp nhất định, tùy thuộc vào sức khỏe của từng cá nhân.

Một trong những axit amin bán thiết yếu này là L-arginine, chiếm 2% axit amin trong hạt dẻ cười. Nó được chuyển đổi thành oxit nitric trong cơ thể của bạn, là một hợp chất làm cho mạch máu của bạn giãn ra, hỗ trợ lưu lượng máu.

Tóm tắt: Hạt dẻ cười chứa ít calo và nhiều protein hơn hầu hết các loại hạt khác. Ngoài ra, hàm lượng axit amin thiết yếu của chúng cao hơn bất kỳ loại hạt nào khác.

4. Có thể hỗ trợ giảm cân

Mặc dù là một loại thực phẩm giàu năng lượng, nhưng các loại hạt là một trong những thực phẩm thân thiện với việc giảm cân nhất.

Trong khi một số nghiên cứu đã xem xét tác động của hạt dẻ cười đối với cân nặng, những nghiên cứu tồn tại đầy hứa hẹn.

Hạt dẻ cười rất giàu chất xơ và protein, cả hai đều làm tăng cảm giác no và giúp bạn ăn ít hơn.

Trong một chương trình giảm cân kéo dài 12 tuần, những người ăn 1,9 ounce (53 gram) hạt dẻ cười mỗi ngày như một bữa ăn nhẹ buổi chiều đã giảm hai lần chỉ số khối cơ thể, so với những người ăn 2 ounce (56 gram) bánh quy mỗi ngày. .

Hơn nữa, một nghiên cứu khác kéo dài 24 tuần ở những người thừa cân cho thấy những người tiêu thụ 20% calo từ hạt dẻ cười giảm được 0,6 inch (1,5 cm) vòng eo so với những người không ăn hạt dẻ cười.

Một yếu tố có thể góp phần vào đặc tính giảm cân của hạt dẻ cười là hàm lượng chất béo của chúng có thể không được hấp thụ hoàn toàn.

Trên thực tế, các nghiên cứu đã chứng minh tình trạng kém hấp thu chất béo từ các loại hạt. Điều này là do một phần hàm lượng chất béo của chúng bị mắc kẹt trong thành tế bào, ngăn không cho nó được tiêu hóa trong ruột.

Hơn nữa, hạt dẻ cười có vỏ rất tốt cho việc ăn uống có tinh thần, vì việc tách vỏ hạt mất thời gian và làm chậm tốc độ ăn. Phần vỏ còn sót lại cũng cho bạn biết bạn đã ăn bao nhiêu loại hạt.

Một nghiên cứu cho thấy những người ăn hạt dẻ cười còn nguyên vỏ tiêu thụ ít hơn 41% calo so với những người ăn hạt dẻ cười có vỏ.

Kết luận: Ăn hạt hồ trăn có thể giúp giảm cân. Hạt dẻ cười còn nguyên vỏ đặc biệt có lợi vì chúng thúc đẩy quá trình ăn uống có tinh thần.

5. Thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh

Hạt dẻ cười có nhiều chất xơ, với một khẩu phần chứa 3 gam.

Chất xơ di chuyển qua hệ thống tiêu hóa của bạn hầu như không được tiêu hóa, và một số loại chất xơ được tiêu hóa bởi các vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn, hoạt động như prebiotics.

Sau đó, vi khuẩn đường ruột lên men chất xơ và chuyển đổi nó thành các axit béo chuỗi ngắn, có thể có một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ phát triển rối loạn tiêu hóa, ung thư và bệnh tim.

Butyrate có lẽ là loại có lợi nhất trong số các axit béo chuỗi ngắn này.

Ăn hạt dẻ cười đã được chứng minh là làm tăng số lượng vi khuẩn sản xuất butyrate trong ruột lên nhiều hơn so với ăn hạnh nhân.

Kết luận: Hạt dẻ cười có nhiều chất xơ, rất tốt cho vi khuẩn đường ruột của bạn. Ăn hạt dẻ cười có thể làm tăng số lượng vi khuẩn tạo ra các axit béo chuỗi ngắn có lợi như butyrate.

6. Có thể làm giảm cholesterol và huyết áp

Hạt dẻ cười có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim theo nhiều cách khác nhau.

Ngoài việc chứa nhiều chất chống oxy hóa, hạt dẻ cười có thể làm giảm cholesterol trong máu và cải thiện huyết áp, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chứng minh tác dụng giảm cholesterol của hạt dẻ cười.

Nhiều nghiên cứu về hạt dẻ cười và lipid máu được tiến hành bằng cách thay thế một phần calo trong chế độ ăn bằng hạt dẻ cười. Có đến 67% các nghiên cứu này cho thấy giảm tổng số và cholesterol LDL (xấu) và tăng cholesterol HDL (tốt).

Trong khi đó, không có nghiên cứu nào quan sát thấy rằng ăn hạt dẻ cười gây hại cho hồ sơ lipid máu.

Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở những người có cholesterol LDL cao đã cho những người tham gia tiêu thụ 10% lượng calo hàng ngày từ hạt dẻ cười.

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng này làm giảm 9% cholesterol LDL. Hơn nữa, một chế độ ăn uống bao gồm 20% calo từ hạt dẻ cười làm giảm 12% cholesterol LDL.

Trong một nghiên cứu khác, 32 nam thanh niên theo chế độ ăn Địa Trung Hải trong 4 tuần. Sau đó, hạt dẻ cười được thêm vào chế độ ăn uống đó thay cho hàm lượng chất béo không bão hòa đơn, chiếm khoảng 20% ​​lượng calo hàng ngày của chúng.

Sau 4 tuần thực hiện chế độ ăn kiêng, họ đã giảm được 23% lượng cholesterol LDL, giảm 21% tổng lượng cholesterol và giảm 14% lượng chất béo trung tính.

Hơn nữa, hạt dẻ cười dường như làm giảm huyết áp hơn các loại hạt khác.

Một đánh giá của 21 nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạt dẻ cười làm giảm giới hạn trên của huyết áp xuống 1,82 mm / Hg và giới hạn dưới là 0,8 mm / Hg.

Tóm tắt Các nghiên cứu cho thấy ăn hạt dẻ cười có thể giúp giảm lượng cholesterol trong máu. Nó cũng có thể làm giảm huyết áp hơn các loại hạt khác.

7. Có thể thúc đẩy sức khỏe mạch máu

Nội mạc là lớp màng bên trong của mạch máu.

Điều quan trọng là nó phải hoạt động bình thường, vì rối loạn chức năng nội mô là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim.

Giãn mạch là sự mở rộng hoặc giãn ra của các mạch máu. Rối loạn chức năng nội mô có đặc điểm là giảm giãn mạch làm giảm lưu lượng máu.

Oxit nitric là một hợp chất có vai trò quan trọng trong việc giãn mạch. Nó làm cho các mạch máu giãn ra bằng cách truyền tín hiệu cho các tế bào trơn trong nội mạc thư giãn.

Hạt dẻ cười là một nguồn tuyệt vời của axit amin L-arginine, được chuyển đổi thành oxit nitric trong cơ thể. Do đó, những loại hạt nhỏ bé này có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy sức khỏe mạch máu.

Một nghiên cứu ở 42 bệnh nhân tiêu thụ 1,5 ounce (40 gram) hạt dẻ cười mỗi ngày trong 3 tháng cho thấy sự cải thiện các dấu hiệu của chức năng nội mô và độ cứng mạch máu.

Một nghiên cứu khác kéo dài 4 tuần với 32 nam thanh niên khỏe mạnh tiêu thụ một chế độ ăn uống bao gồm 20% calo từ hạt dẻ cười. Nó phát hiện ra rằng sự giãn mạch phụ thuộc vào nội mạc được cải thiện 30%, so với khi họ theo chế độ ăn Địa Trung Hải.

Lưu lượng máu thích hợp rất quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm cả chức năng cương dương.

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông bị rối loạn cương dương đã cải thiện 50% các thông số về chức năng cương dương sau khi ăn 3,5 ounce (100 gram) hạt dẻ cười mỗi ngày trong 3 tuần.

Điều đó nói rằng, một khẩu phần 100 gram hạt dẻ cười là khá lớn, chứa khoảng 557 calo.

Kết luận: Hạt hồ trăn có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy sức khỏe mạch máu. Đó là bởi vì chúng rất giàu L-arginine, khi được chuyển đổi thành oxit nitric, giúp làm giãn mạch máu của bạn.

8. Có thể giúp giảm lượng đường trong máu

Mặc dù có hàm lượng carb cao hơn hầu hết các loại hạt, nhưng hạt dẻ cười có chỉ số đường huyết thấp, có nghĩa là chúng không gây tăng đột biến lượng đường trong máu.

Có lẽ không có gì ngạc nhiên khi các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn hạt dẻ cười có thể giúp thúc đẩy lượng đường trong máu khỏe mạnh.

Một nghiên cứu cho thấy rằng khi thêm 2 ounce (56 gram) hạt dẻ cười vào chế độ ăn giàu carb, phản ứng đường huyết của những người khỏe mạnh sau bữa ăn sẽ giảm 20-30%.

Trong một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy lượng đường trong máu lúc đói giảm 9% sau khi ăn 0,9 ounce (25 gram) hạt dẻ cười như một bữa ăn nhẹ hai lần mỗi ngày.

Ngoài việc giàu chất xơ và chất béo lành mạnh, hạt hồ trăn rất giàu chất chống oxy hóa, carotenoid và các hợp chất phenolic, tất cả đều có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Do đó, chỉ cần thêm hạt dẻ cười vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn về lâu dài.

Tóm tắt: Hạt dẻ cười có chỉ số đường huyết thấp, có thể thúc đẩy lượng đường trong máu thấp hơn.

9. Ăn ngon và thú vị

Hạt dẻ cười có thể được thưởng thức theo nhiều cách khác nhau.

Chúng bao gồm như một món ăn nhẹ, trang trí salad, hoặc phủ trên bánh pizza, hoặc thậm chí trong nướng, thêm màu xanh hoặc tím đẹp mắt vào các món tráng miệng và món ăn khác nhau.

Một số món tráng miệng ngon và có màu xanh bao gồm gelato quả hồ trăn hoặc bánh pho mát.

Ngoài ra, giống như các loại hạt khác, chúng có thể được sử dụng để làm bánh pesto hoặc bơ hạt.

Bạn thậm chí có thể thử rắc chúng lên món cá nướng trong lò yêu thích của mình, thêm chúng vào món granola buổi sáng hoặc làm vỏ bánh tráng miệng của riêng bạn.

Cuối cùng, hạt dẻ cười có thể được thưởng thức một mình như một món ăn nhẹ tiện lợi, ngon miệng và tốt cho sức khỏe.

Tóm lại Bên cạnh việc là một món ăn nhẹ tuyệt vời, hạt dẻ cười có thể được sử dụng để nướng và nấu ăn, thêm màu xanh hoặc tím cho các món ăn khác nhau.

Điểm mấu chốt

Hạt dẻ cười là một nguồn tuyệt vời của chất béo lành mạnh, chất xơ, protein, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm vitamin B6 và thiamine.

Các tác dụng đối với sức khỏe của chúng có thể bao gồm lợi ích giảm cân, giảm cholesterol và lượng đường trong máu, đồng thời cải thiện sức khỏe đường ruột, mắt và mạch máu.

Hơn nữa, chúng rất ngon, đa dạng và thú vị khi ăn. Đối với hầu hết mọi người, bao gồm hạt dẻ cười trong chế độ ăn uống của họ là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tổng thể.