Bất kể bạn đang ở đâu trong hành trình rèn luyện sức khỏe của mình, các bài tập EMOM có thể là người bạn tốt nhất mới của bạn - từ phòng tập đến sự thoải mái trong phòng khách của chính bạn.
EMOM workout, viết tắt của mỗi phút trên phút, là một hình thức đào tạo ngắt quãng. Thử thách là hoàn thành số lần lặp lại (số lần) định trước của một bài tập cụ thể trong vòng 60 giây. Sau đó, bạn sử dụng bất kỳ thời gian nào còn lại trong phút đó để nghỉ ngơi trước khi chuyển sang tập tiếp theo.
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về bài tập EMOM và lợi ích của loại thói quen tập thể dục này, chúng tôi sẽ đề cập đến vấn đề này. Chúng tôi cũng có một số ví dụ về bài tập EMOM để giúp bạn bắt đầu.
Bài tập EMOM là gì?
EMOM workouts là một loại bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), trong đó bạn xen kẽ các đợt tập luyện cường độ cao ngắn với các giai đoạn phục hồi cường độ thấp.
Với bài tập EMOM, bạn có 1 phút để hoàn thành số đại diện cụ thể của một bài tập cụ thể. Chìa khóa của loại hình tập luyện này là hoàn thành các đại diện của bạn trước khi hết một phút.
Khi bạn đã hoàn thành hiệp đại diện của mình, bạn sử dụng phần còn lại của phút đó để nghỉ ngơi trước khi chuyển sang tập đại diện tiếp theo. Bạn lặp lại chu kỳ này trong suốt thời gian tập luyện của mình.
Bạn càng hoàn thành các đại diện của mình càng chậm thì bạn càng có ít thời gian để nghỉ ngơi.
Thời gian phục hồi là rất quan trọng và điều quan trọng là không được bỏ qua nó. Được nghỉ ngơi giúp cơ thể bạn có cơ hội phục hồi và thiết lập lại trước khi bắt đầu vào bài tập tiếp theo.
Những lợi ích là gì?
Nhanh chóng và tiện lợi
Tất cả chúng ta đều biết việc tập luyện vào một ngày bận rộn có thể khó khăn như thế nào. May mắn thay, bạn có thể tạo các bài tập EMOM chỉ mất 10 đến 30 phút. Tiện lợi hơn nữa, chúng yêu cầu ít hoặc không cần thiết bị và rất ít không gian.
Điều này có ý nghĩa gì với bạn? Bạn có thể mang theo bài tập EMOM đến phòng tập thể dục hoặc bạn có thể chen chúc giữa các cuộc gọi hội nghị trên sàn phòng khách của bạn.
Đốt cháy chất béo và tăng cường sự trao đổi chất của bạn
EMOM tập luyện là một hình thức tập luyện cách quãng, có thể là một cách hiệu quả để giảm tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể của bạn, theo một đánh giá năm 2018 về các nghiên cứu. Dựa trên bằng chứng này, các bài tập EMOM có thể giúp bạn gầy hơn đồng thời xây dựng sức mạnh của bạn.
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2019 cho thấy rằng tập luyện cách quãng giúp tăng lượng tiêu thụ oxy sau khi tập luyện (EPOC). Điều này có nghĩa là bạn có thể tiếp tục đốt cháy calo với tốc độ cao hơn ngay cả khi bạn đã tập luyện xong.
Một định dạng linh hoạt cho phép đa dạng
Bạn có thể tùy chỉnh cấu trúc của EMOM để nhắm đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể. Bạn cũng có thể thêm các bài tập mới và hoán đổi các bài tập khác để phù hợp với mục tiêu và sở thích tập thể dục của mình.
Ví dụ: nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể, bạn có thể chuyển đổi mọi thứ bằng cách thêm tạ hoặc dây tập. Nếu bạn muốn hoàn toàn thoát khỏi việc luyện tập sức đề kháng, bạn thậm chí có thể mang theo cấu trúc EMOM khi chạy.
Có bất kỳ nhược điểm nào không?
Lạm dụng nó
Đôi khi, đặc biệt là khi bạn đang bắt đầu với một thói quen thể dục mới, bạn có thể dễ dàng chuyển sang một kế hoạch tập luyện quá tham vọng. Nếu bạn bắt đầu với bài tập EMOM quá cường độ cao, bạn có thể có nguy cơ bị thương. Bạn cũng có thể thấy nó quá mệt mỏi và không thú vị.
Tốt nhất nên bắt đầu từ từ để bạn có thể đánh giá mức độ thể chất của mình. Khi bạn đã quen với thói quen và xây dựng sức mạnh của mình, bạn có thể dần dần làm cho việc tập luyện của mình trở nên khó khăn hơn bằng cách tăng số đại diện, mức tạ hoặc số phút.
Không sử dụng thời gian nghỉ ngơi
Bí quyết để tập luyện EMOM là sử dụng thời gian nghỉ ngơi của bạn để phục hồi. Thời gian nghỉ ngơi rất quan trọng vì nó giúp hạ nhịp tim trong khi cơ thể phục hồi và sẵn sàng cho bài tập tiếp theo.
Nếu bạn không di chuyển giữa nhịp tim tăng cao và hạ thấp trong suốt thời gian luyện tập cách quãng, bạn có thể không gặt hái được nhiều lợi ích từ việc tập luyện, bao gồm cả việc đốt cháy chất béo.
Bạn cần gì để bắt đầu?
Bạn chỉ cần một số mục cơ bản để bắt đầu tập luyện EMOM thành công.
- Bạn sẽ cần một thiết bị để giúp bạn canh thời gian. Hãy thử sử dụng đồng hồ bấm giờ cầm tay hoặc đồng hồ bấm giờ trên điện thoại.
- Hãy xem kế hoạch tập luyện của bạn để biết bạn cần bao nhiêu không gian. Thông thường, bạn nên dành cho mình không gian rộng hơn một chút so với kích thước của tấm thảm tập luyện.
- Lấy bất kỳ thiết bị nào bạn có thể muốn sử dụng trong quá trình tập luyện của mình. Nhiều bài tập có thể được thực hiện chỉ bằng trọng lượng cơ thể của bạn. Các tiện ích bổ sung tùy chọn có thể bao gồm băng cản, tạ, tạ đòn, tạ mắt cá chân hoặc cổ tay hoặc áo khoác có tạ.
- Hãy chắc chắn rằng bạn có một chai nước bên cạnh để bạn có thể uống đủ nước giữa các hiệp tập thể dục của mình.
Ví dụ về tập luyện EMOM
Tập toàn thân cho người mới bắt đầu: 12 phút
Kế hoạch tập luyện này cho phép bạn nhắm đến nhiều nhóm cơ chỉ với trọng lượng cơ thể của chính bạn.
Hãy thử hoàn thành các bài tập sau đây mỗi phút và lặp lại chuỗi 2 lần nữa cho tổng thời gian tập luyện kéo dài 12 phút.
Chống đẩy phút 1: 10 (thực hiện bằng cách khuỵu gối nếu lúc đầu thấy dễ hơn)
Phút 2: 8–10 bài tập squat với trọng lượng cơ thể
Phút 3: 15 tiếng kêu xe đạp
Giắc nhảy phút 4: 12
Phút 5–12: Lặp lại trình tự trên.
Khi bạn đã hoàn thành mỗi bộ, hãy nghỉ ngơi cho đến khi bạn đạt đến đỉnh của một phút. Sau đó, bắt đầu các động tác tập tiếp theo.
Để làm cho trình tự này khó hơn, bạn có thể:
- thêm nhiều đại diện hơn cho mỗi bài tập
- thêm nhiều phút vào bài tập (kéo dài chuỗi này từ 12 phút lên 16 hoặc 20 phút)
- thêm tạ vào bài tập trên không của bạn hoặc thêm tạ mắt cá chân hoặc cổ tay vào giắc nhảy của bạn
Thang độ bền Burpee: 15 phút
Gập bụng là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho chân, hông, mông, bụng, cánh tay, ngực và vai của bạn.
Bài tập EMOM này nhằm mục đích xây dựng sức bền của bạn trong khoảng thời gian 15 phút.
Cách thực hiện quy trình này:
- Vào đầu phút đầu tiên, bạn sẽ làm một burpee.
- Khi phút thứ hai bắt đầu, bạn sẽ thực hiện hai lần ợ.
- Với mỗi phút mới, bạn sẽ thêm vào một burpee nhiều hơn so với vòng trước, tích lũy tối đa 15 burpee vào thời điểm bạn đến phút thứ 15.
- Vì bạn sẽ có nhiều thời gian rảnh rỗi trong vài phút đầu tiên, hãy cố gắng bổ sung thời gian còn lại của bạn (tối đa 45 giây) bằng cách ngồi trên tường hoặc chạy tại chỗ.
- Khi kết thúc quá trình tập luyện này, bạn sẽ thực hiện được 120 burpee!
Để làm cho burpee ít thử thách hơn, bạn có thể bỏ qua động tác chống đẩy hoặc nhảy.
Để làm cho burpee khó khăn hơn, bạn có thể nhảy lên hộp hoặc băng ghế thay vì nhảy lên không trung. Hoặc, bạn có thể thêm tạ vào bài tập.
Những lời khuyên về an toàn
- Khởi động và hạ nhiệt. Để giảm nguy cơ chấn thương, điều quan trọng là bạn phải vận động cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện. Cố gắng dành một vài phút để tham gia vào các bài tập tim mạch nhẹ hoặc các động tác căng cơ. Khi quá trình tập luyện của bạn kết thúc, hãy dành thêm vài phút để thư giãn khi bạn hạ nhiệt.
- Dành thêm thời gian phục hồi nếu bạn cần. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng hoặc quá mệt mỏi, bạn có thể tạm dừng buổi tập để có thêm một chút thời gian phục hồi hoặc uống nước.
- Tập trung vào hình thức của bạn. Sử dụng đúng hình thức sẽ giúp bạn gặt hái được nhiều lợi ích nhất từ một bài tập. Nó cũng sẽ giúp bảo vệ bạn khỏi bị thương. Nếu bạn đang thử một bài tập lần đầu tiên, hãy cân nhắc tập luyện gần gương để đảm bảo rằng bạn đang sử dụng đúng kỹ thuật và hình thức. Nếu bạn không chắc biểu mẫu phù hợp là gì, trước tiên hãy cân nhắc làm việc với một huấn luyện viên được chứng nhận.
- Dễ dàng chuyển sang trọng lượng nặng hơn. Nếu bạn quyết định sử dụng tạ cho bất kỳ bài tập nào, hãy bắt đầu với mức tạ mà bạn cảm thấy tự tin khi sử dụng trong suốt thời gian tập luyện, ngay cả khi nó có vẻ quá nhẹ. Bạn luôn có thể điều chỉnh khi đi hoặc sử dụng mức tạ nặng hơn trong lần tập tiếp theo.
- Hãy dừng lại nếu bạn cảm thấy đau. Nếu bạn cảm thấy đau đột ngột hoặc bất thường trong khi tập thể dục, hãy dừng lại ngay và kiểm tra để đảm bảo rằng bạn đang sử dụng đúng mẫu. Nếu cơn đau kéo dài hoặc trở nên tồi tệ hơn, hãy đến gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
Điểm mấu chốt
EMOM tập luyện là từ viết tắt của mỗi phút trên phút.
Một hình thức đào tạo ngắt quãng, mục tiêu của bài tập này là hoàn thành một số đại diện nhất định của một bài tập cụ thể trong vòng 60 giây và sử dụng bất kỳ thời gian nào còn lại trong phút đó để nghỉ ngơi. Ở đầu phút, sau đó bạn chuyển sang tập bài tập tiếp theo.
EMOM tập luyện là một cách thú vị, đầy thử thách và thuận tiện để cải thiện thể chất của bạn. Ngoài ra, bạn có thể dễ dàng thay đổi loại hình tập luyện này để khiến nó trở nên thú vị và phù hợp với mục tiêu thể chất của bạn.
Khi được thực hiện thường xuyên, kiểu luyện tập ngắt quãng này có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh và độ bền, đồng thời đốt cháy chất béo và thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn.
Nếu bạn mới tập thể dục hoặc bị chấn thương hoặc tình trạng sức khỏe mãn tính, hãy nhớ kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu một thói quen thể dục mới.
