Yoga có nhiều lợi ích về tinh thần và thể chất có thể nâng cao hiệu suất của vận động viên. Nó cũng có thể giúp giảm căng thẳng, khuyến khích thư giãn và hỗ trợ các giấc ngủ lành mạnh.Những lợi ích này rất hữu ích cho các vận động viên dễ vận động quá sức.
Từ việc tăng cường sự dẻo dai đến xây dựng khả năng phục hồi tinh thần cần thiết cho việc thi đấu, yoga mang lại vô số lợi ích cho các vận động viên. Đọc tiếp để tìm hiểu về một số nghiên cứu hỗ trợ lợi ích của yoga đối với vận động viên, cách tạo thói quen và những lợi thế khi làm việc với một chuyên gia yoga.
Những lợi ích
Yoga có thể giúp cải thiện tính linh hoạt, cân bằng và phối hợp của bạn, tất cả đều ảnh hưởng tích cực đến hiệu suất. Nhiều nghiên cứu ủng hộ lợi ích của yoga đối với các vận động viên. Hãy xem một số nghiên cứu mới nhất.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2016 đã xem xét tác động của yoga đối với thành tích ở 26 nam vận động viên đại học. 14 vận động viên tập yoga hai lần một tuần đã thấy sự cải thiện đáng kể về khả năng giữ thăng bằng và tính linh hoạt của họ so với 12 vận động viên không tập yoga. Điều này cho thấy rằng yoga có thể nâng cao hiệu suất của bạn trong các môn thể thao đòi hỏi sự cân bằng và linh hoạt.
Tập yoga có thể giúp bạn phát triển chánh niệm thông qua nhận thức về cơ thể, hơi thở và khoảnh khắc hiện tại. Điều này có thể cho phép tập trung cao hơn trong hoạt động thể thao.
Một đánh giá năm 2017 về các nghiên cứu cho thấy rằng thực hành chánh niệm đã cải thiện liên tục điểm số chánh niệm. Điều này có tác động tích cực đến việc bắn và ném phi tiêu, cho thấy rằng việc luyện tập này rất hữu ích để nâng cao kỹ năng trong các môn thể thao chính xác.
Cần có những nghiên cứu sâu hơn về các loại hình thể thao để hiểu hết những lợi ích của yoga.
Theo thể thao
Yoga mang lại nhiều lợi ích cho những vận động viên có nguy cơ bị chấn thương và vận động quá sức.
Bóng đá
Theo một nghiên cứu nhỏ vào năm 2020 trên 31 cầu thủ bóng đá nam, những người đăng ký chương trình yoga kéo dài 10 tuần đã có kết quả tích cực về khả năng chống mệt mỏi, đau nhức cơ và ngăn ngừa chấn thương.
Tuy nhiên, các vận động viên đã báo cáo mức độ hạnh phúc thấp hơn 10 tuần sau khi hoàn thành chương trình. Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng đây có thể là một tác động ngắn hạn của việc nâng cao nhận thức về sự đau khổ, điều này có thể khiến nó có vẻ thường xuyên hơn.
Cần có nhiều nghiên cứu chuyên sâu hơn để mở rộng những phát hiện này.
Khúc côn cầu
Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu nhỏ năm 2018 đã xem xét tác động của yoga nóng như một kỹ thuật căng thẳng nhiệt thay thế cho 10 nữ vận động viên khúc côn cầu trên sân ưu tú.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng yoga nóng có thể nâng cao hiệu suất tim mạch và tỷ lệ phần trăm thể tích huyết tương, có tác động tích cực đến cách cơ thể bạn điều chỉnh nhiệt độ trong quá trình tập luyện.
Thói quen tốt nhất để làm theo
Tốt nhất bạn nên tập yoga trong thời gian ngắn mỗi ngày thay vì chỉ tập một hoặc hai buổi dài mỗi tuần. Nếu bạn chơi các môn thể thao gắng sức, tốt nhất bạn nên cân bằng hoạt động này với các loại yoga nhẹ nhàng, nhịp độ chậm.
Thói quen của bạn nên bao gồm nhiều tư thế cho phép bạn thư giãn và kéo dài các cơ và mô của bạn. Điều này giúp cải thiện tính linh hoạt, tính di động và phạm vi chuyển động. Điều này có thể bao gồm yoga âm, phục hồi hoặc Hatha.
Yin yoga giúp giảm căng thẳng và cải thiện phạm vi chuyển động của bạn. Nó lý tưởng cho những người bị đau và căng tức. Yin yoga cũng giúp giảm căng thẳng, điều thường gặp ở các vận động viên.
Yoga phục hồi giúp tăng cường thư giãn bằng cách giảm căng thẳng và giảm đau.
Hatha yoga được thực hiện với tốc độ chậm hơn, nhưng một số tư thế yêu cầu cao hơn.
Các tư thế để thử
Dưới đây là một số tư thế yoga để thử:
Chó quay mặt xuống
Phù hợp với mọi cấp độ, tư thế này giúp căn chỉnh cơ thể của bạn và chỉnh sửa bất kỳ sự mất cân đối nào. Nó làm giảm đau và cứng, mang lại cảm giác nhẹ nhõm cho cơ mông, gân kheo và bắp chân. Thêm vào đó, nó làm giảm căng thẳng ở vai và lưng của bạn.
- Từ vị trí trên mặt bàn, ấn vào hai tay và nâng hông lên phía trần nhà.
- Mở rộng vai và kéo dài cột sống của bạn.
- Đặt đầu của bạn thẳng hàng với cánh tay trên của bạn hoặc hếch cằm về phía ngực.
- Duy trì hơi uốn cong đầu gối của bạn, điều này cho phép bạn kéo dài cột sống của mình.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
Tư thế rắn hổ mang
Động tác gập lưng nhẹ nhàng này giúp giảm chèn ép cột sống, cải thiện tính linh hoạt và tăng cường tuần hoàn. Để làm sâu hơn tư thế này và kích thích luân xa cổ họng của bạn, hãy quay người nhìn lên trên và để đầu của bạn ngửa ra sau.
- Nằm sấp.
- Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn ngay dưới vai của bạn.
- Rút khuỷu tay của bạn vào cơ thể của bạn.
- Nâng đầu, ngực và vai của bạn lên một nửa, nửa chừng hoặc hết cỡ.
- Giữ cho khuỷu tay hơi cong và mở rộng ngực.
- Vận động cơ lưng dưới, cơ lõi và cơ đùi.
- Giữ tư thế này trong tối đa 45 giây.
- Lặp lại từ 1 đến 3 lần.
Tư thế chống chân lên tường
Tư thế phục hồi này là một cách tuyệt vời để bổ sung mức năng lượng đồng thời thúc đẩy tuần hoàn và cho phép thư giãn. Bạn có thể đặt đệm hoặc chăn gấp dưới đầu hoặc hông.
- Ngồi với phía bên phải của bạn cạnh bức tường.
- Ngả lưng khi bạn vung chân lên tường.
- Đặt hông của bạn ngay sát tường hoặc cách xa vài inch.
- Đặt tay của bạn dọc theo cơ thể hoặc trên đầu.
- Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 20 phút.
Khi nào nói chuyện với một chuyên gia
Nếu bạn muốn đào sâu hoặc cải thiện việc luyện tập của mình, hãy nói chuyện với một chuyên gia yoga. Tìm một người có lời dạy phù hợp với mục tiêu của bạn. Những mục tiêu này có thể chỉ liên quan đến yoga hoặc môn thể thao của bạn.
Nhiều giáo viên yoga có kinh nghiệm làm việc với các vận động viên. Làm việc với họ để thiết kế một thói quen giúp nâng cao hiệu suất thể thao của bạn và ngăn ngừa chấn thương.
Họ có thể giúp bạn quyết định tư thế nào sẽ mang lại nhiều lợi ích nhất cho bạn và giúp bạn phục hồi sau bất kỳ chấn thương nào. Họ cũng có thể đảm bảo rằng bạn đang sử dụng đúng hình thức và kỹ thuật.
Điểm mấu chốt
Yoga có rất nhiều lợi ích cho các vận động viên và rất đáng thử nếu bạn muốn đạt được sức mạnh, sự linh hoạt và cân bằng. Nó có thể giúp cải thiện phạm vi chuyển động, khả năng vận động và khả năng phối hợp của bạn, tất cả đều có thể tăng hiệu suất và ngăn ngừa chấn thương.
Nếu bạn chưa quen với yoga, hãy bắt đầu từ từ và tìm sự hướng dẫn của chuyên gia yoga để nâng cao hiệu quả luyện tập.
