Mùa thu đã đến. Điều đó có nghĩa là sẽ có hết cơ hội này đến cơ hội khác để bạn ăn quá nhiều, cho đến khi ngày 1 tháng 1 đến và đã đến lúc bạn phải quyết tâm “ăn ngon hơn” và “giảm cân”.
Tôi đã sống chung với bệnh tiểu đường loại 2 từ năm 1999 và đã tìm hiểu và viết về thực phẩm và bệnh tiểu đường trong hơn 10 năm. Một điều tôi đã học được trong những năm đó là bạn có thể đi đúng hướng trong kỳ nghỉ lễ.
Dưới đây là một số chiến lược chính của tôi để thành công.
Lên kế hoạch
Tôi nhận thấy rằng việc lập kế hoạch thúc đẩy thành công với hầu hết mọi thứ trong cuộc sống - bao gồm cả quản lý bệnh tiểu đường trong những ngày nghỉ.
Có một kế hoạch không chỉ giúp tôi định hướng lựa chọn thực phẩm mà còn giúp kiểm soát mức độ căng thẳng và cho phép tôi ngủ ngon hơn, cả hai điều ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của tôi.
Tôi đã học được rằng tôi có thể thưởng thức những món ăn yêu thích của mình, như khoai tây nghiền và nước sốt nổi tiếng thế giới của Mẹ, chỉ bằng cách lên kế hoạch trước.
Để có được món khoai tây nghiền, đôi khi tôi sẽ làm hỗn hợp 50-50 khoai tây và súp lơ. Hoặc tôi sẽ làm khoai tây nghiền thông thường cho những người khác và món nghiền súp lơ Parmesan cho chính tôi. (Công thức có thể được tìm thấy trong sách của tôi, Sách dạy bệnh tiểu đường cho nồi áp suất điện.)
Đối với cách ăn mặc của mẹ, tôi chỉ cần xem khẩu phần của mình và cân nhắc xem tôi sẽ muốn ăn những loại thực phẩm nào khác trong bữa ăn. Cá nhân tôi, tôi thích ăn mặc hơn là bánh bí ngô!
Tôi đã học được rằng tôi có thể thưởng thức những món ăn yêu thích của mình, như khoai tây nghiền và nước sốt nổi tiếng thế giới của Mẹ, chỉ bằng cách lên kế hoạch trước.
Vào chính kỳ nghỉ, tôi ăn một bữa sáng ít carb lành mạnh và sau đó thưởng thức bữa tiệc của chúng tôi vào khoảng 3 giờ chiều. Tôi chỉ ăn hai bữa trong ngày và không ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Đây thực sự là một hình thức nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả với tôi, đặc biệt là để giữ lượng đường trong máu vào sáng hôm sau của tôi giảm xuống.
Tuy nhiên, tôi không hoàn hảo và đôi khi tôi ăn nhiều hơn mức cần thiết. Khi điều này xảy ra, tôi sẽ trở lại ngay lập tức. Tôi không để một ngày ăn uống "tệ" là cái cớ để ăn quá nhiều cho đến Tết.
Cung cấp cho máy chủ
Một trong những chiến lược hiệu quả nhất của tôi để tận hưởng kỳ nghỉ là đề nghị tổ chức bữa ăn. Nếu tôi là người dẫn chương trình, tôi kiểm soát khá nhiều menu.
Tôi không phải tự mình nấu tất cả, nhưng tôi có thể quyết định sự cân bằng của protein, chất béo và carbs - và đảm bảo có nhiều rau không chứa tinh bột trên bàn.
Các khóa học chính
Đối với Lễ Tạ ơn, tôi xây dựng bữa ăn xoay quanh gà tây, một loại protein ngon và lành mạnh. Nếu tôi nấu ăn cho một đám đông, tôi luôn ngâm gà tây để giữ cho nó ngon ngọt.
Khi đó là một nhóm nhỏ hơn, tôi có thể phục vụ món gà tây cuộn thịt gà tây với hạt quinoa, củ cải Thụy Sĩ và prosciutto, một công thức mà tôi nghĩ ra vào một năm khi tôi và chồng dành Lễ Tạ ơn một mình trên bãi biển.
Nếu bất kỳ khách nào của tôi theo chế độ ăn chay hoặc không có gluten, tôi có thể cung cấp bánh đậu lăng và bánh khoai lang làm món chính cho chúng tôi. Chất xơ trong đậu lăng cũng thực sự tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Sides
Tôi thường phục vụ đậu xanh hoặc bắp cải Brussels rang.
Về nước sốt nam việt quất, hầu hết đều chứa đường vì nam việt quất tự nhiên khá chua. Tôi chưa tìm thấy phiên bản thân thiện với bệnh tiểu đường mà tôi thích, nhưng tôi vừa phát hiện ra loại sốt nam việt quất ít đường này từ Cooking Light và tôi rất muốn thử nó. (Tôi thường thích công thức nấu ăn của họ.)
Món tráng miệng và thức ăn thừa
Đối với món tráng miệng, tôi thích bánh mousse bí ngô hơn bánh bí ngô hoặc chọn thứ gì đó có vị trái cây mà không có vỏ, như táo ít carb. Tôi cũng để dành xác gà tây của mình để có thể làm nước hầm xương sau này, một lợi ích khác của việc tổ chức chương trình.
Điều hướng một bữa tiệc
Khi tham gia một bữa tiệc, tôi luôn mong đợi được nhìn thấy nhiều đồ ăn nhiều tinh bột và đồ ngọt. Nếu tôi khá chắc chắn rằng sẽ không có nhiều lựa chọn thân thiện với bệnh tiểu đường, tôi sẽ ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ trước khi đi.
Khi tôi đến nơi, tôi làm theo một số bước đơn giản để giữ cho việc ăn uống của mình được theo dõi:
- Đi thẳng đến món khai vị. Tôi ăn những thanh cà rốt sống, bông cải xanh, súp lơ trắng, cần tây, cà chua và ớt chuông.
- Kiểm tra một bảng charcuterie. Tôi thường có thể tìm thấy các loại thịt đã qua xử lý, pho mát cứng và mềm, ô liu, atisô tẩm ướp, các loại hạt và trái cây. Đôi khi tôi gặp may mắn và tìm thấy tôm!
- Tìm các loại xà lách lá xanh. Nếu tôi vẫn đói, tôi sẽ tìm món salad và tìm ra loại protein lành mạnh nhất mà tôi có thể tìm thấy để đưa lên đầu.
- Đừng đứng gần bữa tiệc tự chọn. Nếu tôi đứng gần bữa tiệc tự chọn khi nói chuyện với mọi người, tôi sẽ tiếp tục ăn một cách vô tâm và cuối cùng sẽ ăn nhiều hơn tôi dự định. Thay vào đó, tôi đặt một vài thứ vào đĩa của mình, sau đó bước ra khỏi bữa tiệc buffet.
- Uống nhiều nước hoặc trà đá không đường. Điều này giúp tôi luôn đủ nước và cảm thấy no và tràn đầy năng lượng suốt buổi tối.
- Chọn trái cây tươi để tráng miệng. Như một quy luật, tôi cố gắng tránh xa bàn đồ ngọt.
Tận hưởng các hoạt động khác ngoài ăn uống
Tập trung vào việc ở bên gia đình và bạn bè thay vì ăn uống sẽ giúp ích rất nhiều. Tôi khuyên bạn nên dành thời gian thực hiện các hoạt động khác như:
- chơi một trò chơi trên bàn cờ
- ném đĩa ném
- đi dạo sau bữa ăn
- xem một sự kiện thể thao hoặc một bộ phim
Đôi khi tôi mang theo một vài câu hỏi phá băng để tạo động lực cho cuộc trò chuyện vui vẻ.
Một lần, tôi đặt các câu hỏi trên các dải giấy và yêu cầu mỗi người rút ra một câu và trả lời câu hỏi đó. Tôi đã học được rất nhiều về gia đình và bạn bè của tôi.
Chồng tôi thực sự đã làm tôi ngạc nhiên vào dịp Giáng sinh một năm với chuyến đi đến Pháp vì những gì chúng tôi đã nói trong hoạt động này!
Cho mọi người thấy rằng thực phẩm lành mạnh có thể có hương vị tuyệt vời
Bất cứ khi nào tôi được mời đến một bữa ăn nhẹ, tôi sẽ mang theo một món rau không bột ngon hoặc một món tráng miệng ít đường mà tôi biết sẽ phù hợp với kế hoạch bữa ăn của mình. Tôi thực sự đã bắt đầu một blog bởi vì có rất nhiều người hỏi tôi công thức nấu ăn.
Bất cứ khi nào tôi muốn tổ chức một bữa ăn ngày lễ không bao gồm gà tây, tôi chọn tiệc tự chọn hải sản.
Chồng tôi và tôi đã từng tham dự một sự kiện Lễ của bảy con cá tại một nhà hàng địa phương, và hàng năm kể từ đó, đêm Giáng sinh tại nhà chúng tôi đều tổ chức bữa tối hải sản với ít nhất bảy loại hải sản và cá.
Mọi người, kể cả trẻ em, đều có tạp dề và phải làm ít nhất một món ăn. Anh trai tôi luôn làm món tôm hấp tẩm gia vị nổi tiếng và nước sốt cocktail tự làm, còn bố tôi thì thường nấu món canh ngao. Chúng tôi cũng đã có:
- bánh cua
- kẹo cao su xúc xích hải sản
- thịt hầm hải sản
- tôm hùm nhúng
- hàu
- Cá hồi xông khói
- nhiều món ăn có cá bơn hoặc cá ngừ
Một trong những mặt yêu thích của chúng tôi là món đá bào cải mầm Brussels mù tạt mật ong này, nhưng bất kỳ món ăn nào cũng được. Điều tuyệt vời của bữa tiệc hải sản là nó có nhiều protein và nhẹ carbs - và mọi người đều có xu hướng yêu thích nó.
Mang đi
Những ngày lễ rơi vào cuối mùa thu và đầu mùa đông thường mang đến nhiều cơ hội để ăn nhiều hơn mức bạn muốn, nhưng có những điều đơn giản bạn có thể làm để kiểm soát bệnh tiểu đường của mình và đi đúng hướng trong kỳ nghỉ lễ.
Lên kế hoạch trước cho các bữa ăn chung và có chiến lược điều hướng các bữa tiệc chỉ là một vài cách để hỗ trợ việc ăn uống lành mạnh trong ngày lễ.
Shelby Kinnaird là tác giả của cuốn Hướng dẫn đếm carbohydrate bỏ túi cho bệnh tiểu đường và là đồng tác giả của Sách dạy bệnh tiểu đường cho nồi áp suất điện. Người sáng lập Put on Your Apron và Diabetic Foodie, cô ấy tổ chức các trải nghiệm nấu ăn thú vị trực tuyến, trực tiếp và tại các địa điểm đến. Shelby là một người ủng hộ bệnh tiểu đường nhiệt tình, người điều hành hai nhóm hỗ trợ đồng đẳng DiabetesSisters ở Richmond, Virginia.
