Nâng tạ trước là một bài tập đẩy tạ đơn giản nhằm vào phía trước và hai bên vai, cơ ngực trên và bắp tay. Phù hợp với mọi cấp độ, bài tập gập vai này là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh, cải thiện khả năng vận động của vai và làm săn chắc phần trên cơ thể của bạn.
Nâng tạ trước có thể giúp tạo ra vai rộng hoặc thân hình chữ V. Bao gồm nâng tạ trước vào thói quen cử tạ của bạn một vài lần mỗi tuần, cho phép một ngày phục hồi giữa các buổi tập.
Tiếp tục đọc để tìm hiểu cách nâng tạ trước cơ bản, các biến thể và các bài tập thay thế.
Con trỏ nâng tạ trước
Sử dụng các chuyển động nhịp nhàng, có kiểm soát và đảm bảo rằng trọng lượng của bạn đủ nhẹ để bạn có thể duy trì sự ổn định này trong toàn bộ bài tập. Bạn sẽ không cảm thấy căng ở vai.
Đối với mỗi bài tập, hãy thực hiện từ 1 đến 3 hiệp với 8 đến 16 lần lặp lại.
Dưới đây là một số gợi ý:
- Thở ra khi nâng cánh tay lên và hít vào khi hạ xuống.
- Để nhắm mục tiêu sâu hơn vào các cơ của bạn, hãy chạm vào bức tường trước mặt khi bạn nhấc cánh tay lên.
- Giữ đầu gối và khuỷu tay của bạn hơi cong.
- Giữ cổ tay của bạn ở trạng thái trung tính trong suốt bài tập và tránh gập hoặc duỗi cổ tay.
- Sử dụng lực cản khi bạn hạ cánh tay xuống.
- Bạn có thể sử dụng tư thế đứng tách đôi, xen kẽ chân trước giữa các hiệp.
- Thử nghiệm vị trí của bàn tay bằng cách xoay lòng bàn tay về phía trung tâm.
Các biến thể
Bạn có thể thực hiện các biến thể này thay cho hoặc bổ sung cho các động tác nâng tạ tiêu chuẩn.
Nâng tạ khi ngồi
Nâng tạ bên
Không cho phép cánh tay của bạn di chuyển về phía trước trong biến thể này, động tác này nhắm vào hai bên vai của bạn. Bạn có thể sử dụng dây kháng lực thay cho quả tạ.
Nâng tạ nghiêng về phía trước
Thay đổi góc của băng ghế nghiêng để thay đổi một chút các cơ được nhắm mục tiêu. Bạn có thể sử dụng một thanh tạ thay cho tạ.
Nâng tạ luân phiên phía trước
Cơ bắp đã hoạt động
Nâng tạ trước chủ yếu nhắm vào phía trước của vai, được gọi là cơ delta trước. Cơ này được sử dụng trong động tác gập vai.
Việc nâng tạ phía trước cũng tác động đến cơ delta bên (bên) và cơ trước, cùng với hình thang trên và dưới, phần xương đòn của cơ ức đòn chũm và bắp tay.
Bạn cũng sẽ sử dụng dụng cụ kéo dài cốt lõi, bắp tay và cổ tay của mình.
Thận trọng
Đảm bảo rằng bạn đang sử dụng hình thức tốt để có thể nhận được những lợi ích lớn nhất từ bài tập trong khi ngăn ngừa chấn thương. Duy trì tư thế thích hợp bằng cách tập trung vào cơ thể của bạn và giữ cho đầu, cổ và cột sống của bạn thẳng hàng.
Một số điều cần ghi nhớ:
- Đừng rướn vai khi bạn giơ cánh tay lên.
- Để tránh tác động vào khớp vai, hãy xoay các quả tạ lên trên khi chúng gần ngang với vai hoặc sử dụng tay cầm búa với lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Không nâng cánh tay của bạn cao hơn song song với sàn nhà.
- Đảm bảo tạ của bạn đủ nhẹ để tránh bất kỳ chuyển động gượng ép hoặc giật cục nào.
- Bạn sẽ có thể sử dụng hình thức tốt để hoàn thành tất cả các lần lặp lại mà không cần đẩy tạ.
- Điều phối hơi thở của bạn để phù hợp với chuyển động nhịp nhàng, đều và có kiểm soát của cánh tay.
- Tránh nâng tạ trước nếu bạn có bất kỳ lo lắng hoặc chấn thương nào về cổ, vai, lưng.
- Ngừng bài tập này nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu.
Bài tập thay thế
Các bài tập này nhắm vào các cơ tương tự như nâng tạ trước. Thực hiện chúng thay thế hoặc bổ sung cho các bài tập trên.
Dumbbell Arnold nhấn
Bạn có thể thực hiện bài tập này khi ngồi hoặc đứng.
- Giữ tạ trước ngực với lòng bàn tay hướng về phía bạn.
- Kéo khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn.
- Nhấn quả tạ qua đầu và xoay cẳng tay của bạn để xoay lòng bàn tay hướng về phía trước ở đầu động tác.
- Tạm dừng ở đây trong 1 hoặc 2 lần đếm.
- Từ từ hạ xuống và xoay cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Thanh tạ hàng thẳng đứng
Dùng tay nắm rộng để nhắm vào vai và tay nắm hẹp để nhắm vào cơ hình thang của bạn. Để tránh mỏi cổ tay, cố gắng giữ cổ tay thẳng trong suốt bài tập.
- Dùng tay cầm tạ để giữ thanh tạ áp vào đùi.
- Tập trung vào trọng tâm của bạn và hướng khuỷu tay của bạn ra hai bên khi bạn nâng thanh tạ lên ngay dưới cằm.
- Từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí bắt đầu.
Tấm tăng trước
Trong khi đứng, giữ một đĩa tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Để ổn định, hãy vận động cột sống, cốt lõi và cơ chân của bạn.
- Giữ khuỷu tay hơi uốn cong khi bạn từ từ nâng đĩa lên trước mặt cho đến khi đĩa cao ngang đầu.
- Tạm dừng ở đây trong 1 lần đếm trước khi từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
Điểm mấu chốt
Nâng tạ trước là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể, cải thiện khả năng vận động và sự ổn định của vai, đồng thời ngăn ngừa chấn thương. Bạn có thể bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn khi bạn hoàn thiện hình thể của mình và chú ý đến cách nhắm mục tiêu cơ bắp của bạn.
Tăng dần trọng lượng khi bạn có sức mạnh. Thử nghiệm với các biến thể khác nhau để quyết định lựa chọn nào mang lại cho bạn nhiều lợi ích nhất và cảm thấy cơ thể tốt nhất.
Hãy nhớ để dành một ngày phục hồi giữa các buổi tập tạ. Vào những ngày nghỉ, hãy cân bằng thói quen của bạn với đi bộ, các bài tập thăng bằng hoặc kéo giãn cơ.
