Làm thế nào để giảm mỡ trở lại theo cách lành mạnh

Các yếu tố di truyền, chế độ ăn uống và lối sống đều đóng một vai trò quan trọng trong việc cơ thể bạn tích trữ chất béo.

Và hầu hết các chuyển động hàng ngày của bạn như đi bộ và mang hàng tạp hóa đều hoạt động ở phần trước của cánh tay và ngực của bạn. Điều này có thể khiến bạn khó biết cách làm săn chắc cơ lưng và tiêu mỡ lưng.

Ý tưởng "xử lý tại chỗ" các vùng mỡ trên cơ thể bạn bằng các bài tập nhất định là một huyền thoại.Bạn sẽ cần giảm lượng mỡ tổng thể để giảm mỡ lưng.

Sự kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh, giảm lượng calo và thói quen tập luyện có chủ đích tập trung vào lưng dưới và lưng trên của bạn có thể kết hợp với nhau để giúp lưng bạn khỏe và vừa vặn hơn.

Làm thế nào để loại bỏ mỡ lưng

Để loại bỏ chất béo tích tụ trên lưng, bạn cần bắt đầu bằng cách tạo ra sự thâm hụt calo. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ.

Ngoài việc cắt giảm lượng calo, bạn có thể làm săn chắc cơ lưng nếu tập trung vào thói quen tập thể dục để tập trung vào các cơ ở lưng trên và lưng dưới.

Thêm bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) vào thói quen của bạn, cùng với việc tập luyện các cơ cụ thể này, sẽ bắt đầu mang lại cho bạn kết quả như mong đợi.

Cách tạo ra sự thâm hụt calo

Sự thâm hụt calo không cần phải quá nghiêm trọng để ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Cần 3.500 calo để tương đương một pound. Nếu bạn giảm lượng calo nạp vào từ 300 đến 500 calo mỗi ngày, bạn sẽ bắt đầu giảm được một hoặc 2 pound mỗi tuần.

Cách dễ nhất để tạo ra sự thâm hụt calo là cắt giảm các loại thực phẩm có nhiều calo nhưng giá trị dinh dưỡng thấp.

Cắt bỏ đồ uống có đường, ngũ cốc đã qua xử lý và tẩy trắng, và thực phẩm có nhiều chất bảo quản nhân tạo có thể là một bước khởi đầu đơn giản.

Một cách khác để tạo ra sự thâm hụt calo là tăng cường thói quen tập thể dục của bạn. Đốt cháy 300 đến 500 calo tại phòng tập thể dục, ngoài việc cắt giảm 300 đến 500 calo mỗi ngày từ chế độ ăn uống của bạn, sẽ tăng gấp đôi kết quả giảm cân của bạn.

Ăn kiêng để loại bỏ mỡ lưng

Ăn một chế độ ăn giàu chất xơ và ít natri có thể giúp bạn cắt giảm lượng mỡ thừa và “trọng lượng nước” mà cơ thể có thể tích trữ ở vùng lưng. Một số loại thực phẩm thân thiện với việc giảm cân nhất bao gồm:

• bơ
• trứng luộc chín
• rau lá xanh
• bông cải xanh và súp lơ trắng
• khoai lang
• cá hồi và cá ngừ
• ức gà nạc

Bài tập săn chắc cho lưng dưới

Các bài tập này nhắm vào các cơ ở cơ lưng dưới của bạn, bao gồm cả cơ xiên và cơ duỗi của bạn. Các bài tập có thể được thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục, với các thiết bị tập thể dục tối thiểu cần thiết.

Nâng hông ngược với bóng tập

Bài tập ít tác động này dễ dàng cho phần hông của bạn và là một cách đơn giản để bắt đầu săn chắc lưng.

1. Bắt đầu bằng cách nằm sấp bụng trên quả bóng tập, mắt nhìn xuống đất. Lòng bàn tay của bạn phải đặt phẳng trên sàn, và chân của bạn có thể uốn cong ở đầu gối.
2. Siết cơ mông của bạn lại với nhau và giữ thăng bằng trên quả bóng khi bạn ép hai chân vào nhau và nâng lên. Quả bóng phải duy trì ổn định trong quá trình chuyển động này.
3. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại nhiều lần, tăng khoảng thời gian giữ động tác nâng hông nếu bạn có thể.

Dao cắt bên hông

Bài tập này nhắm mục tiêu vào các cơ xiên của bạn, là một phần của bụng, và sẽ làm săn chắc “tay cầm tình yêu” và vùng lưng dưới của bạn.

1. Nằm nghiêng sang bên phải, hai chân xếp chồng lên nhau.
2. Đưa tay trái ra sau đầu. Tay phải của bạn có thể đặt ở bất cứ đâu bạn cảm thấy thoải mái.
3. Siết cơ xiên khi bạn kéo chân trái lên về phía cánh tay trái, chân phải giữ ổn định trên đầu. Bạn sẽ đưa cánh tay trái cong về phía đầu gối trái.
4. Lặp lại vài lần trước khi chuyển sang bên đối diện.

Siêu nhân

Bài tập được đặt tên cho một siêu anh hùng này có tác dụng tập cho lưng dưới cũng như cơ mông của bạn.

1. Nằm sấp trên thảm tập yoga nếu bạn có.
2. Duỗi người ra để chân và tay được kéo dài.
3. Nâng tay và chân lên khỏi mặt đất cùng một lúc. Cả cánh tay và chân của bạn phải cách mặt đất khoảng 6 inch.
4. Nếu bạn có thể, hãy nâng rốn lên khỏi sàn và giữ nguyên tư thế trong vài giây. Có kiểm soát, hạ chân và tay xuống trước khi lặp lại bài tập.

Bài tập săn chắc cho lưng trên

Nâng bên với tạ

Bài tập với trọng lượng dễ dàng này có tác dụng nâng cơ vai cải thiện độ nét xung quanh vai và lưng. Thêm tập tạ vào thói quen của bạn có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn suốt cả ngày.

1. Đứng với một quả tạ trong mỗi tay, hướng về phía trước. Bạn cũng có thể sửa đổi chuyển động này bằng cách thực hiện từ tư thế ngồi. Bạn cũng không cần phải sử dụng nhiều tạ - thực hiện nhiều lần với mức tạ nhẹ hơn có thể tốt hơn cho việc săn chắc lưng của bạn.
2. Từ từ nâng tạ sang hai bên cách xa cơ thể cho đến khi cánh tay song song với sàn. Đừng siết chặt vai hoặc "nhún vai" khi bạn làm điều này.
3. Với sự kiểm soát, đưa cánh tay trở lại cơ thể. Hít thở và lặp lại 10 đến 12 lần cho một hiệp.

Chèo thuyền

Một hàng cáp ngồi sẽ hoạt động cơ lưng của bạn, đặc biệt là cơ lưng của bạn latissimus. Bạn cũng có thể bắt chước chuyển động của máy tập bằng cách đơn giản là ngồi trên một chiếc ghế dài và sử dụng tạ nhẹ hoặc dây đeo kháng lực.

1. Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng lưng và hai tay ở hai bên nắm chặt dây kháng lực, quả tạ hoặc tay cầm của máy tập.
2. Kéo cánh tay của bạn vào trong, uốn cong khuỷu tay của bạn và kéo với toàn bộ trọng lượng của bạn khi bạn ngả người về phía sau.
3. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Thay vì lặp đi lặp lại, hãy cố gắng lặp lại bài tập này nhanh chóng trong vài phút để tăng nhịp tim.

Túi tốc độ

Túi tăng tốc giúp bạn săn chắc cánh tay và phần trên cơ thể. Mặc dù tốt nhất là sử dụng một chiếc túi được gắn vào tường hoặc trần nhà, bạn thậm chí không cần một chiếc túi nào để thực hiện bài tập này.

1. Đứng giơ cao nắm đấm, trong tư thế chiến đấu. Điều đó có nghĩa là chân của bạn dang rộng bằng hông, một chân hơi đặt trước chân kia và hai tay nắm đấm, gần hàm.
2. Đặt hẹn giờ trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 2 phút.
3. Nhắm vào túi của bạn (hoặc tưởng tượng một cái!). Với các đốt ngón tay của bạn hướng ra ngoài, hãy nhắm vào túi nhiều lần nhất có thể trong khung thời gian bạn đã chọn, xoay cánh tay khi bạn làm như vậy.
4. Khi bộ hẹn giờ hoạt động, đó là một "bộ". Thực hiện tối đa ba bộ.

Thay đổi lối sống để giảm cân

Thay đổi lối sống có thể giúp nỗ lực giảm cân của bạn hiệu quả hơn. Dưới đây là một số thay đổi cần thực hiện trong thói quen của bạn:

• Bắt đầu bằng cách đi bộ nhiều hơn. Đơn giản chỉ cần đi bộ để đưa con bạn đến trường hoặc đi uống cà phê thay vì lái xe đến quán cà phê sẽ đốt cháy calo.
• Nếu bạn hút thuốc, hãy cân nhắc việc bỏ thuốc. Điều này có thể khó khăn, nhưng bác sĩ có thể giúp bạn lập một kế hoạch cai thuốc phù hợp với bạn.
• Thực hành tư thế của bạn. Điều này không chỉ giúp giảm thiểu sự xuất hiện của chất béo ở lưng mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn và giúp bạn rèn luyện sức khỏe ngay tại vị trí bạn đang ngồi.

Nguyên nhân nào gây ra mỡ lưng?

Thiếu tập thể dục tim mạch hoặc lối sống ít vận động có thể góp phần làm tăng mỡ ở lưng. Chế độ ăn nhiều natri hoặc đường cũng có thể góp phần gây ra tình trạng viêm trong cơ thể bạn, làm cho mỡ lưng và tình trạng “đầy hơi” có vẻ trầm trọng hơn.

Tư thế xấu và quần áo không vừa vặn có thể góp phần làm cho lưng của bạn “phình ra” hoặc có vẻ sần sùi.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là hầu hết thời gian, di truyền là yếu tố chính dẫn đến việc trọng lượng dư thừa tăng lên trên cơ thể bạn.

Điều đó có nghĩa là mỡ lưng có thể dao động theo:

• giai đoạn của cuộc đời bạn đang ở
• tổng trọng lượng cơ thể của bạn
• chiều cao của bạn
• mức độ hoạt động của bạn

Lấy đi

Thật hoang đường khi bạn có thể chỉ nhắm vào một vùng trên cơ thể để giảm cân. Nhưng bằng cách thực hiện các bài tập tập trung vào lưng, cùng với chế độ ăn uống lành mạnh và cắt giảm lượng calo, bạn có thể làm săn chắc phần đó của cơ thể.

Nhất quán là chìa khóa. Nó cũng hữu ích nếu có một hệ thống hỗ trợ. Bạn bè tập thể dục tại phòng tập thể dục hoặc trên một ứng dụng giảm cân để mang lại cho mình cơ hội thành công cao hơn.

Hãy nhớ rằng cơ thể của mỗi người đều có những giới hạn và bạn không cần phải coi đó là khuyết điểm.

Hãy kiên nhẫn với cơ thể bạn có trong khi bạn làm việc hướng tới mục tiêu sức khỏe của mình.