Giảm cân không phải là một quá trình dễ dàng, bất kể mục tiêu lớn hay nhỏ.
Khi nói đến việc giảm từ 100 pound (45 kg) trở lên, con số lớn có vẻ khá đáng sợ, đặc biệt nếu bạn chỉ mới bắt đầu.
May mắn thay, có những chiến lược đã được chứng minh có thể giúp bạn.
Dưới đây là 10 mẹo giúp bạn giảm 100 cân một cách an toàn.
1. Theo dõi lượng calo của bạn
Để giảm cân, cơ thể bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ.
Có hai cách để làm điều này - ăn ít calo hơn hoặc tập thể dục nhiều hơn.
Theo dõi lượng calo nạp vào giúp bạn biết mình tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày, vì vậy bạn có thể biết mình đang đi đúng hướng hay cần điều chỉnh.
Trên thực tế, một đánh giá của 37 nghiên cứu bao gồm hơn 16.000 người tham gia đã phát hiện ra rằng các chương trình giảm cân liên quan đến việc theo dõi lượng calo tiêu thụ dẫn đến giảm thêm 3,3 pound (3,3 kg) mỗi năm so với các chương trình không giảm cân.
Số lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, chẳng hạn như cân nặng ban đầu, lối sống, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.
Để xác định bạn cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân, hãy sử dụng máy tính tại đây.
Hai cách phổ biến nhất để theo dõi lượng calo nạp vào là sử dụng ứng dụng hoặc nhật ký thực phẩm.
Điều quan trọng cần lưu ý là chỉ theo dõi lượng calo nạp vào có thể không phải là cách tiếp cận bền vững nhất để giảm cân.
Tuy nhiên, theo dõi lượng calo có thể hoạt động đặc biệt hiệu quả khi kết hợp với việc điều chỉnh lối sống lành mạnh, chẳng hạn như ăn nhiều rau hơn hoặc tập thể dục thường xuyên.
TÓM LƯỢCTheo dõi lượng calo nạp vào có thể giúp bạn đi đúng hướng với mục tiêu giảm cân, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và điều chỉnh lối sống.
2. Tăng lượng chất xơ của bạn
Chất xơ là một loại carbohydrate khó tiêu hóa có thể hỗ trợ giảm cân.
Điều này là do chất xơ làm chậm tốc độ dạ dày thải ra chất chứa trong đó, do đó có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có thể làm giảm sản xuất hormone đói, chẳng hạn như ghrelin và tăng sản xuất hormone no, chẳng hạn như cholecystokinin (CCK), glucagon-like peptide 1 (GLP-1) và peptit YY (PYY).
Bằng cách hạn chế sự thèm ăn của bạn, chất xơ có thể giúp giảm lượng calo của bạn và dẫn đến giảm cân dễ dàng.
Ví dụ, một bài đánh giá hàng ngày cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ hàng ngày lên 14 gam có liên quan đến việc ăn ít hơn 10% calo hàng ngày và giảm được 4,2 pound (1,9 kg) mà không cần thay đổi lối sống hoặc chế độ ăn uống khác.
Điều đó nói rằng, nghiên cứu gần đây hơn là cần thiết.
Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm hầu hết các loại rau, trái cây, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt và hạt. Ngoài ra, bạn có thể thử bổ sung chất xơ, chẳng hạn như glucomannan.
TÓM LƯỢCChất xơ có thể giúp bạn no lâu hơn, do đó có thể giảm lượng calo nạp vào và giúp bạn giảm cân.
3. Tăng lượng protein của bạn
Để giảm 100 pound, tăng lượng protein của bạn là rất quan trọng.
Chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất, hạn chế sự thèm ăn, duy trì khối lượng cơ và có thể giảm mỡ bụng có hại.
Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần tuân theo một chế độ ăn nhiều protein hơn có thể giúp bạn đốt cháy thêm 80–100 calo mỗi ngày.
Trong một nghiên cứu, những phụ nữ thừa cân có chế độ ăn bao gồm 30% protein đã giảm được 11 pound (5 kg) trong 12 tuần mà không hạn chế lượng calo của họ.
Hơn nữa, một chế độ ăn nhiều protein hơn có thể giúp ngăn ngừa việc tăng cân trở lại. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ protein bổ sung, dẫn đến chế độ ăn uống bao gồm 18% protein so với 15% trong một nhóm nghiên cứu khác, đã ngăn chặn sự phục hồi cân nặng tới 50%.
Chọn thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như thịt, hải sản, trứng, quả hạch, hạt và các loại đậu thay vì các thực phẩm khác là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn.
TÓM LƯỢCTăng lượng protein của bạn có thể giúp bạn giảm cân bằng cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hạn chế sự thèm ăn và giảm mỡ bụng.
4. Cắt giảm lượng carbs tinh chế
Giảm lượng carb tinh chế là một cách hiệu quả để giảm cân.
Carbs tinh chế, còn được gọi là carbs đơn giản, là đường và ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ chất dinh dưỡng và chất xơ trong quá trình chế biến. Các nguồn carbs tinh chế phổ biến bao gồm bánh mì trắng, bột mì trắng, mì ống, đồ ngọt và bánh ngọt.
Carbs tinh chế không chỉ là nguồn dinh dưỡng nghèo nàn mà còn có xu hướng có chỉ số đường huyết cao. Điều này có nghĩa là chúng được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng.
Điều này có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm xuống nhanh chóng, sau đó là tăng cảm giác thèm ăn, đói và nguy cơ ăn quá nhiều cao hơn.
Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều tinh bột tinh chế với việc mang nhiều chất béo nội tạng hơn - một loại chất béo có liên quan đến nguy cơ cao mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim.
Ví dụ, một nghiên cứu bao gồm 2.834 người tham gia đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ nhiều carbs tinh chế hơn có liên quan đến việc mang lại nhiều mỡ bụng hơn, trong khi lượng ngũ cốc nguyên hạt cao hơn có liên quan đến việc mang lại ít mỡ bụng hơn.
Ngoài ra, bạn nên cắt giảm soda, nước trái cây và nước tăng lực. Những đồ uống này thường chứa nhiều đường và calo, thiếu các chất dinh dưỡng khác và góp phần làm tăng cân theo thời gian - tất cả đều không làm bạn no.
Cố gắng hoán đổi carbs tinh chế cho các loại thay thế ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, hạt quinoa, couscous và bánh mì nguyên hạt hoặc cho các loại thực phẩm giàu protein hơn.
TÓM LƯỢCChọn nhiều carbs nguyên hạt và thực phẩm giàu protein thay vì carbs tinh chế có thể giúp bạn no lâu hơn và hỗ trợ giảm cân.
5. Tự chịu trách nhiệm
Với một mục tiêu chẳng hạn như giảm 100 pound, không phải lúc nào ý chí cũng đủ để đảm bảo thành công lâu dài.
Đó là nơi mà trách nhiệm giải trình là quan trọng. Nó giúp bạn đi đúng hướng để đạt được thành công trong việc giảm cân và cho phép bạn thực hiện các điều chỉnh trong suốt quá trình.
Một cách để giữ trách nhiệm là cân nhắc bản thân thường xuyên hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người cân nặng thường xuyên hơn có nhiều khả năng giảm cân và giữ được cân nặng hơn so với những người không cân nặng thường xuyên.
Một cách khác để giữ trách nhiệm là ghi nhật ký thực phẩm. Nó cho phép bạn theo dõi lượng thức ăn nạp vào cơ thể, từ đó có thể giúp bạn giảm cân và giữ được lâu hơn.
Cuối cùng, bạn có thể thử hợp tác với một người bạn có cùng mục tiêu giảm cân hoặc tham gia cộng đồng giảm cân trực tiếp hoặc trực tuyến. Làm như vậy không chỉ có thể giúp bạn đạt được mục tiêu mà còn khiến mọi thứ trở nên thú vị để giúp bạn duy trì động lực.
TÓM LƯỢCLuôn có trách nhiệm có thể giúp bạn giảm cân. Một số cách để làm như vậy là cân nhắc bản thân thường xuyên, ghi nhật ký thực phẩm và có một đối tác chịu trách nhiệm.
6. Ăn đầy rau
Mặc dù hầu hết mọi người đều biết rằng rau rất tốt cho sức khỏe, nhưng nghiên cứu cho thấy khoảng 91% người dân Hoa Kỳ không ăn đủ chúng.
Ngoài việc tốt cho sức khỏe, rau còn có những phẩm chất khác có thể giúp bạn giảm cân.
Để bắt đầu, rau là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào - một chất dinh dưỡng có thể làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày và tăng cảm giác no.
Ngoài ra, các loại rau có xu hướng có hàm lượng nước cao, khiến chúng có mật độ năng lượng thấp. Điều này có nghĩa là rau chứa ít calo cho trọng lượng của chúng.
Luôn chọn các loại thực phẩm có mật độ năng lượng thấp, chẳng hạn như rau, thay vì carbs tinh chế, cho phép bạn ăn cùng một lượng thức ăn mà vẫn giảm lượng calo nạp vào.
Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành ăn rau thường xuyên có xu hướng nhẹ cân hơn.
TÓM LƯỢCRau có nhiều chất xơ và mật độ năng lượng thấp, có nghĩa là chúng có thể giúp bạn no lâu hơn trong khi tiêu thụ ít calo hơn.
7. Tập tim mạch nhiều hơn
Tập thể dục rất quan trọng khi muốn giảm nhiều cân.
Cardio, còn được gọi là tập thể dục nhịp điệu, là một hình thức hoạt động thể chất phổ biến giúp đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ riêng tim mạch có thể giúp giảm mỡ.
Ví dụ, một nghiên cứu ở 141 người tham gia bị thừa cân hoặc béo phì đã phân tích tác dụng giảm cân của việc tập tim mạch trị giá 400 hoặc 600 calo 5 lần mỗi tuần trong 10 tháng mà không cần xem lượng calo của họ.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia tập tim mạch trị giá 400 và 600 calo đã giảm trung bình lần lượt là 8,6 pound (3,9 kg) và 11,5 pound (5,2 kg).
Tương tự, một nghiên cứu khác ở 141 người tham gia đã quan sát thấy rằng chỉ tập 40 phút tim mạch 3 lần mỗi tuần trong 6 tháng đã khiến trọng lượng cơ thể giảm trung bình 9%.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tim mạch có thể giúp bạn đốt cháy mỡ bụng có hại, còn được gọi là mỡ nội tạng. Loại chất béo này nằm trong khoang bụng và có liên quan đến nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Nếu bạn không quen với tim mạch, hãy thử đi bộ thường xuyên hơn trong tuần và từ từ tiến tới chạy bộ hoặc chạy bộ khi bạn bắt đầu cảm thấy thoải mái hơn. Nếu đi bộ gây căng thẳng quá mức cho các khớp của bạn, hãy thử thực hiện các bài tập tim mạch có tác động thấp, chẳng hạn như đi bộ dưới nước hoặc đạp xe.
TÓM LƯỢCCardio giúp bạn đốt cháy calo, có thể hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ.
8. Thử tập luyện sức đề kháng
Tập luyện sức bền, thường được gọi là nâng tạ, có thể giúp giảm cân.
Nó liên quan đến việc chống lại một lực để cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ bắp. Mặc dù nó thường được thực hiện với tạ nhưng bạn có thể thực hiện chỉ với trọng lượng cơ thể của mình.
Tập luyện sức đề kháng có thể giúp giảm cân bằng cách tăng nhẹ sự trao đổi chất của bạn, khiến cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.
Ví dụ, một nghiên cứu ở 61 người cho thấy rằng 9 tháng nâng tạ thường xuyên làm tăng trung bình 5% lượng calo mà họ đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Tương tự, một nghiên cứu khác lưu ý rằng 10 tuần nâng tạ thường xuyên làm tăng số lượng calo đốt cháy lên 7%, giúp giảm mức huyết áp và dẫn đến giảm trung bình 4 pound (1,8 kg) chất béo.
Cách đơn giản nhất để bắt đầu là đến phòng tập thể dục, nhưng bạn có thể thử các bài tập rèn luyện sức bền, chẳng hạn như squats, lunge, sit-up và plank, tại nhà với trọng lượng cơ thể của bạn.
Nếu bạn chưa bao giờ đến phòng tập thể dục trước đây, hãy cân nhắc nhờ huấn luyện viên cá nhân giúp bạn hiểu cách sử dụng thiết bị đúng cách và giảm nguy cơ chấn thương.
TÓM LƯỢCTập luyện sức đề kháng giúp duy trì khối lượng cơ và có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, do đó có thể hỗ trợ giảm cân.
9. Thực hành ăn uống có chánh niệm
Ăn uống có chánh niệm bao gồm việc thực hành chánh niệm và tập trung vào sự hiện diện trong thời điểm bạn ăn, nhận thức được các tín hiệu đói về thể chất và tâm lý, và chú ý đến cảm xúc của bạn.
Có một số cách để thực hành ăn uống có chánh niệm, nhưng những cách phổ biến nhất bao gồm ăn chậm, nhai kỹ thức ăn và tránh gây xao nhãng trong khi ăn, chẳng hạn như điện thoại, máy tính hoặc TV.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn chậm - một phương pháp ăn uống có tinh thần - có thể giúp bạn ăn ít hơn trong khi cảm thấy no và hài lòng hơn.
Một nghiên cứu khác ở 17 người đàn ông đã quan sát thấy rằng ăn chậm dẫn đến giải phóng nhiều hormone no hơn, chẳng hạn như peptide YY và peptide giống glucagon-1, cũng như cảm giác no lâu hơn.
Ngoài ra, một đánh giá của 19 nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp chánh niệm vào chế độ giảm cân đã dẫn đến giảm cân trong 68% các nghiên cứu.
TÓM LƯỢCKết hợp ăn uống có lưu ý vào thói quen giảm cân của bạn có thể giúp bạn ăn ít hơn, giảm cân và thưởng thức đồ ăn nhiều hơn.
10. Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng
Với mục tiêu giảm cân lớn như giảm 100 pound, bạn nên tìm kiếm sự hỗ trợ của một chuyên gia có trình độ chuyên môn, chẳng hạn như một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.
Chuyên gia dinh dưỡng không chỉ có thể giúp bạn xác định cách tốt nhất để giảm mỡ thừa mà không quá hạn chế mà còn hỗ trợ bạn trong suốt hành trình.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng làm việc với chuyên gia dinh dưỡng trong hành trình giảm cân của bạn có thể dẫn đến giảm cân nhiều hơn đáng kể so với chỉ thực hiện một mình, cũng như giúp bạn duy trì mức giảm cân sau đó.
Việc thu thập ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng đặc biệt quan trọng nếu bạn có một tình trạng bệnh lý phức tạp. Chuyên gia dinh dưỡng có thể đảm bảo bạn giảm cân một cách an toàn mà không ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe của bạn.
TÓM LƯỢCMột chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn bắt đầu quá trình giảm cân và hướng dẫn bạn đi đúng hướng. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn có một tình trạng bệnh lý phức tạp.
Làm thế nào nhanh chóng bạn có thể giảm 100 pound một cách an toàn?
Điều quan trọng cần lưu ý là giảm 100 pound có thể mất ít nhất 6 tháng đến một năm hoặc lâu hơn.
Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên giảm cân chậm nhưng ổn định - chẳng hạn như giảm 1–2 pound (0,5–1 kg) chất béo hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn, mỗi tuần.
Những người có trọng lượng cơ thể ban đầu cao hơn sẽ giảm được nhiều cân hơn những người có trọng lượng cơ thể ban đầu nhẹ hơn. Tuy nhiên, tỷ lệ giảm cân có xu hướng tương tự theo tỷ lệ phần trăm.
Ví dụ, một người nặng 300 pound (136 kg) có thể giảm tới 10 pound (4,5 kg) trong 2 tuần ăn kiêng đầu tiên của họ.
Trong khi đó, một người ở cùng độ tuổi và giới tính nặng 160 pound (73 kg) có thể chỉ giảm được 5 pound (2,3 kg), mặc dù tiêu thụ một lượng calo tương tự và tập thể dục với lượng tương tự.
Tuy nhiên, việc giảm cân nhanh hơn khi bạn mới bắt đầu chương trình giảm cân là điều khá phổ biến, đặc biệt nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng ít carb.
Điều này thường là do mất trọng lượng nước. Khi cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ, nó sẽ thâm nhập vào các nguồn nhiên liệu dự trữ, chẳng hạn như glycogen - dạng đường dự trữ.
Các phân tử glycogen liên kết với nước, vì vậy khi cơ thể sử dụng glycogen, nó sẽ giải phóng nước liên kết của nó.
Mặc dù hầu hết mọi người đều muốn giảm cân nhanh chóng, nhưng điều quan trọng là không giảm cân quá nhanh.
Giảm cân nhanh chóng có thể đi kèm với một số rủi ro sức khỏe, bao gồm:
- suy dinh dưỡng
- sỏi mật
- mất nước
- mệt mỏi
- rụng tóc
- mất cơ
- táo bón
- kinh nguyệt không đều
Tóm lượcBạn có thể giảm 1–2 pound (0,5–1 kg) chất béo, hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể một cách an toàn mỗi tuần.
Điểm mấu chốt
Mặc dù giảm 100 pound có vẻ là một mục tiêu đáng sợ, nó hoàn toàn có thể và có thể thực hiện một cách an toàn bằng cách thực hiện một số điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống.
Các chiến lược đã được chứng minh để giúp bạn giảm cân bao gồm theo dõi lượng calo, tăng lượng protein, ăn nhiều chất xơ và rau quả, cắt giảm lượng tinh bột tinh chế, tập thêm tim mạch và rèn luyện sức đề kháng, luyện tập ăn uống có tinh thần và tự chịu trách nhiệm.
Nếu bạn vẫn không chắc nên bắt đầu từ đâu, bạn nên tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp từ một chuyên gia dinh dưỡng, vì họ có thể chỉ cho bạn hướng đi đúng, đặc biệt nếu bạn đang có một tình trạng sức khỏe nào đó.
Với một chút thời gian, sự kiên nhẫn và hệ thống hỗ trợ tốt, bạn có thể giảm 100 pound trở lên trong vòng dưới một năm, tùy thuộc vào điểm xuất phát của bạn.
.jpg)