7 cách giảm cân quanh đầu gối
Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến sự xuất hiện của đầu gối của bạn. Cân nặng tăng thêm, da chảy xệ liên quan đến lão hóa hoặc giảm cân gần đây, và giảm trương lực cơ do không hoạt động hoặc chấn thương đều có thể ảnh hưởng đến diện mạo của vùng đầu gối.
Mặc dù không có kỹ thuật cụ thể nào có thể chỉ nhắm vào mỡ đầu gối, nhưng có nhiều cách bạn có thể giảm mỡ trên toàn cơ thể và nhiều bài tập sẽ giúp cải thiện chức năng và độ săn chắc cơ của chân, và do đó là đầu gối.
1. Giảm cân nói chung
Giảm cân là một trong những chìa khóa để có đôi chân đẹp hơn và thậm chí có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm đau đầu gối. Điều này không chỉ bao gồm việc luyện tập kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh và tim mạch mà còn phải thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh.
Bằng cách giảm mỡ toàn thân, bạn cũng có thể giúp thon gọn vùng đầu gối của mình. Không một bài tập duy nhất nào có thể xử lý ngay chất béo ở vùng đầu gối hoặc bất kỳ vùng riêng lẻ nào khác trên cơ thể.
2. Chạy hoặc chạy bộ
Cả chạy bộ và chạy bộ đều rất tốt cho việc đốt cháy calo. Chúng cũng làm cho đôi chân của bạn khó hơn một chút so với đi bộ và có thể giúp tăng cường sức mạnh cho khu vực phía trước xung quanh đầu gối của bạn.
Tuy nhiên, theo một nghiên cứu về chạy và giảm cân, các đợt chạy trong thời gian ngắn có thể đốt cháy chất béo hiệu quả hơn các cuộc đua đường dài.
Trước khi bắt đầu, hãy hỏi bác sĩ hoặc huấn luyện viên về các động tác duỗi gối mà bạn có thể làm để làm nóng cơ thể nhằm ngăn ngừa chấn thương trong quá trình chạy.
3. Đi xe đạp
Đi xe đạp được coi là một bài tập tim mạch tốt cho tim mạch và sức bền tổng thể của bạn, nhưng việc nhấn mạnh vào việc sử dụng đôi chân của bạn cũng mang lại khả năng săn chắc tuyệt vời. Điều này bao gồm mông, đùi và bắp chân của bạn, lần lượt sẽ làm săn chắc vùng đầu gối của bạn.
Đi xe đạp cũng là một giải pháp thay thế ít tác động tốt cho việc chạy, đặc biệt nếu bạn đang đối mặt với bất kỳ cơn đau đầu gối hoặc chấn thương chân từ trước.
Có hai cách bạn có thể đạp xe để tối đa hóa lợi ích săn chắc: luyện tập cách quãng hoặc đường dài. Đầu tiên nhấn mạnh khoảng thời gian nhanh và đều đặn, trong khi thứ hai duy trì tốc độ tương tự trong một khoảng thời gian dài hơn.
Bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc đạp xe cố định tại phòng tập thể dục của mình.
4. Phổi
Phổi nhắm vào các cơ phía trước ở chân của bạn, hay còn được gọi là cơ tứ đầu của bạn. Khi bạn tăng cường và săn chắc các cơ này, điều này có thể làm căng toàn bộ chân của bạn theo thời gian, bao gồm cả vùng đầu gối và cơ mông.
Động tác lunge truyền thống được thực hiện bằng cách bước một chân về phía trước theo góc 90 độ, giữ cho phần thân trên của bạn thẳng. Bạn có thể luân phiên các chân của mình cho đến khi thực hiện xong 10 cái cho mỗi chân. Theo thời gian, bạn có thể tăng số lần lặp lại hoặc giữ một cặp tạ để tăng thêm sức đề kháng.
5. Squats
Squat cũng nhắm vào cơ tứ đầu, đây là một bài tập tuyệt vời khác để giúp săn chắc chân của bạn. (Ngoài ra, squat cũng rất hữu ích để làm săn chắc cơ mông của bạn.)
Squat được thực hiện bằng cách đứng cách xa nhau ít nhất bằng vai và hạ thấp cơ thể xuống với lưng thẳng hướng xuống sàn, như thể bạn đang cố gắng ngồi trên ghế. Bắt đầu với 12 lần squat trong một hiệp và tăng dần lên khi chân và cơ mông của bạn khỏe hơn.
6. Nhảy dây
Nhảy dây là một phương pháp đốt cháy calo cao khác có thể làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn (không kể đến tim của bạn).
Chìa khóa lớn nhất để nhảy dây là kỹ thuật của bạn, không phải tốc độ của bạn. Tập trung vào động tác nhảy với đầu gối hơi cong để không bị đau khớp khi tiếp đất. Ngoài ra, hãy chọn bề mặt cao su trên bê tông hoặc nhựa đường.
Vì nhảy dây là bài tập có tác động mạnh nên chỉ cần thực hiện vài phút mỗi lần là tốt nhất cho khớp gối của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập này như một phần của chương trình luyện tập theo mạch hoặc thậm chí là khởi động để nâng tạ hoặc thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh khác (chẳng hạn như bài lắc bụng và ngồi xổm ở trên).
7. Đi bộ
Khi nói đến việc giảm mỡ trong cơ thể và săn chắc cơ dưới của bạn, một bài tập đi bộ kiểu cũ có thể là một mẹo nhỏ. Đi bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đồng thời ít tác động và giá cả phải chăng.
Một nghiên cứu năm 2000 từ Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã ghi nhận tác động của việc đi bộ đối với việc giảm đùi ở phụ nữ sau mãn kinh khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh. Các nghiên cứu khác cũng cho thấy đi bộ có thể góp phần tăng cường sức mạnh tổng thể của đầu gối.
Các lựa chọn khác để giảm béo đầu gối của bạn
Tập thể dục, kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh là cách tốt nhất để loại bỏ chất béo trong cơ thể. Nhưng nếu không thấy kết quả ở vùng đầu gối, bạn có thể cân nhắc trao đổi với bác sĩ về các lựa chọn phẫu thuật. Một số khả năng bao gồm:
- hút mỡ
- cryolipolysis (CoolSculpting)
- mesotherapy
- liệu pháp laser
- Liệu pháp ánh sáng
- liệu pháp tần số vô tuyến
- siêu âm
Sức khỏe đầu gối
Bất kể bạn chọn phương án nào cho mỡ đầu gối, điều quan trọng cần lưu ý là cần có thời gian và sự kiên trì để loại bỏ mỡ trong cơ thể bất kì khu vực của cơ thể bạn.
Đầu gối được cho là còn nhiều thách thức hơn trừ khi bạn đã quá vận động - ngồi làm việc hoặc giải trí có thể làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ thừa ở khu vực này. Phụ nữ ở bất kỳ thể trạng nào cũng dễ bị tích tụ mỡ ở các vùng trên cơ thể bao gồm đầu gối, hông, mông và bụng.
Tăng cường cơ bắp chân của bạn cũng vượt ra ngoài thẩm mỹ. Bạn càng tăng cường sức mạnh cho đôi chân, bạn càng ít bị đau đầu gối hơn theo thời gian. Một nghiên cứu được công bố trên Clinical Rheumatology cho thấy tỷ lệ đau đầu gối cao hơn ở những phụ nữ bị viêm xương khớp có khối lượng cơ thấp hơn.
Điều quan trọng là phải xem xét sức khỏe tổng thể của đầu gối của bạn.Mặc dù bạn có thể muốn loại bỏ mỡ đầu gối, nhưng bạn cũng không muốn bị đau đầu gối. Có nhiều cách bạn có thể giúp bảo vệ đầu gối của mình trong quá trình tập luyện.
Bảo vệ đầu gối khi vận động
- Mang giày được thiết kế cho hoạt động bạn đang thực hiện (giày chạy bộ để chạy, huấn luyện viên chéo để tập chạy mạch, v.v.).
- Chỉ thực hiện các bài tập có tác động mạnh trên bề mặt mềm.
- Uốn cong đầu gối của bạn, nhưng không để chúng vượt qua các ngón chân của bạn.
- Nghỉ ngơi khi cần thiết, đặc biệt nếu đầu gối của bạn bắt đầu đau.
- Nghỉ một ngày giữa các bài tập (ví dụ, bạn có thể xen kẽ giữa các bài tập luyện tim mạch và tăng cường sức mạnh cho chân).
Mang đi
Với việc tập thể dục và lối sống lành mạnh tổng thể, bạn có thể tự loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể tại nhà.
Vì mục tiêu giảm mỡ không được nhắm đến, hãy biết rằng điều này có thể mất thời gian. Khi lượng mỡ tổng thể của cơ thể bạn giảm đi, thì trọng lượng dư thừa ở đầu gối của bạn cũng sẽ theo. Bạn cũng sẽ giảm nguy cơ về cân nặng và các bệnh khớp liên quan đến viêm, chẳng hạn như viêm khớp.
Nếu bạn không thấy kết quả tại nhà, hãy cân nhắc trao đổi với bác sĩ để biết ý kiến về chế độ ăn uống hoặc tập thể dục, hoặc các thủ tục nhắm mục tiêu để làm săn chắc đầu gối của bạn.
