Chính xác thì phức hợp Bear (hoặc Barbell) là gì?

Phức hợp gấu (hoặc tạ) là một bài tập rèn luyện sức mạnh nâng cao bao gồm một chuỗi năm bài tập tạ. Bạn thực hiện các động tác sức mạnh này về phía sau mà không cần hạ thanh tạ xuống.

Thực hiện các bài tập này như một chuỗi giúp xây dựng sức mạnh tổng thể của cơ thể và nâng cao hiệu suất thể thao.

Tiếp tục đọc để xem các động thái tạo nên sự phức tạp của gấu, lợi ích của nó và các biện pháp phòng ngừa an toàn cần tuân theo.

Tổ hợp gấu là gì?

Phức hợp chịu đựng là một chuỗi năm động tác sức mạnh được thực hiện với một thanh tạ đơn. Người tập thể hình, cử tạ và vận động viên sử dụng nó.

Đây là bài tập tạ nâng cao, vì vậy nó không phù hợp cho người mới bắt đầu. Các bước di chuyển tuần tự đòi hỏi phải có đủ sức mạnh cũng như sự linh hoạt, khả năng di chuyển và sức bền của cơ bắp.

Để thực hiện động tác gấu phức tạp, bạn tiến hành từ động tác nâng tạ này sang động tác tiếp theo mà không cần hạ thanh tạ xuống. Một lần lặp lại bao gồm năm động tác, (theo thứ tự):

1. sạch điện
2. ngồi xổm phía trước
3. nút ấn
4. ngồi xổm lại
5. nút ấn

Bạn thực hiện nhấn đẩy hai lần.

Trước khi kết hợp các động tác, bạn phải xây dựng nền tảng vững chắc bằng cách thuần thục từng bài tập. Bạn nên làm việc với một huấn luyện viên chuyên nghiệp để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các động tác một cách chính xác.

Dưới đây là mô tả về từng động thái.

1. Nguồn điện sạch

Cơ bắp được nhắm mục tiêu:

• cốt lõi
• mông
• quads
• gân kheo
• bê

Hướng dẫn thực hiện động tác:

1. Đứng sau thanh tạ với hai bàn chân rộng bằng hông.
2. Tập trung vào trọng tâm của bạn và giữ cho cánh tay của bạn thẳng với cơ thể của bạn.
3. Gập đầu gối, ấn hông ra sau và nghiêng người về phía trước.
4. Sử dụng cách nắm tay để nắm thanh đòn rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút.
5. Nâng ngực và hạ thấp hông của bạn cho đến khi chúng ở ngay dưới vai.
6. Nâng thanh tạ lên trên đầu gối một chút.
7. Gập đầu gối của bạn một chút khi bạn nhảy lên và nhún thanh tạ bằng vai.
8. Đặt thanh ngang phía trước vai của bạn.

Các mẹo và đề xuất chuyên nghiệp:

• Giữ thanh gần cơ thể của bạn trong toàn bộ thời gian.
• Khuyến khích chuyển động của hông bằng cách giữ bàn chân của bạn trực tiếp dưới hông.
• Để ngăn ngừa chấn thương, hãy tập trung vào phần cốt lõi của bạn và duy trì sự thẳng hàng của cột sống.

2. Ngồi xổm phía trước

Cơ bắp được nhắm mục tiêu:

• lưng trên
• cương cứng cột sống
• bụng
• mông
• quads
• chất dẫn điện
• gân kheo
• bê

Hướng dẫn thực hiện động tác:

1. Từ vị trí sạch điện, uốn cong đầu gối của bạn.
2. Hạ xuống trong tư thế ngồi xổm, giữ cho ngực của bạn được nâng lên.

Các mẹo và đề xuất chuyên nghiệp:

• Tựa lưng vào hông khi bạn ấn khuỷu tay lên trần nhà.
• Tránh hạ thấp khuỷu tay hoặc ấn ngược vào gót chân khiến bạn bị gập người về phía trước.
• Giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng và tránh làm tròn lưng trên.

3. Đẩy báo chí

Cơ bắp được nhắm mục tiêu:

• deltoids
• trapezius
• cốt lõi
• mông
• quads
• gân kheo

Hướng dẫn thực hiện động tác:

1. Từ vị trí ngồi xổm phía trước, hãy tập trung vào trọng tâm của bạn khi bạn đứng thẳng.
2. Nâng thanh tạ qua đầu.

Các mẹo và đề xuất chuyên nghiệp:

• Sử dụng tay cầm rộng hơn nếu bạn có bắp tay to hoặc khó xoay vai ra bên ngoài.
• Giữ bàn chân của bạn trực tiếp dưới vai của bạn.
• Tham gia vào cốt lõi của bạn để giúp duy trì sự liên kết trong cột sống của bạn.

4. Ngồi xổm lưng

Cơ bắp được nhắm mục tiêu:

• lưng thấp
• cốt lõi
• mông
• quads
• gân kheo

Hướng dẫn thực hiện động tác:

1. Từ vị trí nhấn đẩy, đặt thanh tạ ngang vai.
2. Từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm.
3. Trở lại vị trí đứng.

Các mẹo và đề xuất chuyên nghiệp:

• Nhấn đầu gối của bạn sang một bên và không để chúng di chuyển qua các ngón chân của bạn.
• Hạ thấp đùi của bạn cho đến khi chúng song song với mặt đất.
• Nhìn thẳng về phía trước và thu vai về phía sau và xuống. Điều này giúp giữ cho ngực của bạn được nâng lên.

5. Nhấn lần thứ hai

Hướng dẫn thực hiện động tác:

1. Từ tư thế đứng, nâng thanh tạ qua đầu.
2. Đưa thanh tạ vào ngực của bạn.
3. Hạ tạ xuống hông.
4. Từ từ uốn cong đầu gối và hạ thanh tạ xuống sàn.

Bao nhiêu đại diện và tần suất như thế nào?

An toàn là bạn có thể làm phức hợp với gấu một vài lần mỗi tuần. Bạn có thể thực hiện phức hợp gấu một mình hoặc như một phần của thói quen tập luyện lâu hơn. Bạn cũng có thể sử dụng nó như một bài khởi động hoặc sau buổi tập cử tạ thông thường.

Mỗi lần lặp lại bao gồm năm bài tập. Thực hiện 2 đến 5 bộ, mỗi lần từ 5 đến 10 lần lặp lại. Nghỉ ngơi khoảng 1 đến 3 phút giữa các hiệp.

Lợi ích tổng thể của tổ hợp gấu là gì?

Phức hợp gấu là một bài tập cực kỳ hiệu quả mang lại nhiều lợi ích cho toàn bộ cơ thể của bạn. Bài tập này có thể đưa quá trình tập luyện và khả năng thể dục của bạn lên một tầm cao mới.

Vì nó đòi hỏi bạn phải sử dụng nhiều thời gian hơn khi bị căng (TUT), nên các cơ của bạn phải hoạt động liên tục trong suốt bài tập. Điều này giúp cải thiện kích thước cơ bắp, sức mạnh và độ bền.

Ngoài việc tăng sức mạnh và sức mạnh, quần thể gấu có thể dẫn đến giảm béo. Tập luyện sức mạnh cũng giúp cải thiện chức năng tổng thể và có thể giúp phát triển tốc độ, thăng bằng và ổn định.

Có bất kỳ mối quan tâm an toàn nào không?

Tổ hợp gấu đòi hỏi một lượng sức mạnh và sự nhanh nhẹn đáng kể. Nó không phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc bất kỳ ai có vấn đề về sức khỏe hoặc chấn thương bị ảnh hưởng bởi hoạt động gắng sức.

Đảm bảo bạn thành thạo và cảm thấy thoải mái với từng động tác trước khi ghép chúng lại với nhau thành một chuỗi. Bạn sẽ có thể thở thoải mái trong suốt quá trình tập luyện. Dừng lại nếu bạn thấy đau hoặc bất kỳ dấu hiệu chấn thương nào. Hãy nghỉ ngơi một vài ngày khi bạn cảm thấy mình đã làm quá nhiều.

Để đảm bảo an toàn, hãy giữ thanh gần cơ thể của bạn trong khi nâng. Tập trung vào hình thức phù hợp thay vì nâng vật nặng.

Để bắt đầu, hãy sử dụng mức tạ nhẹ hơn để nắm vững hình thức và kỹ thuật của bạn. Đi chậm và tăng dần khối lượng tạ lên theo thời gian.

Nếu bạn muốn tăng cường độ, hãy thực hiện động tác gấu phức tạp nhanh hơn để biến nó trở nên giống một bài tập tim mạch hơn. Dù bằng cách nào, hãy tránh thực hiện quá nhiều lần lặp lại. Bắt đầu mỗi bài tập bằng cách khởi động và kết thúc bằng thời gian hồi chiêu.

Những điều quan trọng

Khu phức hợp gấu là một sự bổ sung đầy thách thức nhưng có thể đạt được cho thói quen tập luyện của bạn. Nó có thể cung cấp cho bạn cảm giác hoàn thành và tự tin để vượt qua những thử thách mới.

Nắm vững loạt bài này để cải thiện sức mạnh, chức năng và độ bền. Những lợi ích này sẽ chuyển sang các hoạt động thể thao và vận động hàng ngày của bạn đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.